4 Istotne ćwiczenia w celu poprawy techniki biegania

Przegląd

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych dyscyplin sportowych i rekreacyjnych na świecie. Niezależnie od tego, czy lubisz szybki jogging na bieżni, czy trenujesz na świeżym powietrzu na nadchodzący maraton, zawsze znajdziesz odpowiedni styl biegania i miejsce, w którym możesz to zrobić. Wzmocnienie i wydłużenie kluczowych mięśni używanych podczas biegu pozwoli zachować formę i uniknąć urazów. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać coraz szybciej i dłużej w miarę postępu szkolenia. Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia, które można zintegrować z rozgrzewką, aby poprawić ruchomość bioder i kostek oraz utrzymać postawę wyprostowaną.

Ruchliwość kostki w celu poprawienia pozycji pionowej

Lekka pochylnia do przodu jest najbardziej podstawową pozycją biegową. Aby to osiągnąć, powinieneś pochylać się do przodu od kostek, zachowując silny, neutralny rdzeń. Poprawienie elastyczności kostki umożliwi ci bieganie z wyprostowaną postawą, chroniąc kolana i plecy przed kontuzją.

Rozciąganie stawu skokowego

Stań twarzą do ściany z palcami stóp jedną nogą bezpośrednio przy ścianie lub ościeżnicy.
Połóż dłonie na ścianie w celu wsparcia i przenieś ciężar ciała na piętę.
Pozwól swojemu ciału ślizgać się do przodu, zginając przednie kolano, aż poczujesz napięcie z tyłu kostki i delikatnie pulsuj w tej pozycji.

Wskazówka: Jeśli kolano z przodu łatwo dotyka ściany podczas zginania, zmniejsz ją do tyłu małymi krokami, aż kolano z przodu nie będzie już mogło dotykać ściany podczas zginania.

Sprawdź ten odcinek kostki od jogi i fitness pro @sarechaederra.

Film opublikowany przez sarechaederra (@sarechaederra) w dniu 1 grudnia 2016 r. O 6: 22 pm PST

Chody pod brodą w celu utrzymania pozycji szyi

Podczas biegania trzymaj głowę wyprostowaną i utrzymuj wzrok naprzód. Patrzenie na ziemię przed tobą spowoduje, że twoja głowa i ramiona spadną do przodu, co niszczy twoją postawę biegania i przejmuje twoją energię. Wzmocnienie głębokich zginaczy szyjnych, które wspierają głowę i szyję pomoże uniknąć tego powszechnego błędu.

Podciąg pod brodę

Połóż się na plecach lub wstań prosto z szyją w neutralnym położeniu do kręgosłupa.
Aktywuj zginacze szyi, wykonując ruch kiwając głową, aby podciągnąć podbródek.
Podnieś głowę nieco wyżej i przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, zanim rozluźnisz szyję i obniżysz głowę.
Powtórz ten ruch od 6 do 8 razy, utrzymując naturalną krzywiznę szyi.

Sprawdź tę solidną demonstrację podbródka od fizjoterapeuty @davidreavy.

Film opublikowany przez Davida Reavy'ego (@davidreavy) 30 października 2016 r. O 7: 56am PDT

Wysokie spacery na kolanach i mosty na plecach w celu poprawy ruchomości stawu biodrowego

Właściwa elastyczność w biodrach umożliwi ci wykorzystanie pośladki i quady, aby poruszać nogami, zachowując silny rdzeń i neutralny kręgosłup.Poprawa ruchliwości stawu biodrowego jest niezbędna dla prawidłowej techniki biegania i utrzymania pionowej postawy oraz stabilnej pozycji miednicy.

Wysokie spacery na kolanach

Wykonanie wysokich kroków na kolanach poprawi elastyczność bioder, aby umożliwić podniesienie kolana w ruchu do przodu, podczas używania przeciwnej nogi do stabilizacji.

Wstań i przygotuj się, aby zrobić krok naprzód.
Wygnij biodro i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, chwytając za łydkę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.
Przytrzymaj tę pozycję i skup się na utrzymywaniu klatki piersiowej w pozycji pionowej i płaskiej.
Rozluźnij i zwolnij nogę, powtarzając ruch na przeciwnej nodze, wykonując kolejny krok do przodu.

W przypadku bardziej wymagającej wersji wypróbuj ją z zasilaniem, co zademonstrował zespół fitness @activeaid.

Film opublikowany przez Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) w dniu 21 listopada 2016 o 3: 57am PST

Most w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć kręgosłup, i ściśnij swoje pośladki, aby zdjąć swoją miednicę z ziemi.
Podnieś miednicę tylko tak wysoko, na ile pozwala na to twoja pośladka, nigdy nie wyginając pleców, aby to zrekompensować.
Obniż biodra w kontrolowanym ruchu i powtórz ruch, koncentrując się na użyciu pośladków, aby podnieść biodra, a nie na mięśnie uda i dolną część pleców.

Pokaż trenerowi zdrowia i kondycji @ nsenese22, jak to zrobić.

Film opublikowany przez NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) 10 listopada 2014 o 2: 49 pm PST

Podsumowanie

Rozgrzewka jest niezbędna do poprawy mobilności w biodrach i kostkach oraz utrzymania pionowej postawy. Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć szanse na uzyskanie napięcia lub częściowej łzy. Jeśli uważasz, że masz poważne uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Zasadniczo, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj o RICE: odpocznij, polej, skompresuj i podnieś. Powinieneś także unikać biegania, dopóki ból nie zniknie.

Sarah Dalton jest założycielką Able Mind Able Body, firmy z siedzibą w Las Vegas, oferującej coaching motywacyjny i trening osobisty. Podejmuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia i kształci innych na temat korzyści płynących z odżywiania, ćwiczeń fizycznych i zdrowia emocjonalnego.

Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie

Jak przydatne było to?

Jak możemy to poprawić?

✖ Wybierz jedną z następujących opcji:

Ten artykuł zmienił moje życie!
Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.
Mam pytanie medyczne.

Zmiana Nie udostępnimy Twojego adresu e-mail. Polityka prywatności. Wszelkie informacje, które nam przekazujesz za pośrednictwem tej strony internetowej, mogą być przez nas umieszczane na serwerach zlokalizowanych w krajach spoza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Nie możemy zaoferować osobistej porady zdrowotnej, ale nawiązaliśmy współpracę z zaufanym dostawcą usług telezdrowia Amwell, który może połączyć cię z lekarzem.Wypróbuj telezdrowię Amwella za 1 USD, używając kodu HEALTHLINE.

Użyj kodu HEALTHLINESrozpocznij moją konsultację za 1 $. Jeśli spotkasz się z nagłym przypadkiem medycznym, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub odwiedź najbliższy pogotowie lub pilne centrum opieki.