Wieprzowina 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Wieprzowina to mięso świni domowej (Sus domesticus).

Jest to najczęściej spożywane czerwone mięso na całym świecie, szczególnie we wschodniej Azji, ale jego spożycie jest zabronione w niektórych religiach, takich jak islam i judaizm.

Z tego powodu wieprzowina jest nielegalna w wielu krajach islamskich.

Często spożywany jest nieprzetworzony, ale produkty konserwowane (konserwowane) są również bardzo popularne. Należą do nich wędzona wieprzowina, szynka, boczek i kiełbasy.

Chude mięso wieprzowe, bogate w wiele witamin i minerałów, może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Informacje o wartościach odżywczych

Wieprzowina jest pokarmem wysokobiałkowym i zawiera różne ilości tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia informacje na temat wszystkich składników odżywczych w wieprzowinie (1).

Fakty dotyczące żywienia: Wieprzowina, mielona, ​​gotowana - 100 g

Ilość
Kalorie	297
Woda	53%
Białko	25. 7 g
Węglowodany	0 g
Cukier	0 g
Fibre	0 g
Tłuszcz	20. 8 g
Nasycone	7. 72 g
jednonienasyconych	9. 25 g
Polinienasycony	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Trans fat	~

Białko wieprzowe

Mięso wieprzowe, podobnie jak całe mięso, składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, gotowanej wieprzowinie wynosi około 26% świeżej masy.

Według suchej masy zawartość białka w chudej wieprzowinie może wynosić nawet 89%, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka w diecie (1).

Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne do wzrostu i utrzymania naszych ciał. W rzeczywistości mięso jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka w diecie.

Z tego powodu jedzenie mięsa wieprzowego lub innych mięs może być szczególnie korzystne dla kulturystów, rehabilitantów, pacjentów pooperacyjnych lub innych osób, które muszą zbudować lub naprawić swoje mięśnie.

Bottom Line: Wysokiej jakości białko jest głównym składnikiem odżywczym wieprzowiny, dzięki czemu jest przydatne do wzrostu i utrzymania mięśni.

Tłuszcz wieprzowy

Wieprzowina zawiera różne ilości tłuszczu.

Zawartość tłuszczu wieprzowego zwykle waha się w granicach 10-16% (2), ale może być znacznie wyższa, w zależności od poziomu przycinania i różnych innych czynników.

Sklarowany tłuszcz wieprzowy, zwany smalcem, jest czasem używany jako tłuszcz do gotowania.

Podobnie jak inne rodzaje czerwonego mięsa, wieprzowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i nienasyconych, obecnych w przybliżeniu w równych ilościach.

Skład kwasów tłuszczowych wieprzowych różni się nieco od mięsa zwierząt przeżuwających, takich jak wołowina i jagnięcina.

Jest niski w sprzężonym kwasie linolowym (CLA) i jest nieco bogatszy w tłuszcze nienasycone (3).

Dolna linia: Zawartość tłuszczu wieprzowego jest różna. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Witaminy i minerały

Wieprzowina jest bogatym źródłem wielu różnych witamin i minerałów.

Są to główne witaminy i minerały występujące w wieprzowinie:

• Tiamina: W przeciwieństwie do innych rodzajów czerwonego mięsa, takich jak wołowina i jagnięcina, wieprzowina jest szczególnie bogata w tiaminę.Tiamina jest jedną z witamin z grupy B i odgrywa zasadniczą rolę w różnych funkcjach organizmu (4).
• Selen: Wieprzowina jest zwykle bogatym źródłem selenu. Najlepszymi źródłami tego niezbędnego minerału są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, owoce morza, jaja i produkty mleczne (5).
• Cynk: Ważny minerał obfity w wieprzowinę. Jest niezbędny dla zdrowego mózgu i układu odpornościowego.
• Witamina B12: Występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, witamina B12 jest ważna dla tworzenia krwi i funkcji mózgu. Niedobór witaminy B12 może powodować anemię i uszkodzenie neuronów.
• Witamina B6: Grupa kilku pokrewnych witamin, ważnych dla tworzenia czerwonych krwinek.
• Niacyna: Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B3. Służy różnorodnym funkcjom w organizmie i jest ważny dla wzrostu i metabolizmu.
• Fosfor: Obfity i powszechny w większości pokarmów, fosfor jest zwykle dużym składnikiem diety ludzi. Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.
• Żelazo: Wieprzowina zawiera mniej żelaza niż jagnięcina lub wołowina. Jednak wchłanianie żelaza z mięsa (hemu-żelaza) z przewodu pokarmowego jest bardzo wydajne i wieprzowina może być uważana za znakomite źródło żelaza.

