Rozciąganie kolan dla biegaczy

Dlaczego nasze kolana bolą podczas biegania?

Przyczyny poza formą biegacza Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS), innymi przyczynami kolana biegacza są:

• naciągnięte ścięgna
• podrażnienie tkanki miękkiej
• przekrwione rzepki
• nadmierne zużycie
• słabe mięśnie ud

-> urazy w plecach lub biodrze mogą powodować ból w kolanie.

Dzięki licznym aplikacjom, które pomogą Ci dotrzymać kroku, wygoda i naturalna forma biegania sprawiają, że jest to łatwy sport. Ale zapomnienie o rozciągnięciu może przekształcić to ćwiczenie w niewygodne doświadczenie. Badania szacują, że nawet 70 procent biegaczy rani się przed nadużywaniem każdego roku. Z tych urazów 50 procent zdarza się w kolanie.

Jednym z typowych objawów jest zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS) lub kolana biegacza. Nazwa jest szerokim terminem używanym do opisania bólu z przodu stawu kolanowego. Może to być spowodowane uszkodzeniem ścięgien, poduszką tłuszczową i chrząstką na spodniej stronie kolana. Kolano biegacza nie jest jedynym urazem, który występuje w kolanie przed bieganiem.

Badania sugerują, że te urazy mogą być spowodowane słabymi mięśniami stabilizującymi biodra, które mogą umieścić zwiększoną siłę poniżej kolana. Czas może również zwiększyć ryzyko obrażeń kolana.

reklamaReklama

Rozgrzewka

Rozciąganie się z kolana biegacza

Aby uniknąć bólu na plecach przez kolana, Deborah Lynn Irmas, trenerka z Santa Monica w Kalifornii, radzi się rozgrzać lekki jogging przed bieganiem. Pomaga to swojemu ciału w łatwym treningu.

Wprowadź tę samą dyscyplinę z treningów do bieżącej rutyny. Rozciągnij się przed i po rozpoczęciu. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Quady

Mięsień czworogłowy to mięśnie z przodu twoich ud. Poluzuj swoje quady:

1. Stojąc, trzymaj się krzesła lub ściany.
2. Chwyć za kostkę i podciągnij za siebie do tyłu. Trzymaj kolano skierowane w dół; nie ciągnij go na bok.
3. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.

Powtórz trzy razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Początkujący będą mogli łatwiej wykonywać ten quad rozciągając leżąc na podłodze.

1. Połóż się na podłodze po twojej prawej stronie.
2. Chwyć lewą kostkę i pociągnij ją do tyłu.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

Zrób to trzy razy, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

Ścięgna

Mięśnie ścięgna udają się w tył uda. Ściągane lub obolałe ścięgna są powszechne wśród biegaczy, ale można uniknąć obrażeń w tych profilaktycznych odcinkach:

1. Wstań lub połóż się na plecach.
2. Zegnij prawą nogę.
3. Trzymaj ręce pod nogami tuż nad kolanem, delikatnie pociągnij za swoje lewe udo.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
5. Odwróć nogi i powtórz.

Wykonaj to trzy razy na nogę.

W miarę budowania siły i elastyczności w swoich quadach i ścięgno, możesz zrobić ten odcinek, trzymając jedną nogę prosto na podłodze i pochylając drugą do siebie, dodaje Irmas.

Przysiady

Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie bioder. Słabe mięśnie stabilizujące biodra mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Opuść się, zginając kolana pod lekko prostym kątem. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a pośladki zaokrąglone do wewnątrz.
3. Nie pozwól, aby twoje kolana minęły twoje palce.
4. Podejdź powoli i ściśnij pośladki na końcu.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Zakolanówki

Zakolanówki pomagają wzmocnić mięsień wokół kolana w celu wsparcia. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą, aby uzyskać płynniejszy ruch.

1. Stańcie przy ścianie z nogami około 1 stopy i kolanami rozstawionymi na szerokość biodra. Wyciągnij stopy na zewnątrz.
2. Przesuń powoli plecy, aż lekko ugnij kolana.
3. Skoncentruj się na napinaniu pośladków, kiedy pojawi się.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Reklama Podczas biegu

Co jeszcze ma znaczenie, gdy biegasz?

Sugestie treningowe

Za dużo biegania może spowodować obciążenie kolan. Nawet dla długoletnich biegaczy ryzyko kontuzji może wzrosnąć, gdy przejeżdżasz ponad 40 mil na tydzień. Większość ludzi korzysta z biegu nie więcej niż cztery lub pięć dni w tygodniu, odpoczywając przez jeden dzień lub wykonując inne czynności.

Jeśli jesteś początkującym graczem, pamiętaj, aby:

• użyć kombinacji biegania i chodzenia
• zacznij od nie więcej niż 20 minut pracy
• stopniowo zwiększaj czas spędzony na bieganiu, nie więcej niż 5 minut co 14 dni
• uruchamianych co drugi dzień

Zjeżdżanie w dół zwiększa ryzyko uderzeń i obrażeń.

Buty i podeszwy

Niewiele wskazuje na to, że buty zmniejszają ryzyko obrażeń, ale w tym badaniu stwierdzono, że uderzenie stopy może zwiększyć ryzyko powtarzających się urazów. Ludzie, którzy często biegają z uderzeniem z tyłu stopy (uderzając o ziemię najpierw stopą) doświadczyli 2. 6 razy więcej łagodnych obrażeń i 2. 4 bardziej umiarkowanych obrażeń.

Upewnij się, że but jest odpowiednio dopasowany. Trzy rodzaje butów dla biegaczy to neutralny kształt stopy i łuk o niskiej stopie lub wysoki łuk stóp.

Niezależnie od rodzaju butów, zaleca się zmianę obuwia co 350 do 500 mil.

ReklamaReklama Schłodź

Po biegu

Po ucieczce Irmas zaleca wykonanie trzech zestawów rozciągających na obu nogach. Utrzymywanie swoich ćwiartek i ścięgien w stanie rozciągniętym i mocnym pomoże ci w stawianiu kolan. Poświęcenie tych kilku dodatkowych minut na rozciąganie, podczas gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, pomaga uniknąć sztywności pooperacyjnej i bólu pleców, bioder, łydek i ud.

Jeśli masz już ból kolana, nie próbuj przez niego przechodzić. "Kolana są trudne" - mówi Irmas."Zatrzymaj wszystko, zamroź kolano i zażyj środek przeciwzapalny. "

Kiedy ból ustąpi, zacznij delikatnie się rozciągać. Jeśli twoje kolano nadal daje ci bóle, trzymaj się z dala od niego i udaj się do lekarza. Dopóki ból nie zniknie, możesz przełączyć się na ćwiczenie, które nie obciąża twoich kolan.

Reklama Leczenie bólu

Co powinieneś zrobić, jeśli doznałeś kontuzji?

Przestań biec, gdy poczujesz ból lub dyskomfort. Do leczenia urazów można użyć metody "RICE". Składa się z:

• Odpoczynek: Pozwól odpocząć urazowi, unikając ćwiczeń przez co najmniej 48 godzin.
• Lód: Nakładaj kostkę lodu na ranny obszar przez 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie.
• Kompresja: Użyj odlewu, szyny lub okładów, aby podtrzymać obrażenia i zmniejszyć obrzęk.
• Wzniesienie: Unieś obszar obrażeń powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk.

Zawsze staraj się o pomoc medyczną, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni.