Lowdown na diecie wysokobiałkowej
Spisu treści:
Dieta wysokobiałkowa jest dla ciebie dobra.
Nie, dieta wysokobiałkowa jest dla ciebie zła.
ReklamaReklama Jest więcej opinii na ten temat niż można wstrząsnąć nogą z indyka. A odpowiedź brzmi … to zależy od ciebie i od rodzaju białka.
Dietetyk Kimberly Snyder dodał nowe słowo do debaty: protox (skrót od "utlenianie białka").
Na swoim blogu i w innych publikacjach powiedziała, że "za dużo białka … sprawia, że nasze ciała starzeją się szybciej … [i] toksyczność zaczyna gromadzić się w naszych ciałach. "
Reklama 
Snyder twierdzi, że gotowanie sprawia, że problem jest gorszy. Większość ludzi gotuje swoje mięso w wysokiej temperaturze (pomyśl o ładnym char na zewnętrznej stronie twojego steku). Ta metoda, jak mówi Snyder, tworzy "oksydacyjne molekuły zapalne, które … powodują znaczną szkodę dla naszego zdrowia, wykraczając poza to, po prostu spożywając zbyt wiele gramów białka. "
Czekaj, robi się coraz gorzej.
ReklamaReklama Kupujący kupują mięso, które siedziało w skrzyni (i utleniają), gotują (bardziej utleniają), następnie przechowują resztki po cięciu (jeszcze bardziej utleniające) i ostatecznie podgrzewają je (do ostatecznego podmuchu utleniania).
Spróbuj pobudzić śniadanie białkiem »
W obronie białka
Konsultant ds. Żywienia Dr Mike Roussell mówi, że to wszystko hokum.
Jest szeroko publikowanym ekspertem z dyplomem biochemii z Hobart College i doktoratem z odżywiania z Pennsylvania State University.
Cała sprawa z protoxem "to taktyka odżywienia" - powiedział Roussell do obserwatora. "Wszystko może być utlenione w twoim ciele. Można podać podobny argument za tłuszczem - ale to nie znaczy, że musimy przestać jeść zarówno tłuszcz, jak i białko. "
Dla Roussell pytanie, ile białka jest wystarczające, jest nieco bardziej złożone i wymaga pewnych definicji terminów. Na przykład, to zbyt dużo, jeśli porównujesz je do ilości białka niezbędnego do zapobiegania chorobie.
"Jeśli naszym punktem odniesienia jest ilość białka niezbędnego dla optymalnego zdrowia, większość ludzi skorzystałaby z jedzenia białka przez cały dzień, a niektórzy z nas, szczególnie kobiety, skorzystaliby z jedzenia trochę więcej", powiedział "Ten pomysł negatywne skutki spożycia białka w normalnych lub nawet wysokich zakresach normalnych prowadzące do upośledzenia zdrowia są całkowicie bezpodstawne. "
W tej chwili nie ma nic do pokazania, co dzieje się z ludźmi, kiedy jedzą białko. W rzeczywistości, Roussell powiedział, że białko jest dobre dla twojego zdrowia, gdy się starzejesz.
Ogłoszenie"Dane dotyczące osób starszych pokazują, że bardziej zrównoważone, częste przyjmowanie białka jest lepsze w przypadku starzenia, ponieważ wspiera beztłuszczową ochronę masy ciała, zmniejszając ryzyko upadków i spiralę negatywnych skutków zdrowotnych, które z tego powodu wychodzą," powiedziany."Białko jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zwalczanie negatywnych skutków starzenia. "
Dowiedz się więcej o najlepszych rodzajach białek dla twojego serca»
ReklamaReklamaRodzaj kwestii białkowych
Ale zanim ci starsi dorośli szukają żeberka, rozważ następujące rzeczy.
Badanie opublikowane w 2014 roku w Cell Metabolism wykazało, że spożywanie diety wysokobiałkowej w średnim wieku zwiększa ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 74 procent i ryzyko śmierci z powodu raka więcej niż cztery razy, w porównaniu do jedzenia dieta niskobiałkowa.
Badanie obejmowało 6 381 dorosłych w wieku 50 lat i starszych, których obserwowano przez 18 lat.
OgłoszenieTo stawia na dietę wysokobiałkową z paleniem, która zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zwiększa trzykrotnie całkowite ryzyko zgonu w porównaniu z niepaleniem.
Podczas gdy największa różnica w badaniu z 2014 r. Dotyczyła grup dietetycznych wysokobiałkowych i niskobiałkowych, osoby, które zjadały umiarkowane ilości białka w średnim wieku, nadal trzykrotnie częściej umierały na raka w późniejszym okresie niż osoby o niskiej zawartości białka..
ReklamaReklama Po prostu, jakiego rodzaju jest to białko? Czy to wszystko czerwone mięso? W końcu rośliny dostarczają również białka.
Kiedy badacze przyjrzeli się bliżej rodzajom białek w diecie, odkryli, że jedzenie większej ilości białka z roślin takich jak soja i fasola nie zwiększyło ryzyka śmierci.
"Istnieje błędne przekonanie, że ponieważ wszyscy jemy, zrozumienie odżywiania jest proste", powiedział autor badań Valter Longo, profesor gerontologii i nauk biologicznych na University of Southern California w komunikacie prasowym. "Ale pytanie nie brzmi, czy pewna dieta pozwala ci dobrze się przez trzy dni, ale czy pomoże ci przetrwać do 100? "
Jedz więcej białka, aby poczuć się dłużej»
Białko jest popularne
W międzyczasie, ponad połowa Amerykanów próbuje umieścić więcej białka na swoich talerzach, wynika z badania przeprowadzonego przez firmę badawczą NPD Group i zgłoszone w tym roku w magazynie "Prevention".
