Orzeszki ziemne 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Orzeszki ziemne są rodzajem orzechów, pochodzących z Ameryki Południowej.

Naukowo znany jako Arachis hypogea, orzeszki ziemne mają różne nazwy, takie jak orzeszki ziemne, orzechy ziemne i goobers.

Jednak orzeszki ziemne nie są technicznie obijane. W rzeczywistości należą do rodziny motylkowatych i dlatego są związane z fasolą, soczewicą i soją.

W USA orzeszki ziemne rzadko są spożywane na surowo. Zamiast tego są one najczęściej spożywane jako prażone i solone całe orzeszki ziemne lub masło orzechowe.

Inne produkty wytworzone z orzeszków ziemnych obejmują olej arachidowy, mąkę arachidową i białko orzechowe. Produkty orzechowe są wykorzystywane w różnych produktach spożywczych; desery, ciastka, wyroby cukiernicze, przekąski i sosy.

Nie tylko orzeszki smakują dobrze, ale są również bogate w białko, tłuszcz i różne zdrowe składniki odżywcze.

Badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą być przydatne do utraty wagi i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Fakty dotyczące odżywiania

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w pełnych orzeszkach ziemnych.

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Orzeszki ziemne, wszystkie rodzaje, surowe - 100 g

Ilość
Kalorie	567
Woda	7%
Białko	25. 8 g
węglowodanów	16. 1 g
Cukier	4. 7 g
Fibre	8. 5 g
Tłuszcz	49. 2 g
Nasycone	6. 28 g
jednonienasyconych	24. 43 g
Polinienasycony	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans fat	~

Tłuszcz w orzeszkach ziemnych

Orzeszki ziemne mają wysoką zawartość tłuszczu.

W rzeczywistości są one klasyfikowane jako nasiona roślin oleistych. Duża część światowego zbioru orzeszków ziemnych jest wykorzystywana do produkcji orzeszków ziemnych (olej arachidowy).

Zawartość tłuszczu waha się w granicach 44-56% i jest to głównie tłuszcz mono- i wielonienasycony, z których większość składa się z kwasu oleinowego (40-60%) i kwasu linolowego (1, 2, 3, 4, 5).

Dolna linia: Orzeszki ziemne są bogate w tłuszcz, składające się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Często są używane do produkcji orzeszków ziemnych.

Białka orzechowe

Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka.

Zawartość białka waha się od 22-30% kalorii (1, 3, 4), dzięki czemu orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka roślinnego.

Najobficiej występujące białka w orzeszkach ziemnych, arachinie i konarachinie mogą być bardzo alergiczne dla niektórych osób, powodując reakcje zagrażające życiu (6).

Dolna linia: W przypadku pokarmu roślinnego orzeszki ziemne są wyjątkowo dobrym źródłem białka.

Węglowodany

Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów.

W rzeczywistości zawartość węglowodanów wynosi tylko około 13-16% całkowitej wagi (4, 5).

Będąc niską ilością węglowodanów i bogatym w białko, tłuszcz i włókna, orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny (7), który jest miarą szybkości wchodzenia węglowodanów do krwi po posiłku.

To czyni je szczególnie odpowiednimi dla osób chorych na cukrzycę.

Dolna linia: Orzechy ziemne mają niską zawartość węglowodanów. To sprawia, że są dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę.

Witaminy i minerały

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem różnych witamin i minerałów.

Następujące witaminy i minerały są w szczególnie dużych ilościach w orzeszkach ziemnych (5):

Biotyna: Orzeszki ziemne są jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych biotyny, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży (8, 9).
Miedź: Dietetyczny minerał śladowy, który często jest niski w zachodniej diecie. Niedobór miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (10).
Niacyna: Znana również jako witamina B3, niacyna ma różne ważne funkcje w ciele. Niacyna wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (11).
Kwas foliowy: Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, folan ma wiele istotnych funkcji i jest szczególnie ważny w okresie ciąży (12).
Mangan: Ślad znajdujący się w wodzie pitnej i większości pokarmów.
Witamina E: Silny przeciwutleniacz, często występujący w dużych ilościach w tłustych pokarmach.
Tiamina: Jedna z witamin z grupy B, znana również jako witamina B1. Pomaga on komórkom organizmu przekształcać węglowodany w energię i jest niezbędny do funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
Fosfor: Orzeszki ziemne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa istotną rolę w rozwoju i utrzymaniu tkanek ciała.
Magnez: Niezbędny minerał dietetyczny o różnych ważnych funkcjach. Uważa się, że spożycie magnezu chroni przed chorobami serca (13).

