W miarę jak się starzejesz

Starzejesz się.

Wraz ze starzeniem się pojawia się pewna zmiana, szczególnie jeśli chodzi o twoje ciało.

ReklamaReklama Czynności, które można łatwo wykonać w latach 20-tych, wymagają teraz pewnej ostrożności - jeśli nie są notatką zgody lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.

Na szczęście możesz nadal być aktywnym fizycznie w swoim złotym wieku, pod warunkiem, że wcześnie ustanowiłeś dobrą podstawę.

A nawet jeśli nie, nigdy nie jest za późno, aby uzyskać (z powrotem) kształt.

Reklama Ćwiczenia to najlepsze leczenie przeciwstarzeniowe.

Naukowcy podkreślają korelację między ćwiczeniami fizycznymi a kondycją a ciałem i umysłem, przyczyniając się do zmniejszenia częstości występowania urazów, chorób i innych negatywnych aspektów starzenia się.

ReklamaReklama Oto, jak zwalczyć skutki starzenia się i osiągnąć najwyższą wydajność niezależnie od wieku.

Czytaj więcej: Ile czasu zajmuje uzyskanie kształtu? »

Ćwiczenie w latach 30.

Dzięki wytrzymałości i gęstości kości na szczytach, teraz jest idealny moment, aby położyć fundament pod długoterminową relację z kondycją.

Twoje mecze ligowe z meczami ligowymi mogą być rzadsze, ale to powinno dać ci czas i energię na inne zajęcia.

Trening crossowy o wysokiej intensywności lub trening obwodowy z oporem kardio i oporem (tzn. Odważników) pomoże ci rozwinąć ogólną sprawność, której może brakować, jeśli zawsze uczestniczyłeś w jednym lub dwóch zawodach.

ReklamaReklama Pomoże również zapobiegać urazom.

Dla 30-latków

• treningu z wysoką intensywnością
• Trening z obwodami i oporem
• Intensywne uderzenia z przerwami na odpoczynek
• Pięć dni ćwiczeń w tygodniu

Ćwiczenie w intensywnych seriach przy 80 do 95 procent twojej maksymalnej przeplatającej się z odzyskiwaniem zatrzymuje się, aby twoje tętno wróciło do normy.

Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardziej skuteczny niż trening z przedłużonym treningiem cardio.

Ogłoszenie

W szczególności kobiety powinny zacząć traktować intensywnie trening siłowy, ponieważ sesje treningowe na maratonach nie będą tak skuteczne, jak kiedyś.

Staraj się ćwiczyć pięć razy w tygodniu z jednym dniem zarezerwowanym na cardio o dużej intensywności (co najmniej 45 minut). Często przełączaj się na rutynę, aby uniknąć zmniejszających się zwrotów i zaplanuj dzień odpoczynku raz w tygodniu.

ReklamaReklama Twój schemat ćwiczeń powinien również obejmować trening równowagi i elastyczności. Stanie się to ważniejsze w miarę starzenia się. Aktywności o niskim wpływie, takie jak joga, tai chi i taniec, integrują ruchy rozciągające i oddechowe. (Bonus: joga, na przykład, udowodniono, że łagodzi depresję, zwiększając poziomy GABA w mózgu.)

Po prostu nie pozwól : Twój metabolizm już zaczął zwalniać, wymaga więcej ćwiczeń i mniej kalorii, aby uniknąć przybierania na wadze.

Nie wychodź z właściwej formy na sali gimnastycznej : Chodź w pozycji pionowej, koncentrując się na utrzymywaniu aktywności mięśni brzucha, aby uniknąć włamań w późniejszym życiu. I zawsze wchodź po schodach.

Reklama Wyróżnione ćwiczenie: Burpees

Te ćwiczenia na całe ciało szybko i skutecznie cię zużyją (w dobry sposób). Nie wymagają specjalnego sprzętu - wszystko, czego potrzebujesz, to timer - i można to zrobić w dowolnym miejscu.

