12 Kroków dla optymalnego odżywiania

To, co działa dla jednej osoby, może nie zadziałać w następnym.

Wprowadzając zmiany, niektórzy ludzie (tacy jak ja) wolą wchodzić all-in i zmieniać wszystko w tym samym czasie.

Ale inni wolą dłuższe, wolniejsze podejście … dokonywanie drobnych zmian, po jednym na raz.

Żadne z tych podejść nie jest lepsze od drugiego. Po prostu ludzie mają różne osobowości i inaczej podchodzą do zmian stylu życia.

Ten artykuł jest dla tych, którzy wolą dłuższe, wolniejsze podejście.

Wyjaśnia, jak przyjąć zdrową, prawdziwą dietę opartą na żywności w 12 prostych, łatwych w zarządzaniu krokach.

Możesz zrobić jeden krok na tydzień, raz na dwa tygodnie lub raz na miesiąc … w zależności od tego, który z nich Ci odpowiada. Czekanie, aż przyzwyczaisz się do jednej zmiany przed dokonaniem następnego, jest dobrym pomysłem.

Cokolwiek robisz, powinieneś natychmiast widzieć efekty, ponieważ każdy krok może mieć potężny efekt.

Po zakończeniu tego, powinieneś był stracić znaczną wagę i poprawić swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, w każdy możliwy sposób.

Pamiętaj … Przyzwyczajenie stawia siłę woli na autopilocie. Zmiany stylu życia i zachowania mogą być trudne na początku, ale stają się łatwe, gdy zamieniasz je w nawyk.

Poprzez opanowanie jednego małego nawyku naraz, przygotujesz się do długotrwałego sukcesu.

Oto 12 kroków niemowlęcia dla optymalnego odżywiania.

ReklamaReklama

1. Zjedz więcej białka, aby zwiększyć swój metabolizm i zmniejszyć apetyt, ułatwiając przyszłe zmiany.

Zanim odejmiemy, dodamy.

Ten pierwszy krok zmieni Twój metabolizm w sposób ułatwiający późniejsze zmiany.

Po pierwsze, białko faktycznie zwiększa twój metabolizm … to znaczy, ile kalorii spalasz w spoczynku.

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe zwiększają metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niskiej zawartości białka (1, 2).

Po drugie, białko może zmniejszyć apetyt, dzięki czemu automatycznie zjesz mniej innych źródeł kalorii (3, 4).

W jednym badaniu spożycie białka w 30% kalorii spowodowało automatyczną redukcję spożycia kalorii o 449 kalorii dziennie. Ludzie stracili 4,9 kg (11 funtów) w ciągu 12 tygodni, bez celowego ograniczania czegokolwiek (5).

Oczywiście … odpowiednie białko ma również wiele innych zalet, w tym zwiększoną masę mięśniową, mocniejsze kości, niższe ciśnienie krwi, żeby wymienić tylko kilka (6, 7, 8).

Dobre źródła białka obejmują mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja i pełnotłuste produkty mleczne (jeśli można je tolerować). Niektórzy ludzie lubią fasolę i rośliny strączkowe, które są absolutnie w porządku, jeśli odpowiednio przygotowane.

Polecam zjeść około 1. 5-2. 5 gramów białka na kilogram masy ciała lub 0.7-1. 1 gram na funt.

Naprawdę nie trzeba ważyć ani mierzyć tego, ale dobrze jest śledzić na początku swoje produkty, aby upewnić się, że masz dość.

Spożywanie większej ilości białka jest najprostszym, najprostszym i najsmaczniejszym sposobem nadania metabolizmowi mniejszej masy ciała, zmniejszonego apetytu i lepszego zdrowia. Ułatwi też resztę zmian.

Dolna linia: Dodanie większej ilości białka do diety zwiększy metabolizm i zmniejszy apetyt, dzięki czemu metabolizm stanie się łatwiejszy, a kolejne zmiany będą łatwiejsze.

2. Zacznij jeść zdrowe śniadanie, najlepiej z jajami

Drugi krok polega na zmianie jednego z codziennych posiłków … śniadania.

Większość ludzi je na śniadanie płatki zbożowe lub coś podobnego, ale to najgorsza rzecz, jaką można zjeść na początku dnia.

