Ile mam cholesterolu na dzień?

Omówienie

Lekarze zalecali spożywanie nie więcej niż 300 mg dziennego cholesterolu dziennie (200 mg w przypadku wysokiego ryzyka choroby serca), ale w 2015 r. Wytyczne te uległy zmianie. Obecnie nie ma żadnych konkretnych zalecanych limitów dla ilości cholesterolu spożywanego z pożywienia. Ale nadal ważne jest, aby zwracać uwagę na jedzenie, które jesz, aby utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie. Lekarze zalecają teraz ograniczenie ilości szkodliwych tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i dodanych cukrów. Pilnuj także poziomu cholesterolu w jedzeniu. Dzieje się tak dlatego, że produkty bogate w cholesterol również mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Zmiany w wytycznych są takie, że badania wykazały, że sam cholesterol w diecie nie jest szkodliwy i nie przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu w organizmie. Cholesterol jest naturalną substancją wytwarzaną w organizmie i występującą w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jest to woskowa, tłusta substancja, która przepływa przez twój krwioobieg. Twoje ciało potrzebuje cholesterolu, aby pomóc w budowaniu komórek i produkcji pewnych hormonów. Twoje ciało wytwarza cały potrzebny cholesterol w wątrobie i jelitach z tłuszczów, cukrów i białek.

Ale problemy pojawiają się, gdy jesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych i trans. Powodują one, że twoja wątroba wytwarza zbyt dużo "złego" cholesterolu, który zapładnia się w złogach tętniczych. Z tego powodu eksperci generalnie zalecają całkowite unikanie tłuszczów trans i ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent lub mniej całkowitego spożycia kalorii. Dla kogoś, kto spożywa 2 000 kalorii dziennie, byłoby to 200 g lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie. Badania wykazały również, że negatywny wpływ dodanych cukrów na cholesterol i wzrost ryzyka chorób układu krążenia. American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek do herbaty lub 100 kalorii dodanego cukru dla kobiet i 9 łyżeczek lub 150 kalorii dla mężczyzn.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytycznych dotyczących zalecanego poziomu cholesterolu i tłuszczów, a także o produktach, na które należy uważać.

ReklamaReklama Wytyczne

Jakie są wytyczne?

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 określają następujące zalecenia żywieniowe dla utrzymania niskiego poziomu cholesterolu w organizmie:

cholesterol	Jedz jak najmniej cholesterolu w diecie, ale nie ma określonych limitów
nasyconych tłuszcze	Ograniczenie do mniej niż 10 procent kalorii spożywających dziennie
Tłuszcze nienasycone	Zamień tłuszcze nasycone w tłuszcze nienasycone tak często, jak to możliwe - nie ma górnego limitu dla zdrowych tłuszczy nienasyconych
Tłuszcze trans	Jedz mało syntetycznych tłuszczów trans

Dowiedz się więcej o nasyconych vs.tłuszcze nienasycone »

Reklama Żywność

Pokarmy do jedzenia i uniknięcia dla zdrowego poziomu cholesterolu

Sam cholesterol występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• produkty mleczne <999 > owoce morza (krewetki są znane ze swojej wysokiej zawartości cholesterolu)
• żółtka jaj (nie białe)
• masło
• Nie ma cholesterolu w żywności typu:

owoce

• warzywa
• ziarna < 999> Produkty bogate w tłuszcze nasycone powinny być ograniczone:
• regularne (zamiast chudego) mielone mięso wołowe

wypieki, takie jak ciasta i ciastka

• ser
• pizza
• lody
• przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy
• frytki
• Produkty zawierające niezdrowe tłuszcze trans obejmują:
• smażone produkty

pakowane środki spożywcze z "uwodornionymi olejami" na liście składników

• wypieki, takie jak jak ciastka, ciasta i ciasteczka
• margaryna
• popcorn mikrofalowy
• lukier
• Produkty zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone obejmują:
• oliwę z oliwek, arachidowy, rzepakowy, z krokosza balwierskiego i słonecznikowy

av ocados

• większość orzechów, ale szczególnie orzechy
• większość nasion, w tym nasiona słonecznika, chia i konopi
• Oto kilka przykładów pokarmów i w przybliżeniu ile cholesterolu i tłuszczów można znaleźć w każdej z nich:
• Żywność