ReklamaReklama Wejdź do przysiadu i połóż dłonie na podłodze przed sobą.

Odchyl stopy prosto do tyłu, jednocześnie opuszczając się do "dolnej" części buta, z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

Przeskocz stopy z powrotem do pierwotnej pozycji, jednocześnie popychając tors do góry.

Z przysiadu skacz prosto w górę, tak wysoko, jak to możliwe, sięgając ramionami w kierunku sufitu lub nieba.

Wróć do przysiadu i powtórz serię ruchów, przechodząc z jednej pozycji do drugiej tak szybko, jak to możliwe.

Zacznij od zrobienia 20 sekund bipów, odpoczynku przez 10 sekund i powtórzenia ośmiu razy, w sumie przez cztery minuty.

Wydłuż czas spędzony na przemieszczaniu się pomiędzy okresami odpoczynku lub zwiększ całkowity czas poświęcany na ćwiczenia.

Czytaj więcej: Czy warto opłacić zajęcia fitness? »

Ćwiczenia w latach 40.

Witaj na oficjalnym początku średniowiecza.

Połączenie więcej czasu spędzanego przy biurku, zmiany hormonalne i naturalnie występująca utrata masy mięśniowej - u mężczyzn spadających od 5 do 8 procent masy mięśniowej co dekadę po ukończeniu 40 lat - powoduje wolniejszy metabolizm i pozornie nieunikniony brzuch w średnim wieku, zwiększający szanse na złe plecy.

Co więcej, rozkład tłuszczu zmieni się wewnętrznie, zwiększając wagę wokół organów i zwiększając ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.

Dobra wiadomość?

Nadal masz ogromny potencjał, aby odwrócić dekady starzenia się i poprawić kształt swojego ciała, jednocześnie podnosząc poziom energii.

Dla 40-ciu lat

• Utrzymuj spójny schemat ćwiczeń.
• Wykonuj trening siłowy 3-4 razy w tygodniu.
• Spraw, aby rozciąganie było priorytetem.

W rzeczywistości regularne ćwiczenia zapobiegną chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy.

Utrzymuj spójny schemat ćwiczeń, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową i utrzymuj przyrost tłuszczu w minimalnym zakresie. Nawet 10 minut aktywności jest lepsze niż żadne.

Kontynuuj treningi z ciężarami od trzech do czterech razy w tygodniu, a następnie wzwyż do 5 razy w tygodniu, rezerwując jeden dzień na odpoczynek.

Jeśli chodzi o trening siłowy, pamiętaj o jakości nad ilością. Skup się na robieniu ruchów powoli i ze sterowaniem.

Nadszedł czas, aby rozciąganie było priorytetem. Zainwestuj kilka dolców w wałek z pianki. Pomoże to w uzyskaniu elastyczności poprzez rozluźnienie i rozluźnienie mięśni.

Utrzymanie lub poprawa elastyczności będzie kluczowe w nadchodzących latach.

Wybrane ćwiczenie: Squat

Odcinek większości treningów gimnastycznych, przysiady bezpośrednio wpływają na duże mięśnie nóg - quady, ścięgna udowe i łydki - a także promują ogólny przyrost mięśni, co z kolei pomaga spalać tłuszcz. Przysiady również pomagają poprawić równowagę i mobilność.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

Opuść się, zginając kolana, popychając biodra do tyłu, aż uda będą co najmniej prostopadłe do podłogi.

Trzymaj plecy z tyłu i unikaj, aby kolana poruszały się do przodu poza stopami.

Zatrzymaj się na dole, a następnie aktywuj mięśnie nóg, aby podnieść się z powrotem.

Początkowo Twoja waga będzie wystarczająca, gdy nauczysz się wykonywać ruchy przy odpowiedniej formie i kontroli.

Z czasem możesz zwiększyć intensywność, umieszczając sztangę na ramionach lub trzymając hantle w obu dłoniach.

Przeczytaj więcej: Jakie ćwiczenia są najlepsze? »

Ćwiczenia w latach 50.