Dolna linia: Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich biotyna, miedź, niacyna, kwas foliowy, mangan, witamina E, tiamina, fosfor i magnez.

Inne związki roślinne

Orzeszki ziemne zawierają różne bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze.

W rzeczywistości orzeszki ziemne są tak samo bogate w przeciwutleniacze jak wiele owoców (14).

Większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórze orzeszków ziemnych (15), która jest rzadko spożywana, a następnie tylko z orzeszkami ziemnymi.

Tutaj skupimy się na tych związkach roślinnych znalezionych w pestkach orzecha ziemnego, które są spożywane częściej.

Kilka wartych odnotowania związków roślinnych znalezionych w ziarnach orzecha ziemnego to:

kwas p-kumarowy: Polifenol, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych (14, 16).
Resweratrol: Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych (17). Resweratrol występuje przede wszystkim w czerwonym winie.
Izoflawony: Klasa polifenoli przeciwutleniających, z których najczęstszym jest genisteina. Sklasyfikowane jako fitoestrogeny, izoflawony są związane z różnymi efektami zdrowotnymi, zarówno dobrymi, jak i złymi (18).
Kwas fitynowy: Znaleziony w nasionach roślin (w tym orzechach), kwas fitowy może upośledzać wchłanianie żelaza i cynku z orzeszków ziemnych i innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie (19).
Fitosterole: Olej arachidowy zawiera znaczne ilości fitosteroli, z których najczęstszym jest beta-sitosterol (16). Fitosterole zaburzają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego (20).

Dolna linia: Orzeszki ziemne zawierają różne związki roślinne.Należą do nich przeciwutleniacze, takie jak kwas kumarowy i resweratrol, a także środki przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy.

Utrata wagi

Otyłość rośnie w USA (21).

Orzechy ziemne były szeroko badane pod kątem utrzymania wagi.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, orzeszki ziemne nie wydają się przyczyniać do przybierania na wadze.

W rzeczywistości badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu prawidłowego stanu masy ciała i zmniejszyć ryzyko otyłości (22, 23, 24, 25).

Wszystkie te badania są obserwacyjne, co oznacza, że nie mogą udowodnić przyczynowości. W rzeczywistości jest możliwe, że spożywanie orzeszków może być oznaką innych zachowań zdrowotnych, które przyczyniają się do zmniejszenia przyrostu masy ciała.

Jednakże jedno małe badanie przeprowadzone na zdrowych kobietach wykazało, że gdy orzeszki ziemne zostały podane jako substytut innych źródeł tłuszczu w diecie niskotłuszczowej, kobiety straciły 3 kg w okresie 6 miesięcy, mimo że kazano im utrzymać masa początkowa (26).

Inne badanie wykazało, że gdy 89 g (500 kcal) orzeszków ziemnych dodano do codziennej diety zdrowych osób dorosłych przez 8 tygodni, nie uzyskały one takiej samej masy jak oczekiwano (27).

Różne czynniki sprawiają, że orzeszki ziemne to pokarm przyjazny dla odchudzania:

Orzeszki ziemne mogą zmniejszać spożycie żywności poprzez promowanie sytości w większym stopniu niż inne popularne przekąski, takie jak ciastka ryżowe (27, 28).
Z powodu tego, jak sycące są orzeszki ziemne, ludzie wydają się rekompensować zwiększone spożycie orzeszków poprzez spożywanie mniejszej ilości innych pokarmów (27).
Gdy całe orzeszki ziemne nie są dobrze przeżuwane, część z nich może przejść przez układ pokarmowy bez wchłaniania (27, 29).
Wysoka zawartość białka i jednonienasyconego tłuszczu w orzeszkach ziemnych może zwiększyć wydatek energetyczny (29, 30).
Orzeszki ziemne są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przybrania na wadze (31, 32).

