Quinoa 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Quinoa jest nasieniem rośliny znanej naukowo jako komosa z Chenopodium.

Jest bogaty w wiele składników odżywczych i jest często określany jako "pożywienie".

Quinoa (wymawiane KEEN-wah) w rzeczywistości nie jest ziarnem, ale pseudopszenicą, nasiona, które są przygotowywane i spożywane jak ziarno.

Jednak komosa ryżowa ma wyższą zawartość składników odżywczych niż większość ziaren (1, 2).

Quinoa ma chrupiącą konsystencję i orzechowy smak. Jest również bezglutenowy, więc mogą go spożywać osoby wrażliwe na gluten lub pszenicę.

Nasiona quinoa są płaskie, owalne i zwykle bladożółte, ale ich kolor może być różny lub czarny, a smak może być różny od gorzkiego do słodkiego (2).

Zwykle gotuje się i spożywa jako dodatek, jako owsiankę śniadaniową, dodaje do sałatek lub zagęszcza zupy.

Nasiona można również wykiełkować, zmielić i wykorzystać jako mąkę, lub można je wyskubać jak popcorn. Quinoa to doskonały pokarm dla niemowląt (2, 3).

Rok 2013 został ogłoszony przez ONZ Międzynarodowym Rokiem Chinino ze względu na jego potencjał w zakresie zapewniania bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie (4).

Mimo, że komosa ryżowa nie jest ziarenka, to nadal liczy się jako "pełnoziarnisty" pokarm.

Fakty żywieniowe

Gotowana komosa ryżowa składa się z wody (71,6%), węglowodanów (21,3%), białka (4,4%) i tłuszczu (1,92%).

Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej (185 gramów) zawiera 222 kalorie.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat składników odżywczych w komosach (5).

Fakty żywienia: Quinoa, gotowane - 100 gramów

Ilość
Kalorie	120
Woda	72%
Białko	4. 4 g
węglowodanów	21. 3 g
Cukier	0. 9 g
Fibre	2. 8 g
Tłuszcz	1. 9 g
Nasycone	0. 23 g
jednonienasycone	0. 53 g
Polinienasycony	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
tłuszcz trans	~

węglowodany

Węglowodany stanowią 21% gotowanej komosy ryżowej, która jest porównywalna z jęczmieniem i ryżem.

Około 83% węglowodanów to skrobie. Reszta składa się głównie z błonnika, ale także małej ilości cukrów (4%), takich jak maltoza, galaktoza i ryboza (5, 6).

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku, a wiadomo, że żywność o wysokiej zawartości glukozy wiąże się z otyłością i różnymi chorobami (7, 8).

Quinoa ma względnie niski wynik indeksu glikemicznego wynoszący 53, co oznacza, że ​​nie powinien powodować gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu (9).

Fibra

Gotowana komosa ryżowa jest stosunkowo dobrym źródłem błonnika (2,8%), pokonując zarówno brązowy ryż (1,8%), jak i żółtą kukurydzę (2,4%) (10).

Włókna zajmują 10% suchej masy gotowanej quinoa, składającej się głównie z nierozpuszczalnych włókien (80-90%), takich jak celuloza (10).

Nierozpuszczalne włókna są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (11, 12, 13).

Jednakże niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być fermentowane w jelitach jak rozpuszczalne włókna, karmiące przyjazne bakterie i promujące lepszy ogólny stan zdrowia (14, 15).

Quinoa dostarcza również pewną oporną skrobię, która odżywia korzystne bakterie w jelitach, promując tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko choroby (16, 17).

Konkluzja: Węglowodany w komosach składają się głównie ze skrobi, nierozpuszczalnych włókien i niewielkich ilości cukrów. Quinoa zawiera również pewną odporną skrobię, która ucieka z trawienia i karmi przyjazne bakterie jelitowe.

Białko

Aminokwasy są budulcem białek, a białka są budulcem wszystkich tkanek w naszym ciele.

Niektóre aminokwasy są określane jako "niezbędne", ponieważ niezdolność naszego organizmu do ich produkcji powoduje, że niezbędne jest pozyskanie ich z diety.

Według suchej masy komosa ryżowa dostarcza 16% białka, które jest wyższe niż większość ziaren zbóż, takich jak jęczmień, ryż i kukurydza (3, 5, 18).

Quinoa jest uważana za "kompletne" źródło białka, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów (6, 18, 19).

Jest wyjątkowo wysoki w lizynie aminokwasu, której zazwyczaj brakuje królestwu roślin. Jest również bogaty w metioninę i histydynę, co czyni go doskonałym źródłem białka roślinnego (1, 2, 3).