Prawdopodobnie doświadczasz więcej opadających mięśni, gdy tracisz napięcie mięśniowe, a ramiona zaczynają się garbić do przodu.

Skup się na oszczędzaniu pleców, wzmacniając mięśnie i utrzymując dobrą postawę. Joga i pilates są pomocne dla obu.

Możesz także odkryć, że bolesność i zmęczenie następnego dnia po treningu stają się czymś więcej niż okazjonalnym.

Niektóre czynności mogą zaostrzyć ból, więc odpowiednio zmieniaj rutynę ćwiczeń, a nie zniechęcaj się do ćwiczeń.

Dla 50-ciu lat

• Skoncentruj się na mięśniach rdzenia.
• Bądź świadomy bólu po treningu.
• Wykonuj obciążenia dwa razy w tygodniu.
• Rozciągnij dobrze.

Jeśli twoje kolana przeszkadzają ci w bieganiu, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać.

Po ciężkim treningu będziesz potrzebował dodatkowego czasu na regenerację, więc idź łatwo - celuj częściej, ale z umiarkowanym natężeniem. Najlepiej, jeśli codziennie korzystasz z półgodzinnego treningu cardio. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia zwiększą Twoją wydolność tlenową, utrzymując zdrowe mięśnie i płuca.

Trenuj z ciężarami dwa razy w tygodniu i rozwijaj powinowactwo do kettlebell, ponieważ jest to dobre dla złożonych ćwiczeń.

Po każdym treningu bądź fanatykiem.

Wybrane ćwiczenie: Sun Salutations

Sun Salutation - Surya Namaskar, w sanskrycie - to specyficzna seria pozy jogi, które płyną z jednego do drugiego.

Zazwyczaj stosowana jako rozgrzewka na zajęciach jogi, Sun Salutations rozciągają i wzmacniają wszystkie główne grupy mięśni. Łączenie ruchów z oddychaniem pomaga również zmniejszyć stres.

Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.

Naciśnij dłonie razem przed klatką piersiową.

Wyciągaj ramiona i nad głową podczas wdechu.

Zrób wydech, gdy złożysz biodra, sięgając rękami w kierunku podłogi i zginając kolana w razie potrzeby.

Wykonaj wdech, podnosząc tułów do połowy, ustawiając plecy równolegle do podłogi, a otwarte dłonie skierowane są w stronę goleni.

Zrób wydech, podnosząc stopy jednym krokiem lub przeskakując razem z powrotem do deski, kontynuując wydech, gdy opuść ciało na podłogę, zginając łokcie.

Wdychaj, gdy prostujesz ręce, wyciągasz klatkę piersiową do przodu i odsuwasz ramiona.

Wydech podczas podnoszenia bioder, spychając dłońmi i stopami, aby wydłużyć kręgosłup.

Pięć oddechów.

Podczas ostatniego wydechu zegnij kolana i patrz ręką pomiędzy dłońmi. Zrób wdech, wchodząc lub przeskakując pomiędzy dłońmi i ponownie podnosząc plecy do połowy, przynosząc plecy równolegle do podłogi i kierując palce w kierunku goleni.

Zrób wydech, gdy złożysz biodra, ponownie sięgając rękami w kierunku podłogi i zginając kolana w razie potrzeby.

Wdychaj, gdy wyciągasz ramiona i nad głową. Wydychaj, gdy zbliżasz dłonie do piersi.

Powtórz.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia i utrata masy ciała

Ćwiczenia w latach 60.

Chociaż nadal możesz planować zostać modelowym modelem dla kulturystów lub strojów kąpielowych w wieku 65 lat, twoim celem powinna być teraz profilaktyka - zapobieganie chorobom, takich jak cukrzyca i choroby serca, upadki i osłabienie.

Regularne ćwiczenia to nadal droga, z naciskiem na utrzymanie równowagi i siły.

Trening siłowy jest koniecznością, najlepiej trzy razy w tygodniu, na przemian pomiędzy górnymi i dolnymi grupami mięśniowymi ciała i przy użyciu lekkich ciężarów. Twoje kości są trochę bardziej kruche, a ścięgna i więzadła trzymające cię razem nie są tak giętkie jak kiedyś, więc bądź ostrożny. Jeszcze lepiej, współpracuj z profesjonalnym trenerem, aby uniknąć kontuzji.

Niewielkie grupy ćwiczeń, takie jak zumba i aerobik w wodzie, sprawią, że krew będzie płynąć bez napięcia. Praca z innymi powinna sprawić, że współpraca i odpowiedzialność przy pracy się poprawią.

Dla 60-ciu dzieci

• trening siłowy
• mało-grupowy trening grupowy
• trening cardio, trzy dni w tygodniu
• rozciąganie, rozciąganie, rozciąganie

Okazało się, że chodzi na przykład na spacery grupowe. mają dodatkowe korzyści zdrowotne w porównaniu do chodzenia solo.

Celuj przez trzy dni w tygodniu z umiarkowanie intensywnym cardio.

Jeśli biegniesz, weź na duchu: półtorej godziny powolnego do umiarkowanego joggingu w ciągu tygodnia może zwiększyć twoje oczekiwanie życia nawet o pięć lat, wynika z badań.

Włącz ćwiczenia równowagi i rozciągnij, rozciągnij, rozciągnij.

Wyróżnione ćwiczenie: martwy ciąg jednożyłowy

Ćwiczenia jednostronne, takie jak martwy ciąg pojedynczych nóg, działają po jednej stronie ciała na raz, w przeciwieństwie do treningu obu stron naraz.

Pozwala to treningowi kontynuować kontuzję, a także korygować asymetrie sił. Co najważniejsze, poprawiają ogólną równowagę i równowagę.

Stań na jednej nodze, mocno kładąc palce i piętę na podłodze.

Lekko zegnij nogę, gdy wyciągniesz za sobą wolną nogę, pochylając się do przodu i podnosząc ręce do podłogi.

Kontynuuj opuszczanie się, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Podnieś się powoli i z pełną kontrolą.

Zwiększ intensywność, dodając wagę - idealna jest kettlebell.Trzymaj ciężar w ręce po tej samej stronie co stojąca noga, obniżając ją przed sobą, gdy schylasz się.

Po powrocie do pozycji pionowej połóż ciężar na boku.

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia dla seniorów »

Ćwiczenia z ostatniego wieku 70

Ćwiczenia są korzystne w każdym wieku. Kontynuowanie pracy nad twoją siłą, elastycznością i równowagą sprawi, że będziesz spać i będziesz niezależny długo po 70.

Pomoże ci też zachować wspomnienia, według ostatnich badań. I chociaż twój poranny konstytucyjny spacer to doskonały punkt wyjścia, nie poprzestawaj na tym.

Uwzględnij obciążenia rozciągające i robocze oraz taśmy oporu w swoim schemacie. Pozostanie silnym zwiększy twoje szanse na przetrwanie upadku; kobiety w wieku 60. i 70. mają pięciokrotne szanse na umieranie w ciągu roku od złamania biodra.

Podczas ćwiczeń upewnij się, że skontaktujesz się ze sobą, gdy poczujesz ból, ponieważ może to wymagać zmiany ćwiczeń. Jeśli ból nadal występuje, należy udać się do lekarza.

Wyróżnione ćwiczenie: spacer pieszo-palec

Poprawienie równowagi i stabilności zmniejszy twoje szanse na upadek i ułatwi kroki.

Jeśli czujesz się niepewnie na nogach, wykonaj to ćwiczenie wzdłuż ściany, abyś mógł utrzymać równowagę w razie potrzeby.

Umieść piętę jednej stopy bezpośrednio przed palcami drugiej stopy, aby Twoje stopy prawie dotykały.

Skoncentruj się na punkcie przed sobą i zrób krok, umieszczając piętę ruchomej stopy bezpośrednio przed palcami stopy stacjonarnej.

Powtórz.