Dolna linia: Orzeszki ziemne są bardzo sycące i mogą być uważane za skuteczny składnik diety odchudzającej.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z orzeszków ziemnych

Oprócz jedzenia przyjaznego odchudzaniu, jedzenie orzeszków ziemnych wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Zdrowie serca

Choroba serca jest jedną z głównych przyczyn śmierci na całym świecie.

Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych (i innych rodzajów orzechów) może chronić przed chorobami serca (25, 33, 34).

Omówiono różne mechanizmy jako potencjalne wyjaśnienie tych skutków, które prawdopodobnie wynikają z wielu różnych czynników (35, 36, 37).

Jedno jest pewne, orzeszki ziemne zawierają wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Obejmują one magnez, niacynę, miedź, kwas oleinowy i różne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol (10, 11, 13, 17).

Dolna linia: Jako źródło wielu zdrowych dla serca składników odżywczych, orzeszki ziemne mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Zapobieganie kamieniołomowi

Kamienie żółciowe dotykają około 10-25% dorosłych w USA (38).

Dwa badania obserwacyjne sugerują, że częste spożywanie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych u mężczyzn i kobiet (38, 39).

Większość kamieni żółciowych składa się głównie z cholesterolu. Dlatego sugerowano, że obniżenie poziomu cholesterolu w orzeszkach ziemnych jest możliwym wytłumaczeniem (40).

Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.

Dolna linia: Zużycie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Oprócz alergii, jedzenie orzeszków ziemnych nie wiązało się z wieloma negatywnymi skutkami.

Jednakże orzeszki ziemne mogą czasem zostać zanieczyszczone aflatoksyną, toksyczną substancją wytwarzaną przez pleśnie.

Zatrucie aflatoksyną

Orzeszki ziemne mogą czasami zostać zanieczyszczone gatunkiem pleśni (Aspergillus flavus), który wytwarza toksyczną substancję zwaną aflatoksyną.

Główne objawy zatrucia aflatoksyną to utrata apetytu i żółte przebarwienia oczu (żółtaczka), typowe objawy problemów z wątrobą.

Poważne zatrucie aflatoksyną może prowadzić do niewydolności wątroby i raka wątroby (41).

Ryzyko zanieczyszczenia aflatoksynami zależy od sposobu przechowywania orzeszków ziemnych, co jest częstsze w ciepłych i wilgotnych warunkach, zwłaszcza w tropikach.

Zanieczyszczeniu aflatoksyny można skutecznie zapobiegać poprzez odpowiednie wysuszenie orzeszków ziemnych po zbiorze i utrzymywanie niskiej temperatury podczas przechowywania (41).

Dolna linia: W przypadku przechowywania w ciepłych i wilgotnych warunkach, orzeszki ziemne mogą zostać zanieczyszczone aflatoksyną, co może powodować problemy z wątrobą.

Antynoukłady

Orzeszki ziemne zawierają szereg tzw. Antyutrientów, substancji, które pogarszają wchłanianie składników odżywczych i obniżają wartość odżywczą.

Z niedożywieniowych w orzeszkach ziemnych na uwagę zasługuje kwas fitynowy.

Kwas fitynowy (fitynian) występuje we wszystkich jadalnych nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych. W orzeszkach ziemnych waha się od 0. 2-4. 5% (42).

Kwas fitynowy upośledza wchłanianie żelaza i cynku z przewodu pokarmowego (19).

Dlatego duże spożycie orzeszków ziemnych może z czasem przyczynić się do niedoborów tych minerałów.

Kwas fitynowy zwykle nie jest problemem w dobrze zbilansowanych dietach i wśród tych, którzy regularnie jedzą mięso. Z drugiej strony może to stanowić problem w krajach rozwijających się, w których głównymi źródłami żywności są zboża lub rośliny strączkowe.