Jakość białka komosy ryżowej jest porównywalna do kazeiny, wysokiej jakości białka z produktów mlecznych (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa nie zawiera glutenu i dlatego jest odpowiednią alternatywą dla osób wrażliwych lub uczulonych na gluten.

Podsumowanie: Komosa ryżowa jest stosunkowo bogata w białka w porównaniu do innych ziaren i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko uważa się za porównywalne do kazeiny, wysokiej jakości białka z produktów mlecznych.

Tłuszcz

Quinoa zawiera około 2 gramy tłuszczu w 100 gramach (3,5 uncji) gotowanej quinoi.

Podobnie jak w przypadku innych ziaren, tłuszcz quinoa składa się głównie z kwasu palmitynowego, kwasu oleinowego i kwasu linolowego (21, 24, 25).

Witaminy i minerały

Quinoa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i minerałów, zapewniając więcej magnezu, żelaza, włókien i cynku niż wiele zwykłych ziaren (3, 26, 27).

Poniżej wymienione są główne witaminy i minerały w komosach:

• Mangan: Znaleziony w dużych ilościach w pełnych ziarnach, ten śladowy minerał jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu i rozwoju (28).
• Fosfor: Często spotykany w pokarmach bogatych w białko, ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i utrzymania różnych tkanek ciała (29).
• Miedź: Minerałów, których często brakuje w zachodniej diecie, ważnych dla zdrowia serca (30).
• Kwas foliowy: Jedna z witamin z grupy B, niezbędna do funkcjonowania komórki i wzrostu tkanki. Kwas foliowy uważany jest za szczególnie ważny dla kobiet w ciąży (32,32).
• Żelazo: Niezbędny minerał, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak transport tlenu w krwinkach czerwonych.
• Magnez: Ważne dla wielu procesów zachodzących w organizmie i jest często uważane za niewystarczające w diecie zachodniej (33).
• Cynk: Minerał, który jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w ciele (34).

Konkluzja: Quinoa jest dobrym źródłem wielu minerałów, w tym manganu, fosforu, miedzi, kwasu foliowego, żelaza, magnezu i cynku.

Inne związki roślinne

Quinoa zawiera wiele związków roślinnych, które przyczyniają się do ich smaku i wpływu na zdrowie.

Oto główne z nich:

• Saponina: Glikozydy roślinne, które chronią nasiona komosy ryżowej przed owadami i innymi zagrożeniami. Są gorzko smakujące i uważane za toksyczne, i zwykle eliminuje się je przed namoczeniem, umyciem lub prażeniem (2, 35).
• Kwercetyna: Silny przeciwutleniacz polifenolowy, który może pomóc w ochronie przed różnymi chorobami, takimi jak choroby serca, osteoporoza i niektóre formy raka (36, 37, 38).
• Kaempferol: Przeciwutleniacz polifenolowy, który może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak (39, 40).
• Skwalen: Prekursor sterydów i przeciwutleniacz w organizmie (41).
• Kwas fitynowy: Środek przeciwżywieniowy, który może hamować wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk. Kwas fitynowy można zmniejszyć przez namaczanie lub kiełkowanie komosy ryżowej przed gotowaniem (42).
• Szczawiany: Mogą wiązać się z wapniem, zmniejszać jego przyjmowanie i zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych u osób wrażliwych (43).

Odmiany gorzkiej quinoa są bogatsze w przeciwutleniacze niż słodsze odmiany, ale oba są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i minerałów.

W jednym z badań stwierdzono, że komosa ryżowa ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy w 10 zbożach, pseudoklebach i roślinach strączkowych (44).

Quinoa i pokrewne rośliny zostały nawet zidentyfikowane jako lepsze źródła przeciwutleniaczy flawonoidowych niż żurawiny, które uważane są za bogate w flawonoidy (45).

Poziomy antyoksydantów mogą się zmniejszyć podczas gotowania (46, 47).

Podsumowanie: Quinoa jest bogata w wiele związków roślinnych, szczególnie przeciwutleniaczy. Niektóre niepożądane związki roślinne można wyeliminować podczas namaczania, mycia lub prażenia.

Korzyści zdrowotne wynikające z komosy ryżowej

Będąc niezwykle odżywczym i bogatym w wiele minerałów i składników roślinnych, komosa ryżowa może zdecydowanie stanowić zdrowy dodatek do diety.

Niektóre dane pokazują, że dodanie komosy ryżowej do diety może zwiększyć jej ogólną wartość odżywczą i może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi.

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Osoby z cukrzycą typu 2 nie są w stanie skutecznie używać insuliny, powodując wysoki poziom cukru we krwi i wszelkiego rodzaju powikłania.

