10 Naturalnych sposobów na budowanie zdrowych kości

Budowanie zdrowych kości jest niezwykle ważne.

Minerały są wbudowywane w kości w okresie dzieciństwa, dojrzewania i wczesnej dorosłości. Kiedy osiągniesz wiek 30 lat, osiągniesz szczytową masę kości.

Jeśli w tym czasie nie zostanie wytworzona wystarczająca masa kości lub utrata kości nastąpi w późniejszym okresie życia, istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia łamliwych kości, które łatwo pękają (1).

Na szczęście, wiele nawyków żywieniowych i związanych ze stylem życia może pomóc w budowaniu mocnych kości i utrzymaniu ich w miarę starzenia się.

Oto 10 naturalnych sposobów na budowanie zdrowych kości.

ReklamaReklama

1. Zjedz dużo warzyw

Warzywa są świetne dla twoich kości.

Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, która stymuluje produkcję komórek tworzących kości. Ponadto niektóre badania sugerują, że działanie przeciwutleniające witaminy C może chronić komórki kostne przed uszkodzeniem (2).

Warzywa wydają się również zwiększać gęstość mineralną kości, zwaną również gęstością kości.

Gęstość kości jest miarą ilości wapnia i innych minerałów znalezionych w kościach. Zarówno osteopenia (niska masa kostna), jak i osteoporoza (kruche kości) są stanami charakteryzującymi się niską gęstością kości.

Wysokie spożycie zielonych i żółtych warzyw zostało powiązane ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymaniem masy kostnej u młodych dorosłych (3, 4, 5).

Spożywanie dużej ilości warzyw również przynosi korzyści starszym kobietom.

Badanie przeprowadzone u kobiet po 50. roku życia wykazało, że osoby spożywające najczęściej cebule miały o 20% mniejsze ryzyko osteoporozy w porównaniu z kobietami, które rzadko je spożywały (6).

Jednym z głównych czynników ryzyka osteoporozy u osób starszych jest zwiększony obrót kostny lub proces niszczenia i tworzenia nowej kości (7).

W trzymiesięcznym badaniu kobiety, które spożywały więcej niż dziewięć porcji brokułów, kapusty, pietruszki lub innych roślin o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy zabezpieczających kości, odnotowały spadek obrotu kostnego (8).

Podsumowanie: Wykazano, że dieta bogata w warzywa pomaga w tworzeniu zdrowych kości w okresie dzieciństwa i chroni masę kości u młodych dorosłych i starszych kobiet.

2. Wykonywanie treningu siłowego i ćwiczeń z obciążeniem

Zaangażowanie w określone rodzaje ćwiczeń może pomóc w budowaniu i utrzymywaniu mocnych kości.

Jednym z najlepszych rodzajów aktywności w zakresie zdrowia kości jest ćwiczenie obciążające lub o dużym wpływie na zdrowie, które promuje tworzenie nowej kości.

Badania na dzieciach, w tym z cukrzycą typu 1, wykazały, że ten rodzaj aktywności zwiększa ilość kości powstającej w latach szczytowego wzrostu kości (9, 10).

Ponadto może być niezwykle korzystne w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych.

Badania nad starszymi mężczyznami i kobietami, którzy wykonywali ćwiczenie obciążeniowe, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, siłę kości i rozmiar kości, a także zmniejszenie markerów obrotu kostnego i stanu zapalnego (11, 12, 13, 14).

Jedno badanie wykazało niewielką poprawę gęstości kości u starszych mężczyzn, którzy wykonywali najwyższy poziom ćwiczeń obciążających przez dziewięć miesięcy (15).

Trening siłowy jest nie tylko korzystny dla zwiększenia masy mięśniowej. Może również pomóc chronić przed utratą masy kostnej u młodszych i starszych kobiet, w tym z osteoporozą, osteopenią lub rakiem piersi (16, 17, 18, 19, 20).

W jednym z badań u mężczyzn z niską masą kostną stwierdzono, że chociaż zarówno trening oporowy, jak i ćwiczenie obciążające zwiększało gęstość kości w kilku obszarach ciała, tylko trening oporowy miał ten efekt w biodrze (21).

Podsumowanie: Przeprowadzanie treningu siłowego i treningu oporowego może pomóc w zwiększeniu tworzenia kości podczas wzrostu kości i chronić zdrowie kości u osób starszych, w tym osób o niskiej gęstości kości.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Spożywaj wystarczająco dużo białka

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla zdrowych kości. W rzeczywistości około 50% kości składa się z białka.

