Trapezjusz Ćwiczenia: Nie ma potrzebnych ciężarów

Omówienie

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego budowniczowie ciała mają takie zakrzywione, wyrzeźbione szyje?

To dlatego, że ciężko pracowali na swoim trapezusie, dużym mięśniu w kształcie stingraya. Trapez zaczyna się tuż pod czaszką, przebiega po szyi i przez ramiona, a następnie dalej w dół kręgosłupa w kształcie litery "V".

Trapez działa na stabilizację ramion i górnej części pleców. Kulturystyka może nie być dla ciebie, ale aby utrzymać dobrą postawę i uniknąć bólu pleców, ważne jest, aby trapezy były mocne.

Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby nauczyć się prostych sposobów na pracę z trapezem, bez względu na to, czy jesteś regularnie na siłowni, czy wolisz ćwiczyć w swoim salonie.

Dr. Matthew Gammons jest lekarzem medycyny sportowej podstawowej opieki w Klinice Ortopedii Vermont i drugim wiceprezesem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej. Mark Kovacs, CTPS, MTPS jest fizjologiem wydajności, badaczem sportu i ćwiczeń fizycznych oraz dyrektorem wykonawczym International Tennis Performance Association. Oto cztery ćwiczenia, które zalecają, aby twój trapez był silny.

1. Wyciskanie ostrza na ramionach

Poczta udostępniona przez Emily Reuland (@emilyreuland) 18 marca 2017 r. O 6: 59 pm PDT

"Jeśli nie jesteś kulturystą, który próbuje uzyskać duży trapez, potrzebujesz ćwiczeń, które pomogą trapezowi dobrze wykonuj swoją pracę, stabilizując bark i górną część pleców "- mówi Gammons. Ucisk łopatki jest łatwy do zrobienia.

Stań z dobrą postawą.
Powoli ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 3 sekundy.
Powoli zwolnij łopatki do ich zrelaksowanych pozycji.
Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą kabli, oporu lub trzymając ramiona z przodu w pozycji słupka bramki.

2. Wzruszenie ramionami

Post udostępniony przez Irvinga Le Fleura (@irvinglefleur) w dniu 24 lutego 2017 r. O godz. 12.22 rano PST

Proste wzruszenie ramion to kolejny sposób na utrzymanie silnego trapezu. "Wzruszenie ramion jest bardzo powszechne i łatwe do wdrożenia i jest jednym z najlepszych ćwiczeń aktywujących trapez," mówi Kovacs. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie z ciężarkami w rękach.

Wstań z dobrą postawą.
Podnieś ramiona tak wysoko, jak możesz je zdobyć, jakby próbując dotknąć uszu ramionami.
Przytrzymaj odliczanie dwóch.
Zwolnij je z powrotem do ich zrelaksowanych pozycji.
Powtórz 20 razy.

3. Pionowy wiersz

Post udostępniony przez Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) 20 stycznia 2017 o 4: 52 pm PST

Jest to popularne ćwiczenie wzmacniające trapez.Możesz również spróbować tego z hantlami lub sztangą w dłoniach.

Stań prosto.
Zaciskając pięści, podciągnij pięści tak wysoko, jak się da, podczas zginania łokci, trzymając dłonie blisko przodu ciała.
Przytrzymaj odliczanie dwóch.
Uwolnij ramiona do zrelaksowanej pozycji, zaciśnięte pięści.
Powtórz 20 razy.

4. Pushup

Post udostępniony przez Well + Good (@wellandgoodnyc) 20 marca 2017 o 5: 05pm PDT

Istnieje kilka różnych odmian pushupu. Wykonaj wersję, która jest najłatwiejsza: Standardowy pushup, pushup podczas klęczenia na podłodze lub stały pushup przy ścianie.

Połóż dłonie płasko na podłodze lub ścianie.
Opuść ciało w kierunku dłoni, trzymając plecy prosto i mocno. Nie pozwól, aby twoja głowa opadła; trzymaj szyję w linii z resztą kręgosłupa.
Opuść ciało, aż znajdziesz się blisko podłogi lub ściany, a następnie wepchnij z powrotem w pozycję pionową. Zrób wdech podczas wydechu i wydychaj powietrze.

Kluczem do sukcesu jest "naprawdę skoncentrowanie się na popychaniu ramion" podczas ćwiczeń, mówi Gammons. "Wykonaj swoją pracę na środkowym i dolnym trapeziu. "

Czy mogę zranić mój trapez?

Tearing lub wysiłek trapezu nie zdarza się bardzo często, mówi Kovacs. Zdarza się to zwykle kulturystom, którzy próbują pracować na trapezie ze zbyt dużą wagą.

"Innym rodzajem obrażeń byłby wtedy, gdy zmusza się opór w jednym kierunku i poruszasz się bardzo szybko w przeciwnym kierunku, na przykład przy siłach tarcia, które czasami zdarzają się w ostrym, gwałtownym wypadku", dodaje. Może się to zdarzyć w wypadku samochodowym lub linemanach, którzy zderzają się podczas gry w piłkę nożną.

Gammons zauważa, że tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś zacząć delikatnie przy pracy z trapezem. Nie przesadzaj.

Dolna linia

Zdrowy trapez nie jest przeznaczony tylko dla najsilniejszych. Kobiety w ciąży często zmagają się ze zmieniającym się środkiem ciężkości, który ciągnie je do przodu, więc potrzebują silnego trapezu, aby pomóc im zrównoważyć powrót. Starsi dorośli mogą również czerpać korzyści z posiadania silnego mięśnia trapezu, gdy zaczynają doświadczać wyzwań związanych z równowagą.

"Kiedy większość ludzi myśli o trapezach, myślą o dojrzałym mięśnie szyi kulturystów", mówi Kovacs. "Ale to znacznie więcej niż kontrolowanie ruchów szyi. Mięsień jest bardzo ważny podczas podnoszenia czegoś z ziemi lub podnoszenia czegokolwiek. "

Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie

Jak przydatne było to?

Jak możemy to poprawić?

✖ Wybierz jedną z następujących opcji:

Ten artykuł zmienił moje życie!
Ten artykuł miał charakter informacyjny.
Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.
Mam pytanie medyczne.

Zmiana Nie udostępnimy Twojego adresu e-mail. Polityka prywatności. Wszelkie informacje, które nam przekazujesz za pośrednictwem tej strony, mogą być przez nas umieszczane na serwerach zlokalizowanych w krajach spoza UE.Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Nie możemy zaoferować osobistej porady zdrowotnej, ale nawiązaliśmy współpracę z zaufanym dostawcą usług telezdrowia Amwell, który może połączyć cię z lekarzem. Wypróbuj telezdrowię Amwella za 1 USD, używając kodu HEALTHLINE.

Użyj kodu HEALTHLINESrozpocznij moją konsultację za 1 $. Jeśli spotkasz się z nagłym przypadkiem medycznym, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub odwiedź najbliższy pogotowie lub pilne centrum opieki.