10 Solidnych powodów, dla których dieta jo-jo jest dla ciebie zła

Dieta jo-jo, znana również jako "waga na rowerze", opisuje wzór utraty wagi, odzyskania go, a następnie ponownego odżywiania.

To proces, który powoduje, że ciężar rośnie w górę iw dół jak w jo-jo. Ten typ diety jest powszechny - zrobiło to 10% mężczyzn i 30% kobiet (1, 2).

W tym artykule omówimy niektóre problemy związane z dietą jo-jo.

1. Zwiększona apetyt prowadzi do zwiększenia masy ciała w czasie

Podczas diety utrata tkanki tłuszczowej prowadzi do obniżenia poziomu leptyny hormonalnej, co zwykle pomaga czuć się pełna.

W normalnych okolicznościach twoje magazyny tłuszczu uwalniają leptynę do krwioobiegu. To mówi ciału, że magazyny energii są dostępne i sygnalizuje, że jesz mniej.

Wraz z utratą tłuszczu, leptyna zmniejsza się, a apetyt wzrasta. Prowadzi to do zwiększenia apetytu, gdy organizm próbuje uzupełnić zapasy wyczerpanych zapasów energii.

Ponadto utrata masy mięśniowej podczas diety powoduje, że organizm oszczędza energię (3).

Kiedy większość ludzi stosuje dietę krótkoterminową, aby schudnąć, w ciągu jednego roku odzyskają 30-65% tej utraconej wagi (4).

Co więcej, co trzecia dieta kończy się cięższą niż poprzednio dietą (3, 4).

To przybieranie na wadze kończy fazę "do góry" diety jo-jo i może skłonić dietetyków do rozpoczęcia kolejnego cyklu utraty wagi.

Podsumowanie: Utrata wagi powoduje, że organizm zwiększa apetyt i przylega do swojego zasobnika energii. W rezultacie niektórzy dietetycy jojo zyskują na wadze więcej niż tracą.

2. Wyższy procent tkanki tłuszczowej

W niektórych badaniach, dieta jo-jo prowadzi do zwiększenia odsetka tkanki tłuszczowej.

Podczas fazy odchudzania w diecie jo-jo tłuszcz odzyskuje się łatwiej niż masa mięśniowa. Może to spowodować zwiększenie odsetka tkanki tłuszczowej w ciągu wielu cykli yo-yo (5).

W jednym z przeglądów, 11 z 19 badań wykazało, że w historii yo-yo przewidywano wyższy odsetek tkanki tłuszczowej i większy tłuszcz brzuszny (6).

Jest to bardziej wyraźne po diecie odchudzającej niż w przypadku bardziej subtelnych i zrównoważonych zmian w stylu życia i może być odpowiedzialne za efekt jo-jo (3).

Podsumowanie: Większość badań wykazała, że ​​dieta yo-yo prowadzi do zwiększenia odsetka tkanki tłuszczowej. Może to prowadzić do innych zmian, które utrudniają utratę wagi.

3. Może prowadzić do utraty mięśni

Podczas diet odchudzających organizm traci masę mięśniową, a także tłuszcz (7).

Ponieważ tłuszcz odzyskuje się łatwiej niż mięśnie po utracie wagi, może to prowadzić do większej utraty mięśni w czasie (6).

Utrata mięśni podczas diety również prowadzi do zmniejszenia siły fizycznej (8).

Te efekty można zmniejszyć za pomocą ćwiczeń fizycznych, w tym treningu siłowego. Ćwiczenia sygnalizują ciału wzrost mięśni, nawet gdy reszta ciała odchudzi się (9).

Podczas odchudzania wzrasta także zapotrzebowanie organizmu na białko.Jedzenie wystarczającej ilości źródeł białka może pomóc w zmniejszeniu utraty mięśni (10, 11, 12).

Jedno z badań wykazało, że gdy 114 dorosłych przyjmowało suplementy białkowe, ponieważ tracili na wadze, stracili mniejszą masę mięśniową (13).

Podsumowanie: Utrata masy ciała może prowadzić do utraty mięśni, a to może zmniejszyć masę mięśniową w ciągu cyklu jojo. Ćwicz i spożywaj wysokiej jakości źródła białka, aby złagodzić utratę mięśni.

4. Przyrost wagi prowadzi do tłustej wątroby

Tłuszczowa wątroba występuje wtedy, gdy organizm przechowuje nadmiar tłuszczu w komórkach wątroby.

Otyłość jest czynnikiem ryzyka rozwoju stłuszczenia wątroby, a przybranie masy sprawia, że ​​jesteś szczególnie narażony (14).

Wątroba tłuszczowa wiąże się ze zmianami w sposobie, w jaki wątroba metabolizuje tłuszcze i cukry, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Może również czasami prowadzić do przewlekłej niewydolności wątroby, znanej również jako marskość.

Badanie na myszach wykazało, że kilka cykli przyrostu masy ciała i utraty wagi powodowało stłuszczenie wątroby (15).

Inne badanie na myszach wykazało, że stłuszczenie wątroby doprowadziło do uszkodzenia wątroby u myszy z nadmierną masą ciała (16).

Podsumowanie: Przyrost masy ciała prowadzi do stłuszczenia wątroby, które może powodować choroby wątroby. U myszy zaostrza się to pod wpływem cyklu wagowego, chociaż potrzebne są badania na ludziach.

5. Zwiększone ryzyko cukrzycy

Dieta jo-jo jest związana z większą szansą na rozwój cukrzycy typu 2, chociaż nie wszystkie badania znalazły na to dowód.

Przegląd kilku badań wykazał, że historia cukrzycy typu 2 w wywiadzie dla jo-jo przewidywała cztery z 17 badań (6).

Badanie przeprowadzone na 15 osobach dorosłych wykazało, że gdy uczestnicy odzyskiwali wagę po 28 dniach utraty wagi, był to głównie tłuszcz brzuszny (17).

Tłuszcz z brzucha jest bardziej prawdopodobne, że prowadzi do cukrzycy niż tłuszcz przechowywany w innych miejscach, takich jak ramiona, nogi lub biodra (18).

Jedno badanie wykazało zwiększone poziomy insuliny u szczurów, które przeszły 12-miesięczne cykle odchudzania w porównaniu do tych, które konsekwentnie przybierały na wadze (19).

Zwiększone poziomy insuliny, takie jak te, mogą być wczesnym objawem cukrzycy.

Chociaż nie zaobserwowano cukrzycy we wszystkich badaniach na ludziach z yo-yo, prawdopodobnie jest ona największa u ludzi, którzy kończą na większej masie niż przed dietą (6).

Podsumowanie: W kilku badaniach, dieta jo-jo zwiększała ryzyko cukrzycy. Ryzyko jest największe u osób, które kończą na większej masie niż przed dietą.

6. Zwiększone ryzyko choroby serca

Obniżenie masy ciała wiąże się z chorobą wieńcową, stanem, w którym tętnice zaopatrujące serce stają się wąskie (20).

Przyrost masy ciała, nawet większy niż nadwaga, zwiększa ryzyko chorób serca (21).

Według badania 9, 509 osób dorosłych, wzrost ryzyka choroby serca zależy od wielkości huśtawki - im więcej utraconego i odzyskanego ciężaru podczas diety jo-jo, tym większe ryzyko (22).

W jednym z wielu badań stwierdzono, że duże różnice w masie w czasie podwajały szanse na zgon z powodu choroby serca (23).

Podsumowanie: Ryzyko chorób serca wzrasta wraz z przyrostem masy ciała i zmiennością masy ciała.Im większa zmiana masy, tym większe ryzyko.

