8 Wielkich źródeł białka wegańskiego

Weganizm 101

Ktoś, kto przestrzega diety wegańskiej, nie je ani nie używa niczego, co pochodzi od zwierzęcia. Oznacza to, że weganie nie jedzą mięsa, ryb lub drobiu. Nie spożywają ani nie wykorzystują produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, produkty mleczne, miód, futro, skóra, jedwab. Nie używają również kosmetyków lub mydeł zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jedną z obaw, jaką niektórzy mają na diecie wegańskiej, jest to, że może ona zawierać mało białka, ponieważ wiele wysokobiałkowych pokarmów pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Ale możliwe jest utrzymanie odpowiedniego spożycia białka na diecie wegańskiej.

Potrzeby proteinowe będą się różnić w zależności od masy ciała i poziomu aktywności. Zalecana dzienna dawka (RDA) dla spożycia białka to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby, które uczestniczą w bardziej energicznych działaniach, mogą potrzebować od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała.

Tak długo, jak utrzymujesz zrównoważoną i zróżnicowaną dietę, dość łatwo jest uzyskać wszystko, czego potrzebujesz na diecie wegańskiej. Przeczytaj nasz ostateczny przewodnik po byciu weganinem po więcej wskazówek.

reklamaReklama

Czynniki ryzyka

Zagrożenie dietą wegańską

Osoby stosujące dietę wegańską są narażone na to, że stają się niedoborem żelaza i witaminy B12, ponieważ nie spożywają mięsa ani innych produktów. produkty zwierzęce, które są bogate w oba składniki odżywcze. Na szczęście żelazo można znaleźć w wielu źródłach roślin, a wiele zapakowanych produktów jest wzbogaconych w witaminę B12. Dowiedz się więcej o objawach niedoboru witaminy B.

Wegetarianie mogą również rozważyć przyjmowanie suplementów cynku. Cynk nie występuje w dużych ilościach w źródłach roślinnych. American Heart Association zaleca przyjmowanie od 15 do 18 miligramów cynku dziennie. Uważaj jednak, aby za dużo zająć. Nadmiar cynku nie jest dobrą rzeczą i może prowadzić do niedoboru miedzi. Oto dlaczego miedź jest dla ciebie dobra.

Fasola

1. Magiczna fasola

Fasola naprawdę jest magicznym jedzeniem! Są pełne białka, a ponieważ istnieje tak wiele odmian, możliwości jedzenia i przekąsek są nieograniczone.

Jedna filiżanka gotowanej soi zawiera aż 23 gramy białka. Filiżanka gotowanej fasolki francuskiej, czarnej fasoli, fasoli, fasoli pinto, fasoli lima lub ciecierzycy zawiera od 13 do 15 gramów białka.

Dla łatwej przekąski, ciesz się 1/3 szklanki hummusu, który zawiera 7 gramów białka, ze świeżymi warzywami, takimi jak marchewka i papryka.

ReklamaReklamaReklamacja Mleko sojowe

2. Masz mleko sojowe?

Alternatywne produkty mleczne stały się dość popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Są one powszechnie dostępne i mają tę samą cenę co mleko mleczne. Jedna szklanka mleka sojowego ma od 7 do 9 gramów białka.

Jeśli unikasz soi, wybierz mleko roślinne, takie jak len, konopie lub mleko orzechowe z dodatkiem białka.Są one zazwyczaj wzbogacone proszkiem białka grochu i dostarczają około 8 do 10 gramów białka na filiżankę.

Jeśli jesteś chrupiący na czas, ciesz się mlekiem sojowym z porannymi płatkami. Jeśli masz kilka minut, przygotuj sobie smoothie śniadaniowe z mlekiem sojowym.

Jeden świetny przepis na smoothie to mieszanie dwóch szklanek świeżych lub mrożonych truskawek, dwóch dojrzałych bananów i 1/2 do 1 szklanki mleka sojowego. Cieszyć się!

Tofu

3. Tofu

Tofu, który jest produkowany z soi, jest popularnym alternatywnym źródłem białka. Jest bardzo uniwersalny ze względu na łagodny smak. Cztery uncje tofu zawierają 9 gramów białka i mogą być z powodzeniem stosowane w przepisach na śniadanie, lunch lub kolację.

Na przekąskę lub lekki lunch połącz cztery uncje posiekanego, ekstra-mocnego tofu z salsą, pomidorami, cebulą i awokado w pszennej tortilli. Doprawić pieprzem lub ostrym sosem dla dodatkowego kopa!

ReklamaReklama Quinoa

4. Quinoa, super ziarno

Quinoa to pyszne ziarno o lekko orzechowym posmaku. Zawiera również 9 gramów białka na filiżankę (gotowane), jest lekkostrawny i stanowi dobre źródło żelaza.

Możesz łatwo zastąpić ryż quinoa lub użyć go zamiast makaronu, aby zrobić sałatkę na bazie ziaren, taką jak ta z The Simple Veganista. Zmieszaj gotowaną komosę z posiekaną jarmużem i pokrojone w kostkę warzywa - takie jak marchewka, cukinia i pomidory - i skrop sokiem z cytryny na smaczny obiad z dodatkowym uderzeniem witaminowym.

Reklama Kiełkujący chleb zbożowy

5. Kiełkujący chleb zbożowy

Korzystanie z porośniętego ziarna chleba w ramach śniadania lub obiadu jest łatwym, smacznym sposobem na przetworzenie białka w posiłek.

Dwie kromki porośniętego chleba zbożowego zawierają 10 gramów białka, dzięki czemu jest zdrową alternatywą dla pieczywa pszennego. Rozłóż trochę masła migdałowego i przetrzyj awokado na tosty z chleba i skrop sokiem z cytryny. Jeśli podoba ci się odrobina przyprawy, posyp pokruszoną papryką na wierzch.

ReklamaReklama Soczewica

6. Soczewica

Soczewica może być kolejnym wszechstronnym źródłem białka dla wegan. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka. Możesz cieszyć się soczewicą jako zupą lub sałatką z fasoli na kolację, którą pokocha cała rodzina.

Możesz też spróbować swoich sił w chili z soczewicy, jak ten przepis z Whole Foods. Ma warzywa jak czerwona papryka i tyle przypraw, ile sobie z tym poradzisz.

Masło orzechowe

7. Masło orzechowe

Dwie łyżki masła orzechowego lub migdałowego mogą zawierać do 8 gramów białka, co czyni je idealnym składnikiem dla pełnoziarnistej przekąski. Aby uzyskać szybką przekąskę, rozłóż swoje ulubione masło orzechowe na plasterki jabłka.

Jeśli masz dzieci, które również stosują dietę wegańską, opiekaj wegańską pełnoziarnistą angielską bułeczkę (lub kilka plasterków porośniętego ziarnem chleba), posmaruj masłem orzechowym lub masłem migdałowym po jednej stronie i ulubionym dżemem wegańskim o smaku jagód drugi na opiekany PB i J.

ReklamaReklamaReklamacja Tempeh

8. Tempeh

Tempeh można uznać za świętego graala z pakowanych w białko pokarmów.Jest to szczególnie dobre źródło dla wegan. Jest produkowany z soi, jak tofu, ale przetwarzany w inny sposób, dzięki czemu zapewnia jeszcze więcej uderzenia białka.

Jedna filiżanka tempeh zawiera aż 30 gramów białka! Jest także dobrym źródłem wapnia i żelaza. Tempeh ma twardą konsystencję i orzechowy smak grzybowy, ale łatwo dostosowuje się do wielu przepisów.

Podgrzej tempeh oliwą z oliwek na średnim ogniu, aż tempeh się zrumieni. Dodaj do warzyw smażonych w oleju i przyprawionych czosnkiem, odrobiną pokruszonej czerwonej papryki i sosem sojowym, aby przygotować łatwy i smaczny obiad.