Pomidory 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Znany naukowo jako Solanum lycopersicum, pomidor jest jagodą z rośliny pochodzącej z rodziny psiankowatych, pochodzącej z Ameryki Południowej.

Mimo że owoc jest technicznie owocowy, pomidor jest zwykle klasyfikowany jako warzywo.

Pomidory są głównym źródłem diety antyoksydacyjnego likopenu, który jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Są także doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i witaminy K.

Zazwyczaj są czerwone, gdy są dojrzałe, ale mogą mieć różne kolory, w tym żółty, pomarańczowy, zielony i fioletowy.

Następnie istnieje wiele podgatunków pomidorów o różnych kształtach i smaku.

Fakty żywieniowe

Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95%. Pozostałe 5% składa się głównie z węglowodanów i błonnika.

Jeden średniej wielkości pomidor (123 g) zawiera tylko 22 kalorie.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat składników odżywczych znajdujących się w pomidorach (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Pomidory, czerwone, dojrzałe, surowe - 100 gramów

Ilość
Kalorie	18
Woda	95%
Białko	0. 9 g
węglowodanów	3. 9 g
Cukier	2. 6 g
Fibre	1. 2 g
Tłuszcz	0. 2 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0. 03 g
Polinienasycony	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Trans fat	~

Węglowodany

Węglowodany stanowią 4% surowych pomidorów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów dla średniej wielkości pomidora (123 gramy).

Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.

Fibre

Pomidory są dobrym źródłem błonnika, zapewniając około 1,5 g na przeciętnego pomidora.

Większość włókien (87%) w pomidorach jest nierozpuszczalna, w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny (2).

Podsumowanie: Świeże pomidory mają niską zawartość węglowodanów (4%). Zawartość węglowodanów składa się głównie z cukrów prostych i nierozpuszczalnych włókien.

Witaminy i minerały

Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.

Witamina C: Niezbędny składnik odżywczy i przeciwutleniacz. Jeden średniej wielkości pomidor może dostarczyć około 28% zalecanego dziennego spożycia.
Potas: Niezbędny minerał, korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom układu krążenia (3).
Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości (4, 5).
Kwas foliowy (B9) : Jedna z witamin z grupy B, ważna dla normalnego wzrostu tkanek i funkcji komórek (6). Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży (7).

Podsumowanie: Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy.

Inne związki roślinne

Zawartość witamin i związków roślinnych może się znacznie różnić między różnymi odmianami pomidorów i okresami próbkowania (8, 9, 10).

Oto lista głównych związków roślinnych w pomidorach.

Likopen: Czerwony pigment i przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem jego korzystnych skutków zdrowotnych (11).
Beta-karoten: Żółty przeciwutleniacz, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Naringenin: Znaleziony w skórze pomidora, ten flawonoid okazał się zmniejszać stan zapalny i chronić przed różnymi chorobami u myszy (12).
Kwas chlorogenowy: Silny związek przeciwutleniający, który może obniżać ciśnienie krwi u pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi (13, 14).

Chlorofile i karotenoidy są odpowiedzialne za kolor pomidorów.

Gdy rozpoczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega degradacji, a karotenoidy (czerwone) są syntetyzowane (15, 16).

Dolna linia: Głównym związkiem roślinnym w pomidorach jest likopen. Zawierają także beta-karoten, naringeninę i kwas chlorogenowy.

Likopen

Spośród wszystkich związków roślin występujących w pomidorach, szczególnie warte uwagi jest likopen.

Likopen jest najliczniejszym karotenoidem w dojrzałym pomidorze i znajduje się w największej ilości w skórze pomidora (17, 18).

Zasada jest taka, że im bardziej czerwony pomidor, tym więcej zawiera on likopenu (19).

Produkty z pomidorów, takie jak keczup, sok pomidorowy i sosy na bazie pomidorów, są najbogatszymi źródłami dietetycznymi likopenu i dostarczają ponad 80% dietetycznego likopenu w Stanach Zjednoczonych (20, 21).

Ilość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w świeżych pomidorach (22, 23).

Ketchup na przykład zawiera 10-14 mg / 100 g, ale świeże pomidory zawierają tylko 1-8 mg / 100 g likopenu (24).

Inne pokarmy w diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu z przewodu pokarmowego. Spożywanie go z tłuszczem może zwiększyć wchłanianie do 4 razy (25).

