Rzeczywistość Sprawdź: Czy musisz biegać, aby schudnąć?

Czy twoim zdaniem utrata wagi jest równoznaczna z byciem niewolnikiem bieżni i codziennym zdobywaniem mil, aby utrzymać wąską talię?

Przemyśl to zdjęcie.

ReklamaReklama Podczas biegania i innych form kardio w stanie stacjonarnym możesz pomóc rzucić kilogramy, nie są one z pewnością konieczne, aby schudnąć.

Jeśli chodzi o to, utrata wagi wymaga deficytu kalorycznego. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Funt jest równy około 3 500 kalorii, więc aby stracić około 1 funta na tydzień, wymagany jest kaloryczny deficyt wynoszący 500 kalorii dziennie.

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, mogą pomóc w stworzeniu tego deficytu, ale najskuteczniejszym i najzdrowszym sposobem na to jest monitorowanie diety. Jak mówi przysłowie: "Nie możesz wyćwiczyć złej diety. "Zacznijmy od tego.

Reklama

Więcej niż tylko

BMR vs. wskaźnik masy ciała BMIbody

• miara tkanki tłuszczowej w oparciu o masę ciała w stosunku do wzrostu
• pozostaje w pewnym zakresie, jeśli pozostaniesz na tej samej wysokości < 999>
  podstawowa przemiana materii

kalorie Twoje ciało musi funkcjonować w stanie spoczynku

• zmiany w oparciu o utratę wagi i przyrost masy mięśniowej
• Podstawowy wskaźnik metabolizmu

Aby obliczyć kaloryczne potrzeby schudnąć, najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR).

BMR to miara tego, ile kalorii spala twoje ciało lub czy spałeś cały dzień. Innymi słowy, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby funkcjonować? Istnieje wiele przydatnych kalkulatorów online, które pomogą Ci dowiedzieć się, co jest BMR. Jednak zalecanym równaniem jest Mifflin-St. Równanie Jeora:

reklamaReklama

Mężczyzna BMR = (10 X waga (kg)) + (6. 25 X wysokość (cm)) - (5 X wiek (y)) + 5

Kobieta BMR = (10 X waga (kg)) + (6. 25 X wysokość (cm)) - (5 X wiek (y)) - 161

Twój poziom aktywności

Jaki jest twój poziom aktywności?

brak ćwiczeń = 1. 2

• 1-3 dni ćwiczeń / tydzień = 1. 375
• 3-5 dni ćwiczeń / tydzień = 1. 55
• 6-7 dni ćwiczeń / tydzień = 1. 725
• Następnie musisz znać swój poziom aktywności, aby móc obliczyć liczbę kalorii potrzebnych w ciągu aktywnego dnia - nie tylko podczas odpoczynku. Więc jeśli nie planujesz spać każdego dnia (i kilku dni, a kto nie!), Pomnóż swoje BMR obliczone z Mifflin-St. Równanie Jeora według twojego poziomu aktywności.

Równanie jest następujące:

Kalorie potrzebne dziennie = (Twój BMR według równania Mifflin) X (poziom twojej aktywności)

Użyj tego kalkulatora

Oto przydatny kalkulator, który wykonuje pełne równanie i pozwala wybrać czynnik aktywności i uzyskać całkowitą ilość potrzebnych kalorii dziennie ze względu na styl życia.

ReklamaReklama

Ile kalorii kroję, aby schudnąć?

Aby schudnąć, spożywaj mniej niż dzienne spożycie kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę, do deficytu około 3 500 kalorii tygodniowo.

Jak wspomniano wcześniej, aby stracić 1 funt w ciągu tygodnia, trzeba zmniejszyć spożycie kalorii o 500. Inną opcją jest zmniejszenie spożycia kalorii o 15 do 20 procent, aby rozpocząć, a następnie dostosować zgodnie z celami utraty wagi. Możesz także zmniejszyć 250 kalorii z diety i zwiększyć wydatki na ćwiczenia o 250 kalorii.

Należy pamiętać, że jeśli poziom aktywności wzrasta konsekwentnie i znacząco, należy odpowiednio zwiększyć liczbę kalorii, nawet jeśli próbujesz schudnąć lub wydajność ucierpi. Nigdy nie upuszczaj poniżej 1, 200 kalorii dziennie.