Obejmuje to zraszanie proszku białkowego w jogurt, płatki owsiane i koktajle owocowe i kupowanie przekąsek, a nawet makaronów z dodatkowymi gramami.
Nie jest to konieczne, powiedział dr David Katz, dyrektor Centrum Badań Uniwersyteckich w Yale-Griffin. Powiedział magazynowi "Zapobieganie", że białkowe szaleństwo jest modą, na przykład niskotłuszczową w latach 80. i niską zawartością węglowodanów na początku lat 2000.
"Cały nacisk na makroelementy był ogromny, boounggle - tniemy tłuszcz i stajemy się grubsi i bardziej chorzy; tniemy węglowodany i stajemy się grubsi i bardziej chorzy "- powiedział. "Musimy przestać koncentrować się na makroskładnikach, a zamiast tego skupić się na zdrowej żywności i zdrowych kombinacjach i pozwolić, aby składniki odżywcze zajęły się sobą. "
Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Dla kobiet oznacza to, że około 46 gramów białka dziennie wystarczy na zalecaną dietę (RDA) i zapobiegnie występowaniu niedoborów.(Czterdzieści sześć gramów to 1. 6 uncji.)
To niewiele. Ale to nie jest ostatnie słowo.
Co sprawia, że białko jest super odżywką? "»
Jak działa białko
Nawet Katz przyznaje, że pewne rodzaje ludzi mogą czerpać korzyści z większego spożycia białka.
Dotyczy to osób wykonujących wiele ćwiczeń oporowych lub obciążających ćwiczenia wytrzymałościowe, których ciała rozrywają tkankę mięśniową, która wymaga naprawy i odbudowy.
"Białko jest źródłem niezbędnych aminokwasów, które są budulcem własnych białek ciała - i nie możemy ich wytwarzać; dostaniemy je z jedzenia lub nie dostaniemy ich wcale "- powiedział Katz. "Jeśli próbujesz zbudować komórki mięśniowe i nie masz tych aminokwasów, nie budujesz mięśni. "
Porównał sytuację do budowy domu za mało cegieł.
"Budowa po prostu się nie dzieje," powiedział.
"Istnieje wystarczająca ilość dowodów sugerujących, że wyższe białko, w zależności od tego, skąd pochodzi białko, może pomóc w przestrzeganiu niskokalorycznej dawki, zapewniając uczucie sytości", Dr. Tom Rifai, regionalny dyrektor medyczny ds. Zdrowia metabolicznego i zarządzania wagą dla Henry Ford Health System w Detroit, powiedział magazyn "Prevention".
Białko wymaga dłuższego trawienia, a także stabilizuje poziom cukru we krwi, co, jak wykazano, obniża chęć zjedzenia posiłku - pomocne przy zrzucaniu funtów.
"Podczas odchudzania, potrzebujesz więcej białka, aby zapobiegać głodowi, poprawiać sytość i minimalizować utratę mięśni, o ile występuje pewien stopień aktywności fizycznej" - powiedział Rifai.
To nie tylko mięso
Ale nie myśl, że więcej czerwonego mięsa jest odpowiedzią.
Rośliny strączkowe są szczególnie dobrym źródłem białka. Badanie przeprowadzone w 2014 roku w czasopiśmie Obesity wykazało, że spożywanie codziennej porcji fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu zwiększa pełnię, potencjalnie poprawiając kontrolę wagi i utratę wagi.
Katz powiedział, że każdy, kto spożywa typową amerykańską dietę (pomyśl: chleb, makaron, hamburgery i paczki z przekąskami) może skorzystać z przejścia na bardziej wysokiej jakości białko, takie jak białka jaj, ryby i chude mięso.
"Jeśli otrzymujesz większy procent kalorii z białka, dostajesz mniej innych rzeczy, takich jak dodany cukier i węglowodany" - powiedział Katz.
Optymalna próba poboru makroskładników w celu zapobiegania chorobom serca (OmniHeart), randomizowana próba, wykazała, że ludzie, którzy zastąpili niektóre węglowodany zdrowym białkiem (lub zdrowym tłuszczem), widzieli niższe ciśnienie krwi i niższy poziom szkodliwego cholesterolu LDL niż ludzie na dieta o wyższej zawartości węglowodanów, która poza tym była zdrowa.
"Starsi dorośli zagrożeni sarkopenią, stopniowa utrata beztłuszczowej masy mięśniowej, skorzystaliby z bardziej wysokiej jakości białka w swojej diecie" - powiedział Katz.
Dodatkowe białko pomaga przeciwdziałać nieuniknionej utracie masy mięśniowej, która towarzyszy starzeniu.
W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku na Uniwersytecie w Arkansas dla nauk medycznych stwierdzono, że dorośli w wieku od 52 do 75 lat, którzy podwoili zalecaną dzienną dawkę, byli lepsi w budowaniu mięśni i utrzymywaniu mięśni - już po czterech dniach.
Ale ponieważ ci ludzie mogą już mieć wysoki poziom cholesterolu lub inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, dobrze jest znaleźć dodatkowe białko gdzieś w łańcuchu pokarmowym.
Nasiona, orzechy i ryby są tym, co zalecił lekarz.
Notka wydawcy: Ta historia została pierwotnie opublikowana 4 marca 2014 r. I została zaktualizowana 9 września 2016 r.
