Wybierając odpowiednią dietę

Jak wybrać dietę

Wydaje się, że co kilka lat nowa dieta chwyta nagłówki i nazywa się cudem utraty wagi. Najpierw wszystko było beztłuszczowe. Olej był zły, a wściekłość bułeczki, zwykły makaron i sałatki z odrobiną soku z cytryny. Następnie na scenę wkraczają diety wysokobiałkowe. Mięso panowało najwyżej, a bułka na twoim burgeru była dietetycznym samobójstwem. Śródziemnomorski, 40/30/30, wegański - wszyscy mają swoje miejsce na czele stołu.

Przełomowe badanie z 2008 roku w "The New England Journal of Medicine" dostarczyło kluczowych porównań i zaoferowało doskonały wgląd w najpopularniejsze plany. Naukowcy odkryli, że po dwóch latach otyłe osoby na diecie niskotłuszczowej straciły średnio zaledwie 7 funtów. Osoby na diecie śródziemnomorskiej, charakteryzujące się wysokim poziomem zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw, straciły około 10 funtów, a te na diecie niskowęglowodanowej straciły największą wagę, około 12 funtów. Naukowcy odkryli również, że dieta niskotłuszczowa zapewnia najniższe ogólne korzyści zdrowotne. Dietetycy z basenu Morza Śródziemnego najprawdopodobniej mieli poprawę poziomu cukru we krwi, a osoby z niskim poziomem węglowodanów miały największą poprawę poziomu cholesterolu. Jednak wszystkie diety zakończyły się sukcesem w takim czy innym stopniu, a badanie nie pozwoliło ustalić, jak zrównoważone były diety. Zrównoważony rozwój jest krytycznym wyznacznikiem ogólnego wskaźnika sukcesu.

Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego planu, należy omówić wszystkie opcje z lekarzem. Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka najczęstszych planów.

ReklamaReklama Wysokie białko o niskiej zawartości węglowodanów

Plany niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe

Kardiolodzy Robert C. Atkins rozpoczęli szalę niskowęglowodanową w latach 70. XX wieku. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, jednocześnie podkreślając białko i tłuszcze. Obserwatorzy przechodzą przez fazy, podczas których spożywają od 20 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Instytut Medycyny zaleca spożywanie od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Dieta South Beach to kolejny popularny program odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów, opracowany przez kardiologa Arthura Agatstona w 2003 roku. W tym planie dietetycy powinni spożywać około jednej trzeciej swoich dziennych kalorii z węglowodanów.

Ze względu na fakt, że wiele owoców i warzyw bogatych w skrobię zawiera dużo węglowodanów, diety o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj unikają ich wraz z chlebem, ziarnami, fasolą, ziemniakami i ryżem. Cukier jest również poważnie ograniczony. Typowe menu może obejmować omlet z serem ugotowany na maśle, owinięcie składające się z wędlin, sera i musztardy zawinięte w sałatę lub dużą sałatkę ze szpinaku z dodatkiem kurczaka lub steku, kozi ser, pieczarki i pełnotłusty sos sałatkowy.

Jak schudnąć, jedząc stek i jajka? Teoria stojąca za dietami niskowęglowodanowymi polega na tym, że zmniejszenie liczby węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny, co powoduje, że organizm spala zgromadzony tłuszcz w celu uzyskania energii.Wiele osób straci na wadze na diecie niskowęglowodanowej. Na początku jest to spowodowane utratą wody. Żywność o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowych ma często działanie moczopędne. Ponadto, ponieważ jesz duże ilości tłuszczu i białka, poczujesz się dłużej.Tak jak w przypadku każdej diety, która eliminuje lub znacznie ogranicza całą grupę żywnościową, prawdopodobnie zużyjesz mniej kalorii.

Powiedział, że może być trudno żyć bez owoców, ziaren i cukru. Wiele osób uważa, że ​​brakuje im energii, a ich treningi i codzienna czujność cierpią w rezultacie. Według Kliniki Mayo , zastąpienie węglowodanów białkami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zwiększyć ryzyko chorób serca i niektórych form raka. Ograniczanie produktów bogatych w błonnik i pełnoziarnistych produktów spożywczych może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Wreszcie, ponieważ dieta niskowęglowodanowa zmusza organizm do stanu, w którym organizm spala swój własny tłuszcz na paliwo (ketozę), możesz zmagać się z takimi objawami, jak osłabienie, nudności, odwodnienie, zawroty głowy i drażliwość.

Ogłoszenie

Plan AHA

Plan Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca

Czy chcesz schudnąć, jednocześnie zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru? Dieta American Heart Association (AHA) to plan o niskiej zawartości tłuszczu, którego celem jest wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i masa ciała. Dieta promuje zdrowy tryb życia poprzez czyste odżywianie i aktywność fizyczną. Wytyczne obejmują:

• pięć porcji owoców i warzyw dziennie
• sześć porcji ziaren dziennie
• dwie porcje ryb tygodniowo, korzystnie tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
• o zmniejszonej zawartości tłuszczu produkty mleczne, fasola, drób bez skóry i chude mięso
• tłuszcze z nie więcej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na łyżkę stołową, takie jak margaryna w płynie i wannie, i rzepak, kukurydza, krokosz barwierski i oliwa z oliwek
• 30 minut aktywności fizycznej codziennie
• Wykorzystaj co najmniej tyle kalorii, ile przyjmujesz każdego dnia. Najlepiej spróbuj zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, zmniejszając liczbę kalorii, które spożywasz lub zwiększając ilość wypalanej żywności. Ograniczaj wysokokaloryczne, niskokaloryczne pokarmy, takie jak napoje bezalkoholowe i słodycze, a także produkty bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol.
• Utrzymuj spożycie sodu na poziomie 2, 400 miligramów lub poniżej 2 lub 1 frak14; łyżeczka, na dzień.
• Ograniczaj napoje alkoholowe do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego drinka dziennie dla kobiet.

Jeśli zdecydujesz się przestrzegać planu AHA, poszukaj przedmiotów z sercem i białym znacznikiem wyboru w swoim sklepie spożywczym. To logo oznacza, że ​​produkt jest zatwierdzony przez AHA dla zdrowych osób w wieku powyżej 2 lat. Jednak ten plan zazwyczaj spowoduje, że kupisz sklep spożywczy na obrzeżach. Tam zwykle przechowywane są produkty, chude mięsa i produkty mleczne. Pakowane produkty spożywcze i przekąski znajdują się w środkowych przejściach.

ReklamaReklama Morze Śródziemne

Plany w stylu śródziemnomorskim

Tradycyjne wzorce jedzenia Grecji, południa Francji, Włoch i Turcji (Morza Śródziemnego) są pełne bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw. Całe ziarno zastępuje wyrafinowane białe pieczywo, a oliwa z sercem zdrowa jest głównym tłuszczem.I wszystko spłukane szklanką merlota.

Przez ponad 60 lat badania wielokrotnie potwierdziły, że dieta może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, a nawet chorobę Alzheimera. W jednym z długoterminowych badań zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 70 do 90 lat stwierdzono, że spożywanie stylu śródziemnomorskiego w ramach zdrowego stylu życia wiąże się z ponad 50 procentową gorszą śmiercią ze wszystkich przyczyn.

Przy około 40 procentach kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczy dieta ta jest niezwykle satysfakcjonująca. Pozostawia mniejszą skłonność do objadania się wysokowęglowodanową lub wysokokaloryczną żywnością. Naukowcy z Harvard University odkryli, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską na poziomie 1 500 kalorii dziennie tracą na wadze więcej niż osoby na diecie o niższej zawartości tłuszczu (20 procent). W rzeczywistości niektórzy na diecie niskotłuszczowej rzeczywiście przybrały na wadze.

Wysoka zawartość błonnika w tej diecie może również przynieść korzyści diabetykom poprzez spowolnienie skoków cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym w 2008 r. Przez British Medical Journal, obejmującym 13 000 osób, osoby, które spożywały więcej tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, były o 83% rzadziej chorujące na cukrzycę typu 2.

Jeśli wybierzesz dietę śródziemnomorską, będziesz cieszyć się tłustymi rybami, takimi jak dziki łosoś imakrelą. Zjesz także więcejoliwy z oliwek, orzechów, owoców, warzyw, a także możesz cieszyć się winem.

Reklama Wegetariańska

Plany wegetariańskie

Tak jak się wydaje, dieta wegetariańska ogranicza zwierzęce źródła białka i opiera się na produktach, ziarnach, fasoli, orzechach oraz o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej mleczarni. Istnieją trzy podstawowe kategorie wegetarian.

• Lakto-wegetarianie zakazują mięsa, ryb, drobiu i jaj, ale piją mleko .
• Lakto-ovo wegetarianie zakazują mięsa, ryb i drobiu, ale jedzą jajka i piją mleko.
• Weganie eliminują wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wymienione powyżej.

Badania wykazały, że wegetarianie spożywają mniej kalorii i mniej tłuszczu niż ich odpowiedniki jedzące mięso. W rezultacie mają one niższą masę ciała niż niewegetarianie o podobnych wysokościach. Mają także wiele korzyści zdrowotnych. Badanie z 2009 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition zasugerowało, że wegetarianie mają niższe wskaźniki chorób serca, otyłości i raka, jak również prawdopodobne niższe wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.

Pomimo korzyści zdrowotnych przejście na dietę wegetariańską nie gwarantuje utraty wagi. Wiele produktów bezmięsnych może zawierać dużo tłuszczu, w tym ser, pełne mleko i orzechy. Możesz spotkać się z dietetykiem, aby zaspokoić potrzeby związane z kaloriami i białkami. W tym żywność bogata w białko jest koniecznością, zwłaszcza, że ​​ten składnik odżywczy sprawia, że ​​czujesz się zadowolony. Może to zmniejszyć apetyt i pomóc oprzeć się pokusie przekupienia.

Inteligentne źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu obejmują:

• białka jaj
• orzechy
• fasole
• niskotłuszczowy ser
• o zmniejszonej zawartości tłuszczu masło orzechowe
• produkty sojowe

Zmniejsz dietę wegańską źródła żywności bogate w witaminę B12 wraz z produktami mlecznymi, więc będziesz potrzebował witaminy B12 i wapnia, jeśli wybierzesz ten plan.

Nauka używania zdrowych substytutów mięsa może pomóc w rozwoju diety wegetariańskiej. Na przykład przygotuj nagradzaną chili z czarną fasolą i squash zamiast mielonej wołowiny. Zamiast zamawiać jaja Benedykta na brunch, spróbuj omletu jajeczno-białego ze szpinakiem, bazylią i pomidorem. Będziesz także czerpać korzyści z rozgałęziania się podczas posiłków. Spróbuj potraw indyjskich (soczewica dal lub pikantna ciecierzyca ze szpinakiem), chińskie jedzenie (smażone warzywa i brązowy ryż na parze), japońskie jedzenie (wegetariańskie sushi, zupa miso i edamame) i wegetariańskie restauracje.

Nie jesteś gotowy na wegetarianię z pełną przepustnicą? Nie jesteś sam. Wielu ludziom trudno jest trzymać się ścisłej diety, która eliminuje jakąkolwiek grupę pokarmową. W odpowiedzi, coraz więcej osób przyjmuje styl życia "elastycznego" lub w niepełnym wymiarze czasu wegetariańskiego.

ReklamaReklama Dokonywanie wyboru

Co jest dla ciebie odpowiednie?

Te i niezliczone inne podejścia do diety to: popularny i dobrze nagłośniony Znalezienie odpowiedniego podejścia do Twojego stylu życia powinno obejmować edukację o planach żywieniowych oraz o tym, jak one pasowałyby do twojego życia Każda z nich ma potencjalne korzyści i możliwe upadki, świadomość ich z góry zwiększy twoje szanse na długoterminowe terminowy sukces.