Zdrowe w 10 minut dziennie

Prawie połowa Amerykanów podejmuje noworoczne postanowienie, ale nawet 10 procent nie ma na to wpływu. I nic dziwnego, zgadnij, które cele są najwyższe na liście? Utrata wagi i zdrowie.

Wspaniale jest zaangażować się w zdrowy tryb życia. Ale, oczywiście, o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Pomiędzy niekończącymi się spotkaniami w pracy i transferem dzieci do iz działalności, może być trudno znaleźć czas na wypracowanie i zjedzenie pożywnej żywności.

reklamaReklama

Więc jeśli chcesz żyć zdrowiej i szczęśliwszy, właśnie teraz, co możesz zrobić, by wylądować w 8 procentach, którzy osiągną wyznaczone cele? Odpowiedź jest niewielka. Jeśli chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną, niewielkie zmiany każdego dnia mogą przyczynić się do znacznej zmiany na drodze.

Możesz nie mieć godziny na ćwiczenie, na przykład, ale prawdopodobnie masz 10 minut! Wypróbuj jedną z tych czterech rzeczy, z których każda trwa zaledwie 10 minut i bądź na najlepszej drodze do zdrowszego Ciebie.

1. Zrób pożywne śniadanie

Zamiast łapać tłuste lub cukrowe śniadanie w drodze lub omijać je w całości, spędzaj 10 minut rano przygotowując gęsty pokarm, aby rozpocząć dzień.

Reklama Zalety zdrowego śniadania są liczne. Dostarcza pierwiastkom niezbędnych substancji odżywczych, daje energię do poradzenia sobie w ciągu dnia i pomaga utrzymać zdrową masę ciała, ograniczając później przejadanie się.

Celuj w zbilansowany posiłek z kombinacją węglowodanów, białka i tłuszczu. Jedz mieszankę pełnoziarnistych, chudego białka, nabiału oraz owoców i warzyw. Może wolisz duże śniadanie lub coś lekkiego, żebyś mógł iść do lunchu. Tak czy inaczej jest OK. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przy podejmowaniu decyzji o wielkości porcji, są całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

ReklamaReklama Nieważne, czy lubisz słodkie lub pikantne, jest coś dla ciebie. Wypróbuj jeden z tych przepisów na aromatyczne i pożywne śniadanie:

• tosty z awokado z wędzonym łososiem, kozim serem i kaparami
• shake z kremową czekoladą
• oatmeal z jagodami
• kanapka śniadaniowa o niskiej kaloryczności

2. Ukończ 10-minutowy trening HIIT

Jeśli masz mało czasu lub po prostu nie lubisz spędzać godzin dziennie na siłowni, 10 minut ćwiczeń jest lepsze niż żadne. Z ograniczonym czasem trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest świetną opcją pompowania serca, która pozwala spalić maksymalnie kalorie.

HIIT odnosi się do krótkich rund intensywnej pracy, przerwanych równie krótkimi okresami powrotu do zdrowia.

Sesje HIIT stymulują większy nadmiar wysiłku po zużyciu tlenu (EPOC), ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt kalorii, który zastępuje po treningu.Oznacza to, że będziesz spalać znacznie więcej kalorii w czasie i później niż w sesji o niskiej lub umiarkowanej intensywności tej samej długości.

Wypróbuj ten 10-minutowy trening HIIT. Ukończ 40 sekund ciągłej pracy i 20 sekund odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia:

ReklamaReklatyw

1. podnośniki
2. przysiady
3. pompki
4. przysiady
5. podskoki
6. tricep spadki
7. burpees
8. przedłużeń
9. przyskrzydło
10. desek

Jedna uwaga: uważaj na swoje ruchy podczas HIIT. Ponieważ wychodzisz na całość, jesteś bardziej podatny na obrażenia.

Gotowy, aby spróbować więcej szkoleń HIIT? Sprawdź najlepsze filmy z treningu interwałowego »

3. Medytuj

Zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak fizyczne. Poświęcenie kilku minut dziennie na medytację może pomóc w odprężeniu i rozprężeniu. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może zmniejszyć ciśnienie krwi, objawy zespołu jelita drażliwego, lęku i depresji oraz bezsenność.

Ogłoszenie

Medytacja to praktyka umysł-ciało, która promuje spokój i relaks. Początkujący mogą potrzebować czasu, aby odnieść sukces, ale próbuj dalej. Zacznij od dwóch do trzech minut treningu i przejdź do 10.

Aby rozpocząć, wykonaj następujące czynności:

ReklamaReklama

• Znajdź ciche miejsce bez rozpraszania uwagi.
• Usiądź z prostym grzbietem, pozwalając reszcie ciała odprężyć się wokół ciebie.
• Zacznij relaksować się, oddychając głęboko, puszczając napięcie.
• Wybierz obiekt skupienia, na przykład oddech, który opuszcza twoje ciało lub wzrost i spadek klatki piersiowej podczas oddychania.
• Jeśli twój umysł błądzi, skup się ponownie na przedmiocie medytacji.

4. Stretch

Trening siłowy i ćwiczenia aerobowe to ważne elementy fitnessu i życia w zdrowym stylu życia. Ale nie należy lekceważyć elastyczności.

Rozciąganie pomaga utrzymać ruchliwość, utrzymując mięśnie elastyczne i silne, utrzymując zakres ruchów w stawach. Zwłaszcza jeśli siedzisz przez większość dnia, rozciąganie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Wyciągnij trzy do czterech razy w tygodniu. Oto kilka pomocnych wskazówek:

Reklama

• Rozgrzewka przez 5-10 minut przed rozciągnięciem lub rozciągnij po treningu, aby krew napływała do Twoich mięśni.
• Skoncentruj się na głównych grupach mięśni, takich jak ścięgna udowe, kwadraty, biodra, dolna część pleców i szyja.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i nie odbij, ponieważ może to spowodować obrażenia.

Gotowy do rozpoczęcia? Postępuj zgodnie z tą 5-minutową delikatną procedurą »999> Na wynos

Możesz stać się zdrowszy w ciągu 10 minut dziennie, włączając w to małe codzienne czynności, które mają znaczenie. Zrób rok najzdrowszy w roku 2017!