14 Sposobów obniżenia poziomu insuliny

Insulina jest niezwykle ważnym hormonem produkowanym przez twoją trzustkę.

Ma wiele funkcji, takich jak pozwalanie komórkom na pobieranie cukru z krwi dla energii.

Jednak zbyt dużo insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Posiadanie wysokiego poziomu, znanego również jako hiperinsulinemia, wiązało się z otyłością, chorobami serca i rakiem (1, 2, 3).

Wysokie poziomy insuliny we krwi powodują, że komórki stają się odporne na działanie hormonów.

Kiedy stajesz się odporny na insulinę, Twoja trzustka produkuje nawet insuliny, tworząc błędne koło (4).

Oto 14 rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć poziom insuliny.

ReklamaReklama

1. Podążaj za dietą o niskiej zawartości węglowodanów

Spośród trzech makroelementów - węglowodanów, białka i tłuszczu - węglowodany podwyższają poziom cukru we krwi i insuliny.

Z tego i innych powodów diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w utracie wagi i kontrolowaniu cukrzycy.

Wiele badań potwierdziło ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi dietami (5, 6, 7, 8, 9).

U osób z chorobami charakteryzującymi się opornością na insulinę, takimi jak zespół metaboliczny i zespół policystycznych jajników (PCOS), może wystąpić znaczne obniżenie insuliny z ograniczeniem węglowodanów.

W jednym badaniu osoby z zespołem metabolicznym zostały losowo przydzielone do grupy otrzymującej dietę niskotłuszczową lub o niskiej zawartości węglowodanów, zawierającą 1 500 kalorii.

Poziom insuliny zmniejszył się średnio o 50% w grupie niskowęglowodanowej, w porównaniu do 19% w grupie o niskiej zawartości tłuszczu (10).

W innym badaniu, gdy kobiety z PCOS zjadały dietę o niższej zawartości węglowodanów zawierającą dość kalorii, aby utrzymać swoją wagę, doświadczyły większej redukcji poziomu insuliny niż podczas spożywania diety o wyższej zawartości węglowodanów (11).

Dolna linia: Wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom insuliny u osób z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.

2. Weź ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy przypisuje się zapobieganiu wzrostowi poziomu insuliny i cukru we krwi po jedzeniu.

Wykazano, że występuje głównie wtedy, gdy ocet jest przyjmowany z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów (12, 13, 14).

Niewielkie badanie wykazało, że ludzie, którzy spożyli około 2 łyżek stołowych (28 ml) octu z posiłkiem bogatym w węglowodany doświadczyli mniejszego poziomu insuliny i większego uczucia pełności po 30 minutach od posiłku (14).

Naukowcy byli przekonani, że ten efekt był częściowo spowodowany zdolnością octu do opóźniania opróżniania żołądka, prowadząc do bardziej stopniowego wchłaniania cukru do krwioobiegu (15).

Bottom Line: Ocet może pomóc zapobiec wysokim poziomom insuliny po spożyciu posiłków lub pokarmów bogatych w węglowodany.

ReklamaReklamaReklamacja

3.Oglądaj rozmiary porcji

Chociaż trzustka uwalnia różne ilości insuliny w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu, jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia na raz może prowadzić do hiperinsulinemii.

Dotyczy to zwłaszcza osób otyłych z opornością na insulinę.

W jednym z badań, otyli ludzie oporni na insulinę, którzy spożyli 1, 300-kaloryczny posiłek mieli dwa razy więcej insuliny niż ludzie szczupli, którzy spożyli ten sam posiłek.

Oni również doświadczyli prawie dwa razy więcej insuliny niż osoby otyłe, które uznano za "zdrowe metabolicznie" (16).

Stwierdzono, że spożywanie mniejszej ilości kalorii zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością, niezależnie od rodzaju spożywanej przez nich diety (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

W jednym z badań analizowano różne metody odchudzania u 157 osób z zespołem metabolicznym.

Naukowcy odkryli, że poziom insuliny na czczo spadł o 16% w grupie, która stosowała ograniczenie liczby kalorii i 12% w grupie, która ćwiczyła kontrolę porcji (23).

Bottom Line: Zmniejszenie spożycia kalorii przez kontrolę porcji lub liczenie kalorii może prowadzić do obniżenia poziomu insuliny u osób z nadwagą i otyłością z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

4. Unikaj wszelkich form cukru

Cukier może być bardzo ważnym pokarmem, aby trzymać się z dala od tego, jeśli próbujesz obniżyć poziom insuliny.