Większość płatków śniadaniowych jest wypełniona rafinowanymi węglowodanami i cukrem (nawet te zdrowo wyglądające).

Jedzenie tych rzeczy na śniadanie spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co doprowadzi do katastrofy kilka godzin później … po czym pojawi się apetyt na kolejny posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów (9).

Zamiast tego, jedz jajka na śniadanie.

Jajka są prawie idealnym jedzeniem na śniadanie … są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i zawierają mnóstwo składników odżywczych (10).

Istnieje kilka badań pokazujących, że jeśli zastąpisz śniadanie na bazie zbóż (bułeczki) jajkami, może to pomóc stracić tłuszcz (11, 12).

Jajka najlepiej podawać z warzywami lub owocami … ale jeśli chcesz, możesz mieć dobry boczek.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść jajek, wystarczy jakakolwiek wysokobiałkowa, gęsta pożywka.

Naprawdę NIE ma ważnej wymówki, aby nie jeść zdrowego śniadania. Gdy już to zrobisz, przygotowanie śniadania na bazie jajka nie zajmie więcej niż 5-10 minut. Po prostu ustaw alarm nieco wcześniej.

Z tego powodu nie ma potrzeby zjedzenia śniadania rano, jeśli nie masz na to ochoty, tylko upewnij się, że pierwszy posiłek dnia jest zdrowy.

Dolna linia:

Zjedzenie zdrowego, bogatego w składniki odżywcze śniadania z białkiem i zdrowymi tłuszczami to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. ReklamaReklamaReklamacja

3. Wymień tłuszcze i oleje Crappy na dobre tłuszcze i oleje

Po prostu zastąpienie niezdrowych tłuszczów i olejów zdrowszymi może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie.

Większość ludzi je dużo ciężko niezdrowych tłuszczów … w tym tłuszcze trans i rafinowane oleje roślinne.

Mimo, że spożycie tłuszczów trans spadło w ciągu ostatnich kilku lat i dziesięcioleci, wciąż jest zbyt wysokie.

Aby uniknąć tłuszczów trans, upewnij się, że czytasz etykietę na wszystko, co jesz. Jeśli mówi "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony" w dowolnym miejscu na etykiecie, unikaj go.

Rafinowane oleje roślinne również stwarzają problemy. Mają inny skład niż inne bardziej naturalne tłuszcze, które są nienaturalnie wysokie w kwasach tłuszczowych Omega-6.Obejmuje to olej kukurydziany, olej sojowy, olej bawełniany i kilka innych.

Bez wchodzenia w szczegóły (można o nich przeczytać tutaj), spożywanie olejów roślinnych może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych w organizmie, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca i raka (13 14, 15, 16).

Zamiast tych paskudnych tłuszczów i olejów, wybieraj tłuszcze, które są w większości nasycone i / lub jednonienasycone. Masło karmione trawą, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado i inne. Całe orzechy są również doskonałym źródłem tłuszczu.

Dolna granica:

Stosunkowo prosta czynność zastąpienia tłuszczów trans i wysokich olejów roślinnych Omega-6 zdrowymi, tradycyjnymi tłuszczami powinna przynieść całkiem imponujące korzyści zdrowotne i sprawić, by twoje ciało funkcjonowało lepiej. 4. Usuń słodzone cukrem napoje i soki owocowe z diety

Cukier to złe wieści … ale cukier spożywany w postaci płynnej jest jeszcze gorszy.

Badania pokazują, że mózg nie "rejestruje" kalorii z cukru płynnego w taki sam sposób, jak kalorii z innych pokarmów (17, 18).

Więc możesz wypić kilkaset kalorii sody w ciągu jednego dnia (niezbyt często), ale twój mózg nie bierze ich pod uwagę, kiedy próbuje kontrolować twój bilans energetyczny.

Jeśli

dodać całego pokarmu do swojej diety, automatycznie spożywałbyś mniej innych pokarmów. Innymi słowy, twój mózg "zrekompensował" te dodane kalorie.

Tak się nie dzieje w przypadku kalorii z płynnym cukrem. Twój mózg nie rekompensuje im, więc w końcu bierzesz więcej, niż potrzebujesz.