Reklama

Przykład przypadku

Korzystanie z Mifflin-St. Równanie Jeora, 30-letnia kobieta, która waży 150 funtów i ma 5'5 "ma BMR około 1 401 kalorii dziennie.

1. Ta kobieta wykonuje umiarkowane ćwiczenia od trzech do pięciu dni w tygodniu.
2. Jej spożycie kalorii, aby utrzymać wagę 150 funtów, biorąc pod uwagę jej styl życia, byłoby około 2, 172 kalorii (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Aby stracić 1 funt tygodniowo, powinna spożywać około 1670 kalorii dziennie (2, 172-500 = 1, 672).
4. Aby rozpocząć, spróbuj tego 7-dniowego, 1600 kalorycznego planu posiłków na posiłek i przekąski.

Kiedy pojawia się ćwiczenie

Utrzymanie zdrowej wagi poprzez zdrowe odżywianie jest tylko jedną częścią równania. Aktywność fizyczna jest również konieczna dla dobrego zdrowia i poprawy składu ciała.

ReklamaReklama

Jeśli lubisz biegać, masz wiele korzyści:

Nie wymaga prawie żadnego sprzętu i możesz to zrobić z dowolnego miejsca

. Zasznuruj i idź gdziekolwiek, kiedykolwiek. Podnosi twoją wydolność tlenową

. Regularne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, wzmacniają serce, co z kolei poprawia tętno i ciśnienie krwi. Reklama

Spala kalorie

. Bieganie w tempie 10 minut na jedną godzinę spali średnio około 600 kalorii. To daje wysoki poziom biegacza

. To jest prawdziwa rzecz, wierz lub nie. Wielu biegaczy doświadcza euforii po pewnej odległości. Przez długi czas badania sugerowały, że może to być spowodowane uwalnianiem endorfin podczas ćwiczeń, ale nowe badania na myszach sugerują, że receptory kannabinoidowe mogą również przyczyniać się do wzrostu biegacza. ReklamaReklama

Pamiętaj, że poleganie wyłącznie na bieganiu, aby schudnąć, nie jest najskuteczniejszym podejściem. Lecz bieganie w połączeniu ze zdrową, dobrze zbilansowaną dietą z monitorowanymi kaloriami jest najbardziej zrównoważonym rozwiązaniem. Dzieje się tak dlatego, że po pewnym czasie organizm dostosuje się do pracy w stanie ustalonym i stanie się bardziej wydajny, więc nie będziesz spalać tylu kalorii, wykonując tę ​​samą odległość.

Należy pamiętać, że trening siłowy jest również ważny dla długotrwałej konserwacji wagi. Trening siłowy pomaga utrzymać, a nawet zwiększyć beztłuszczową masę ciała, która spala więcej kalorii. W miarę starzenia tracimy masę beztłuszczową, co z czasem może prowadzić do obniżenia RMR.

Alternatywy do biegania

Jeśli pogardzasz biegiem, to też jest OK. Bez tego możesz schudnąć.

W rzeczywistości nie jesteś osamotniony w sentymentach."Ruch antimaraton" został stworzony przez felietonista Slate, Daniela Engbera. Zachęca ludzi do zastąpienia czasu i wysiłku, jaki trzeba podjąć, aby osiągnąć "idiotyczny cel" prowadzenia maratonu z celem, który ma "lepsze i bardziej trwałe zastosowanie", jak nauka mówienia po arabsku, pomoc w kuchniach zupy lub zapamiętywanie sonetów.

Wypróbuj różne rodzaje treningu cardio, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub treningi HIIT, w tym skoki i plyometryki, jeśli bieganie nie jest twoją sprawą.

Na wynos

Bieganie nie jest konieczne, aby schudnąć - deficyt kaloryczny jest. Jeśli lubisz biegać jako ćwiczenie, masz wiele korzyści. Ale jeśli nie, dostępnych jest wiele alternatyw. Cardio jest ważną częścią dobrze zaokrąglonej rutyny fitness, więc najważniejsze jest znalezienie zrównoważonego rozwiązania, które lubisz.