Jak radzić sobie z depresją poporodową: 7 porad dotyczących radzenia sobie

Zrozumienie depresji poporodowej

Kluczowe punkty

1. Około 1 na 7 kobiet doświadcza depresji poporodowej (PPD).
2. U wielu kobiet objawy ustępują po leczeniu w ciągu sześciu miesięcy.
3. Ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet z PPD.

Okres po urodzeniu dziecka może być wypełniony niezliczonymi emocjami. Możesz odczuwać cokolwiek od radości do strachu do smutku. Jeśli twoje uczucia smutku staną się dotkliwe i zaczną przeszkadzać w codziennym życiu, możesz doświadczać depresji poporodowej (PPD).

Objawy zwykle rozpoczynają się w ciągu kilku tygodni po porodzie, ale mogą rozwinąć się do sześciu miesięcy po porodzie. Mogą obejmować huśtawki nastrojów, problemy z utrzymaniem dziecka i trudności w myśleniu lub podejmowaniu decyzji.

Jeśli czujesz, że masz depresję, nie jesteś sam. Około 1 na 7 kobiet w Stanach Zjednoczonych rozwija PPD.

Najbardziej skutecznym sposobem diagnozowania i leczenia PPD jest wizyta u lekarza. Mogą ocenić twoje objawy i opracować dla ciebie najlepszy plan leczenia. Możesz skorzystać z psychoterapii, leków przeciwdepresyjnych lub połączenia obu tych metod.

Są też rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby poradzić sobie z codziennym życiem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat postępowania z PPD.

ReklamaReklama Zrób sobie przerwę

1. Stwórz czas dla siebie

Możesz utknąć na kanapie karmienia piersią. Może czujesz się przytłoczony pracą, obowiązkami domowymi lub starszymi dziećmi. Zamiast radzić sobie z tymi samymi napięciami, sięgnij po pomoc. Zabierz swoją teściową na swoją ofertę bezpłatnej opieki nad dziećmi. Pozwól swojemu partnerowi lub innej zaufanej osobie dorosłej zabrać dziecko na godzinę lub dwie.

Pomocne może okazać się zaplanowanie raz w tygodniu dedykowanego "czasu ja". Nawet jeśli możesz wyjść z domu tylko pomiędzy sesjami pielęgniarskimi, możesz wykorzystać ten czas do rozpakowania. Idź na spacer, uciąć sobie drzemkę, pójść do kina, poćwicz jogę i medytację.

Aktywuj

2. Ćwiczenie, gdy możesz

Naukowcy z Australii wyjaśniają, że ćwiczenie może mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet z PPD. W szczególności chodzenie z dzieckiem w wózku może być łatwym sposobem na zrobienie kilku kroków i oddychanie świeżym powietrzem. W badaniu opublikowanym w Mental Health and Physical Activity, chodzenie okazało się statystycznie istotnym sposobem na złagodzenie depresji.

Nie można zmieścić w długiej sesji ćwiczeń? Spróbuj wypróbować przez 10 minut kilka razy w ciągu dnia. Fitness Blender jest dobrym źródłem krótkich, prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu.

ReklamaReklamaReklamacja Zaplanuj sen

3. Znajdź czas na odpoczynek

Prawdopodobnie powiedziano ci "śpij, gdy dziecko śpi."Ta rada może po pewnym czasie stać się denerwująca, ale jest zakorzeniona w nauce. Raport z 2009 r. Opisuje, że kobiety, które miały najmniejszy sen, również doświadczały najbardziej depresyjnych objawów. Dotyczyło to w szczególności kobiet, które miewały mniej niż cztery godziny snu między północą a 6 rano. m. lub mniej niż 60 minut drzemki w ciągu dnia.

W pierwszych dniach Twoje dziecko prawdopodobnie nie śpi przez całą noc. Pomocne może być wzięcie drzemki lub pójście spać wcześniej. Jeśli karmisz piersią, rozważ pompowanie butelki, aby twój partner mógł zająć się karmieniem przez noc lub dwie.

Jedz dobrze

4. Utrzymanie zdrowej diety

Samo zdrowe odżywianie nie wyleczy PPD. Nadal jednak nawyk spożywania pożywnego jedzenia może pomóc Ci poczuć się lepiej i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Spróbuj zaplanować tygodniowe posiłki w weekend, a nawet przygotuj zdrowe przekąski przed czasem. Pomyśl o pełnych jedzeniach, takich jak pokrojone marchewki i kostki sera lub plasterki jabłek i masło orzechowe, które są łatwe do pobrania w drodze.

ReklamaReklama Wypróbuj omega-3

5. Skoncentrowanie się na olejach rybnych

Teraz jest również dobry czas na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak DHA. Według artykułu opublikowanego przez Journal of Affective Disorders, kobiety, które mają niski poziom DHA mają wyższe wskaźniki depresji poporodowej.

