11 Powodów, dla których polifenole są dobre dla ciebie

Polifenole są związkami roślinnymi, które nadają wielu owocom i warzywom jasne kolory.

Te związki roślinne są jednymi z najlepszych przeciwutleniaczy w diecie i mają właściwości przeciwzapalne, które są dobre dla twojego mózgu, serca i zdrowia jelit.

Istnieje ponad 8 000 różnych rodzajów polifenoli i znajdują się one w wielu produktach spożywczych, w tym zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao, orzechach, ziołach i przyprawach.

Oto 11 powodów, dla których polifenole są dobre dla twojego zdrowia.

1. Silne przeciwutleniacze

Polifenole są najczęstszymi przeciwutleniaczami w diecie.

W rzeczywistości spożywa się około 10 razy więcej polifenoli niż witaminy C i 100 razy więcej polifenoli niż witamina E i karotenoidy, które są innymi przeciwutleniaczami (1).

Antyoksydanty pomagają zwalczyć stres oksydacyjny powodowany przez wolne rodniki, które są molekułami, które mogą uszkodzić komórki i przyczynić się do raka i starzenia się (2, 3, 4, 5).

Są także bardzo ważne dla twojego ogólnego zdrowia. W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą dużo przeciwutleniaczy, mają niższe wskaźniki śmierci i raka (6).

Jedno badanie z udziałem 86 osób z nadwagą lub otyłością wykazało, że po diecie bogatej w polifenole przez osiem tygodni znacznie zmniejszono stres oksydacyjny (7).

Ponadto wykazano, że soki i ekstrakty z jagód bogatych w antyoksydanty i polifenole zmniejszają stres oksydacyjny u ludzi (8, 9).

Badania te sugerują, że poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, żywność bogata w polifenole może zmniejszyć ryzyko wielu innych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i rak.

Podsumowanie: Polifenole są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek wywołanym stresem oksydacyjnym.

2. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, wiodącej przyczyny zgonów na świecie (10).

Co ciekawe, polifenole mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca (11, 12, 13, 14).

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w polifenole znacznie obniżyła poziom trójglicerydów i "zły" cholesterol lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) u osób z nadwagą i otyłością (15).

W szczególności, polifenole kakao są bardzo skuteczne w zmniejszaniu "złego" cholesterolu LDL, przy jednoczesnym zwiększaniu "dobrego" cholesterolu HDL (16, 17, 18).

Inne produkty bogate w polifenole, takie jak oliwa z oliwek i zielona herbata, również wydają się mieć podobne korzystne efekty (19, 20, 21).

Co więcej, jedno duże badanie ponad 1 200 osób wykazało, że spożywanie bogatych w polifenole jagód może również obniżyć "zły" cholesterol LDL (22).

Podsumowanie: Mocne dowody wskazują, że dieta bogata w polifenole i żywność, taka jak jagoda i oliwa z oliwek, może obniżyć "zły" cholesterol i zwiększyć "dobry" cholesterol.

3. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca (23).

Polifenole mogą pomóc śródbłonkowi - wewnętrznej warstwie naczyń krwionośnych - zrelaksować się, zmniejszając w ten sposób ciśnienie krwi (24).

Jedno duże badanie obejmujące ponad 1 300 osób wykazało, że picie zielonej herbaty bogatej w polifenole może znacznie obniżyć ciśnienie krwi (25).

Oliwki i liście oliwne zawierają także wiele polifenoli i to jeden z powodów, dla których oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów.

W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie jednej uncji (30 ml) oliwy z oliwek dziennie przez cztery miesiące może poprawić stan zdrowia śródbłonka (26, 27).

Co więcej, kilka badań wykazało, że picie soku z winogron, borówek i truskawek bogatych w polifenole przez 6-12 tygodni może obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak iu osób z wysokim ciśnieniem krwi (28, 29).

Inne badanie wykazało, że polifenole z pomarańczy lub soku pomarańczowego mogą poprawić zdrowie naczyń krwionośnych (30).

Podsumowanie: Polifenole mogą pomóc w rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Dlatego pokarmy bogate w polifenole, takie jak oliwa z oliwek, zielona herbata i niektóre soki owocowe, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

4. Może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom

Polifenole mogą również pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i wzrostu komórek rakowych (31).

Jednak w badaniach na ludziach jest bardzo mało dowodów tego wpływu. Przeciwnie, większość dowodów pochodzi z badań obserwacyjnych lub badań z wykorzystaniem probówek (31).

Dowody dotyczące nowotworów przewodu pokarmowego są mieszane. Niektóre badania wykazały, że wyższe spożycie flawonoidów zmniejsza ryzyko raka przełyku i żołądka, podczas gdy inne nie wykazały żadnego efektu (32, 33, 34, 35).

Efekty polifenoli na inne typy raka wydają się silniejsze. W rzeczywistości kobiety z wyższym spożyciem różnych polifenoli mogą mieć niższe wskaźniki raka sutka, jajnika i trzonu macicy (36, 37, 38).

Podobnie, duże badania z udziałem pacjentów z rakiem płuca i pęcherza moczowego pokazują również, że spożywanie dużych ilości polifenoli może mieć działanie ochronne (39,40).

Ponadto polifenole mogą pomóc w leczeniu raka gruczołu krokowego poprzez obniżenie poziomu antygenu specyficznego dla prostaty (PSA). Podwyższone poziomy tego białka obserwuje się u mężczyzn z rakiem prostaty (41, 42).

Na przykład jedno z badań wykazało, że jedzenie bogatego w polifenole suplementu z granatu, zielonej herbaty, brokułów i kurkumy przez sześć miesięcy znacznie zmniejszyło PSA u mężczyzn z rakiem prostaty (43).

Jest to interesująca dziedzina badań, a więcej badań może pokazać znaczenie polifenoli w zapobieganiu lub zwalczaniu raka.

Podsumowanie: Polifenole mogą pomóc w zmniejszeniu niektórych nowotworów, zwłaszcza raka gruczołu krokowego, poprzez ich działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Jednak nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań na ludziach, aby to potwierdzić.

5. Dobre dla zdrowia jelit

Kiedy jesz polifenole, tylko 5-10% z nich jest wchłaniane do twojego ciała w twoim jelicie cienkim (44).

Pozostałe 90-95% przemieszcza się do okrężnicy, gdzie tryliony bakterii dzielą je na mniejsze cząsteczki (44).

W rezultacie wiele polifenoli działa jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach.

Winogrona są dobrym źródłem polifenoli, aw winie jest wiele polifenoli.

Wiele badań wykazało, że ekstrakty czerwonego wina pomagają w rozwoju niektórych pożytecznych bakterii w jelitach, takich jak Akkermansia. Akkermansia to zdrowe bakterie, które mogą wspomagać utratę wagi (45, 46).

Wykazano także, że inne polifenole zwiększają poziomy Bifidobacteria, które są zdrowymi bakteriami często używanymi jako probiotyki, oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są ważne dla zdrowia jelit (47, 48) <999 > Podsumowanie:

Większość polifenoli nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, a zamiast tego podróżuje do jelita grubego, gdzie może promować wzrost zdrowych bakterii jelitowych. 6. Może obniżyć poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy

Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko cukrzycy. Na szczęście polifenole mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy, pomagając w utrzymywaniu cukru we krwi pod kontrolą.

Duże badanie obejmujące ponad 250 000 osób wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem polifenoli flawonoidowych miały o 9% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu do pacjentów z najniższym spożyciem (49).

Podobne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli dużo pokarmów bogatych w polifenole, takich jak jagody, jabłka i gruszki, również mieli niższe ryzyko cukrzycy typu 2 (50).

Diety bogate w polifenole mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie produkcji insuliny, która transportuje cukier we krwi do komórek (51, 52).

Okazało się, że polifenole zielonej herbaty, jagód i liści oliwnych poprawiają czynniki ryzyka i objawy cukrzycy (53, 54, 55, 56).

Podsumowanie:

Istnieją mocne dowody sugerujące, że różne polifenole mogą obniżać poziom cukru we krwi i inne czynniki ryzyka cukrzycy. 7. Wspomaganie zdrowia kości

Stres oksydacyjny i stan zapalny mogą również uszkadzać kości (57).