Wieprzowina może zawierać przydatne ilości wielu innych witamin i minerałów.

Przetworzone produkty wieprzowe, takie jak szynka i bekon, mogą zawierać bardzo duże ilości soli (sodu).

Bottom Line: Wieprzowina jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym tiaminy, cynku, witaminy B12, witaminy B6, niacyny, fosforu i żelaza.

Inne związki mięsne

Podobnie jak rośliny, pokarmy dla zwierząt zawierają wiele substancji bioaktywnych, innych niż witaminy i minerały, które mogą wpływać na zdrowie.

• Kreatyna: Obficie w mięsie, kreatyna działa jako źródło energii dla mięśni. Jest popularnym suplementem wśród kulturystów, a badania wskazują, że może to poprawić wzrost i utrzymanie mięśni (6, 7).
• Tauryna: Znalezione w rybach i mięsie tauryna jest aminokwasem przeciwutleniacza tworzonym przez nasze własne ciała. Spożycie tauryny w diecie może być ważne dla funkcji serca i mięśni (8, 9, 10).
• Glutation: Przeciwutleniacz, obecny w dużych ilościach w mięsie, ale także wytwarzany w ludzkim ciele. Chociaż jest to istotny przeciwutleniacz w ciele, rola glutationu jako zoonutrientu jest niejasna (11, 12).
• Cholesterol: Sterol występujący w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak produkty mleczne i jaja. Dieta cholesterolu nie wpływa na poziom cholesterolu w organizmie, przynajmniej nie u większości osób (13).

Dolna linia: Wieprzowina zawiera wiele bioaktywnych związków mięsnych, takich jak kreatyna, tauryna i glutation.

Korzyści zdrowotne dla wieprzowiny

Wieprzowina zawiera wiele zdrowych witamin i minerałów, a także wysokiej jakości białko. Odpowiednio ugotowana wieprzowina może stanowić doskonałą część zdrowej diety.

Utrzymanie masy mięśniowej

Wraz z wieloma innymi pokarmami pochodzenia zwierzęcego wieprzowina jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznych wysokiej jakości białka.

Wraz z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie. Bez ćwiczeń i odpowiedniej diety masa mięśni naturalnie degeneruje się wraz z wiekiem, co jest niekorzystną zmianą związaną z wieloma problemami zdrowotnymi związanymi z wiekiem.

W najcięższych przypadkach zanik mięśni może prowadzić do stanu zwanego sarkopenią, który charakteryzuje się bardzo niskim poziomem masy mięśniowej i obniżoną jakością życia. Sarkopenia występuje najczęściej u osób starszych.

Wysokiej jakości białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, jest bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.

Nieodpowiednie spożycie białka wysokiej jakości może przyspieszyć zwyrodnienie mięśni związane z wiekiem, zwiększając ryzyko sarkopenii (14).

Jedzenie wieprzowiny lub innych pokarmów zwierzęcych bogatych w białko jest doskonałym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości spożywanego białka wysokiej jakości, które może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej.

Bottom Line: Wieprzowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, więc powinna być skuteczna do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Lepsza wydajność ćwiczeń

Zużycie mięsa jest korzystne nie tylko dla utrzymania masy mięśniowej, ale może również poprawić funkcję mięśni i sprawność fizyczną.

Oprócz bogactwa w białko wysokiej jakości, mięśnie zwierzęce (mięso) zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, które są korzystne dla naszych własnych mięśni. Należą do nich tauryna, kreatyna i beta-alanina.

Beta-alanina jest aminokwasem, który jest używany do produkcji karnozyny w organizmie.

Karnozyna jest substancją ważną dla funkcjonowania mięśni (15, 16).

Wysoki poziom karnozyny w ludzkich mięśniach jest w rzeczywistości związany ze zmniejszonym zmęczeniem i poprawą wydolności fizycznej (17, 18, 19, 20).

Po dietach wegetariańskich lub wegańskich, które mają niską zawartość beta-alaniny, można z czasem zmniejszyć ilość karnozyny w mięśniach (21).

W przeciwieństwie do tego, wysokie spożycie beta-alaniny (z suplementów) może spowodować znaczny wzrost poziomu karnozyny w mięśniach (15, 17, 22, 23).

W rezultacie jedzenie wieprzowiny lub innych bogatych źródeł beta-alaniny może być korzystne dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność fizyczną.

Dolna linia: Podobnie jak inne rodzaje mięsa, wieprzowina może pomóc w poprawie funkcji mięśni i wydajności ćwiczeń.

Choroby serca i wieprzowiny

Choroba serca, zwana także chorobą sercowo-naczyniową, jest główną przyczyną przedwczesnej śmierci na całym świecie.

Obejmuje niekorzystne warunki, takie jak zawały serca, udary i wysokie ciśnienie krwi.

Istnieją niespójne wyniki z badań obserwacyjnych dotyczących czerwonego mięsa i chorób serca.

Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko zarówno dla przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa (24), podczas gdy inne wykazały zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa (25, 26).

Inni nie znaleźli żadnego istotnego ogniwa (27).

Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że mięso samo w sobie powoduje choroby serca. Badania obserwacyjne mogą ujawnić jedynie możliwe skojarzenia, ale nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.

Jest oczywiste, że wysokie spożycie mięsa jest powiązane z niezdrowymi czynnikami stylu życia, takimi jak niskie spożycie owoców i warzyw, mniejsza aktywność fizyczna, palenie tytoniu i przejadanie się (28, 29, 30), a większość badań obserwacyjnych próbuje poprawić te czynniki.

Inne popularne wyjaśnienie dotyczy zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych w mięsie.

Jednak cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu we krwi i nie jest uważany za problem zdrowotny (13).

Związek pomiędzy tłuszczami nasyconymi a chorobą serca również jest niejasny, a wiele badań o wysokiej jakości nie wykazało istotnego związku (31, 32, 33).

Dolna linia: Umiarkowane spożycie chudego mięsa wieprzowego, jako części zdrowej diety, raczej nie zwiększa ryzyka chorób serca.

Wieprzowina i rak

Rak jest poważną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek w ciele. Wiele badań obserwacyjnych wykazało związek między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem raka okrężnicy (34, 35, 36).

Inne badania nie wykazały znaczących skutków (37, 38).

Trudno jest udowodnić, że wieprzowina rzeczywiście powoduje raka u ludzi.

Dzieje się tak dlatego, że badania obserwacyjne mogą wykryć tylko skojarzenia, ale nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.

Jednak rozgotowane mięso może zawierać wiele substancji rakotwórczych, w szczególności amin heterocyklicznych (39).

Heterocykliczne aminy to rodzina niezdrowych substancji znajdujących się w stosunkowo dużych ilościach w dobrze zrobionym i rozgotowanym mięsie, rybach lub innych źródłach białka zwierzęcego.

Powstają, gdy białko zwierzęce, takie jak wieprzowina, jest narażone na bardzo wysokie temperatury podczas grillowania, pieczenia na grillu, pieczenia lub smażenia (40, 41).

Badania wykazały, że żywność bogata w heterocykliczne aminy może zwiększać ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego, piersi i prostaty (42, 43, 44, 45, 46).

Rola konsumpcji mięsa w rozwoju raka jest niejasna. Chociaż nie ma żadnych twardych dowodów na rakotwórczość mięsa, istnieje wiele wskazówek.

W kontekście zdrowej diety umiarkowane spożycie lekko ugotowanej wieprzowiny prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka, ale dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczanie spożycia rozgotowanej wieprzowiny.