Naukowcy donoszą, że spożycie małych ilości białka zmniejsza wchłanianie wapnia, a także może wpływać na szybkość tworzenia kości i jej rozkład (22).

Jednakże, pojawiły się obawy, że wysokobiałkowe diety ługują wapń z kości, aby przeciwdziałać zwiększonej kwasowości we krwi.

Niemniej jednak badania wykazały, że nie występuje u osób, które spożywają do 100 gramów białka dziennie, o ile jest to zrównoważone dużą ilością pokarmów roślinnych i odpowiedniego spożycia wapnia (23, 24).

W rzeczywistości badania sugerują, że szczególnie kobiety starsze wydają się mieć lepszą gęstość kości, kiedy spożywają większe ilości białka (25, 26, 27).

W dużym, sześcioletnim badaniu obserwacyjnym ponad 144 000 kobiet po menopauzie, większe spożycie białka było związane z niższym ryzykiem złamań przedramienia i znacznie wyższą gęstością kości w biodrze, kręgosłupie i całym ciele (27).

Co więcej, diety zawierające większy procent kalorii z białka mogą pomóc w zachowaniu masy kostnej podczas utraty wagi.

W rocznym badaniu kobiety spożywające 86 gramów białka dziennie na diecie o ograniczonej kaloryczności straciły mniej masy kostnej z okolicy ramion, kręgosłupa, biodra i nóg niż kobiety, które spożywały 60 gramów białka dziennie (28).

Podsumowanie: Pobór niskiej ilości białka może prowadzić do utraty kości, podczas gdy spożycie dużej ilości białka może pomóc chronić zdrowie kości podczas starzenia się i utraty wagi.

4. Jedz posiłki o wysokiej zawartości wapnia przez cały dzień

Wapń jest najważniejszym minerałem dla zdrowia kości i jest głównym minerałem znajdującym się w kościach.

Ponieważ stare komórki kostne są nieustannie niszczone i zastępowane nowymi, ważne jest codzienne spożywanie wapnia, aby chronić strukturę i siłę kości.

RDI dla wapnia wynosi 1 000 mg dziennie dla większości ludzi, chociaż nastolatki potrzebują 1, 300 mg, a starsze kobiety wymagają 1, 200 mg (29).

Jednak ilość wapnia, którą twoje ciało faktycznie absorbuje, może się znacznie różnić.

Co ciekawe, jeśli spożywasz posiłek zawierający więcej niż 500 mg wapnia, twoje ciało pochłonie go o wiele mniej niż wtedy, gdy spożyjesz mniejszą ilość.

Dlatego najlepiej rozprowadzać wapń przez cały dzień, włączając do każdego posiłku jedną karmę wysokokaloryczną z tej listy.

Najlepiej jest też otrzymywać wapń z pokarmów, a nie z suplementów.

Ostatnie 10-letnie badanie 1 567 osób wykazało, że chociaż wysokie spożycie wapnia z pożywienia zmniejszyło ryzyko chorób serca ogólnie, ci, którzy przyjmowali suplementy wapnia mieli o 22% większe ryzyko chorób serca (30).

Podsumowanie: Wapń jest głównym minerałem występującym w kościach i musi być spożywany codziennie, aby chronić zdrowie kości. Rozprowadzanie wapnia przez cały dzień optymalizuje wchłanianie.

ReklamaReklama

5. Uzyskaj dużo witaminy D i witaminy K

Witamina D i witamina K są niezwykle ważne dla budowania mocnych kości.

Witamina D odgrywa kilka ról w zdrowiu kości, w tym pomaga w przyswajaniu wapnia przez organizm. Aby chronić się przed osteopenią, osteopenozą i innymi chorobami kości, zaleca się osiągnięcie co najmniej 30 ng / ml krwi (75 nmol / l) (31).

Rzeczywiście, badania wykazały, że dzieci i dorośli o niskim poziomie witaminy D mają tendencję do niższej gęstości kości i są bardziej narażeni na utratę masy kostnej niż ludzie, którzy mają dość (32, 33).

Niestety, niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, dotyka około miliarda ludzi na całym świecie (34).

