Czy multiwitaminy faktycznie działają? Zaskakująca prawda

Multiwitaminy to najczęściej stosowane suplementy na świecie.

Ich popularność gwałtownie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad (1, 2).

Niektórzy uważają, że multiwitaminy mogą poprawić stan zdrowia, nadrobić złe nawyki żywieniowe, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Ale co nauka mówi o multiwitaminach? Czy oni faktycznie działają? Ten artykuł opiera się na dowodach.

Co to są multiwitaminy?

Multiwitaminy to suplementy zawierające wiele różnych witamin i minerałów, czasem wraz z innymi składnikami (3).

Nie ma prawdziwych standardów dotyczących tego, co stanowi multiwitaminę, a ich skład odżywczy zależy od marki i produktu.

Podają kilka różnych nazw, w tym multiwitaminy, multiminerale, multis, wielokrotności lub po prostu witaminy.

Są dostępne w wielu postaciach, takich jak tabletki, kapsułki, gumy do żucia, proszki i płyny.

Większość witamin należy przyjmować raz lub dwa razy dziennie. Przeczytaj etykietę i postępuj zgodnie z zalecanymi instrukcjami dotyczącymi dawkowania.

Multiwitaminy są dostępne w aptekach, dużych sklepach dyskontowych, supermarketach i różnych sklepach internetowych.

Dolna linia: Multiwitaminy to suplementy zawierające wiele różnych witamin i minerałów. Są one dostępne w różnych formach.

Co zawierają multiwitaminy?

Jest 13 witamin i co najmniej 16 składników mineralnych, które są niezbędne dla zdrowia.

Wielu z nich uczestniczy w reakcjach enzymatycznych w ciele lub funkcjonuje jako hormony, cząsteczki sygnałowe lub elementy strukturalne.

Organ potrzebuje tych składników odżywczych do rozmnażania, konserwacji, wzrostu i regulacji procesów organizmu.

Multiwitaminy mogą zawierać wiele z tych witamin i minerałów, ale w różnych postaciach i ilościach. Mogą również zawierać inne składniki, takie jak zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.

Ponieważ suplementy diety nie są regulowane, multiwitaminy mogą zawierać wyższe lub niższe poziomy niektórych składników odżywczych niż stany etykiet (4).

W niektórych przypadkach mogą nawet nie zawierać wszystkich wymienionych składników odżywczych. W branży suplementów istnieje wiele przypadków nadużyć finansowych, dlatego ważne jest, aby zakupić je od renomowanego producenta.

Również składniki odżywcze w multiwitaminach mogą pochodzić z prawdziwej żywności lub wytworzone syntetycznie w laboratoriach.

Dolna linia: Multiwitaminy mogą zawierać zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe oprócz witamin i minerałów. Oszustwa na etykietach są powszechne, a ilość składników odżywczych może być różna.

Multiwitaminy i choroby serca

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie (5).

Wiele osób uważa, że ​​przyjmowanie multiwitamin może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, ale dowody nie są jasne.

Wyniki badań obserwacyjnych dotyczących multiwitamin i chorób serca są mieszane.Niektóre badania wykazały zmniejszone ryzyko zawału serca i śmierci, podczas gdy inne nie wykazały żadnych efektów (6, 7, 8, 9).

Przez ponad dziesięć lat w badaniu Physicians 'Health Study II badano skutki codziennego stosowania multiwitaminy u ponad 14 000 mężczyzn w średnim wieku.

Nie stwierdzono zmniejszenia zawałów serca ani udarów, ani zmniejszenia umieralności (10).

Ostatnie badania wykazały, że wśród kobiet, ale nie mężczyzn, przyjmowanie multiwitaminy przez co najmniej trzy lata wiązało się z 35% niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby serca (11).

Dolna linia: Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że użytkownicy multiwitaminy mają mniejsze ryzyko chorób serca. Jednak kilka innych osób nie znalazło żadnego połączenia. Ogólnie rzecz biorąc, dowody są mieszane.

Multiwitaminy i rak

Dowody na multiwitaminy i ryzyko zachorowania na raka są również mieszane.

Niektóre badania nie wykazały żadnego wpływu na ryzyko zachorowania na raka, podczas gdy inne wiązały stosowanie multiwitaminy z zwiększonym ryzykiem nowotworu (6, 8, 12, 13).

W jednym z przeglądów przeanalizowano wyniki 5 randomizowanych, kontrolowanych badań (złoty standard badań) z udziałem łącznie 47 289 uczestników.

Naukowcy odkryli 31% niższe ryzyko zachorowania na raka u mężczyzn, ale brak efektu u kobiet (14).

Dwa badania obserwacyjne, jeden dotyczący kobiet, a drugi dotyczący mężczyzn, wiązały długoterminowe stosowanie multiwitaminy ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (15, 16).

Badanie "Physicians 'Health Study II" wykazało również, że długotrwałe stosowanie multiwitamin zmniejsza ryzyko raka u mężczyzn bez historii raka. Nie miało to jednak wpływu na ryzyko zgonu w okresie badania (17).

Dolna linia: Niektóre badania wiązały stosowanie multiwitaminy ze zmniejszonym ryzykiem raka. Jednak inne badania nie przynoszą żadnych korzyści, a niektóre nawet wykazały zwiększone ryzyko.

Czy multiwitaminy mają jakieś inne korzyści zdrowotne?

Multiwitaminy badano w kilku innych celach, w tym funkcji mózgu i zdrowia oczu.

Funkcja mózgu

Kilka badań wykazało, że suplementy multiwitaminowe mogą poprawić pamięć u osób starszych (18, 19, 20).