Jedno z badań pokazuje, że spożywanie jednej porcji słodzonych cukrem napojów dziennie wiąże się z 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci (19).

Wiele innych badań potwierdza to … słodzone cukrem napoje mogą być najbardziej tuczącym aspektem współczesnej diety (20).

Należy pamiętać, że sok owocowy jest równie zły. Zawiera taką samą ilość cukru jak słodki napój bezalkoholowy (21).

Dolna linia: Cukier może być najgorszym składnikiem współczesnej diety, ale spożywanie go w postaci płynnej jest jeszcze gorsze.

ReklamaReklama

5. Zacznij ćwiczyć … Znajdź coś, co lubisz i możesz przykleić do

Ćwiczenie jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jak również dla zapobiegania chorobom.

Jest mało prawdopodobne, aby doprowadził do znacznego spadku masy ciała (22).

Jednak … może pomóc w poprawie składu ciała. Możesz nie tracić wagi, ale możesz stracić trochę tłuszczu i zyskać odrobinę mięśni (23).

Ćwiczenia prowadzą do tak wielu korzyści, że wykroczenie poza nimi jest poza zakresem tego artykułu … ale powiedzmy, że ćwiczenie jest wysoce chroniące przed praktycznie każdą przewlekłą, zachodnią chorobą (24).

Jest to również niezwykle korzystne dla nastroju, dobrego samopoczucia i uniknięcia depresji, która jest dziś bardzo powszechnym problemem (25, 26, 27).

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to co robisz, nie jest takie ważne. To, co jest ważne, to znalezienie czegoś, co lubisz robić i na dłuższą metę.

Chociaż kombinacja ćwiczeń sercowo-naczyniowych i pewnego rodzaju treningu oporowego może być najlepsza, coś tak prostego jak chodzenie ma również niesamowicie potężne korzyści zdrowotne (28).

Jeśli już zrobiłeś kroki 1-4, funkcja twoich hormonów powinna ulec poprawie, a twoje poziomy energii wzrosły, więc rozpoczęcie programu ćwiczeń może nie być tak trudne.

Pracuj aż do wykonywania ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Dolna linia: Ćwiczenie jest równie ważne, jak odżywianie, jeśli chodzi o optymalne zdrowie. Może poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, będąc jednocześnie wysoce chroniącym przed najnowocześniejszymi, przewlekłymi chorobami.

Ogłoszenie

6. Wymień cukier, rafinowane węglowodany i nowoczesna pszenica z innymi zdrowszymi pokarmami

Czas pozbyć się wszystkich "złych" węglowodanów.

Cukier i rafinowane węglowodany to jedne z najbardziej niezdrowych aspektów współczesnej diety.

Mają niską zawartość składników odżywczych i błonnika i przyczyniają się do przejadania się, co wiąże się z mnóstwem problemów metabolicznych i chorób (29, 30).

Pszenica jest w samej lidze. Nowoczesna pszenica karłowa, wprowadzona około 1960 r., Ma niską zawartość składników odżywczych w porównaniu ze starszymi odmianami pszenicy i jest znacznie gorsza w przypadku pacjentów z celiakią i osób wrażliwych na gluten niż w starszych rodzajach pszenicy (31, 32, 33).

Zamiast "złych" węglowodanów, zamiast nich wybierz zdrowsze źródła węglowodanów. Warzywa, owoce, ziemniaki, słodkie ziemniaki, zdrowsze ziarna, takie jak ryż, owies i komosa ryżowa, nawet rośliny strączkowe, jeśli możesz je tolerować.

Na razie niech to wystarczy i nie ograniczaj całkowitego spożycia węglowodanów (nie aż do kroku 8).

Cokolwiek robisz, po prostu pozbądź się cukru i przetworzonych węglowodanów z diety. Zjedz prawdziwe jedzenie.

Dolna linia: Cukier i rafinowane węglowodany to jedne z najbardziej szkodliwych aspektów współczesnej diety. Czas się ich pozbyć i jeść zdrowsze węglowodany.

ReklamaReklama

7. Zacznij jeść mięso lub ryby i mnóstwo warzyw na kolację

Teraz nadszedł czas, aby przekształcić kolejny z codziennych posiłków … obiad.