Ilość cholesterolu

Ilość tłuszczów nasyconych	Ilość tłuszczu trans	Ilość tłuszczów nienasyconych	1 duże jajo	186 mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 funta 95% chudej mielonej wołowiny	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 funta 70% chudej mielonej wołowiny	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6 uncji piersi kurczaka bez skóry	124 mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 łyżka solonego masła	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra	0 mg
2g	0 g	11. 5g	1 szklanka lodów waniliowych	58 mg
9 g	Brak informacji	4. 5 g	1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu	15 mg
2. 5g	Brak informacji	1. 1g	3 uncje niegotowanej krewetki	137 mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 awokado	0 mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 szklanki zwykłych orzechów	0 mg
3. 1g	0g	28. 1g	Wszystkie powyższe wartości pochodzą z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA. To tylko niektóre przykłady względnych ilości cholesterolu i tłuszczów znajdujących się w żywności.	Wskazówki

Zwróć uwagę na nasycone i trans tłuszcze na etykietach żywności, a także na dodane cukry. Im mniej z nich konsumujesz, tym lepiej. Nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów.

Nie martw się o jedzenie wystarczającej ilości cholesterolu. Twoje ciało robi wystarczająco dużo, bez względu na to, czy je konsumujesz, czy nie.

• Jedz więcej zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Spróbuj zastąpić masło oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania, kupić chude kawałki mięsa i przekąski na orzechy i nasiona zamiast frytek lub przetworzonych przekąsek.
• Czytaj dalej: 11 produktów obniżających poziom cholesterolu »
• Reklama

Jak czytać etykiety żywieniowe

Na co zwrócić uwagę na etykietach żywieniowych

Etykiety na produktach odżywczych informują o ilości każdego składnika odżywczego lub tłuszczu jest w pozycji, w oparciu o zalecany rozmiar porcji.Liczby i procenty są napisane dla diety o wartości 2000 kalorii. Etykietę znajdziesz na odwrocie pakowanych, puszkowanych lub butelkowanych artykułów z napisem "Wartości odżywcze. "

Oto, jak prawidłowo odczytać etykietę:

Najpierw zwróć uwagę na rozmiar porcji pod napisem pogrubionym" Nutrition Facts ". Poniższa informacja jest wymieniona dla wielkości serwowania, która może nie być całym kontenerem. Na przykład, wielkość porcji może wynosić 1/2 filiżanki lub 18 krakersów. Do połowy 2018 r. Większość producentów żywności powinna była zaktualizować swoje oznaczenia wartości odżywczej, aby uwzględnić bardziej realistyczny rozmiar porcji, a potencjalnie drugą kolumnę zawierającą wartości na cały pakiet lub jednostkę żywności.

Następnie zobaczysz liczbę kalorii dla tej porcji, w tym liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu.

• Po prawej stronie etykiety, procentowa wartość dzienna informuje o tym, ile procent tłuszczu lub składników odżywczych w danym pożywieniu reprezentuje na podstawie dziennej diety o wartości 2 000 kalorii. Ponad 20 procent uważa się za wysokie, a 5 procent lub poniżej uważa się za niskie.
• Całkowita zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu jest wymieniona jako pierwsza. Są to wartości, które chcesz ograniczyć i ściśle monitorować.
• Węglowodany, błonnik pokarmowy, cukier i białko zgrupowane są na drugim miejscu. Chcesz mieć pewność, że jesz codziennie dużo błonnika, aby utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą. "Dodano cukry" będą wymienione na zaktualizowanych etykietach żywieniowych.
• Witaminy i minerały są wymienione na końcu. Są to składniki odżywcze, które zazwyczaj chcesz mieć więcej.
• Na końcu zobaczysz przypis, który mówi, ile każdego z wymienionych składników odżywczych powinieneś osiągnąć, jeśli spożywasz codziennie dietę o 2, 000 lub 2 500 kaloriach.
• Wiedza o tym, czego szukać i gdzie na opakowaniach żywności jest ważnym krokiem do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu i zdrowia serca.
• Poznaj zalecane poziomy cholesterolu według wieku »