5 Najlepszych ćwiczeń wewnętrznego uda

Omówienie

Twoje wewnętrzne uda są trudnym miejscem do celowania, ale ważne jest, aby nogi były mocne, szczupłe i silne. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz dużo więcej niż własnego ciężaru ciała, aby zachować ich stonowane.

Poprosiliśmy Kusha Karvandi, CPT, specjalistę od klimatyzacji z San Diego i założyciela Exerscribe, o jego najlepsze ruchy na wewnętrznej stronie ud. Oto jego pięć najlepszych ruchów.

ReklamaReklama Poprzecznik poprzeczny

Poprzecznik poprzeczny

Rzuca się w rdzeń dobrego treningu na udach. Ten poprzeczny lonży to świetne miejsce do rozpoczęcia. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, żeby się ruszyć:

Zacznij od wspólnych stóp.
Odsuń prawą nogę na bok i zgnij prawe kolano, przesuwając ciało w dół przez biodra i pięty. Trzymaj lewą nogę prosto przez cały ruch.
Ustaw prawą nogę z powrotem na środek.
Powtórz z lewą nogą.

To jest jedno powtórzenie. Spróbuj zrobić trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, jeśli jesteś początkującym. Pracuj na większych zestawach, gdy staniesz się silniejszy lub dodaj ciężary.

Łyżwiarze

Zrób trochę cardio w treningu na udach z łyżwiarzami. Możesz czuć się mniej wdzięczny niż Tara Lipinski, gdy robisz to, ale wykonują zadanie:

Zacznij od wspólnych stóp.
Przeskocz szeroko w prawą stronę prawą stopą, pozwalając lewej stopie podążać. Rozsuń ramiona w lewo podczas skoku.
Skąd wylądowałeś, skacz szeroką lewą stopą, pozwalając swojej prawej stopie podążać. Rozsuń ramiona w prawo podczas skoku.

Spróbuj zrobić to przez jedną minutę na zestaw. Celuj w sumie w trzy zestawy.

ReklamaReklama Prowadnice boczne ślizgowe

Prowadnice ślizgowe boczne

Deski ślizgowe to dużo zabawy, a większość siłowni je posiada. Możesz nawet sam je zbudować! Jak już wszystko skonfigurujesz, będzie to wyglądało podobnie do tego, co zrobiłeś wcześniej:

Zacznij od stóp razem po lewej stronie planszy.
Przesuń prawą stopę na bok i popchnij ciało w prawo, używając lewej stopy i nogi.
Przesuwaj się po całej prowadnicy, prowadząc prawą stopą. Staraj się nie ruszać górnej części ciała.
Po przejściu z prawej strony planszy slajdów powtórz lewą stopą.

To ćwiczenie, podobnie jak łyżwiarze, których wcześniej używałeś, łączy w sobie siłę i siłę. Spróbuj zrobić to przez jedną minutę na zestaw. Celuj w sumie w trzy zestawy.

Boczny lonży

Ten może wydawać się podobny do poprzecznego lonża, ale skupiasz się na nieco innym zestawie mięśni:

Zacznij od stóp razem, odwróć się od ściany.
Gdy twoje pośladki są skierowane lekko w stronę ściany, przesuń prawą nogę na bok.Upewnij się, że twoje kolano nie śledzi po kostce podczas kroku.
Wróć do centrum.
Powtórz z lewą nogą.

Spróbuj wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony. Możesz to utrudnić, nie stawiając stopy pomiędzy powtórzeniami.

ReklamaReklama Powiększenie strony

Zwiększenie strony

Jeśli masz ławkę podwyższoną, to świetnie! Jeśli nie, możesz to zrobić na schodach lub innej podniesionej platformie. Im wyższy krok, tym trudniejsze ćwiczenie:

Zacznij od obu stóp na platformie.
Podejdź lewą stopą do ziemi i przysiadnij, pozostawiając prawą stopę na ławce.
Wróć do punktu początkowego.
Powtórz z drugą nogą.

Spróbuj wykonać trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony. Możesz trzymać ciężary ręczne lub kettlebell w swoich dłoniach, aby uzyskać dodatkową wagę, ale to ćwiczenie jest skuteczne bez tego!

Reklama Zapobieganie obrażeniom

Obniż ryzyko urazu

Wszystkie te wypadki sprawią, że poczujesz się zmęczony, ale silny. Upewnij się, że się nie poddajesz. Uraz nogi może odsunąć cię na boczny tor przez dłuższy czas. Aby zmniejszyć ryzyko urazu, unikaj treningu siłowego w tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu, połącz trening siłowy z ćwiczeniami cardio i rozciąganiem, i buduj co najmniej jeden dzień odpoczynku każdego tygodnia. Zrównoważona dieta jest również ważna dla dobrej kondycji i ogólnego stanu zdrowia.