Istnieje jednak pewna indywidualna zmienność i nie wszyscy absorbują likopen w tym samym tempie (26).

Nawet jeśli przetworzone produkty z pomidorów są wyższe w likopenie, nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów, gdy tylko jest to możliwe.

Konkluzja: Likopen jest najobficiej występującym związkiem roślinnym w pomidorach. Występuje w najwyższych ilościach w produktach z pomidorów, takich jak ketchup, sok pomidorowy i sosy na bazie pomidorów.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomidorów

Konsumpcja pomidorów i produktów na bazie pomidorów została powiązana z wieloma korzyściami dotyczącymi chorób serca, zapobiegania nowotworom i zdrowia skóry.

Zdrowie serca

Choroba sercowo-naczyniowa, w tym zawały serca i udary mózgu, jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Badanie u mężczyzn w średnim wieku wykazało, że niskie stężenie likopenu i beta-karotenu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca i udaru mózgu (27, 28).

Coraz więcej danych z badań klinicznych pokazuje, że suplementacja likopenem skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL (29).

Badania kliniczne produktów z pomidorów wykazały także korzyści w walce z zapaleniem i markerami stresu oksydacyjnego (30, 31).

Wykazują również ochronny wpływ na wewnętrzną warstwę naszych naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi (32, 33).

Zapobieganie nowotworom

Rak to ogólne określenie niekontrolowanego wzrostu nieprawidłowych komórek, które wykraczają poza ich normalne granice, często atakując inne części ciała.

Badania obserwacyjne wykazały powiązania między pomidorami, produktami z pomidorów i rzadszymi przypadkami raka gruczołu krokowego, płuc i żołądka (34, 35).

Uważa się, że główną przyczyną tych działań ochronnych jest wysoka zawartość likopenu, ale aby to potwierdzić, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach (36, 37, 38).

Badanie przeprowadzone u kobiet pokazuje, że wysokie stężenia karotenoidów, występujące w dużych ilościach w pomidorach, mogą chronić przed rozwojem raka piersi (39,40).

Zdrowie skóry

Pomidory są uważane za korzystne dla zdrowia skóry.

Produkty na bazie pomidorów bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed poparzeniem słonecznym (41, 42).

Według jednego z badań, było 40% mniej oparzeń słonecznych po spożyciu 40 gramów pasty pomidorowej (dostarczającej 16 mg likopenu) z oliwą z oliwek, codziennie przez 10 tygodni (43).

Podsumowanie: Badania pokazują, że pomidory i produkty z pomidorów mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Są one również uważane za korzystne dla zdrowia skóry i mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi.

Od uprawy do sklepu

Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, zaczynają wytwarzać gazowy hormon zwany etylenem (44, 45).

Pomidory produkowane tradycyjnymi metodami są zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Aby zrobić je czerwone przed sprzedażą, stosuje się sztuczny etylen.

Wadą tego jest to, że nie prowadzi do rozwoju naturalnego smaku i może prowadzić do pozbawionych smaku pomidorów (46).

Lokalne pomidory mogą zatem lepiej smakować, ponieważ mogą naturalnie dojrzewać.

Podsumowanie: Pomidory są często zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie są dojrzewane sztucznym gazem etylenowym. Może to prowadzić do mniejszego rozwoju posmaku, czego rezultatem są pozbawione smaku pomidory.

Indywidualne obawy

Pomidory są na ogół dobrze tolerowane, a alergia pomidorów jest bardzo rzadka (47, 48).

Alergia

Chociaż alergia pomidora występuje rzadko, to częściej powoduje reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw.

Stan ten nazywany jest syndromem alergii na pyłki i pokarmy lub syndromem alergii ustnej (49).

W zespole alergii doustnych układ odpornościowy atakuje białka roślin i warzyw, które są podobne do pyłków, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak świąd w jamie ustnej, drapanie w gardle lub obrzęk jamy ustnej lub gardła (50).

Osoby z alergią na lateks mogą również doświadczać reaktywności krzyżowej z pomidorami (51, 52).

Zanieczyszczenie

Pomidory mogą zawierać wyższy poziom fluorków, jeśli są wystawione na działanie fluorku lub fluoru w glebie (53).

Podsumowanie: Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, ale mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw. Pomidory uprawiane na zanieczyszczonych glebach mogą zawierać wyższe poziomy fluorków.