7. Może podnieść ciśnienie krwi

Przyrost masy ciała, w tym powrót do normy lub wzrost masy ciała po diecie, jest również powiązany z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Co gorsza, yo-yo może osłabić zdrowy efekt utraty wagi na ciśnienie krwi w przyszłości.

Badanie 66 osób dorosłych wykazało, że osoby z historią cukrzycy w okresie jojo miały mniejszą poprawę ciśnienia krwi podczas utraty wagi (24).

Dłuższe badania wykazały, że efekt ten może zniknąć po 15 latach, co sugeruje, że zmiany masy ciała w okresie młodości mogą nie wpływać na ryzyko chorób serca w wieku średnim lub późniejszym (25).

Trzecie, długoterminowe badanie wykazało także, że szkodliwe skojarzenia wcześniejszej diety jo-jo były najsilniejsze, gdy dieta yo-jo miała miejsce niedawno, a nie przed dziesiątkami lat (26).

Podsumowanie: Przyrost masy ciała, w tym zwiększenie masy odbicia w diecie jo-jo, zwiększa ciśnienie krwi. Efekt ten może utrzymywać się przez lata, ale z upływem czasu wydaje się zanikać.

8. Może powodować frustrację

Może być bardzo frustrujące widzieć, jak ciężka praca, którą wkładasz w odchudzanie, zanika podczas przyrostu masy odbicia w diecie jo-jo.

W rzeczywistości dorośli z historią yo-yo mówią o niezadowoleniu z życia i zdrowia (20).

Dietetycy Yo-yo również zgłaszają słabe poczucie własnej skuteczności w odniesieniu do swojego ciała i zdrowia. Innymi słowy, czują poczucie braku kontroli (27).

Jednak dieta jo-jo nie wydaje się być związana z depresją, samoograniczeniem lub negatywnymi cechami osobowości (27).

To rozróżnienie jest ważne. Jeśli w przeszłości miałeś problemy z dietą jo-jo, nie pozwól sobie poczuć się pokonanym, beznadziejnym ani winnym.

Być może wypróbowałeś niektóre diety, które nie pomogły Ci osiągnąć pożądanych długoterminowych rezultatów. To nie jest osobisty błąd - to po prostu powód, by spróbować czegoś innego.

Podsumowanie: Dieta jo-jo może sprawić, że poczujesz się poza kontrolą, ale to nie jest oznaką osobistej słabości. Jeśli nie znalazłeś długoterminowych zmian zdrowotnych, których szukasz po diecie, nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego.

9. Może być gorsze niż pozostawanie z nadwagą

Utrata wagi, jeśli masz nadwagę, poprawia zdrowie serca, zmniejsza ryzyko cukrzycy i zwiększa sprawność fizyczną (28).

Utrata wagi może również odwrócić stłuszczenie wątroby, poprawić sen, zmniejszyć ryzyko raka, poprawić nastrój i wydłużyć czas i jakość życia (29).

Natomiast przyrost masy ciała prowadzi do przeciwieństwa wszystkich tych korzyści (30).

Dieta jo-jo jest gdzieś pośrodku. To nie jest tak szkodliwe jak przybranie na wadze, ale jest zdecydowanie gorsze od utraty wagi i utrzymywania jej w tym stanie (21).

To kontrowersyjne, czy yo-yo jest dla ciebie gorsze niż utrzymanie stałej wagi, a nie wszystkie badania zgadzają się (6, 31, 32).

Jedno z większych badań obejmowało 505 mężczyzn w wieku 55-74 przez 15 lat.

Wahania wagi były związane z 80% wyższym ryzykiem śmierci w okresie badania.Tymczasem otyli mężczyźni, którzy utrzymali stałą masę ciała, mieli ryzyko śmierci podobne do mężczyzn o normalnej wadze (33).

Trudność z tymi badaniami polega na tym, że naukowcy nie zawsze wiedzą, dlaczego uczestnicy byli w ruchu, a zmiany masy ciała mogą być związane z innym stanem chorobowym, który skrócił ich żywotność (34).

Podsumowanie: Z dostępnych badań nie wynika, czy lepiej jest mieć jo-jo, czy pozostać z nadwagą. Oczywiste jest, że najlepszym rozwiązaniem jest dokonywanie małych, trwałych i zdrowych zmian w stylu życia.

10. Myślenie krótkoterminowe zapobiega długotrwałym zmianom stylu życia

Większość diet przepisuje zestaw zasad, które należy przestrzegać przez określony czas, zwykle w celu osiągnięcia celu odchudzającego lub innego celu związanego ze zdrowiem.

Ten rodzaj diety sprawia, że ​​jesteś porażką, ponieważ uczy, że musisz przestrzegać zasad aż, aby twój cel został osiągnięty.

Po zakończeniu diety łatwo jest przywrócić nawyki, które spowodowały wzrost masy ciała.

Ponieważ organizm zwiększa apetyt i utrzymuje się w zapasach tłuszczu podczas diety, zbyt często tymczasowa dieta staje się autodestrukcyjna, prowadząc do tymczasowej poprawy, po której następuje przyrost masy ciała i rozczarowanie (3).

Aby przerwać cykl tymczasowych zmian, które przyniosły tymczasowy sukces, przestań myśleć w kategoriach diety i zacznij myśleć w kategoriach stylu życia.

W obszernym badaniu ponad 120 000 osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych stwierdzono, że kilka nawyków może pomóc stopniowo zmniejszać i utrzymywać wagę przez kilka lat (35).

Oto niektóre z zachowań, które okazały się skuteczne w przypadku długotrwałej utraty wagi:

• Zdrowa żywność: Takich jak jogurt, owoce, warzywa i orzechy z drzew (nie orzeszki ziemne).
• Unikanie niezdrowej żywności: Takich jak chipsy ziemniaczane i słodkie napoje.
• Ograniczanie żywności bogatej w skrobię: Używanie produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki z umiarem.
• Ćwiczenie: Znajdź coś aktywnego, co lubisz robić.
• Zasypianie: Każdego wieczoru śpij 6-8 godzin snu.
• Ograniczanie oglądania telewizji: Ogranicz czas oglądania telewizji lub ćwiczenia podczas oglądania.

Wprowadzając trwałe zmiany w stylu życia, które promują zdrową wagę, możesz odnieść stały sukces i przerwać cykl jo-jo.

Co ważne, badanie 439 kobiet z nadwagą wykazało, że interwencja w stylu życia, mająca na celu promowanie stopniowego i stałego spadku masy ciała w czasie, była równie skuteczna u kobiet, u których w przeszłości stosowano dietę jo-jo (36).

To zachęcające, pokazując, że nawet jeśli miałeś trudności z utrzymaniem nadwagi w przeszłości, długotrwałe zmiany w stylu życia nadal mogą pomóc Ci schudnąć.

Podsumowanie: Dieta jo-jo jest cyklem tymczasowych zmian dających tymczasowe wyniki. Aby przerwać cykl, zacznij myśleć w kategoriach stałych zmian w stylu życia.

Diety

Dieta jo-jo jest cyklem krótkoterminowych zmian w jedzeniu i aktywności. Z tych powodów prowadzi to do jedynie krótkoterminowych korzyści.

Po zrzuceniu wagi zwiększa się apetyt, a twoje ciało wisi na tłuszczu.Prowadzi to do zwiększenia masy ciała, a wielu dietetyków kończy z powrotem tam, gdzie zaczęli lub gorzej.

Dieta jo-jo może zwiększyć procent tkanki tłuszczowej kosztem masy mięśniowej i siły, i może powodować stłuszczenie wątroby, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i choroby serca.

Aby przerwać frustrujący cykl, zamiast tego wprowadzaj małe, trwałe zmiany stylu życia.

Tego rodzaju zmiany przedłużą i poprawią twoje życie, nawet jeśli twoja utrata wagi będzie powolna lub mała.