Możesz być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez ekspozycję na słońce i źródła żywności, takie jak tłuste ryby, wątroba i ser. Jednak wiele osób musi uzupełnić do 2 000 jm witaminy D dziennie, aby utrzymać optymalny poziom.

Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez modyfikację osteokalcyny, białka zaangażowanego w tworzenie kości. Ta modyfikacja umożliwia osteokalcynie wiązanie się z minerałami w kościach i pomaga zapobiegać utracie wapnia z kości.

Dwie najbardziej rozpowszechnione formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-4 występuje w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Sfermentowane produkty, takie jak ser, kiszona kapusta i produkt sojowy o nazwie natto zawierają MK-7.

Niewielkie badanie dotyczące zdrowych młodych kobiet wykazało, że suplementy MK-7 podnoszą poziom witaminy K2 we krwi więcej niż MK-4 (35).

Niemniej jednak inne badania wykazały, że suplementacja dowolną formą witaminy K2 wspomaga modyfikację osteokalcyny i zwiększa gęstość kości u dzieci i kobiet po menopauzie (36, 37, 38, 39).

W badaniu kobiet w wieku 50-65 lat ci, którzy zażyli MK-4 utrzymali gęstość kości, podczas gdy grupa, która otrzymała placebo, wykazała znaczny spadek gęstości kości po 12 miesiącach (39).

Jednak kolejne 12-miesięczne badanie nie wykazało znaczącej różnicy w ubytku kości u kobiet, których diety zostały uzupełnione przez natto i tych, które nie przyjmowały natto (40).

Podsumowanie: Uzyskanie odpowiednich ilości witamin D i K2 z żywności lub suplementów może pomóc w ochronie zdrowia kości.

Ogłoszenie

6. Unikaj bardzo niskokalorycznych diet

Zrzucanie kalorii zbyt nisko nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Oprócz spowolnienia metabolizmu, wywołującego głód odbicia i powodującego utratę masy mięśniowej, może również być szkodliwy dla zdrowia kości.

Badania wykazały, że dieta dostarczająca mniej niż 1 000 kalorii dziennie może prowadzić do obniżenia gęstości kości u osób o prawidłowej wadze, z nadwagą lub otyłych (41, 42, 43, 44).

W jednym z badań otyłe kobiety, które spożywały 925 kalorii dziennie przez cztery miesiące, doświadczyły znacznej utraty gęstości kości z okolicy biodra i górnej części uda, niezależnie od tego, czy wykonały trening oporowy (44).

Aby zbudować i utrzymać mocne kości, stosuj zrównoważoną dietę, która zapewnia co najmniej 1 200 kalorii dziennie. Powinien zawierać dużo białka i pokarmy bogate w witaminy i minerały, które wspomagają zdrowie kości.

Podsumowanie: Stwierdzono, że dieta zapewniająca zbyt mało kalorii zmniejsza gęstość kości nawet w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Spożywanie zbilansowanej diety o wartości co najmniej 1 200 kalorii dziennie w celu zachowania zdrowia kości.

ReklamaReklama

7. Rozważ podjęcie suplementu kolagenowego

Chociaż nie ma jeszcze wielu badań na ten temat, wczesne dane sugerują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc w ochronie zdrowia kości.

Kolagen jest głównym białkiem występującym w kościach. Zawiera aminokwasy glicynę, prolinę i lizynę, które pomagają budować kości, mięśnie, więzadła i inne tkanki.

Hydrolizat kolagenu pochodzi z kości zwierzęcych i jest powszechnie znany jako żelatyna. Jest stosowany w celu złagodzenia bólu stawów przez wiele lat.

Chociaż większość badań dotyczyła wpływu kolagenu na stany stawów, takie jak zapalenie stawów, wydaje się, że ma również korzystny wpływ na zdrowie kości (45, 46).

24-tygodniowe badanie wykazało, że podawanie kobietom po menopauzie z osteoporozą połączenia kolagenu i hormonu kalcytoniny prowadziło do znacznego zmniejszenia markerów rozkładu kolagenu (46).

Podsumowanie: Pojawiające się dowody sugerują, że suplementacja kolagenem może pomóc w zachowaniu zdrowia kości poprzez zmniejszenie rozpadu kolagenu.

8. Utrzymanie stabilnej, zdrowej wagi

Poza spożywaniem pożywnej diety, utrzymywanie prawidłowej wagi może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości.

Na przykład niedowaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy.