Zastąp wszystko, co jesz, posiłkiem opartym na mięsie lub rybach, wraz z dużą ilością pożywnych warzyw.

Uważam, że obiad jest najłatwiejszym posiłkiem, aby zmieścić się w wielu warzywach.

Jeśli lubisz skrobie (np. Ziemniaki lub ryż) z kolacją, możesz je zjeść również.

Zdecydowanie staraj się jeść tłuste ryby co najmniej 1-2 razy w tygodniu dla wszystkich super zdrowych kwasów Omega-3. Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść tłustych ryb, uzupełnij je olejem rybim.

Dolna linia: Zacznij jeść zdrową kolację opartą na mięsie lub rybach, z dużą ilością warzyw. Staraj się jeść tłuste ryby co najmniej 1-2 razy w tygodniu.

8. Dopasuj spożycie węglowodanów do swoich metabolicznych poziomów zdrowia i aktywności

Węglowodany są wysoce kontrowersyjnym składnikiem odżywczym.

Niektórzy uważają, że największa część naszej diety powinna pochodzić z węglowodanów, podczas gdy inni uważają, że są wręcz toksyczni.

Tak jak w przypadku większości rzeczy, prawda jest gdzieś pośrodku i zależy w dużej mierze od jednostki.

Optymalne spożycie węglowodanów dla jednej osoby zależy od wielu czynników … w tym od zdrowia metabolicznego, poziomu aktywności, kultury jedzenia i osobistych preferencji.

Podczas gdy ktoś, kto jest chudy, zdrowy i podnosi ciężary 5 razy w tygodniu, może dobrze funkcjonować, jedząc dużo węglowodanów, osoba z nadwagą i nie ćwiczącą dużo będzie prawdopodobnie lepiej z dietą o niskiej zawartości węglowodanów.

Chociaż nie ma żadnego artykułu naukowego, który dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób dopasować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb, osobiście uznałem te wytyczne za skuteczne:

100-150 gramów: Osoby szczupłe, zdrowe i aktywne fizycznie (niektóre osoby mogą potrzebować nawet więcej).
50-100 gramów: Ludzie, którzy mają nadwagę i / lub nie ćwiczą dużo.
20-50 gramów: osób, które mają dużo masy do stracenia, lub mają problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany, gdy osiągniesz idealną wagę.

Dolna linia: Niektórzy ludzie najlepiej spożywają dużo węglowodanów. W przypadku innych osób diety niskowęglowodanowe mają korzyści w zakresie oszczędzania życia. Ważne jest dopasowanie spożycia węglowodanów do indywidualnych potrzeb i preferencji.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Dbaj o swój styl życia … Podkreślaj odpowiedni poziom snu i zmniejszone poziomy stresu

Często pomijane, sen i poziom stresu mogą mieć znaczny wpływ na twoje zdrowie.

Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu jest silnie związany z wieloma poważnymi chorobami, w tym z otyłością (34, 35).

Krótki czas snu może być jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na wadze. Związane jest to z podwyższonym o 55% ryzykiem otyłości u dorosłych i 89% u dzieci (36).

Istnieje wiele sposobów na poprawę snu … takich jak spanie w całkowicie ciemnym pokoju, unikanie kofeiny po południu i wieczorem, a także utrzymywanie stałego rozkładu snu.

Kolejnym ważnym czynnikiem stylu życia jest chroniczny stres.

Nadmiar stresu podnosi poziom hormonu kortyzolu, co może spowodować, że zyskasz dużo tłuszczu w jamie brzusznej i zwiększysz ryzyko wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych (37, 38).

Niestety stres może być trudny do rozwiązania. Wielu z nas jest przytłoczonych różnymi obowiązkami i zmartwieniami.

Medytacja może w tym pomóc, ale jeśli jesteś cały czas mocno zestresowany i nie możesz znaleźć sposobu na samodzielną zmianę, dobrym pomysłem może być skorzystanie z profesjonalnej pomocy.

Dolna linia: Czynniki stylu życia, takie jak odpowiedni sen i unikanie przewlekłego stresu są niezwykle ważne dla optymalnego zdrowia, ale często pomijane.