Uszkodzenia kości mogą ostatecznie prowadzić do chorób takich jak osteoporoza, co zwiększa ryzyko złamań kości.

Polifenole mogą wspierać zdrowie kości poprzez redukcję stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, jednocześnie wspierając gęstość mineralną kości poprzez wzrost nowych komórek kości (58, 59).

W dwóch badaniach przeprowadzonych na ponad 3 000 chińskich i szkockich osób stwierdzono najwyższą gęstość mineralną kości u osób z najwyższym spożyciem flawonoidów (60, 61).

Wykazano, że jedna grupa polifenoli, zwana izoflawonami, występująca w produktach sojowych, korzystnie wpływa na zdrowie kości.

Duże dwuletnie badanie wykazało, że kobiety, które przyjmowały 120 mg izoflawonów sojowych codziennie doświadczały znacznie mniej utraty kości niż osoby, które ich nie przyjmowały (62).

Podobne badania wykazały również, że polifenole soi mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości, ale inne badania nie wykazały żadnych korzystnych skutków (63, 64, 65, 66).

Niemniej jednak duże badanie, w którym połączono wyniki 10 innych badań wykazało, że przyjmowanie co najmniej 90 mg polifenoli izoflawonu soi dziennie przez sześć miesięcy znacznie zwiększało gęstość kości u kobiet w okresie menopauzy (67).

Inne badania wykazały, że inne pokarmy bogate w polifenole, w tym zielona herbata, sok żurawinowy i oliwa z oliwek, również mają korzystny wpływ na zdrowie kości (68, 69, 70).

Podsumowanie:

Polifenole, szczególnie izoflawony sojowe, mogą wspierać zdrowie kości. Jest to szczególnie ważne w późniejszym życiu, gdy mogą zmniejszyć ryzyko chorób kości, takich jak osteoporoza. 8. Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie występuje, gdy układ odpornościowy jest aktywowany w celu zwalczania infekcji.

Jednakże, jeśli zapalenie utrzymuje się przez długi czas, może przyczynić się do wielu zaburzeń, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca (71).

Polifenole mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, a polifenole kakaowca mogą być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego.

Wiele badań wykazało, że jeśli polifenole kakao są spożywane w dowolnym miejscu od pięciu dni do sześciu tygodni, mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z wysokim ryzykiem chorób serca i insulinooporności (72, 73, 74).

Inne polifenole, w tym pochodzące z pszenicy pełnoziarnistej i piwa bezalkoholowego, mogą również redukować stany zapalne (75, 76).

Łączenie polifenoli może być jeszcze bardziej skuteczne. Ostatnie badania wykazały, że spożywanie mieszanki polifenoli przez 15 dni zmniejszyło stan zapalny u kobiet (77).

Podsumowanie:

Polifenole, szczególnie te z kakao, mają właściwości przeciwzapalne. Mogą korzystać z wielu różnych warunków. 9. Może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała

Polifenole mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze u osób otyłych, z nadwagą lub o normalnej wadze.

Niedawne badania wykazały, że większe spożycie polifenoli wiązało się ze znaczną redukcją masy ciała u ponad 100 000 osób (78).

Zielona herbata jest bogata w polifenole i jest najczęściej spożywanym napojem w krajach azjatyckich, po wodzie.

Co ważne, zielona herbata może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, a nawet w nadmiernej utracie wagi. Może to zrobić poprzez zmniejszenie spożycia żywności i tworzenie komórek tłuszczowych, a także przez zwiększenie wydatków na energię, z których wszystkie pomagają zapobiegać przybieraniu na wadze (79).

Duże badanie, w którym połączono wyniki 10 innych badań wykazało, że spożywanie polifenoli z zielonej herbaty przez co najmniej 12 tygodni doprowadziło do ponad 2 funtów (1 kg) utraty wagi. Co ważniejsze, osoby te nie odzyskały wagi (80).

Podsumowanie:

Niektóre polifenole, szczególnie te znajdujące się w zielonej herbacie, mogą pomóc w zrzuceniu zbędnego kilograma i utrzymaniu go w dobrym stanie. 10. Może pomóc w zwyrodnieniu powolnego mózgu

Wraz z wiekiem twoje zdrowie mózgu może zacząć spadać, co może prowadzić do chorób takich jak choroba Alzheimera.