Uzupełnienie może również poprawić nastrój. Ma to sens, ponieważ wiele badań znalazło związek między złym nastrojem a niedoborami składników odżywczych (21, 22, 23, 24).

Ponadto kilka innych badań wykazało, że suplementy multiwitaminowe mogą poprawić nastrój lub zmniejszyć objawy depresyjne (25, 26).

Jednak inne badania nie wykazały żadnych zmian nastroju (27).

Dolna linia: Niektóre badania wiążą suplementację multiwitaminową z poprawą pamięci i nastroju. Jednak inne badania nie wykazały żadnych zmian nastroju.

Zdrowie oczu

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem jest główną przyczyną ślepoty na całym świecie (28).

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie witamin i minerałów przeciwutleniających może spowalniać jego progresję. Jednak nie ma dowodów na to, że zapobiegają one rozwojowi choroby (29, 30).

Istnieją również dowody na to, że multiwitaminy mogą zmniejszać ryzyko zaćmy, kolejną bardzo częstą chorobę oczu (31).

Dolna linia: Witaminy i minerały przeciwutleniające mogą pomóc w spowolnieniu postępu chorób powodujących ślepotę.

Multiwitaminy mogą być szkodliwe w niektórych przypadkach

Nie zawsze lepsze jest odżywianie.

Chociaż wysokie dawki niektórych witamin i minerałów są dobre, inne mogą być poważnie szkodliwe.

Witaminy są podzielone na dwie grupy, w oparciu o ich rozpuszczalność:

• Rozpuszczalny w wodzie: Nadmiar tych witamin jest wydalany przez organizm.
• Rozpuszczalny w tłuszczach: Ciało nie ma łatwego sposobu na pozbycie się tych ciał, a nadmiarowe ilości mogą narastać przez długi czas.

Przykłady witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E i K.

Witaminy E i K są względnie nietoksyczne. Jednak witamina A i witamina D mogą przekraczać pojemność organizmu, z toksycznymi efektami.

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania witaminy A, ponieważ nadmiar ilości wiąże się z wadami wrodzonymi (32).

Działanie toksyczne na witaminę D występuje niezwykle rzadko i jest mało prawdopodobne, aby miało miejsce stosowanie multiwitamin. Jednak toksyczność witaminy A występuje od czasu do czasu (33, 34, 35).

Jeśli jesz dużo pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, a następnie dodajesz multiwitaminę na górze tego, możesz z łatwością przekroczyć zalecane dzienne spożycie wielu składników odżywczych.

Palacze powinni unikać stosowania multiwitaminy z dużymi ilościami beta-karotenu lub witaminy A. Może to zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc (36).

Minerały mogą być również szkodliwe przy suplementacji wysokimi dawkami. Na przykład wysokie dawki żelaza mogą być wręcz niebezpieczne dla osób, które go nie potrzebują (37, 38).

Dodatkowo, wadliwa produkcja często powoduje, że multiwitaminy zawierają dużo większe ilości składników odżywczych, niż powinny (39).

Dolna linia: Przyjmowanie dużych dawek niektórych składników odżywczych może mieć szkodliwe skutki. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli przyjmujesz multiwitaminę o wysokiej sile działania na dietę o dużej zawartości składników odżywczych.

Kto powinien wziąć multiwitaminę?

Nie ma dowodów na to, że multiwitaminy powinny być zalecane każdemu.

W rzeczywistości są pewne, że mogą wyrządzić krzywdę niektórym osobom.

Są jednak pewne grupy, które mogą skorzystać na uzupełnieniu diety o witaminy i minerały.

Obejmują one:

• Osoby w podeszłym wieku: Wchłanianie witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, a osoby starsze mogą również potrzebować większych ilości wapnia i witaminy D (40, 41).
• Weganie i wegetarianie: U tych osób występuje wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12, ponieważ ta witamina występuje tylko w pokarmach dla zwierząt. Mogą również brakować kwasów tłuszczowych wapnia, cynku, żelaza, witaminy D i omega-3 (42, 43).
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny porozmawiać o tym z lekarzem. Niektóre składniki odżywcze są potrzebne, podczas gdy inne (takie jak witamina A) mogą powodować wady wrodzone w dużych ilościach (32).

Inni mogą również czerpać korzyści z przyjmowania multiwitamin. Dotyczy to osób, które przeszły operację odchudzania, stosują dietę niskokaloryczną, mają słaby apetyt lub z jakiegoś powodu nie otrzymują wystarczającej ilości substancji odżywczych z pożywienia.

Dolna linia: Niektóre osoby mogą potrzebować większych ilości pewnych witamin lub minerałów.Dotyczy to kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób starszych, wegetarian, wegan i innych osób.

Prawdziwe jedzenie zawsze jest najlepsze

Multiwitaminy nie są przepustką do optymalnego zdrowia.

W rzeczywistości dowody na to, że poprawiają zdrowie większości ludzi, są słabe i niekonsekwentne. W niektórych przypadkach mogą nawet spowodować szkodę.

Jeśli masz niedobór składników odżywczych, znacznie mądrzej jest uzupełnić tylko ten konkretny składnik odżywczy. Multiwitaminy zawierają duże ilości wszystkiego, z których większość nie jest potrzebna.

Dodatkowo, przyjmowanie multiwitaminy w celu "naprawienia" złej diety jest złym pomysłem. Jedząc zbilansowaną dietę prawdziwego jedzenia, znacznie bardziej prawdopodobne jest zapewnienie dobrego zdrowia w dłuższej perspektywie.

Gdy tylko jest to możliwe, powinieneś zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze w pełnych, jednoskładnikowych, pożywnych pokarmach - nie suplementach.