Dzień Pamięci: Fitness w ciągu 30 dni

Dzień Pamięci nie jest zbyt daleko.

Oznacza to, że masz miesiąc na przygotowanie się przed nieoficjalnym rozpoczęciem lata.

ReklamaReklama To może nie wydawać się dużo czasu, ale nie odkładaj jeszcze butów do biegania.

"Kształtowanie się w 30 dni wymaga dyscypliny, ale jest to możliwe", powiedział Healthline, Dempsey Marks, ekspert fitness i twórca programu PreGame Fit.

Co trzeba zrobić, aby uzyskać kształt w ciągu 30 dni?

Reklama To zależy od tego, skąd przybywasz.

"Pracując nad krótkoterminowym celem, jakim jest uzyskanie odpowiedniej formy, musisz znać swój punkt wyjścia i swoje wcześniejsze doświadczenie", powiedział Healthline James Shapiro, certyfikowany osobisty trener z nowojorską firmą Primal Power.

ReklamaReklama Bez względu na to, czy jesteś początkującym, weekendowym wojownikiem, czy długoletnim sportowcem, ustalimy, który program treningowy będzie dla Ciebie najlepszy. I jak "sprawny" można uzyskać w ciągu jednego miesiąca.

Czytaj więcej: Ile czasu zajmuje uzyskanie kształtu? »

Couch-to-fit w 30 dni

Jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć lub zejść z długiej przerwy, Shapiro sugeruje, że zaczynasz od programu sercowo-naczyniowego.

Biegaj lub pobiegaj 20 do 30 minut co drugi dzień. Możesz także wykonywać inne czynności o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie żwawo, pływanie lub jazda na rowerze.

Po treningu cardio wykonaj trzy do czterech zestawów ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady, pompki, rzuty, burpees lub rosyjskie zwroty akcji.

reklamaReklama Program ćwiczeń dla początkujących

• Ćwicz 20-30 minut co drugi dzień.
• Dodaj ćwiczenia na ciele.
• Weź jogę.

"Będziesz potrzebował odpoczynku między tymi dniami," powiedział Shapiro, "ale możesz pozostać aktywny, przyjmując jogę, aby zmniejszyć stres, zwiększyć przepływ krwi i pracować nad swoją elastycznością. "

Potem powoli dodawaj trening siłowy. Poprawi to twój metabolizm i pomoże spalić więcej tłuszczu i kalorii.

Jeśli masz dostęp do siłowni, Shapiro sugeruje wykonanie trzech do czterech zestawów ćwiczeń siłowych, z 12 do 16 powtórzeń na zestaw. Może to obejmować ruchy, takie jak prasy klatki piersiowej, lat pulldowns, rzędy i prasy nóg.

Reklama Jeśli nie masz w pobliżu siłowni, osobisty trener może pomóc Ci opracować program ćwiczeń siłowych, który możesz wykonywać w domu dzięki ćwiczeniom masy ciała, hantlom i kettlebellom.

Przeczytaj więcej: Jakie ćwiczenia są najlepsze? »

ReklamaReklama

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Aby uzyskać szybkie wyniki, Marks zaleca ćwiczenia wzmacniające całe ciało i trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Przykłady treningu interwałowego o wysokiej intensywności

• 60-sekundowe serie umiarkowanych i energicznych ćwiczeń przez 30 minut
• sprintów zmieszanych z dwiema minutami chodzenia przez 15-25 minut

"Ten typ rutyny poprawi się Wydolność tlenową i budowę mięśni, dzięki czemu można osiągnąć dwa cele jednocześnie ", powiedział Marks - rzeźbienie mięśni i spalanie tłuszczu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności zastępuje intensywne ćwiczenia z umiarkowanymi ćwiczeniami lub okresami odpoczynku. To może dać dobre wyniki nawet przy krótszych treningach.

Reklama Marks sugeruje, aby przez trzy dni w tygodniu ćwiczyć interwał o wysokiej intensywności, z dniem wolnym pomiędzy.

Działa to tak: naprzemiennie 30 do 60 sekund umiarkowanych ćwiczeń z 30 do 60 sekund energicznych ćwiczeń. Powtarzaj ten cykl przez 20 do 30 minut.

ReklamaReklama Trener osobisty i instruktor fitness, Ashley Pitt, powiedział, że ten rodzaj treningu można wykonać na bieżni - sugeruje jednominutowe "sprint", a następnie dwie minuty marszu, w sumie od 15 do 25 minuty.

"Możesz również robić przerwy na kolana lub przerwy w pracy z burpee, jeśli nie masz dostępnej bieżni", powiedział Healthline, twórcy bloga zdrowego stylu życia "A Lady Goes West".

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest stosowany przez sportowców na wszystkich poziomach, aby ich kondycja była na wyższym poziomie. Dzięki modyfikacji może nawet pracować dla początkujących.

"Jeśli nie jesteś biegaczem lub dopiero zaczynasz w swojej rutynie fitness," powiedział Pitt, "możesz robić super intensywne chodzenie mocy, kołysząc rękami i nie trzymając się bieżni, i stosując ten sam wzór interwału. "

Dla energicznej części cyklu zwiększ prędkość chodu lub pochylenie bieżni.

Możesz trenować także na zewnątrz na torze lub chodniku, a wzgórza lub schody służą jako pochylnia.

Kolejny krótki, ale intensywny trening to trening obwodowy - szybka mieszanka kardio i ciężarów.

"Największym czynnikiem w treningu obwodowym jest skrócenie czasu odpoczynku", powiedział Shapiro. "Większa objętość powtórzeń i obniżony okres odpoczynku powodują wzrost wydajności. "

Przeczytaj więcej: 5 treningów, które dają efekt poparzeń»

Podnoszenie poziomu gry

Jeśli już regularnie ćwiczysz, możesz wybrać jedną rzecz, nad którą możesz pracować przez miesiąc.

Justin Fauci, certyfikowany trener personalny i współzałożyciel projektu Lean Muscle Project, sugeruje skupienie się na "konkretnej barierze wydajności, której nie udało się przełamać, i wyznaczyć konkretny, wymierny cel. "

Może to oznaczać, że ławka naciska 10 funtów więcej niż zwykle lub goli o dwie minuty poza czasem biegu na dwie mile.

Zaawansowany schemat treningowy

• Wybierz cel na miesiąc.
• Dostosuj swój trening, aby osiągnąć ten cel.
• Wypróbuj różne ćwiczenia, takie jak boks, plyometria lub przerzucanie opon.

Po wybraniu celu na miesiąc zrestrukturyzuj swój program treningowy, aby się tam dostać.

"To sprawi, że będziesz bardziej skoncentrowany podczas treningu," powiedział Fauci, "i możesz być ponownie wzmocniony przez twój plan ćwiczeń, ponieważ masz swoje cele nastawione na konkretny cel do osiągnięcia w określonym czasie. "

Zaawansowani sportowcy lub ciężarowcy - ci, którzy byli konsekwentni przez cztery lub pięć lat -" nie zobaczą ogromnego przyrostu siły w ciągu miesiąca ", powiedział Shapiro," więc skup się na ilości treningu, a nie na intensywności ciężaru naciskasz."

Shapiro powiedział, że ta grupa może również korzystać z ruchów, które budują moc. W treningu cardio spróbuj boksować zamiast tradycyjnych zajęć, takich jak jogging czy jazda na rowerze.

Możesz także dodawać plyometry - ruchy wybuchowe, takie jak skoki w polu i plyo pushups - do treningów. Lub włącz inne ruchy mocy, takie jak korzystanie z sanki pchającej lub prowler, lub ciężkich opon klapki.

Dowiedz się więcej: 3 ważne ćwiczenia gluteus medius »

Ustawianie realistycznych celów

Najlepszym sposobem uzyskania wyników w jednym miesiącu jest realistyczne podejście do tego, co możesz osiągnąć.

Jedną z pomyłek popełnianych przez początkujących jest ustalenie celu pod względem wagi, a nie sprawności, np. "Stracę 5 funtów w dniu Memorial Day. "

To może wystarczyć.

"Bardzo często początkujący mogą budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie", powiedział Fauci, "a po pełnym miesiącu zaangażowania się w regularny plan treningowy, kończą na tej samej wadze - nawet jeśli są w znacznie lepszej formie, niż gdy zaczynały. "

Przyzwyczajenie do budowania [ćwiczenia] jest pierwszym krokiem do uzyskania długoterminowych wyników fitness, których tak naprawdę pragnie większość ludzi. Justin Fauci, certyfikowany osobisty trener

Pod koniec miesiąca ta "porażka" może zniechęcić ludzi do kontynuowania ćwiczeń.

Początkujący mogą również oczekiwać zbyt wiele od swoich treningów, na przykład, gdy chcą stracić 20 funtów i mieć abs w sześciu paczkach w ciągu miesiąca.

Fauci sugeruje, że początkujący mniej koncentrują się na fizycznych wynikach wcześnie, a bardziej na ich zachowaniach.

Zamiast wyznaczać cel "stracę 5 funtów w ciągu 30 dni", spróbuj "Zrobię co w mojej mocy, aby ukończyć cztery treningi w każdym tygodniu przez następny miesiąc. "

Przeniesienie fokusu w ten sposób, powiedział Fauci, sprawia, że ​​cel jest bardziej osiągalny - jedynym sposobem na niepowodzenie jest nawet nie spróbować. Zmniejsza również nacisk, aby być doskonałym.

"Powodem, dla którego szczególnie lubię te typy celów dla początkujących jest to, że większość nowych ćwiczących nie rozwinęło jeszcze nawyku ćwiczeń" - powiedział Fauci - "a budowanie przyzwyczajenia jest pierwszym krokiem do uzyskania tego rodzaju wyniki fitness, których większość ludzi naprawdę chce. "

Przeczytaj więcej: Czy 5-minutowe treningi naprawdę działają? »

Lepiej żyj i jedz

Eksperci fitness zgadzają się, że paliwo, które wkładasz do swojego ciała ma duży wpływ na Twój poziom sprawności i wydajność.

Samo jedzenie zdrowszego może "radykalnie zmienić procent tkanki tłuszczowej ciała i utrzymać beztłuszczową masę ciała", powiedział Shapiro.

Oznacza to wycinanie wyrafinowanych i szybkich produktów spożywczych, spożywanie większej ilości świeżej żywności - zwłaszcza owoców i warzyw - oraz znajdowanie równowagi składników odżywczych.

"Po prostu wyeliminowanie z diety napojów gazowanych, słodyczy i alkoholu spowoduje spłaszczenie żołądka" - powiedział Marks.

Po prostu wyeliminowanie z diety napojów gazowanych, słodyczy i alkoholu spowoduje spłaszczenie żołądka. Dempsey Marks, ekspert fitness

Sugeruje również, że masz zamiar zdobyć 60 procent swoich kalorii z węglowodanów, 20 procent z białek i 20 procent z tłuszczów.

I pij dużo wody.

"Im więcej wody, tym lepiej," powiedział Pitt. "Pozostań wyjątkowo nawilżona, a twoja skóra będzie wyglądać lepiej, będziesz mniej głodny, a nawet poczujesz się bardziej elastyczny, ponieważ woda utrzymuje luźniejsze mięśnie i więzadła. "

Możesz nawet skorzystać z wcześniejszego zjedzenia obiadu i nie jeść ponownie do rana - wkładając" szybki "z powrotem na śniadanie.

"Kończąc jedzenie o 7 p. m. - powiedział Pitt - dasz swojemu ciału szansę na zresetowanie każdej nocy, podczas snu w nocy, a obudzisz się ze szczuplejszym brzuchem. "

Część korzyści pochodzi z wycięcia bezmyślnego nocnego podjadania przed telewizorem. Ale wcześniejsze zjedzenie kolacji również pozwoli ci wcześniej się spać.

"Jeden miesiąc to zdecydowanie rozsądna ilość czasu, aby zobaczyć wyraźne wyniki pod względem sprawności. Justin Fauci, certyfikowany osobisty trener

"Najlepiej spać każdej nocy w ciemności" - powiedział Pitt - "więc zmierzaj do łóżka o 10 p. m. i około 6a. m. ze słońcem. "

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wzmocnić się, czy poprawić wydajność w ciągu następnego miesiąca, nie ma lepszego momentu na rozpoczęcie niż teraz.

Minie trzydzieści dni, ale jeśli pozostaniesz skoncentrowany, możesz osiągnąć duże rezultaty.

"Choć fizycznie niemożliwe jest przejście z nadwagi i ukształtowanie na wygląd modelu pokrycia zdrowia Men's Health przez Memorial Day", powiedział Fauci, "jeden miesiąc to zdecydowanie rozsądny czas, aby zobaczyć wyraźne wyniki w zakresie sprawności. "