Dotyczy to szczególnie kobiet po menopauzie, które utraciły ochronne działanie estrogenu na kości.

W rzeczywistości, niska waga ciała jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia gęstości kości i utraty masy kostnej w tej grupie wiekowej (47, 48).

Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że otyłość może pogarszać jakość kości i zwiększać ryzyko złamań z powodu stresu związanego z nadwagą (49, 50).

Podczas gdy utrata masy ciała zazwyczaj powoduje utratę masy kostnej, zwykle jest mniej wyraźna u osób otyłych niż u osób zdrowych (51).

Ogólnie rzecz biorąc, wielokrotne przegrywanie i odzyskanie wagi wydaje się szczególnie szkodliwe dla zdrowia kości, a także utraty dużej wagi w krótkim czasie.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że utrata masy kostnej podczas utraty masy ciała nie została odwrócona po odzyskaniu masy ciała, co sugeruje, że powtarzające się cykle utraty i przybierania na wadze mogą prowadzić do znacznej utraty kości przez całe życie (52).

Utrzymanie stabilnej normalnej lub nieznacznie wyższej od prawidłowej wagi jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o ochronę zdrowia kości.

Podsumowanie: Bycie zbyt cienkim lub zbyt ciężkim może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości. Co więcej, utrzymywanie stabilnej wagi, zamiast wielokrotnego jej utraty i odzyskania, może pomóc w utrzymaniu gęstości kości.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Obejmuje pokarmy bogate w magnez i cynk

Wapń nie jest jedynym minerałem, który jest ważny dla zdrowia kości. Kilka innych także odgrywa rolę, w tym magnez i cynk.

Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w aktywną formę, która promuje wchłanianie wapnia (53).

Badanie obserwacyjne ponad 73 000 kobiet wykazało, że osoby spożywające 400 mg magnezu dziennie miały 2-3% większą gęstość kości niż kobiety, które spożywały połowę tej ilości dziennie (54).

Chociaż magnez występuje w niewielkich ilościach w większości produktów spożywczych, istnieje tylko kilka doskonałych źródeł pożywienia. Korzystne może być suplementowanie glicynianem magnezu, cytrynianem lub węglanem.

Cynk jest minerałem śladowym potrzebnym w bardzo małych ilościach. Pomaga uzupełnić mineralną część kości.

Ponadto cynk wspomaga tworzenie komórek kościotwórczych i zapobiega nadmiernemu rozpadowi kości.

Badania wykazały, że suplementy cynku wspierają wzrost kości u dzieci i utrzymanie gęstości kości u osób starszych (55, 56).

Dobrymi źródłami cynku są wołowina, krewetki, szpinak, siemię lniane, ostrygi i pestki dyni.

Podsumowanie: Magnez i cynk odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu szczytowej masy kostnej w okresie dzieciństwa i utrzymaniu gęstości kości podczas starzenia.

10. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrze znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.

Wykazano również, że pomagają one chronić przed utratą masy kostnej podczas procesu starzenia (57, 58, 59).

Oprócz uwzględniania tłuszczów omega-3 w diecie, ważne jest również, aby utrzymać równowagę między tłuszczami omega-6 a omega-3 nie jest zbyt wysoka.

W jednym dużym badaniu ponad 1 500 dorosłych osób w wieku 45-90 lat ci, którzy spożywali wyższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wykazywali niższą gęstość kości niż osoby o niższym stosunku dwóch tłuszczów (58).

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej dążyć do stosunku omega-6 do omega-3 wynoszącego 4: 1 lub mniej.

Ponadto, chociaż większość badań skupia się na zaletach długołańcuchowych tłuszczów omega-3 występujących w tłustych rybach, jedno z kontrolowanych badań wykazało, że źródła roślin omega-3 pomagają zmniejszyć rozpad kości i zwiększyć tworzenie kości (59).

Źródłem roślinnym tłuszczów omega-3 są nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.

Podsumowanie: Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 pobudzają tworzenie nowych kości i chronią przed utratą kości u osób starszych.

Dolna linia

Zdrowie kości jest ważne na wszystkich etapach życia.

Jednakże posiadanie silnych kości jest czymś, co ludzie uważają za oczywiste, ponieważ objawy często pojawiają się dopiero po ustąpieniu utraty kości.

Na szczęście istnieje wiele nawyków żywieniowych i stylu życia, które pomagają budować i utrzymywać silne kości - i nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć.