Początkujących jogi: początkowa sekwencja

Joga może być zastraszająca. Łatwo się martwić, że nie jest wystarczająco elastyczny, w odpowiedniej formie, a nawet po prostu wygląda głupio.

O tych pozach Ta sekwencja jest podstawą powitania słońca. Jeśli weźmiesz jakąkolwiek Vinayasę lub klasę przepływu, najprawdopodobniej będziesz pracował przez tę podstawową sekwencję.

Ale joga to nie tylko te szalone równoważenia rąk, precle, które są tak popularne w mediach społecznościowych. Rozpoczęcie może być łatwe. Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się podstawowych ruchów przed podjęciem lekcji, uzyskać wskazówki, od czego zacząć praktykę w domu, lub nauczyć się kilku pozycji, aby poprawić elastyczność, oto kolejność, która może pomóc Ci zacząć.

reklamaReklama

Góra (Tadasana)

Ta pozycja wygląda łatwo, ponieważ w zasadzie jest po prostu stojąca. Ale to podstawa dla wszystkich innych pozycji i inwersji. Jeśli zrobisz to aktywnie, będziesz pracował na tułowiu i nogach, a będziesz się uziemiać. To może być wspaniałe dla pewności siebie i złagodzenia niepokoju.

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model jest Amy Crandall

Postawa Porada Twój kręgosłup, szczególnie miednica, powinien być neutralny. Oznacza to, że będziesz miał lekką krzywiznę w dolnej części kręgosłupa. Wielu z nas dzisiaj, siedząc tak bardzo, albo zbyt mocno wypycha nasze buciory, albo wciąga miednice. Neutralny dolny kręgosłup i miednica powinny mieć lekką krzywiznę i nie powinniście mieć żadnych mięśni zaciśniętych w biodrach lub w dolnej części plecy.
1. Stań z ledwie poruszającymi się palcami, a pięty są lekko rozchylone. Dobrym sposobem oceny twojej postawy jest sprawdzenie, czy twoje drugie palce są równoległe. Wciśnij we wszystkie cztery kąty twoich stóp: duży palec u nogi, mały palec u nogi, prawy bok pięty, lewa pięta. Gdy wsuniesz się w stopy, poczuj, jak to angażuje całą twoją nogę i utrzymuje te mięśnie aktywne.
2. Weź głęboki oddech i poturlaj ramiona w górę i w tył, uwalniając je w dół, tak aby łopatki spoczywały w stosunku do siebie i szyja była długa. Weź tutaj kilka głębokich oddechów. Zamknij oczy, jeśli chcesz.

Składanie do przodu (Uttanasana)

Kiedy jesteś gotowy, aby przejść dalej, weź głęboki oddech.

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Podczas wdechu unieś ręce na boki i do góry, nad głową. Podczas wydechu zwolnij ramiona (przed ciałem lub na boki, jak nurkowanie łabędziem) podczas składania tułowia na nogach. Za pierwszym razem zrób co najmniej lekkie ugięcie kolan. Bez względu na to, jak bardzo jesteś elastyczny, twoje mięśnie ścięgien będą zimne, gdy zaczynasz, a będziesz chciał być z nimi łagodny.
2. Rozluźniając pozę, zacznij wyprostowywać nogi tak dobrze, jak to tylko możliwe. Wszystko, co uciska lub jest bólem strzeleckim, powinno natychmiast zatrzymać ruch.Niech grawitacja działa tutaj; nie podciągaj się i nie próbuj zmusić krotnie. Możesz położyć swoje ręce na łydkach, stopach lub podłodze. To pasywnie wydłuża kręgosłup i mięśnie udowe, a także jest świetnym sposobem na zachowanie równowagi.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Jest to bardzo aktywna poza, która działa na wszystkie mięśnie twojego przedniego ciała.

Ogłoszenie

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

Postawa Porada: Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio na Twoich nadgarstkach, a kości rąk powinny być mocno osadzone w ich oczodołach. Staraj się nie przewidywać ruchu, wysuwając się z ramion, ale też nie spoczywaj w nich.
1. Z Folderu Forward, połóż dłonie płasko na podłodze, zginając kolana tyle, ile potrzeba, aby to zrobić. Zrób krok jedną nogą w czasie do tyłu, aż znajdziesz się w wysokiej desce.
2. Naciśnij dłonie, utrzymuj nogi w pozycji równoległej i zaczepionej, i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Weź tutaj kilka głębokich oddechów, pracując nad swoim rdzeniem i ramionami.

Pysk skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta poza wydłuża kręgosłup, rozciąga mięśnie pleców i pomaga w trawieniu. Ponieważ jest to łagodna inwersja, może uwolnić stres, pomóc w bólach głowy i uspokoić układ nerwowy.

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Z pozycji deski, wepchnij się w dłonie i unieś biodra w górę iw tył na wdechu. Jedną rzeczą, która może być trudna w tej pozycji, jest znowu utrzymywanie ramion zaangażowanych, ale nie działa zbyt ciężko i utrzymywanie neutralnego kręgosłupa.
Postura Porada Łatwo jest upuścić trochę za dużo i uzyskać "powrót banana" lub przeczekać ramiona. Dobrym sposobem na poznanie tej pozycji jako początkującego jest skłonienie przyjaciela do przyjrzenia się kształtowi, który robisz z boku. Górna część ciała, od dłoni po podłogę do bioder, powinna być stosunkowo prosta, pozwalając na pewne krzywe z powodu naturalnych krzywych kręgosłupa.
2. Nogi powinny być wyprostowane, a obcasy pracujące w kierunku podłogi. Pomiędzy piętami a podłogą będzie prawdopodobnie trochę miejsca. Możesz być bardzo elastyczny, ale jeśli, na przykład, twoje nogi są nieco dłuższe, prawdopodobnie nie będziesz mieć pięt na całej wysokości. W porządku. Trzymaj nogi aktywne, a pięty sięgają ziemi. Po raz pierwszy w tej pozycji, pedałuj nogi trochę, aby rozgrzać mięśnie nóg.

Pozycja dziecka (Balasana)

W każdej klasie jogi jest to dobra pozą, jeśli chcesz odpocząć i zresetować swój układ nerwowy.

ReklamaReklama

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. In Downing Dog, weź głęboki oddech. Na wydechu opuść kolana na podłogę, ściągnij biodra z powrotem na piętach i oprzyj czoło na podłodze. Możesz pozostawić ręce wyciągnięte przed sobą lub pociągnąć je obok ciała, ręce dłonie spoczywają blisko twoich stóp.
2. Jest to odnawiająca forma, więc dostosuj ją do swoich potrzeb.Jeśli chcesz poszerzyć nieco kolana, zrób to. Podobnie jak wszystkie fałdy w przód, ta pozycja jest pielęgnująca. Rozluźnia kręgosłup, ramiona i szyję oraz masuje narządy wewnętrzne.

Gretchen Stelter rozpoczęła swoją jogiczną podróż po tym, jak uświadomiła sobie, że lubi pracować jako redaktor i pisarka, która cały dzień siedziała przy swoim komputerze, ale nie kochała tego, co robi dla jej zdrowia lub ogólnego dobrego samopoczucia. Sześć miesięcy po ukończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 r. Przeszła operację stawu biodrowego, która nagle dała jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę, informując o jej nauczaniu i jej podejściu.