Najbardziej przerażające ćwiczenia
Spisu treści:
Czy dobrowolnie rzucasz burpees podczas treningu w porze lunchu lub w salonie, kiedy grasz w serwisie Netflix?
Tak … my też. Są najgorsze!
Jeśli nie słyszałeś, burpees są teraz oficjalnie uznawane za najbardziej przerażające ćwiczenia na planecie. Przestańmy ich jednak nienawidzić przez jedną sekundę. Jest wiele innych bolesnych ćwiczeń, które bolą tak bardzo w momencie, w którym wolisz przejść.
Niestety - wiesz, dokąd zmierzasz - porusza się jak deski, ściana siedzi, a tak, twoi ulubieni wojownicy, to ci, którzy mają najwięcej korzyści. Strzelaj.
Zanim więc opuścisz te przerażające ćwiczenia, czytaj dalej, aby zrozumieć, dlaczego są one tak korzystne dla ciebie. Możesz po prostu dodać je z powrotem do rotacji treningu.
1. Boczne deski
Post udostępniony przez TiNA TRUONG (@peace_tina_) 16 października 2016 o 10: 53pm PDT
Kto tu był wcześniej? Pięć sekund w boczną deskę i myślisz: "Nie ma problemu, mam to! "- 30 sekund w boczną deskę i jesteś na podłodze zastanawiając się co się stało?
Nie jesteś sam. Te ruchy są zwodniczo proste, ale wymagają one wykonania dużej ilości siły i stabilności rdzenia.
Chociaż działają głównie na mięśnie brzucha, dolną część pleców, quady, mięśnie naramienne i pułapki, deski boczne zmuszają cię do angażowania całego ciała, aby utrzymać formę. Jeśli uważasz, że twoje biodra są obwisłe, to znak, że musisz je wzmocnić - jeszcze jeden powód, by nie pomijać tego posunięcia. Zacznij od 15 sekund z każdej strony i idź w górę.
2. Skoki żab
Stanowisko udostępnione przez Dana Presnell (@dpresnell) w dniu 13 czerwca 2017 r. O godzinie 5: 03pm PDT
Każde ćwiczenie ze słowem "skok" w tym jest trudne, a skoki żab mogą zająć ciasto. Znane również jako przeskakujące skoki, ten wybuchowy ruch plyometryczny wymaga maksymalnego wysiłku dla każdego przedstawiciela. Skacząc tak wysoko i jak najdalej, będziesz oddychał ciężko, a twoje nogi będą się palić nawet po 10 powtórzeniach.
Chociaż są trudne, są tego warte. Głównie pracują nad pośladkami, ćwiartkami, ścięgnami, cielętami i rdzeniem, jednocześnie wzmacniając siłę. Skok żaby może z łatwością stać się treningiem sercowo-naczyniowym w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
3. Burpees
Post udostępniony przez Karo Rendón (@karo_rendon) 18 lipca 2017 r. O 9: 17am PDT
Prawdopodobnie najbardziej znienawidzonym ćwiczeniem, byczki są w rzeczywistości jednymi z najlepszych ruchów całego ciała, które możesz włączyć do swojego trening. Poprawiają one zarówno wytrzymałość układu krążenia i mięśni, jak i siłę.Są trudne, ale można je nawet modyfikować, aby nowicjusze mogli czerpać te same korzyści, co weterani ćwiczący.
Kiedy mówimy, że burpee jest ruchem całego ciała, mamy na myśli to. Działa na pośladkach, czworakach, łydkach, brzuchu, mięśniu trójgłowym, tricepsie i piersiach. Och, plus twoje serce. Przekonany jeszcze?
4. Wspinacze górscy
Post udostępniony przez Kate Hickey (@ kate_empower360) 17 lipca 2017 o 4: 06pm PDT
Nie tak brutalny jak burpee, ale mimo to trudni wspinacze osiągną twoje tętno i twoje całe ciało strzelające w krótkim czasie.
Ten ruch ma zalety deski plus wybuchowość ćwiczenia plyometrycznego. Pracując na naramiennikach, bicepsach, tricepsach, piersiach, skośnych, abs, quadach, ścięgnach i biodrach, są one świetne jako rozgrzewka lub jako część rutyny HIIT.
5. Pullups
Post udostępniony przez Blue Lights and Barbells (@blue_lights_and_barbells) 18 lipca 2017 o 9: 26 rano PDT
Archnemesis kobiet wszędzie, pullups są po prostu trudne! Wymagają dużo siły górnej części ciała - mianowicie naprawdę mocnego grzbietu - jak również zabójczego rdzenia. Ale tylko dlatego, że są trudne, nie oznacza, że powinieneś je pominąć.
W rzeczywistości, pullupy są jednymi z najlepszych ćwiczeń na masę ciała, które możesz zrobić, jeśli chodzi o uzyskanie hitu za swoje pieniądze. Wskakując na wspomaganą maszynę pullup, nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści z pleców, ramion i rdzenia, o ile wybierzesz odpowiednio wymagającą wagę. Następnie, zanim się zorientujesz, będziesz w pojedynkę bez powodzenia!
6. Wall sits
Post udostępniony przez My FitLife Personal Training (@myfitlifept) 18 lipca 2017 o 8: 17am PDT
Nic nie spala twoich nóg i tyłek jak dobry mur. Chociaż będziesz chciał wstać, twarz wykrzywioną bólem, spróbuj jeszcze trochę odepchnąć, ponieważ to ćwiczenie dobrze Ci zrobi.
Głównie pracując z quadami, pośladkami, zginaczami biodrowymi, ścięgnami i cielętami, ścianka siada odciąża plecy i umieszcza je na dolnej połowie - co jest jednym z powodów, dla których jest to bolesne (i pomocne). To statyczne lub izometryczne ćwiczenie buduje siłę w inny sposób niż w przypadku skoku żabiego, ale może być równie wartościowe dla rutyny.
Podsumowanie
Ćwiczenia, które są najbardziej niewygodne, to zazwyczaj te, które zapewniają najwięcej korzyści, przesuwając cię poza strefę komfortu. Zanim więc pominiesz swoich burpees lub pullups, powtarzaj sobie: Bez bólu, bez zysku!
Nicole Bowling jest pisarzem z Bostonu, certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i entuzjastą zdrowia, który pomaga kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Jej filozofią jest objęcie twoich zakrętów i stworzenie dopasowania - cokolwiek to może być! Została przedstawiona w magazynie "Future of Fitness" magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r.