Polifenole mogą pomóc w zapobieganiu degeneracji zdrowia mózgu, pomagając zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, dwa czynniki, które mogą w nim odgrywać rolę (81).

W kilku badaniach sprawdzono spożycie polifenoli u osób w wieku powyżej 65 lat i oceniano ich zdrowie mózgu 5 i 10 lat później.

Badania te wykazały, że osoby z najwyższymi spożyciami polifenoli miały znacznie zmniejszone ryzyko demencji i pogorszenia funkcji poznawczych (82, 83).

Winogrona zawierają wiele ważnych polifenoli. Jedno z badań wykazało, że starsi ludzie z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych wykazywali znaczną poprawę uczenia się werbalnego po wypiciu soku z winogron przez 12 tygodni (84).

Badanie przeprowadzone wśród zdrowych osób starszych zbadało skutki picia soku z jagód i dało podobne wyniki (85).

Inne badanie stwierdzone po diecie z dużą ilością owoców i warzyw bogatych w polifenole lub wypicie bogatego w polifenole napoju kakaowego może zwiększyć ilość substancji chemicznej zwanej czynnikiem neurotropowym pochodzenia mózgowego (BDNF) zarówno u osób młodych, jak i starszych (86).

BDNF to ważna substancja chemiczna zaangażowana w proces uczenia się. W badaniu tym stwierdzono również, że dieta bogata w polifenole poprawiała funkcje poznawcze.

Podobne badania wykazały, że polifenole mogą korzystnie zmieniać inne chemikalia związane ze zdrowiem mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera (87, 88).

Jednak inne badania wykazały, że niektóre polifenole nie poprawiają zdrowia mózgu. Dlatego dowody są nadal niejasne (89, 90).

Podsumowanie:

Niektóre dowody sugerują, że polifenole mogą poprawiać zdrowie mózgu u osób starszych poprzez redukcję stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Potrzebne są jednak dalsze badania. 11. Znalezione w wielu popularnych, pysznych jedzeniach

Jedną z wielkich zalet polifenoli jest to, że można je znaleźć w wielu pysznych produktach.

Biorąc pod uwagę, że istnieje wiele rodzajów polifenoli, ważne jest, aby jeść różnorodne produkty spożywcze, które je zawierają, zwłaszcza owoce i warzywa.

Jedno z badań wskazało 100 najbogatszych źródeł pokarmowych polifenoli. Poniżej przedstawiono niektóre z tych pokarmów i ich zawartość polifenoli (91).

Proszek kakaowy:

• 3, 448 mg na 100 gramów Ciemna czekolada:
• 1, 664 mg na 100 gramów Siemię lniane:
• 1, 528 mg na 100 gramów Suszony rozmaryn:
• 1, 018 mg na 100 gramów Jagody:
• 836 mg na 100 gramów Czarne oliwki:
• 569 mg na 100 gramów Orzechy laskowe:
• 495 mg na 100 gramów Truskawki:
• 235 mg na 100 gramów Kawa:
• 214 mg na 100 gramów Migdały:
• 187 mg na 100 gramów Wino czerwone: <999 > 101 mg na 100 ml
• Zielona herbata: 89 mg na 100 gramów
• Ta lista jest tylko próbką, a istnieje wiele innych źródeł polifenoli, dzięki czemu łatwo można uzyskać ich szeroką gamę poprzez Twoja dieta. Podsumowanie:

Polifenole znajdują się w wielu pysznych produktach, takich jak czerwone wino, gorzka czekolada i jagody, więc łatwo jest uzyskać ich dużo dzięki diecie.

Dolna linia Polifenole to związki roślinne, które są niezwykle ważne dla twojego zdrowia.

Ich główną zaletą promującą zdrowie jest ich działanie antyoksydacyjne, ale mają one również wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego.

Wiele badań wykazało, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko i poprawiać objawy wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i zdrowia kości.

Na szczęście te zdrowe związki znajdują się w wielu smacznych produktach, w tym w ciemnej czekoladzie, kawie, jagodach i czerwonym winie.

Jedząc szeroką gamę tych produktów z umiarem, możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych polifenoli.