6 Prostych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha, na podstawie nauki

Nadwaga niekoniecznie równa się niezdrowemu.

W rzeczywistości jest dużo ludzi z nadwagą, którzy mają doskonałe zdrowie (1).

Odwrotnie, wiele osób z prawidłową masą ciała ma problemy metaboliczne związane z otyłością (2).

To dlatego, że tłuszcz pod skórą nie jest tak naprawdę dużym problemem (przynajmniej nie z punktu widzenia zdrowia, jest to bardziej kosmetyczny problem).

To tłuszcz w jamie brzusznej, brzuch tłuszczu, powoduje największe problemy (3).

Jeśli masz zbyt dużo tłuszczu wokół talii, nawet jeśli nie jesteś bardzo ciężki, powinieneś zrobić kilka kroków, aby się go pozbyć.

Tłuszcz brzucha jest zwykle szacowany przez pomiar obwodu w okolicy talii. Można to łatwo zrobić w domu za pomocą prostej taśmy mierniczej.

Cokolwiek powyżej 40 cali (102 cm) u mężczyzn i 35 cali (88 cm) u kobiet, jest znane jako otyłość brzuszna.

W rzeczywistości istnieje kilka sprawdzonych strategii, które są celowane w tkankę tłuszczową w okolicy brzucha bardziej niż w innych obszarach ciała.

Oto 6 opartych na dowodach sposobów na utratę tłuszczu z brzucha.

ReklamaReklama

1. Nie jedz cukru i unikaj napojów słodzonych cukrem

Dodany cukier jest bardzo niezdrowy.

Badania wykazują, że ma wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne (4).

Cukier to połowa glukozy, połowa fruktozy, a fruktoza może być metabolizowana przez wątrobę w znaczącej ilości (5).

Kiedy jesz dużo rafinowanego cukru, wątroba zostaje przeciążona fruktozą i jest zmuszona przekształcić ją w tłuszcz (6).

Liczne badania wykazały, że nadmiar cukru, głównie ze względu na duże ilości fruktozy, może prowadzić do zwiększonego gromadzenia się tłuszczu w brzuchu (7).

Niektórzy uważają, że jest to podstawowy mechanizm szkodliwego wpływu cukru na zdrowie. Zwiększa tłuszcz brzucha i tłuszcz w wątrobie, co prowadzi do insulinooporności i wielu problemów metabolicznych (8).

Cukier płynny jest jeszcze gorszy pod tym względem. Płynne kalorie nie są "rejestrowane" przez mózg w taki sam sposób jak stałe kalorie, więc kiedy pijesz słodzone napoje, kończysz jedząc więcej kalorii (9, 10).

Badania pokazują, że słodzone cukrem napoje wiążą się z podwyższonym o 60% ryzykiem otyłości u dzieci za każdą porcję dziennie (11).

Podejmij decyzję, aby zminimalizować ilość cukru w ​​diecie i rozważ całkowite wyeliminowanie słodkich napojów.

Obejmuje to napoje słodzone cukrem, soki owocowe i różne napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru.

Należy pamiętać, że nic z tego nie odnosi się do całych owoców, które są wyjątkowo zdrowe i mają dużo błonnika, który łagodzi negatywne skutki fruktozy.

Ilość fruktozy otrzymywanej z owoców jest znikoma w porównaniu z tym, co dostajesz z diety bogatej w rafinowany cukier.

Jeśli chcesz ograniczyć cukier rafinowany, musisz zacząć czytać etykiety. Nawet żywność sprzedawana jako zdrowa żywność może zawierać ogromne ilości cukru.

Dolna linia: Nadmierne spożycie cukru może być główną przyczyną gromadzenia się tłuszczu z brzucha, zwłaszcza słodkich napojów, takich jak napoje bezalkoholowe.

2. Spożywanie większej ilości białka jest świetną długofalową strategią zmniejszania tłuszczu z brzucha

Białko jest najważniejszym makroelementem, jeśli chodzi o utratę wagi (12).

Wykazano, że zmniejsza apetyt o 60%, zwiększa metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i pomaga spożywać do 441 mniej kalorii dziennie (13, 14, 15, 16).

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, to dodanie białka jest prawdopodobnie najbardziej skuteczną zmianą, jaką możesz zrobić dla swojej diety.

Nie tylko pomoże ci stracić, ale także pomoże ci uniknąć ponownego przybrania na wadze, jeśli kiedykolwiek zdecydujesz się porzucić wysiłki odchudzania (17, 18).

Istnieją również dowody na to, że białko jest szczególnie skuteczne w przypadku tłuszczu z brzucha.

Jedno z badań wykazało, że ilość i jakość spożywanego białka była odwrotnie proporcjonalna do tłuszczu w brzuchu. Oznacza to, że ludzie, którzy jedli więcej i lepsze białko, mieli znacznie mniej tłuszczu w brzuchu (19).

Inne badanie przeprowadzone w Danii wykazało, że białko było powiązane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej w brzuchu w okresie 5 lat (20).

Badanie to wykazało również, że rafinowane węglowodany i oleje były powiązane ze zwiększoną ilością tłuszczu z brzucha, ale owoce i warzywa związane z mniejszymi ilościami.

Wiele badań wykazujących, że białko jest skuteczne, zawierało białko w ilości 25-30% kalorii. Właśnie tego powinieneś dążyć.

Staraj się więc zwiększyć spożycie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak całe jaja, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, mięso, produkty mleczne i niektóre produkty pełnoziarniste. Są to najlepsze źródła białka w diecie.

Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, to wysokiej jakości suplement białkowy (taki jak białko serwatkowe) jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie całkowitego spożycia.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, zapoznaj się z tym artykułem, jak zwiększyć spożycie białka.

Wskazówka bonusowa: rozważ gotowanie żywności w oleju kokosowym. Niektóre badania wykazały, że 30 ml (około 2 łyżek stołowych) oleju kokosowego dziennie zmniejsza nieznacznie tłuszcz z brzucha (21, 22).

Dolna linia: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała. Niektóre badania sugerują, że białko jest szczególnie skuteczne przeciwko gromadzeniu tłuszczu z brzucha.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Odcięte węglowodany z diety

Ograniczenie węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na utratę tkanki tłuszczowej.

Jest to poparte licznymi badaniami. Kiedy ludzie odcinają węglowodany, ich apetyt spada, a oni tracą na wadze (23).

Ponad 20 randomizowanych kontrolowanych badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do 2-3 razy większej utraty masy ciała niż dieta niskotłuszczowa (24, 25, 26).

Dzieje się tak nawet wtedy, gdy grupy o niskiej zawartości węglowodanów mogą jeść tyle, ile chcą, podczas gdy grupy o niskiej zawartości tłuszczu są ograniczone kalorycznie i głodne.

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi również do szybkiego zmniejszenia masy wody, co daje ludziom niemal natychmiastowe rezultaty.Duża różnica w skali jest często widoczna w ciągu kilku dni.

Istnieją również badania porównujące diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, z których wynika, że ​​diety niskowęglowodanowe specyficznie kierują się tłuszczem w brzuchu oraz wokół narządów i wątroby (27, 28).

Oznacza to, że szczególnie wysoka zawartość tłuszczu utraconego na diecie niskowęglowodanowej jest niebezpiecznym i promującym chorobę tłuszczem brzusznym.

Tylko unikanie oczyszczonych węglowodanów (białe pieczywo, makarony itp.) Powinno wystarczyć, zwłaszcza jeśli utrzymasz wysokie białko.

Jeśli jednak chcesz szybko stracić na wadze, rozważ zrzut węglowodanów do 50 gramów dziennie. To spowoduje, że twoje ciało stanie się ketozą, zabijając apetyt i sprawiając, że twoje ciało zacznie spalać głównie tłuszcze do paliwa.

Oczywiście dieta niskowęglowodanowa ma wiele innych korzyści zdrowotnych poza samą utratą wagi. Mogą one mieć działanie ratujące życie u cukrzyków typu 2, na przykład (29, 30).

Dolna linia: Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w pozbyciu się tłuszczu w okolicy brzucha, wokół narządów i wątroby.

4. Jedz pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza lepkie włókna

Błonnik pokarmowy to w większości niestrawna substancja roślinna.

Często twierdzi się, że spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi.

To prawda, ale należy pamiętać, że nie wszystkie włókna są sobie równe.

Wydaje się, że głównie rozpuszczalne i lepkie włókna mają wpływ na twoją wagę.

Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą gęsty żel, który "siedzi" w jelitach (31).

Ten żel może znacznie spowolnić ruch pokarmowy w żołądku i jelicie cienkim, spowalniając trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Końcowym rezultatem jest przedłużone uczucie pełności i zmniejszony apetyt (32).

Jedno badanie oceniające wykazało, że dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% spadkiem spożycia kalorii i utratą masy ciała o 2 kg (4 5 funtów) w ciągu 4 miesięcy (33).

W jednym 5-letnim badaniu spożycie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wiązało się z redukcją o 3,7% ilości tłuszczu w jamie brzusznej, ale nie miało to wpływu na ilość tłuszczu pod skórą (34).

Wynika z tego, że rozpuszczalne błonnik może być szczególnie skuteczny w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha.

Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie wielu pokarmów roślinnych, takich jak warzywa i owoce. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem, a także niektóre zboża, takie jak owies.

Następnie możesz spróbować wziąć suplement z włóknami, taki jak glukomannan. Jest to jeden z najbardziej lepkich włókien żywieniowych, który w wielu badaniach wykazał utratę masy ciała (35, 36).

Dolna linia: Istnieją pewne dowody na to, że rozpuszczalne błonnik pokarmowy może prowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu z brzucha, co powinno spowodować znaczną poprawę zdrowia metabolicznego.

ReklamaReklama

5. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha

Ćwiczenie jest ważne z różnych powodów.

To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chcesz żyć długo i zdrowo i unikać chorób.

Wprowadzenie wszystkich niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń jest poza zakresem tego artykułu, ale ćwiczenia wydają się być skuteczne w zmniejszaniu tłuszczu z brzucha.

Należy jednak pamiętać, że nie mówię tu o ćwiczeniach brzusznych. Redukcja plam (utrata tkanki tłuszczowej w jednym miejscu) nie jest możliwa, a robienie nieskończonych ilości brzuszków nie powoduje utraty tłuszczu z brzucha.

W jednym badaniu 6 tygodni treningu tylko mięśni brzucha nie miało mierzalnego wpływu na obwód talii lub ilość tłuszczu w jamie brzusznej (37).

Można powiedzieć, że inne rodzaje ćwiczeń mogą być bardzo skuteczne.

Wykazano, że ćwiczenia aerobowe (jak chodzenie, bieganie, pływanie, itp.) Powodują znaczne zmniejszenie tłuszczu brzusznego w licznych badaniach (38, 39).

Inne badanie wykazało, że ćwiczenia całkowicie uniemożliwiły ludziom odzyskanie tłuszczu w jamie brzusznej po utracie wagi, co oznacza, że ​​ćwiczenia są szczególnie ważne podczas utrzymywania ciężaru ciała (40).

Ćwiczenie prowadzi również do zmniejszenia stanu zapalnego, poziomu cukru we krwi i wszystkich innych zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością centralną (41).

Dolna linia: Ćwiczenie może być bardzo skuteczne, jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha. Ćwiczenia mają również szereg innych korzyści zdrowotnych.

Ogłoszenie

6. Śledź swoje pożywienie i dowiedz się dokładnie, co i ile jesz

To, co jesz, jest ważne. Prawie wszyscy o tym wiedzą.

Jednak, co zaskakujące, większość ludzi nie ma pojęcia, co naprawdę jedzą.

Ludzie myślą, że jedzą "wysokobiałkowe", "nisko węglowodanowe" lub cokolwiek innego, ale mają tendencję do drastycznego przeoczenia lub niedocenienia.

Myślę, że dla każdego, kto naprawdę chce zoptymalizować dietę, śledzenie rzeczy przez jakiś czas jest absolutnie niezbędne.

Nie oznacza to, że musisz ważyć i mierzyć wszystko przez resztę swojego życia, ale robienie tego od czasu do czasu przez kilka dni z rzędu może pomóc ci zorientować się, gdzie musisz dokonać zmian.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka do 25-30% kalorii, zgodnie z powyższymi zaleceniami, jedzenie większej ilości pokarmów bogatych w białko nie będzie go ograniczać. Musisz dokładnie zmierzyć i dostroić, aby osiągnąć ten cel.

Zapoznaj się z tymi artykułami, aby uzyskać kalkulator kalorii i listę bezpłatnych narzędzi i aplikacji online do śledzenia tego, co jesz.

Ja osobiście robię to co kilka miesięcy. Ważę i mierzę wszystkiego Jem, żeby zobaczyć, jak wygląda moja obecna dieta.

Wtedy dokładnie wiem, gdzie wprowadzić poprawki, aby zbliżyć się do moich celów.