Afterburn Effect: Treningi

Kiedy masz ochotę naprawdę naciskać podczas ciężkiej sesji treningowej, spalając energię i topiąc kalorie, daj sobie dodatkowy klep w plecy. Czemu? Ponieważ twoja ciężka praca nie kończy się, kiedy to robisz.

Podczas intensywnych ćwiczeń wzrasta tempo przemiany materii. Kiedy się zatrzymasz, nie wraca natychmiast do "odpoczynku", ale pozostaje na podwyższeniu przez krótki czas. Powoduje to wzrost spalania kalorii, nawet po rozciąganiu, prysznicu i zjedzeniu przekąski po treningu.

reklamaReklama

Dodatkowy wydatek energetyczny, który pojawia się po treningu, jest znany jako efekt poparzeń.

Wypróbuj jedno z pięciu ćwiczeń poniżej, aby wywołać efekt poparzeń.

Jaki jest efekt Afterburn?

Nazwa naukowa efektu zgniotu to nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC. EPOC, znany również jako dług tlenowy, to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu spoczynkowego.

reklama

Ten stan spoczynku obejmuje:

• przywracanie poziomów tlenu
• usuwanie kwasu mlekowego
• naprawa mięśni i poziomów przywracania ATP (cząsteczki dostarczającej organizmowi energii do procesów takich jak ćwiczenia)

Badania wskazują, że EPOC jest najwyższy zaraz po treningu, ale trwa przez dłuższy czas. Jedno z badań wykazało, że podwyższone poziomy mogą utrzymywać się do 38 godzin.

reklamaReklama

Badania pokazały, że im intensywniejszy trening, tym więcej wydatku potrzeba, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku. Oznacza to większą ilość EPOC. Podczas trwania sesji treningowej zwiększy się również EPOC, jeśli poziom intensywności jest wystarczająco wysoki, sam czas trwania nie ma znaczącego wpływu na EPOC.

Kluczem do wywołania istotnego EPOC jest uczestnictwo w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Te krótkie rundy intensywnej pracy są zrywane z równie krótkimi okresami powrotu do zdrowia. Odzyskiwanie służy do uzupełnienia ATP, które wyczerpało twoje ciało podczas aktywnego interwału.

Sesje HIIT stymulują wyższy poziom EPOC, ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt, który zastępuje po treningu.

Treningi, które dają efekt Afterburn

1. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze łączy mniejszy trening wytrzymałościowy ciała z pracą wytrzymałościową układu sercowo-naczyniowego.

Wypróbuj procedurę interwałową, aby pomóc wywołać efekt poparzeń.

ReklamaReklama Minuty 0-10: Rozgrzej się na płaskiej drodze, powoli zwiększając tempo.

10-12: Zwiększ wytrzymałość i wstań, jeżdżąc z 75-procentowym wysiłkiem.

12-14: Niższy opór i siedzenie, jazda z 60-procentowym wysiłkiem.

Reklama 14-18: W pozycji siedzącej sprint przez 30 sekund, 30 sekund bez przerwy.

18-19: Odzyskaj na płaskiej drodze.

ReklamaReklama 20-23: Zwiększaj, a następnie utrzymuj opór, naprzemiennie między staniem przez 30 sekund a siedzeniem przez 30 sekund, jazda z 75% wysiłkiem.

23-25: Niższy opór i sprint na wszystkie koła, 30 sekund włączone, 30 sekund w pozycji siedzącej.

25-30: Ochłodź.

Ogłoszenie

2. Interwały sprintu

Niezależnie od tego, czy lubisz bieganie, czy nienawidzisz, pokazane są interwały sprintu, które pomagają spalać tkankę tłuszczową w zwiększonym tempie. Wzmacniają także siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Trening sprintu jest produktywnym sposobem wyzwalania EPOC.

Wypróbuj ten rytm serca, aby szybko i skutecznie ćwiczyć.

ReklamaReklama

1. Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki biegania.
2. Sprint cały czas na 30 sekund.
3. Odzyskaj przez jogging powoli lub idąc przez 60-90 sekund.
4. Powtórz kroki 1-3 przez 20 minut.

3. Plyometria

Plyometryki to dynamiczne ruchy skokowe, które zwiększają Twoją moc. Będziesz wysilać wiele wysiłku w krótkich odstępach czasowych przez wybuchowe kurczenie się i rozciąganie mięśni. Plyometryki nie są przeznaczone dla początkujących ani dla osób z urazami. Ich silny charakter może spowodować obrażenia lub pogorszyć sytuację.

Wypróbuj tę procedurę, powtarzając 3 razy.

1. 20 skoków do boków
2. 20 dołków
3. 20 skoków do squasha
4. 30 wspinaczy górskich
5. 20 skoków żabki
6. 30 desek do deski
7. 30 skoków bocznych skaterów

4. Trening siłowy

Wykazano, że używanie złożonych ruchów i / lub ćwiczeń z superpozycjonowaniem skutkuje większym efektem EPOC. Konkretnie, duże obciążenia treningowe i krótsze interwały regeneracyjne pomiędzy ćwiczeniami powodują większe zapotrzebowanie na twoje ciało, aby zastąpić energię podczas ćwiczeń.

Wypróbuj ten trening: Wybierz wymagającą wagę i wykonaj każde ćwiczenie z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Odpocznij 2 minuty po obwodzie. Powtórz obwód 3 razy.

1. 15 przysiadów
2. 15 nacisków na barki
3. 15 martwych kłód
4. 15 rzędów hantli
5. 20 reszek na wstrząsy
6. 15 pompek
7. 20 brzuszków rowerowych

5. Pływanie

Pływanie to niesamowicie skuteczny, o niskim wpływie, całkowity trening ciała. Buduje wytrzymałość, siłę i koordynację. Może z łatwością stworzyć skuteczną procedurę HIIT.

Wypróbuj ten trening dla większego EPOC.

1. 5-minutowe rozgrzewanie
2. 50-metrowe sprint freestyle
3. Odzysk 25-metrowy
4. 50-metrowy sprint w grzbiecie
5. Odzysk 25-metrowy
6. 50-metrowy sprint żabką
7. 25- odzyskiwanie licznika
8. 50-metrowy sprint
9. 50-metrowy powrót
10. 5-minutowe ochłodzenie

Na wynos

Różnorodne treningi HIIT wywołują znaczny efekt poparzeń. Limit sesji HIIT po 30 minut na sesję. Nie wypełniaj więcej niż trzy sesje tygodniowo, aby zapewnić Twojemu organizmowi odpowiedni czas regeneracji.