Wyrafinowane węglowodany są powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca, podczas gdy pełne ziarna (takie jak komosa ryżowa) są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem (13, 48, 49, 50, 51).

Badanie wykazało, że komosa ryżowa podawana szczurom na diecie bogatej w fruktozę, zmniejszyła większość niepożądanych skutków powodowanych przez fruktozę, z których wszystkie są związane z cukrzycą typu 2. Obniżyło poziom cholesterolu we krwi o 26%, trójglicerydy o 11% i poziom cukru we krwi o 10% (52).

W jednym z ludzkich badań porównano wpływ komosy ryżowej z tradycyjnymi produktami bezglutenowymi.

Quinoa obniżyła zarówno triglicerydy we krwi jak i wolne kwasy tłuszczowe i miała mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż bezglutenowy makaron, chleb bezglutenowy i tradycyjny chleb (53).

Podsumowanie: Komosa ryżowa może obniżać poziom cholesterolu we krwi, poziom cukru we krwi i trójglicerydy. Ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne produkty bezglutenowe.

Może pomóc w utracie wagi

Komosa ryżowa ma wiele właściwości, które sprawiają, że jest ona przyjazna dla odchudzania.

Jest wyższy w białku niż podobny pokarm, taki jak ryż, kukurydza i pełnoziarnista (5).

Białko jest uważane za jeden z kluczowych czynników utraty wagi poprzez zwiększenie metabolizmu i sytości oraz może pomóc w zapobieganiu otyłości i pokrewnym chorobom (54, 55).

Włókna są również ważne dla utraty wagi, promując zmniejszenie spożycia kalorii poprzez zwiększenie uczucia pełności, jak również poprawę stanu zdrowia jelit (56, 57).

Komosa ryżowa ma wyższą zawartość błonnika niż wiele produktów pełnoziarnistych.

Wartość indeksu glikemicznego komosy ryżowej jest stosunkowo niska, ale wykazano, że żywność niskoglikemiczna zapobiega przejadaniu się i zmniejsza głód (9, 58, 59).

Podsumowanie: Komosa ryżowa ma wiele cech, które sprawiają, że jest ona przyjazna dla odchudzania. Jest bogaty w białko i błonnik i ma stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego.

Quinoa jest bezglutenowa

Jako bezglutenowy pseudocereal, komosa ryżowa jest odpowiednia dla osób nietolerujących alergii na gluten, takich jak osoby z celiakią (3).

Wielu badaczy badało wpływ włączenia komosy ryżowej do diety bezglutenowej.

Używanie komosy ryżowej w diecie bezglutenowej, zamiast innych powszechnie dostępnych składników bezglutenowych, znacznie zwiększa wartość odżywczą i antyoksydacyjną diety (60, 61, 62).

Produkty na bazie chininy są dobrze odbierane i dlatego mogą być odpowiednią dietetyczną alternatywą dla pszenicy, zarówno w jej oryginalnej postaci, jak i w produktach takich jak chleb lub makaron (63).

Podsumowanie: Komosa ryżowa jest bezglutenowa, jest dobrze akceptowana jako alternatywa dla pszenicy i wykazano, że zwiększa ona wartość odżywczą i antyoksydacyjną diet bezglutenowych.

Więcej

W tym artykule można przeczytać więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej.

Działania niepożądane

Komosa ryżowa jest zwykle dobrze tolerowana i żadne istniejące dane nie wykazują żadnych działań niepożądanych.

Fityniany

Podobnie jak większość innych zbóż i ziaren, komosa ryżowa zawiera fityniany.

Fityniany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów takich jak żelazo i cynk (3).

Szczawiany

Komosa ryżowa należy do rodziny Chenopodiaceae, która zawiera duże ilości szczawianów. Inne gatunki z tej samej rodziny to szpinak i burak ćwikłowy (43).

Te pokarmy mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób wrażliwych (64).

Efekty te można zmniejszyć przez płukanie i moczenie komosy ryżowej przed gotowaniem.

Podsumowanie: Komosa ryżowa jest ogólnie dobrze tolerowana, ale zawiera fityniany i szczawiany. Mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych i przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u niektórych osób.

Podsumowanie

Komosa ryżowa ma wyższą zawartość składników odżywczych niż większość innych ziaren i jest również białkiem o stosunkowo wysokiej jakości.

Zawiera duże ilości witamin, minerałów i związków roślinnych, a szczególnie jest bogaty w przeciwutleniacze - nawet wyższe niż żurawiny!

Quinoa jest bezglutenowa, może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i jest bardzo przyjazna dla utraty wagi.

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość składników odżywczych w diecie, dobrym pomysłem może być zastąpienie innych ziarnami (np. Ryżem lub pszenicą) quinoa.