10 Sposobów Brukselka Korzyści Twój Zdrowie

Brukselka należą do rodziny warzyw Brassicaceae i są blisko spokrewnione z jarmużem, kalafiorem i musztardą.

Te warzywa kapustne przypominają mini kapustę i są zazwyczaj cięte, czyszczone i gotowane, aby uzyskać pożywne przystawki lub danie główne.

Brukselka ma wysoki poziom wielu składników odżywczych i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. W tym artykule przeanalizowano 10 sposobów, w jakie brukselka może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

reklamaReklama

1. Wysoka zawartość składników odżywczych

Brukselka są niskokaloryczne, ale zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.

Oto niektóre z głównych składników odżywczych w pół szklance (78 gramów) ugotowanych kiełków brukselskich (1):

• Kalorie: 28
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 6 gramów
• Włókno: 2 gramy
• Witamina K: 137% RDI
• Witamina C: 81% RDI
• Witamina A: 12% RDI
• Kwas foliowy: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Brukselka są szczególnie bogate w witaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości (2).

Są również bogate w witaminę C, antyoksydant, który pomaga w promowaniu wchłaniania żelaza i bierze udział w naprawie tkanek i funkcji odpornościowej (3).

Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika pomaga utrzymać regularność i zdrowie jelit (4, 5).

Oprócz składników odżywczych powyżej, brukselka zawiera niewielkie ilości witaminy B6, potasu, żelaza, tiaminy, magnezu i fosforu (1).

Podsumowanie: Brukselka mają niską ilość kalorii, ale są bogate w wiele składników odżywczych, zwłaszcza błonnik, witaminę K i witaminę C.

2. Bogate w przeciwutleniacze

Brukselka mają wiele zalet zdrowotnych, ale ich imponująca zawartość przeciwutleniaczy wyróżnia się.

Przeciwutleniacze są związkami, które zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach i pomagają obniżyć ryzyko przewlekłej choroby.

Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy spożywali dziennie około 2 filiżanek (300 gramów) brukselki, uszkodzenie ich komórek przed stresem oksydacyjnym zmniejszyło się o 28% (6).

Brukselka są szczególnie bogate w kaempferol, przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem wielu właściwości prozdrowotnych.

Badania z użyciem probówek pokazują, że kemferol może zmniejszać wzrost komórek rakowych, łagodzić stany zapalne i poprawiać zdrowie serca (7, 8, 9).

Jedzenie brukselki w ramach diety bogatej w owoce i warzywa może pomóc w dostarczaniu przeciwutleniaczy, których potrzebuje twoje ciało, aby promować dobre zdrowie.

Podsumowanie: Brukselka zawierają kaempferol, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć wzrost raka, zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie serca.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Może pomóc chronić przed rakiem

Niektóre badania sugerują, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w brukselkach może pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Istnieje kilka możliwych sposobów działania tej funkcji.

Badanie z 2008 roku wykazało, że brukselka może chronić przed czynnikami rakotwórczymi lub rakotwórczymi oraz zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek (10).

W innym małym badaniu jedzenie brukselki zwiększyło poziom niektórych enzymów odtruwających o 15-30%.

Naukowcy postawili hipotezę, że ten efekt może potencjalnie prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego, chociaż potrzebne są dalsze badania (11).

Również przeciwutleniacze w brukselkach mogą neutralizować wolne rodniki. Są to związki utworzone przez stres oksydacyjny, który przyczynia się do chorób takich jak rak (12).

Włączenie brukselki jako elementu zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, ale potrzeba więcej badań.

Podsumowanie: Niektóre badania pokazują, że związki znalezione w brukselce mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

4. Wysoko w błonniku

Tylko pół filiżanki (78 gramów) ugotowanych brukselki zawiera 2 gramy błonnika, spełniając do 8% dziennego zapotrzebowania na błonnik (1).

Włókno jest ważną częścią zdrowia, a jego znaczna część w diecie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że błonnik pokarmowy może złagodzić zaparcia przez zwiększenie częstotliwości stolca i zmiękczenie konsystencji stolca, aby ułatwić przejście (4).

Błonnik promuje również zdrowie trawienne, pomagając w żywieniu pożytecznych bakterii w jelitach (5).

Zwiększone spożycie błonnika wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i poprawa kontroli poziomu cukru we krwi (13, 14).

Obecne wytyczne zalecają kobietom spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni jeść co najmniej 38 gramów błonnika dziennie (15).

Jedzenie kiełków brukselskich oraz innych dobrych źródeł błonnika, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może z łatwością pomóc w zaspokojeniu potrzeb związanych z włóknem.

Podsumowanie: Brukselka są bogate w błonnik, który może promować regularność, wspomagać zdrowie układu trawiennego i zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

ReklamaReklama

5. Bogate w witaminę K

Brukselka są dobrym źródłem witaminy K. W rzeczywistości tylko pół filiżanki (78 gramów) ugotowanych brukselki dostarcza 137% dziennego zapotrzebowania na witaminę K (1).

Ten ważny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w organizmie.

Jest to niezbędne do koagulacji, tworzenia się skrzepów krwi, które zatrzymują krwawienie (16).

Witamina K może również odgrywać rolę w rozwoju kości i może pomóc chronić przed osteoporozą, schorzeniem charakteryzującym się postępującą utratą kości (17).

W rzeczywistości w jednym z siedmiu badań stwierdzono, że przyjmowanie suplementów witaminy K może zwiększać wytrzymałość kości i zmniejszać ryzyko złamań kości u kobiet po menopauzie (18).

Należy pamiętać, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny umiarkowanie przyjmować witaminę K.

Ale dla większości osób zwiększenie spożycia witaminy K może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Brukselka są bogate w witaminę K, substancję odżywczą ważną dla krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.

Ogłoszenie

6. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi

Oprócz imponującego profilu składników odżywczych i długiej listy świadczeń zdrowotnych, brukselka może również pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi.

W wielu badaniach zwiększono spożycie warzyw kapustnych, w tym brukselki, do zmniejszenia ryzyka cukrzycy (19, 20).

Jest tak prawdopodobnie dlatego, że brukselka ma dużo błonnika, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Błonnik porusza się powoli po ciele niestrawionym i spowalnia wchłanianie cukru do krwi (21).

Brukselka zawiera także kwas alfa-liponowy, przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem jego potencjalnego wpływu na poziom cukru we krwi i insulinę (22).

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwi do komórek, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.

W jednym z badań 12 pacjentów z cukrzycą, którym podano suplementy kwasu alfa-liponowego, miało zwiększoną wrażliwość na insulinę.

Naukowcy proponowali, że było to spowodowane tym, że kwas alfa-liponowy pozwolił, aby insulina działała wydajniej, aby obniżyć poziom cukru we krwi (23).

Zwiększenie spożycia brukselki obok zdrowej diety może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie: Błonnik i przeciwutleniacze w brukselce mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

ReklamaReklama

7. Zawiera ALA Omega-3 Kwasy tłuszczowe

Dla tych, którzy nie jedzą ryb i owoców morza, spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może być wyzwaniem.

Żywność roślinna zawiera tylko kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, który jest mniej efektywnie stosowany w organizmie niż tłuszcze omega-3 z ryb i owoców morza.

Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało może zamieniać ALA tylko na bardziej aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3 w ograniczonych ilościach (24).

Z tego powodu musisz spożywać większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na omega-3, w porównaniu do tego, jeśli otrzymujesz tłuszcze omega-3 z ryb lub owoców morza.

Brukselka to jedno z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, z 135 mg ALA w każdej połówce szklanki (78 gramów) w gotowanych brukselkach (1).

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają trójglicerydy we krwi, spowalniają procesy poznawcze, zmniejszają oporność na insulinę i zmniejszają stan zapalny (25, 26, 27).

Obsłużenie kilku porcji kapusty brukselskiej w twojej diecie każdego tygodnia może pomóc ci w łatwym zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, z pół szklanką (78 gramów) zapewniającą 12% dziennego zapotrzebowania na kobiety i 8,5%. dla mężczyzn (28).

Podsumowanie: Brukselka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ALA, które mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność, osłabienie funkcji poznawczych i trójglicerydy we krwi.

8. Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczynić się do chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca (29).

Niektóre badania z użyciem probówek wykazały, że związki występujące w warzywach kapustowatych, takich jak brukselka, mają właściwości przeciwzapalne (30).

Duże badanie wykazało, że wyższe spożycie warzyw kapustnych było związane z niższymi poziomami markerów stanu zapalnego we krwi (31).

Dodatkowo brukselka zawiera dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki, które mogą powodować stan zapalny (32).

W wielu badaniach z użyciem probówek i badań na zwierzętach stwierdzono, że kaempferol, jeden z głównych przeciwutleniaczy znalezionych w brukselce, ma szczególnie silne właściwości przeciwzapalne (33, 34, 35).

W oparciu o te wyniki dieta bogata w kapustne warzywa, takie jak brukselka, może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych.

Podsumowanie: Brukselka są bogate w przeciwutleniacze i zawierają związki, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu stanów zapalnych.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Wysoka zawartość witaminy C

Brukselka dostarczają 81% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w każdej przygotowanej porcji (78 gramów) na pół kubka (1).

Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek w ciele. Działa również jako przeciwutleniacz, bierze udział w produkcji białek takich jak kolagen, a nawet może wzmocnić odporność (3, 36).

W jednym przeglądzie obejmującym ponad 11 000 uczestników stwierdzono, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębienia, zmniejszając jego czas trwania średnio o 8% u osób dorosłych (37).

Witamina C może również zwiększyć wchłanianie żelaza nie-helowego, formy żelaza występującej w pokarmach roślinnych, które organizm nie może wchłonąć tak łatwo jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.

W rzeczywistości w jednym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększa wchłanianie żelaza o 67% (38).

Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach, ale brukselka jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł roślinnych (39).

Dodanie nawet jednej lub dwóch porcji brukselki do diety kilka razy w tygodniu może pomóc w zaspokojeniu twoich potrzeb.

Podsumowanie: Brukselka są bogate w witaminę C, przeciwutleniacz, który jest ważny dla zdrowia immunologicznego, wchłaniania żelaza, produkcji kolagenu oraz wzrostu i naprawy tkanek.

10. Łatwe dodawanie do diety

Brukselka stanowią zdrowy dodatek do każdej diety i można je łatwo wprowadzić do przystawek i przystawek.

Ludzie często lubią je pieczone, gotowane, smażone lub pieczone.

Aby uzyskać proste danie, najpierw odetnij końce brukselki. Wymieszaj kiełki z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem, a następnie piecz je na blasze do pieczenia, aż będą chrupiące.

Brukselka można również dodawać do makaronów, frittatas lub dań smażonych na patelni, aby uzyskać aromatyczną i pożywną kolację.

Podsumowanie: Brukselka są proste w przygotowaniu i można je zjeść w różnych pysznych przystawkach i daniach głównych.

Dolna linia

Brukselka są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je pożywnym dodatkiem do diety.

Mogą one również przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym możliwość zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.

Dodanie brukselki do zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może potencjalnie mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie.