14 Najlepszych produktów i suplementów do urazów sportowych

Jeśli chodzi o sport i lekkoatletykę, kontuzje są niefortunną częścią gry.

Jednak nikt nie lubi być odsunięty na bok dłużej niż to konieczne.

Na szczęście niektóre pokarmy i suplementy mogą pomóc zredukować ilość czasu potrzebnego do regeneracji organizmu po urazie sportowym.

W tym artykule wymieniono 14 produktów spożywczych i suplementów, które należy rozważyć, dodając do diety, aby szybciej odzyskać zdrowie po urazie.

reklamaReklama

1. Pokarmy bogate w białko

Białko jest ważnym budulcem dla wielu tkanek w twoim ciele, w tym mięśni.

Po urazie sportowym zraniona część ciała jest często unieruchomiona. Na ogół prowadzi to do spadku siły i masy mięśniowej (1, 2, 3).

Jednakże uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc zminimalizować tę stratę. Co więcej, dieta bogata w białko może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym i spowolnieniu powrotu do zdrowia (2, 4).

Co więcej, nieznaczne zwiększenie spożycia białka po rozpoczęciu treningu uszkodzonej części ciała ponownie pomaga odbudować utracone mięśnie (2, 4).

Z tych wszystkich powodów, upewnij się, że w codziennym menu zawierasz bogate w białko pokarmy, takie jak mięso, ryby, drób, tofu, fasola, groch, orzechy lub nasiona.

Wygląda na to, że rozkładasz te pokarmy przez cały dzień (5, 6).

Badania pokazują, że równomierne rozłożenie spożycia białka przez cztery posiłki może stymulować wzrost mięśni bardziej niż nierówny rozkład (5).

Eksperci sugerują również, że jedzenie przekąski bogatej w białko przed snem może pomóc w poprawie procesu budowy mięśni podczas snu (1).

Dolna linia: Jedzenie bogatych w białko pokarmów podczas każdego posiłku i przekąski może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni po kontuzji. Produkty bogate w białko mogą również pomóc w szybszym odzyskaniu masy mięśniowej po powrocie na trening.

2. Produkty bogate w błonnik

Uszkodzenie spowodowane urazem często wiąże się z unieruchomieniem lub ograniczeniem użycia uszkodzonej części ciała.

Aby temu zapobiec niepożądanemu tłuszczowi, ważne jest, aby zrekompensować jedząc nieco mniej.

Jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia kalorii jest spożywanie diety bogatej w błonnik. To, wraz z spożywaniem pokarmów bogatych w białko wspomniane powyżej, pomoże ci jeść mniej bez poczucia głodu (7).

Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, pomagają promować uczucie pełności po posiłkach (8, 9, 10).

Dodatkową korzyścią jest to, że bogate w błonnik pokarmy zawierają dużo innych składników odżywczych niezbędnych do regeneracji, w tym witaminę C, magnez i cynk (2, 11).

Należy jednak pamiętać, że zbyt restrykcyjne ograniczenie kalorii może zmniejszyć gojenie się ran i promować utratę masy mięśniowej, co z kolei ma negatywny wpływ na powrót do zdrowia (2, 12, 13).

Dlatego osoby, które próbowały utracić tkankę tłuszczową przed urazem, powinny rozważyć odłożenie wysiłków na utratę wagi. Zamiast tego należy skupić się na utrzymaniu masy ciała do czasu całkowitego wyzdrowienia.

Bottom Line: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik podczas odzyskiwania po urazie może być skuteczną strategią ograniczania przyrostu niechcianego tkanki tłuszczowej.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Owoce bogate w witaminę C

Witamina C pomaga Twojemu organizmowi w produkcji kolagenu, który pomaga zachować integralność kości, mięśni, skóry i ścięgien (2, 14, 15).

Dlatego też uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C w diecie jest świetnym sposobem na odbudowę tkanki po kontuzji.

Co więcej, witamina C ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez zapobieganie nadmiernym stanom zapalnym (2, 4).

Na szczęście witamina C jest jedną z najłatwiejszych witamin, aby uzyskać wystarczającą ilość w diecie.

Żywność o najwyższej zawartości to owoce cytrusowe, czerwona i żółta papryka, ciemne liściaste warzywa, kiwi, brokuły, jagody, pomidory, mango i papaja.

Jednak obecnie nie jest jasne, czy suplementy zapewniają jakiekolwiek korzyści tym, którzy już otrzymują wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie.

Niemniej jednak niewielka liczba osób, które nie mogą spożywać wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę C, może rozważyć przyjmowanie suplementów.

Dolna linia: Żywność bogata w witaminę C może pomóc twojemu ciału w produkcji kolagenu potrzebnego do odbudowy tkanki po urazie. Może to również pomóc w zapobieganiu nadmiernemu zapaleniu, które spowalnia powrót do zdrowia.

