Jak dużo włókien dziennie? Gramy, źródła, korzyści i więcej

Zalecane dzienne spożycie błonnika dziennie

Według American Heart Association dzienna wartość błonnika wynosi 25 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii dla dorosłych. Liczba ta może również zależeć od wieku lub płci:

• kobiet poniżej 50: 21 do 25 gramów dziennie
• mężczyzn poniżej 50: 30 do 38 gramów na dzień

Dzieci w wieku od 1 do 18 lat powinny jeść 14 do 31 gram błonnika dziennie, w zależności od ich wieku i płci. Nawet większe spożycie błonnika, obserwowane w krajach na całym świecie, może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Fibre działa trawiennie, ale nie ma takiego samego blasku jak witamina D, wapń i inne składniki odżywcze. Ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość błonnika, aby system trawienny działał sprawnie. Zapewnia także wiele korzyści zdrowotnych poza trawieniem, takich jak pomoc w utracie wagi i zrównoważeniu bakterii jelitowych.

Przeciętny Amerykanin spożywa tylko około 16 gramów błonnika dziennie. To trochę mniej niż zalecana dzienna dawka dla wielu ludzi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach z błonnika, gdzie uzyskać włókno, objawy nadmiernego błonnika i więcej.

reklamaReklama

Korzyści z włókna

Dlaczego włókno jest niezbędne dla twojego zdrowia?

Jako całość, błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych:

• wspomaga utratę wagi
• obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi
• obniża ryzyko chorób układu krążenia, takich jak udar, choroby serca i więcej
• zapobiega
• cukrzycy zwiększa zdrowie układu trawiennego i jelit
• zasila zdrowe bakterie jelitowe

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik pokarmowy jest terminem zbiorczym dla części roślin i innych pokarmów, których organizm nie trawi. Zamiast przełamywania włókien, włókno przechodzi przez system i łagodzi objawy, takie jak zaparcia. Ważne jest, aby jeść szeroką gamę produktów spożywczych, zamiast polegać na jednym źródle do spożycia błonnika.

Reklama Zwiększenie błonnika

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Najlepszym sposobem na uzyskanie błonnika - nie spożywanie zbyt dużej ilości kalorii - jest spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Większość warzyw, owoców i produktów roślinnych ma błonnik. Jeśli twoje ciało powoli dostosowuje się do większej ilości błonnika, rozdzielaj porcje między posiłkami zamiast jeść dużo w jednej porcji.

Oto więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika, które można wypróbować:

pokarmy bogate w błonnik	gram na porcję
przegrzebki gotowane i soczewicę; czarny, lima i fasolka po bretońsku	10-15 g na filiżankę
zielonego groszku, gotowany	8. 8 g na filiżankę
malin	8 g ​​na filiżankę
gotowanych pełnoziarnistych spaghetti	6. 3 g na filiżankę
gotowany jęczmień	6 g na filiżankę
średnio gruszka ze skórą	5. 5 g na gruszkę
słodka bułeczka z otrębów owsianych	5. 2 g na bułkę
średnie jabłko ze skórą	4.4 g na jabłko
płatków otrębów	5. 5 g na 3/4 filiżanki
ugotowanych owsianki błyskawicznej	4 g na filiżankę
brązowy ryż	3. 5 g na filiżankę
ugotowane kiełki Brussel	4. 1 g na filiżankę
migdałów	3 g na 1 uncję. (23 migdałów
nasion chia	10.6 g na 1 uncji (2 łyżki)

Szukasz sposobu, aby twoje dzieci zjedzą więcej błonnika? Sprawdź te 10 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które Twoje dzieci będą faktycznie jeść.

ReklamaReklama Rodzaje włókien

Źródła włókien według typu

Włókno to rodzaj węglowodanu, który występuje w trzech głównych postaciach: błonnika rozpuszczalnego, nierozpuszczalnego i sfermentowanego.

Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i spowalnia trawienie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i odgrywa inną rolę w trawieniu. kału i przechodzi przez system szybciej, zasadniczo pomaga utrzymać rury w regularnej pracy i zapobiega zaparciom.

Fermentowalne włókna mogą pochodzić z obu kategorii, chociaż są to włókna rozpuszczalne częściej. zdrowe bakterie w okrężnicy.

Reklama Dodatkowe wskazówki

Inne wskazówki dotyczące zwiększania spożycia błonnika

To jest najlepiej stopniowo dodawać błonnik do diety. Nie chcesz zaszokować systemu zbyt dużą ilością. "Zacznij od niskiej, idź powoli", jak to ujmuje Międzynarodowa Fundacja Funkcjonalnych Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych. Niektóre wskazówki dotyczące dodawania włókna, ale nie za dużo, są następujące:

• Jedz całe owoce, takie jak gruszki i jabłka zamiast pić soki owocowe.
• Zamień odmiany pełnego ziarna zamiast białego ryżu, chleba i zwykłego makaronu.
• Przekąska na warzywa zamiast precli i frytek.
• Jedz codziennie fasolę i soczewicę.
• Posyp nasiona chia na płatki, koktajle lub sałatki.
• Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas jedzenia pokarmu włóknistego.

Pomocne może być również śledzenie spożywanych pokarmów i zanotowanie zawartości błonnika, aby lepiej zrozumieć, ile faktycznie jesz. Niektórzy ludzie walczący o zjedzenie wystarczającej ilości błonnika mogą rozważyć wzięcie suplementu z włóknem.

Powiedział, że zbyt dużo błonnika może być również złe. A twoje ciało będzie mówić głośno (dosłownie iw przenośni) z różnymi objawami, jeśli jesz za dużo. Suplementy błonnika również nie okazały się tak korzystne, jak jedzenie wysokowłóknistych pokarmów.

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje na światłowód nieco inaczej. Niektóre osoby ze schorzeniami zwanymi zespołem jelita drażliwego (IBS) nie tolerują dobrze błonnika.

ReklamaReklama Zbyt dużo włókien

Objawy zbyt dużej ilości włókien

Włókno jest również znane jako "luzem" lub "paszą objętościową" i może powodować hałas podczas przechodzenia przez żołądek i jelita. Jeśli zjesz więcej niż 70 gramów dziennie, twoje ciało zacznie mówić ci, żeby się wycofać. Oto niektóre oznaki i objawy:

• gaz
• wzdęcia
• zaparcie
• biegunka
• skurcze brzucha

Jest jeszcze jeden problem z przeciążeniem włókien. Włókno może wiązać się z ważnymi minerałami, takimi jak wapń, żelazo i cynk, i zapobiegać wchłanianiu tych składników przez układ.

Ogranicz spożycie błonnika, jeśli wystąpią te objawy i poczujesz, że jest to spowodowane dietą, a nie innym stanem, takim jak grypa żołądkowa, która ma podobne objawy.

W przypadku wystąpienia poważnych objawów należy porozmawiać z lekarzem lub odwiedzić centrum pilnej opieki lub szpital. W rzadkich, ale poważnych przypadkach, zbyt dużo błonnika może powodować niedrożność jelitową, która uniemożliwia przesuwanie się zawartości.