Dolna linia: Sama wieprzowina nie jest prawdopodobnie czynnikiem ryzyka zachorowania na raka. Jednak duże spożycie rozgotowanej wieprzowiny jest powodem do niepokoju.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Należy unikać spożywania surowej lub niedogotowanej (rzadko) wieprzowiny, szczególnie w krajach rozwijających się.

To dlatego, że surowa wieprzowina może zawierać kilka rodzajów pasożytów, które mogą infekować ludzi (47).

Trzmiel wieprzowy

Tasiemiec wieprzowy (Taenia solium) jest pasożytem jelitowym. Czasami osiąga długość 2-3 metrów (6. 5-10 stóp).

W krajach rozwiniętych infekcja występuje bardzo rzadko. Jest to większy problem w Afryce, Azji oraz Ameryce Środkowej i Południowej (47, 48, 49).

Ludzie zarażają się jedzeniem surowej lub niedogotowanej wieprzowiny.

W większości przypadków jest całkowicie nieszkodliwy i nie powoduje żadnych objawów.

Jednak czasami może to prowadzić do choroby zwanej wągrzycą, która szacuje się na około 50 milionów ludzi każdego roku (47).

Jednym z najpoważniejszych objawów wągrzycy jest padaczka. W rzeczywistości wągrzyca jest uważana za główną przyczynę nabytej epilepsji (50).

Pasożytnicze obleńce

Trichinella to rodzina pasożytniczych obleńców, które powodują chorobę znaną jako włośnica lub włośnica.

Mimo, że włośnica jest rzadkością w krajach rozwiniętych, jedzenie surowej lub niedogotowanej (rzadko) wieprzowiny może zwiększyć ryzyko, szczególnie gdy mięso pochodzi z wolno rosnących, dzikich lub podwórkowych świń (47).

Najczęściej włośnica ma bardzo łagodne objawy, takie jak biegunka, ból brzucha, nudności i zgaga lub w ogóle brak objawów.

Jednak włośnica może rozwinąć się w poważną chorobę, zwłaszcza u osób starszych.

W niektórych przypadkach może to prowadzić do osłabienia, bólu mięśni, gorączki i obrzęków wokół oczu. W najgorszych przypadkach może to być fatalne (51).

Toksoplazmoza

Toxoplasma gondii to nazwa naukowa pasożytniczego pierwotniaka, jednokomórkowego "zwierzęcia", które jest widoczne tylko w mikroskopie.

Na całym świecie szacuje się, że jest obecny u około jednej trzeciej wszystkich ludzi (47).

W krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, najczęstszą przyczyną infekcji jest spożycie surowej lub niedogotowanej wieprzowiny (52, 53, 54).

Zazwyczaj infekcja Toxoplasma gondii nie powoduje żadnych objawów, ale u osób z osłabionym układem odpornościowym może prowadzić do stanu znanego jako toksoplazmoza.

Objawy toksoplazmozy są zazwyczaj łagodne. Jednak może to być szkodliwe dla nienarodzonego dziecka i zagrażać życiu u pacjentów z osłabionym układem odpornościowym (47, 55).

Mimo że pasożyty przenoszone przez mięso wieprzowe są rzadkie w krajach rozwiniętych, wieprzowina powinna być zawsze spożywana, gdy jest dobrze ugotowana przez cały czas.

Dolna linia: Ze względu na możliwe zakażenie pasożytami należy unikać spożywania surowej lub niedogotowanej wieprzowiny.

Podsumowanie

Wieprzowina to najpopularniejszy rodzaj mięsa na świecie.

Jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, a także różnych witamin i minerałów.

Z tego powodu może promować wzrost i utrzymanie mięśni oraz poprawić wydajność ćwiczeń.

Z drugiej strony należy unikać spożywania zarówno niedogotowanej, jak i rozgotowanej wieprzowiny.

Rozgotowana wieprzowina może zawierać substancje rakotwórcze, a niedogotowana (lub surowa) wieprzowina może zawierać pasożyty.

Biorąc to pod uwagę, umiarkowane spożycie odpowiednio przygotowanej wieprzowiny może bardzo dobrze wpasować się w zdrową dietę.