4. Kwasy tłuszczowe omega-3

Po urazie pierwsza faza gojenia się ran zawsze wiąże się z pewnym stanem zapalnym. Ta odpowiedź zapalna jest korzystna i potrzebna do prawidłowego wyleczenia (2).

Jeśli jednak stan zapalny będzie zbyt długi przez zbyt długi czas, może spowolnić proces regeneracji (2).

Jednym ze sposobów na uniknięcie nadmiernego stanu zapalnego opóźniającego powrót do zdrowia jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3.

Te tłuszcze, które znajdują się w żywności, takiej jak ryby, algi, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, znane są z właściwości przeciwzapalnych (16).

Można również zapobiegać nadmiernemu lub długotrwałemu zapaleniu poprzez ograniczenie tłuszczów omega-6, które są powszechnie spotykane w olejach kukurydzianych, rzepakowych, bawełnianych, sojowych i słonecznikowych.

Wiadomo, że spożywanie zbyt wielu tłuszczów omega-6 promuje zapalenie, zwłaszcza jeśli spożycie tłuszczów omega-3 jest również niskie (17).

Ponadto niektóre badania donoszą, że suplementy omega-3 mogą pomóc w zwiększeniu wytwarzania białka mięśniowego, zmniejszyć utratę mięśni podczas unieruchamiania i sprzyjać regeneracji po wstrząśnięciu mózgu (18, 19, 20, 21).

Powiedział, że wysokie spożycie tłuszczów omega-3 z suplementów może zmniejszyć zdolność twojego ciała do odzyskania masy mięśniowej po powrocie na trening. Dlatego najlepiej może zwiększyć spożycie kwasów omega-3 w żywności, a nie w suplementach (22).

Dolna linia: Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 mogą przyspieszyć regenerację poprzez ograniczenie nadmiernego lub długotrwałego stanu zapalnego.Pomocne może być również ograniczenie spożycia tłuszczów omega-6.

ReklamaReklama

5. Żywność bogata w cynk

Cynk jest składnikiem wielu enzymów i białek, w tym potrzebnych do gojenia się ran, naprawy i wzrostu tkanek (23, 24).

W rzeczywistości badania pokazują, że niedostateczna ilość cynku z diety może opóźnić gojenie się ran (23, 25).

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w cynk, takich jak mięso, ryby, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i pełne ziarna, może pomóc w skuteczniejszym odzyskaniu zdrowia po urazie.

Niektórzy ludzie mogą pokusić się po prostu o suplementację cynku, aby upewnić się, że spełniają ich zalecenia.

Ale cynk konkuruje z miedzią o absorpcję, więc otrzymywanie dużych dawek cynku z suplementów może zwiększyć prawdopodobieństwo niedoboru miedzi (26).

Ogólnie, jeśli twój stan cynku jest dobry, dodatkowy cynk z suplementów prawdopodobnie nie przyspieszy gojenia się ran. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości pokarmu jest ważne.

Dolna linia: Regularne spożywanie pokarmów bogatych w cynk może przyspieszyć gojenie się ran i naprawę i wzrost tkanki.

Ogłoszenie

6. Witamina D i pokarmy bogate w wapń

Wapń jest ważnym składnikiem kości i zębów. Zajmuje się również skurczami mięśni i sygnalizacją nerwów (27).

Dlatego ważne jest, aby zawsze uzyskać wystarczającą ilość wapnia - nie tylko wtedy, gdy dochodzi do siebie po urazie.

Produkty bogate w wapń obejmują produkty mleczne, liściaste warzywa, sardynki, brokuły, okrę, migdały, wodorosty i wzbogacone w wapń tofu i mleko roślinne.

Witamina D pełni równie ważną funkcję, ponieważ pomaga organizmowi wchłonąć wapń znajdujący się w jedzeniu. Wraz z wapniem odgrywa kluczową rolę w regeneracji po urazie kości (28, 29).

Również uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może zwiększyć szanse na dobry powrót do zdrowia po operacji. Na przykład badania wykazały, że dobry stan witaminy D może zwiększyć odzyskanie siły po operacji przedniego więzadła krzyżowego (ACL) (30, 31).

Niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D, ale twoje ciało ma zdolność do wytwarzania witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce.

Ci, którzy żyją w północnym klimacie lub spędzają trochę czasu na świeżym powietrzu, mogą potrzebować suplementacji, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D (28).

Dolna linia: Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń jest niezbędne do prawidłowego powrotu do zdrowia po złamaniach. Wystarczająca ilość witaminy D może również pomóc.

ReklamaReklama

7. Kreatyna

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięsie, drobiu i rybach.

Pomaga twojemu ciału wytwarzać energię podczas ciężkiego podnoszenia lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ciało ludzkie może również produkować około 1 grama tego dziennie (32).

Kreatyna stała się popularnym suplementem powszechnie stosowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wydajności w różnych dyscyplinach sportowych (33).