Owoce morza to doskonałe źródło dietetyczne DHA. Jeśli jesteś wegetarianinem, olej z siemienia lnianego jest kolejnym doskonałym źródłem. Możesz również znaleźć suplementy w lokalnym sklepie spożywczym.

Ogłoszenie

Ponowna ocena karmienia piersią

6. Zbadaj swoje karmienie piersią

Badanie z 2012 r. Sugeruje, że karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko rozwoju PPD. Ta domniemana ochrona może sięgać aż do czwartego miesiąca po dostawie. Jeśli karmienie jest czymś, co lubisz, trzymaj się tego.

W związku z tym istnieją przypadki, w których u kobiet występują objawy depresji podczas karmienia piersią. Ten stan nazywa się Dysmorphic Milk Ejection Reflex lub D-MER. W przypadku D-MER możesz doświadczyć nagłego uczucia smutku, pobudzenia lub złości, które trwają kilka minut po zaprzestaniu picia mleka.

Na koniec wybierz metodę karmienia, która jest dla ciebie odpowiednia.

ReklamaReklama Pozostań w kontakcie

7. Odporność na izolację

Dni mogą się ze sobą łączyć, przez co czujesz się czasem odizolowany. Badanie opublikowane przez Canadian Journal of Psychiatry pokazuje, że rozmowa o twoich uczuciach z innymi może pomóc zmienić twój nastrój. Naukowcy odkryli, że nowe matki miały niższy poziom depresji po regularnej rozmowie z doświadczonymi matkami, które wcześniej doświadczyły PPD. Wyniki te wydłużono do czterech tygodni, a następnie ośmiu tygodni po porodzie.

Chociaż rówieśnicze matki w tym badaniu przeszły specjalne szkolenie w zakresie udzielania wsparcia telefonicznego, siła interakcji społecznych jest niezaprzeczalna. Postaraj się jak najlepiej wyjść lub przynajmniej porozmawiać z innymi dorosłymi i matkami o wsparcie.

Check out: Czy istnieją naturalne środki na depresję poporodową? »

Twój lekarz

Kiedy spotkać się z lekarzem

Chociaż wiele kobiet doświadcza" dziecięcego bluesa "w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, PPD charakteryzuje się głębszym i dłuższym uczuciem smutku i pobudzenia.Te uczucia mogą się pogorszyć i stać się przewlekłą depresją bez pomocy medycznej.

Dobrze jest umówić się na wizytę u lekarza, jeśli po porodzie zauważysz depresję, zwłaszcza jeśli nie znikną po kilku tygodniach lub pogarszają się z czasem. Tylko około 15 procent kobiet kiedykolwiek szuka leczenia, pomimo znaczenia leczenia. Twój lekarz może wskazać ci właściwy kierunek, aby uzyskać wsparcie, którego potrzebujesz.

ReklamaReklamaReklub

Leczenie

Tradycyjne terapie

Psychoterapia jest terapią z wyboru dla PPD. Oznacza to rozmowę z lekarzem psychiatrą o swoich myślach i uczuciach. Podczas sesji możesz pracować nad sposobami radzenia sobie i rozwiązywania problemów. Możesz także wyznaczyć cele i znaleźć sposoby radzenia sobie z różnymi sytuacjami, dzięki czemu poczujesz się lepiej i będziesz mieć większą kontrolę.

W cięższych przypadkach lekarz może również zalecić stosowanie leków przeciwdepresyjnych. Te leki mogą dostać się do mleka matki, ale ogólnie uważa się je za bezpieczne dla kobiet karmiących piersią. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc ci zważyć potencjalne korzyści i zagrożenia.

Sieci wsparcia

Tworzenie sieci wsparcia

Możesz znaleźć pociechę w powierzaniu znajomemu lub członkowi rodziny. Jeśli nie chcesz podzielić się swoimi odczuciami z ludźmi, których znasz, istnieją inne miejsca, do których możesz się zwrócić o wsparcie.

Możesz:

• Skontaktuj się ze swoim położnikiem, położną lub innym dostawcą opieki zdrowotnej.
• Skontaktuj się ze swoim ministrem lub innym przywódcą w twojej wspólnocie wiary.
• Zapytaj o lokalne grupy wsparcia dla PPD.
• Czatuj online z innymi mamami na forach takich jak Postpartum Progress.
• Zadzwoń na anonimową infolinię depresji poporodowej PSI pod numerem 800-944-4773.

Outlook

Outlook

PPD jest uleczalne. Wiele kobiet zauważyło poprawę swoich objawów w ciągu sześciu miesięcy.

Natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli czujesz się zdezorientowany lub zdezorientowany, masz obsesyjne myśli na temat swojego dziecka, odczuwasz paranoję lub doświadczasz halucynacji. Są to oznaki cięższego stanu, zwanego psychozą poporodową.

Jeśli masz myśli lub myśli o samobójstwie, zadzwoń do lokalnych służb ratowniczych.

Czytaj dalej: Czy mężczyźni doświadczają depresji poporodowej? »