Jak chodzenie może pomóc w pozbyciu się wagi i tłoku w brzuchu

Jeśli chcesz zachować zdrowie i kondycję, ważne jest regularne ćwiczenia.

To dlatego, że bycie aktywnym fizycznie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (1, 2).

Oprócz pomagania ci żyć dłużej i zdrowiej, ćwiczenia mogą również być korzystne dla utraty wagi i utrzymania (3, 4).

Na szczęście chodzenie jest świetną formą aktywności fizycznej, która jest darmowa, niskiego ryzyka i dostępna dla większości ludzi (5).

Chodzenie nie jest dla ciebie dobre - to jedna z najprostszych form ćwiczeń, które możesz włączyć do codziennego życia.

W tym artykule opisano, w jaki sposób chodzenie częściej może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha.

ReklamaReklama

Walking Burns Calories

Twój organizm potrzebuje energii (w postaci kalorii) dla wszystkich złożonych reakcji chemicznych, które pozwalają ci poruszać się, oddychać, myśleć i funkcjonować normalnie.

Jednak dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od osoby i zależy od wagi, płci, genów i poziomu aktywności.

Dobrze wiadomo, że musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć (6).

Ponadto ludzie bardziej aktywni fizycznie spalają więcej kalorii (5, 7).

Współczesne warunki życia i pracy mogą oznaczać, że spędzasz dużą część dnia siedząc, szczególnie jeśli masz pracę biurową.

Niestety siedzący tryb życia może nie tylko przyczynić się do przybierania na wadze, ale może również zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych (8).

Próba większego wysiłku poprzez chodzenie częściej może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii i zredukowaniu tego ryzyka (9).

W rzeczywistości chodzenie milę (1. 6 km) spala około 100 kalorii, w zależności od płci i wagi (10).

Jedno badanie mierzyło liczbę spalonych kalorii przez osoby nie będące sportowcami, którzy szli szybkim tempem 3. 2 mil (5 km) na godzinę lub biegali w tempie 6 mph przez około milę. Okazało się, że ci, którzy szli w szybkim tempie, spalili średnio 90 kalorii na milę (7).

Co więcej, chociaż spalanie znacznie więcej kalorii, spalało średnio o 23 więcej kalorii na milę, co oznacza, że ​​obie formy ćwiczeń znacznie przyczyniły się do liczby spalonych kalorii.

Aby zwiększyć intensywność chodzenia i spalić jeszcze więcej kalorii, spróbuj chodzić po trasach ze wzgórzami lub lekkimi wzniesieniami (11).

Podsumowanie: Chodzenie spala kalorie, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi i jej zatrzymaniu. W rzeczywistości chodzenie tylko jedną milę spala około 100 kalorii.

Pomaga zachować mięśnie odchudzone

Kiedy ludzie obcinają kalorie i tracą na wadze, często tracą mięśnie oprócz tkanki tłuszczowej.

Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz.Oznacza to, że pomaga spalić więcej kalorii każdego dnia.

Ćwiczenia, w tym chodzenie, mogą pomóc przeciwdziałać temu efektowi, zachowując beztłuszczową masę mięśniową, gdy schudniesz.

Pomaga to zmniejszyć spadek metabolizmu, który często występuje przy utracie wagi, dzięki czemu wyniki są łatwiejsze do utrzymania (12, 13, 14, 15).

Co więcej, może zmniejszyć utratę mięśni związaną z wiekiem, pomagając w utrzymaniu większej siły i funkcji mięśni (16).

Podsumowanie: Chodzenie może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która ma miejsce, gdy schudniesz. Pomaga to zminimalizować spadek tempa metabolizmu, który występuje, gdy schudniesz, dzięki czemu funtów łatwiej utrzymać.

ReklamaReklamaReklama

Walking Fats z brzucha

Przechowywanie dużej ilości tłuszczu w okolicy brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (17).

W rzeczywistości mężczyźni o obwodzie talii większym niż 40 cali (102 cm) i kobiety o obwodzie talii większym niż 35 cali (88 cm) mają otyłość brzuszną, która jest uważana za zagrożenie dla zdrowia.

Jedną z najskuteczniejszych metod redukcji tłuszczu brzusznego jest regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie (18, 19).

W jednym małym badaniu otyłe kobiety, które chodzili przez 50-70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, średnio zmniejszyły obwód w talii o 1 1 cala (2,8 cm) i straciły 1 5% ich tkanki tłuszczowej (20).

Inne badanie wykazało, że osoby stosujące dietę o kontrolowanej kaloryczności, które chodzili przez godzinę pięć razy w tygodniu przez 12 tygodni, straciły dodatkowe 1,5 cala (3,7 cm) z obwodu talii i 1 3% więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych, którzy przestrzegali samej diety (21).

Inne badania nad szybkim chodzeniem przez 30-60 minut dziennie wykazały podobne wyniki (22).

Podsumowanie: Wykazano, że regularne uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, pomaga ludziom stracić tłuszcz z brzucha.

Poprawia twój nastrój

Ćwiczenie zwiększa twoją nastrój.

Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza poczucie stresu, depresji i lęku (23, 24).

Czyni to, zwiększając wrażliwość mózgu na hormony, serotoninę i norepinefrynę. Hormony te łagodzą uczucie depresji i stymulują wydzielanie endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy (25).

Jest to ogromna korzyść sama w sobie. Jednak regularne chodzenie może poprawić samopoczucie, dzięki czemu łatwiej będzie nadążyć za nawykami.

Co więcej, niektóre badania wykazały, że jeśli lubisz aktywność fizyczną, może to zwiększyć prawdopodobieństwo jej kontynuacji (26, 27, 28).

Ludzie mają mniejszą aktywność fizyczną, jeśli im się to nie podoba, co może być wynikiem zbyt dużego wysiłku fizycznego (27).

To sprawia, że ​​chodzenie jest doskonałym wyborem, ponieważ jest ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności. To może zmotywować cię do chodzenia bardziej, niż do rezygnacji.

Podsumowanie: Regularne uczestniczenie w ćwiczeniach, które lubisz, takich jak chodzenie, może poprawić nastrój i zmotywować do dalszej aktywności.

ReklamaReklama

Chodzenie może pomóc ci utrzymać ciężar w spokoju

Wiele osób, które tracą na wadze, zyskuje to wszystko z powrotem (29).

Jednak regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu utraty wagi (30).

Regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, nie tylko pomagają zwiększyć ilość energii, którą wypalasz na co dzień, ale także pomagają budować więcej mięśni szczupłych, aby spalać więcej kalorii, nawet w spoczynku.

Ponadto uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, może poprawić nastrój, zwiększając prawdopodobieństwo pozostania aktywnym w dłuższej perspektywie.

W niedawnym przeglądzie oszacowano, że aby utrzymać stabilną wagę, należy iść co najmniej 150 minut tygodniowo (31).

Jednakże, jeśli straciłeś dużo na wadze, możesz potrzebować ćwiczyć więcej niż 200 minut w tygodniu, aby nie odzyskać go (32, 33).

W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie, którzy najwięcej ćwiczą, zazwyczaj odnoszą największe sukcesy w utrzymywaniu utraty wagi, podczas gdy osoby, które ćwiczą najmniej, są w stanie odzyskać wagę (34)

Włączając więcej chodzenia do swojego dnia może pomóc Ci zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń i przyczynić się do realizacji codziennych celów.

Podsumowanie: Zachowanie aktywności fizycznej i chodzenie dalej przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu utraty wagi.

Reklama

Jak włączyć więcej chodzenia w swój styl życia

Większa aktywność fizyczna ma wiele zalet, w tym poprawę kondycji i nastroju, zmniejszenie ryzyka choroby i zwiększone prawdopodobieństwo dłuższego, zdrowszego życia.

Z tego powodu zaleca się, aby ludzie uczestniczyli w co najmniej 150 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień.

Pod względem chodzenia oznacza to chodzenie przez około 2 godziny tygodniowo (co najmniej 10 minut na raz) w szybkim tempie. Wykonanie większej ilości ćwiczeń ma dodatkowe korzyści dla zdrowia i jeszcze bardziej zmniejsza ryzyko choroby.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości chodzenia i osiągnięcia tego celu.

Oto kilka pomysłów:

• Użyj trackera kondycji i zapisz swoje kroki, aby zmotywować się do poruszania się (35).
• Zrób zwyczaj szybkiego spaceru po obiedzie lub po obiedzie.
• Poproś znajomego, aby dołączył do Ciebie na wieczorny spacer.
• Każdego dnia chodź do swojego psa lub dołącz do znajomego na psim spacerze.
• Weź udział w chodzącym spotkaniu z kolegą, zamiast spotkać się przy biurku.
• Rób takie rzeczy jak zabieranie dzieci do szkoły lub chodzenie do sklepu pieszo.
• Przejdź do pracy. Jeśli jest za daleko, zaparkuj samochód dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejdź przez resztę drogi.
• Spróbuj wybrać nowe i wymagające trasy, aby Twoje spacery były interesujące.
• Dołącz do grupy chodzącej.

Każda odrobina pomaga, więc zacznijcie od małej i starajcie się stopniowo zwiększać ilość chodzenia codziennie.

Podsumowanie: Włączenie większej liczby spacerów do dnia może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii i utracie wagi.

ReklamaReklama

Podsumowanie

Chodzenie to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które można łatwo włączyć do codziennego życia.

Po prostu chodzenie częściej może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha, a także zapewnić inne doskonałe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka choroby i poprawy samopoczucia.

W rzeczywistości chodzenie tylko jedną milę spala około 100 kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, uzyskasz najlepsze wyniki, łącząc wzrost aktywności fizycznej ze zdrowymi zmianami w diecie.