Co ciekawe, może również pomóc w odzyskaniu zdrowia po urazie.

Jedno z badań dowiodło, że suplementy kreatynowe zwiększają przyrost masy mięśniowej i siły utraconej podczas dwutygodniowego okresu unieruchomienia bardziej niż placebo (34).

Inne badanie wykazało, że osoby uzupełniające kreatynę tracą mniej mięśni w górnej części ciała podczas tygodniowego okresu unieruchomienia niż osoby otrzymujące placebo. Jednak nie wszystkie badania wykazały te wyniki (35, 36, 37).

Oba badania wykazujące pozytywne wyniki dostarczyły suplement kreatyny w czterech dawkach po pięć gramów dziennie.

Ważne jest, aby pamiętać, że obecnie nie ma zgody co do kreatyny i odzyskiwania urazów sportowych. To powiedziawszy, żadne badania do tej pory nie wykazały żadnych negatywnych skutków.

Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych, najbezpieczniejszych suplementów w okolicy, więc warto spróbować (32, 38).

Dolna linia: Kreatyna może poprawić twoje odzyskiwanie poprzez zmniejszenie ilości mięśni, które tracisz natychmiast po kontuzji. Może to również pomóc w szybszym odzyskaniu mięśni po powrocie na trening.

8. Glukozamina

Glukozamina jest naturalną substancją znajdującą się w płynie otaczającym twoje stawy. Bierze udział w tworzeniu ścięgien, więzadeł i chrząstek.

Twój organizm w naturalny sposób wytwarza glukozaminę, ale możesz również zwiększyć swoje poziomy poprzez suplementy. Suplementy są zwykle wytwarzane z muszli skorupiaków lub sfermentowanej kukurydzy.

Badania u osób z zapaleniem stawów wskazują, że glukozamina może być użyteczna w zmniejszaniu bólu stawów (39, 40, 41).

Również badania na zdrowych osobach pokazują, że suplementowanie 1-3 gramami glukozaminy dziennie może pomóc zmniejszyć pogorszenie stawów (42, 43, 44).

Jedno z ostatnich badań na zwierzętach wykazało również, że codzienne przyjmowanie glukozaminy po złamaniu może przyspieszyć reformowanie kości (45).

Na podstawie tych ustaleń niektórzy ludzie przyjmują suplementy glukozaminy, aby zmniejszyć ból po urazach stawów i kości lub przyspieszyć powrót do zdrowia po złamaniach. Jednak zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski, potrzeba więcej badań.

Warto zauważyć, że suplementy glukozaminy mogą stanowić zagrożenie dla osób uczulonych lub wrażliwych na skorupiaki lub jod, kobiety w ciąży i osoby z cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu, astmą lub wysokim ciśnieniem krwi (46).

Dolna linia: Glukozamina może pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć powrót do zdrowia po złamaniach. Jednak potrzeba więcej badań, a niektórzy nie powinni tego przyjmować.

ReklamaReklamaReklub

9-14. Inne pokarmy korzystne dla złamań kości

Oprócz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, dobre spożycie następujących składników odżywczych może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia po złamaniach kości (11):

Magnez: Promuje siłę kości i jędrność. Znalezione w migdałach, orzechach nerkowca, orzeszkach ziemnych, skórkach ziemniaków, brązowym ryżu, fasolce nerkowca, grochu czarnookiemowym, soczewicy i mleku.
Krzemu: Odgrywa ważną rolę we wczesnych etapach tworzenia kości. Najlepszymi źródłami są całe ziarna i zboża, marchew i zielona fasola.
Witaminy K1 i K2: Kieruje wapń w stronę kości i pomaga poprawić wytrzymałość kości. Najlepszymi źródłami są liściaste warzywa, brukselka, suszone śliwki, kapusta kiszona, natto, miso, mięso narządów, żółtka jaj i produkty mleczne z krów karmionych trawą.
Bor: Promuje zdrowie kości poprzez zwiększenie retencji wapnia i magnezu oraz zwiększenie efektu witaminy D. Suszone śliwki są najlepszym źródłem pożywienia.
Inozytol: Pomaga poprawić wchłanianie wapnia w kościach. Znalezione w kantalupie, grejpfrutach, pomarańczach i suszonych śliwkach.
Arginina: Ten aminokwas jest potrzebny do wytworzenia tlenku azotu, związku niezbędnego do gojenia się złamań. Najlepsze źródła to mięso, nabiał, drób, owoce morza, orzechy i płatki owsiane.

Ci, którzy dochodzą do siebie po złamaniach kości, powinni codziennie spożywać produkty bogate w te składniki odżywcze.

Dolna linia: Składniki odżywcze opisane powyżej są niezbędne dla zdrowia twoich kości. Dlatego uzyskanie wystarczającej ilości może pomóc szybciej odzyskać zdrowie po złamaniu.