W jednym badaniu, w którym ludzie przestawiali cukierek albo orzeszki ziemne, grupa cukierków doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu z 12% wzrostem w grupie orzeszków ziemnych (24).

W innym badaniu, gdy ludzie spożywali dżemy zawierające duże ilości cukru, ich poziom insuliny wzrósł znacznie bardziej niż po spożyciu dżemów o niskiej zawartości cukru (25).

Fruktoza występuje w cukrze stołowym, miodach, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, agawie i syropie. Spożywanie dużych ilości tego leku sprzyja oporności na insulinę, co ostatecznie powoduje wzrost poziomu insuliny (26, 27, 28).

Jedno z badań wykazało, że ludzie mieli podobne reakcje na insulinę po spożyciu 50 gramów cukru stołowego, miodu lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy każdego dnia przez 14 dni (29).

W innym badaniu osoby z nadwagą, które dodały żywność o wysokiej zawartości cukru do swojej zwykłej diety, odnotowały 22% wzrost poziomu insuliny na czczo.

W przeciwieństwie do grupy, która dodała sztucznie słodzone pokarmy do ich zwykłej diety doświadczyła 3% zmniejszenia poziomów insuliny na czczo (30).

Dolna linia: Wykazano, że wysokie spożycie cukru w ​​dowolnej formie zwiększa poziom insuliny i zwiększa oporność na insulinę.

ReklamaReklama

5. Ćwicz Regularnie

Zaangażowanie w regularną aktywność fizyczną może mieć silne działanie obniżające insulinę.

Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe są bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób otyłych lub cierpiących na cukrzycę typu 2 (31, 32, 33, 34).

W jednym badaniu porównywano dwie grupy. Jeden wykonywał ćwiczenia aerobowe, a drugi wykonywał trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Badanie wykazało, że chociaż obie grupy odczuwały poprawę sprawności fizycznej, tylko grupa, która wykonywała długotrwałą aktywność tlenową, doświadczała znacząco niższego poziomu insuliny (34).

Istnieją również badania pokazujące, że trening oporności może pomóc obniżyć poziom insuliny u starszych i siedzących dorosłych (35, 36).

Wydaje się, że kombinacja ćwiczeń aerobowych i oporności jest najbardziej skuteczna i wykazano, że ma największy wpływ na wrażliwość i poziomy insuliny (37, 38, 39).

W badaniu obejmującym 101 pacjentów, którzy przeżyli raka piersi, ci, którzy przez 16 tygodni brali udział w treningu siłowym i ćwiczeniach wytrzymałościowych, doświadczyli 27-procentowej redukcji poziomu insuliny (39).

Dolna linia: Ćwiczenia aerobowe, trening siłowy lub ich kombinacja może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziomy.

Ogłoszenie

6. Dodaj cynamon do potraw i napojów

Cynamon to pyszna przyprawa pełna antyoksydantów promujących zdrowie.

Badania na zdrowych ludziach i pacjentach z opornością na insulinę sugerują, że przyjmowanie cynamonu może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom insuliny (40, 41, 42).

W jednym z badań zdrowi ludzie, którzy spożyli około 1,5 łyżeczki cynamonu w puddingu ryżowym, mieli znacznie niższą odpowiedź na insulinę niż podczas spożywania puddingu ryżowego bez cynamonu (41).

W innym małym badaniu młodzi mężczyźni, którzy spożyli napój wysokocukrowy po 14 dniach przyjmowania cynamonu, doświadczyli niższego poziomu insuliny niż po spożyciu napoju po przyjęciu placebo przez 14 dni (42).

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie badania wykazały, że cynamon obniża poziomy lub zwiększa wrażliwość na insulinę. Efekty cynamonu mogą się różnić w zależności od osoby (43, 44).

Jednakże, łącznie z jedną łyżeczką do herbaty (2 gramy) dziennie mogą zapewnić inne korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie zmniejsza to znacząco twoich poziomów.

Dolna linia: Niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę.

ReklamaReklama

7. Trzymaj się z daleka od oczyszczonych węglowodanów

Wyrafinowane węglowodany są główną częścią diety wielu ludzi.

Jednak badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że ich regularne spożywanie może prowadzić do kilku problemów zdrowotnych.

Obejmują one wysoki poziom insuliny i przyrost masy ciała (45, 46, 47).

Ponadto, oczyszczone węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny (GI) to skala, która mierzy zdolność określonej żywności do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Obciążenie glikemiczne uwzględnia indeks glikemiczny żywności, a także ilość strawnych węglowodanów zawartych w porcji.

W kilku badaniach porównano żywność o różnym ładunku glikemicznym, aby sprawdzić, czy inaczej wpływają na poziom insuliny.

Naukowcy odkryli, że spożywanie żywności o wysokiej zawartości glikemii podnosi poziom bardziej niż spożywanie tej samej porcji żywności o niskiej zawartości glikemii, nawet jeśli zawartości węglowodanów w dwóch pokarmach są podobne (48, 49, 50).

W jednym badaniu osoby z nadwagą stosowały jedną z dwóch diet bez ograniczeń dotyczących kalorii przez 10 tygodni. Po posiłku testowym grupa z wysokim IG miała wyższy poziom insuliny niż grupa z niskim IG (51).

Dolna linia: Zastąpienie rafinowanych węglowodanów, które są szybko trawione i wchłaniane, z wolniej trawionymi pokarmami, może obniżyć poziom insuliny.

8. Unikaj siedzącego zachowania

Aby zmniejszyć poziom insuliny, ważne jest, aby prowadzić aktywny tryb życia.

Jedno z badań ponad 1 600 osób wykazało, że osoby, które były najbardziej ruchome, prawie dwa razy częściej cierpiały na zespół metaboliczny niż ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność, co najmniej 150 minut tygodniowo (52).

Inne badania wykazały, że wstawanie i chodzenie, zamiast siedzieć przez dłuższy czas, może pomóc w utrzymaniu poziomu insuliny przed wzrostem masy po posiłku (53, 54).

12-tygodniowe badanie na temat siedzących w średnim wieku kobiet wykazało, że kobiety, które chodzili przez 20 minut po dużym posiłku, miały zwiększoną wrażliwość na insulinę, w porównaniu z kobietami, które nie chodzą po posiłku.

Ponadto grupa chodząca stała się bardziej sprawna i traciła tkankę tłuszczową (55).

Inne badanie dotyczyło 113 mężczyzn z nadwagą obciążonych ryzykiem cukrzycy typu 2.

Grupa, która wykonała najwięcej kroków dziennie, miała największy spadek poziomu insuliny i straciła najwięcej tłuszczu z brzucha w porównaniu do grupy, która przyjmowała najmniejszą liczbę kroków dziennie (56).

Dolna linia: Unikanie długiego siedzenia i wydłużanie czasu chodzenia lub wykonywania innych umiarkowanych czynności może zmniejszyć poziom insuliny.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Spróbuj Intermittent Fasting

Intermittent fasting stał się bardzo popularny dla utraty wagi.

Badania sugerują, że może pomóc obniżyć poziom insuliny tak skutecznie, jak codzienne ograniczenie kalorii (57).

Jedno z badań wykazało, że otyłe kobiety straciły na wadze i miały inne poprawy zdrowotne po przerywanym kalorycznym postie z płynami lub stałymi posiłkami.

Jednak tylko dieta płynna znacząco zmniejszyła poziom insuliny na czczo (58).

Alternatywny post polega na poszczeniu lub znacznym zmniejszeniu liczby kalorii jednego dnia i zjedzeniu normalnie następnego dnia. Niektóre badania wykazały, że skutecznie obniża on poziom insuliny (59, 60).

W jednym z badań 26 osób, które co drugi dzień pościły przez 22 dni, doświadczyło średnio 57-procentowego spadku poziomu insuliny na czczo (60).

Chociaż wiele osób uważa, że ​​okresowe posty są korzystne i przyjemne, nie działa ono dla wszystkich i może powodować problemy u niektórych osób.

Aby dowiedzieć się więcej o przerywanym poście, przeczytaj ten artykuł.

Dolna linia: Przerywany post może pomóc zmniejszyć poziom insuliny. Wyniki badań są jednak mieszane, a ten sposób odżywiania może nie pasować do wszystkich.

10. Zwiększenie ilości rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalne błonnik zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym pomoc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi.

Pochłania wodę i tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym. To sprzyja uczuciu pełności i powoduje, że poziom cukru we krwi i insuliny wzrasta zbyt szybko po posiłku (61, 62, 63, 64).

W jednym z badań obserwacyjnych stwierdzono, że kobiety, które zjadły największą ilość rozpuszczalnego błonnika, były w połowie tak samo oporne na insulinę, jak kobiety, które zjadły najmniej rozpuszczalnego błonnika (65).

Rozpuszczalne błonnik pomaga również w żywieniu przyjaznych bakterii, które żyją w okrężnicy, co może poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć insulinooporność.

W sześciotygodniowym kontrolowanym badaniu otyłych starszych kobiet ci, którzy zażyli siemię lniane, doświadczali większego wzrostu wrażliwości na insulinę i niższego poziomu insuliny niż kobiety przyjmujące probiotyk lub placebo (66).

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik z całych pokarmów wydaje się być bardziej skuteczny w zmniejszaniu insuliny niż błonnika w formie suplementu, chociaż wyniki są mieszane.

Jedno z badań wykazało, że połączenie całej żywności i suplementacji błonnika obniżyło poziom insuliny. Tymczasem inny odkrył, że insulina zmniejszyła się, gdy ludzie spożywali czarną fasolę, ale nie wtedy, gdy brali suplementy z włóknem (67, 68).

Dolna linia: Wykazano, że rozpuszczalne błonnik, szczególnie z całych pokarmów, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom insuliny, szczególnie u osób z otyłością lub cukrzycą typu 2.

11. Lose Belly Fat

Tłuszcz z brzucha, znany również jako tłuszcz brzuszny lub brzuszny, jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi.

Noszenie za dużo tłuszczu wokół brzucha sprzyja stanom zapalnym i oporności na insulinę, co prowadzi do hiperinsulinemii (69, 70, 71).

Badania wykazały, że zmniejszanie tłuszczu z brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę i niższego poziomu insuliny (72, 73, 74).

Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że osoby, które straciły tłuszcz brzuszny, zachowały korzyści z wrażliwości na insulinę, nawet po odzyskaniu części tłuszczu z brzucha (75).

Niestety, osoby z wysokim poziomem insuliny często bardzo trudno schudnąć. W jednym z badań osoby z najwyższymi poziomami nie tylko szybciej schudły, ale także później odzyskały największą wagę (76).

Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby skutecznie stracić tłuszcz z brzucha, co powinno obniżyć poziom insuliny.

Dolna linia: Utrata tłuszczu z brzucha może zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć poziom insuliny.

Ogłoszenie

12. Napój zielonej herbaty

Zielona herbata to niezwykle zdrowy napój.

Zawiera duże ilości przeciwutleniacza znanego jako galusan epigallokatechiny (EGCG).

Kilka badań sugeruje, że może to pomóc w walce z opornością na insulinę (77, 78, 79, 80, 81, 82).

W jednym z badań ludzie z wysokim poziomem insuliny, którzy zażyli ekstrakt z zielonej herbaty doświadczyli niewielkiego spadku insuliny w ciągu 12 miesięcy, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo, mieli wzrost (81).

W szczegółowej analizie 17 badań stwierdzono, że zielona herbata znacznie obniżyła poziom insuliny na czczo w badaniach uznawanych za najwyższą jakość (82).

Jednak nie wszystkie badania o wysokiej jakości wykazały, że zielona herbata zmniejsza poziom insuliny lub zwiększa wrażliwość na insulinę (83, 84).

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że zielona herbata może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom insuliny.

13. Jedz tłuste ryby

Istnieje wiele powodów, dla których warto spożywać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i anchois.

Zapewniają one wysokiej jakości białko i są zdecydowanie najlepszymi źródłami długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają wiele korzyści.

Badania wykazały, że mogą one również pomóc zmniejszyć oporność na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS (85, 86, 87, 88).

Jedno z badań z udziałem kobiet z PCOS wykazało znaczące zmniejszenie o 8% poziomu insuliny w grupie przyjmującej olej rybny, w porównaniu do grupy, która zażywała placebo (87).

Inne badanie na otyłych dzieciach i nastolatkach wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego znacznie zmniejszyło oporność na insulinę i triglicerydy.

Dolna linia: Długotrwałe kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach mogą pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i poziom insuliny.

14. Uzyskaj odpowiednią ilość i rodzaj białka

Spożywanie odpowiedniego białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny.

W jednym badaniu u starszych kobiet z nadwagą odnotowano niższy poziom insuliny po spożyciu śniadania wysokobiałkowego w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości białka. Czuli się również pełniej i zjadali mniej kalorii podczas lunchu (89).

Jednak białko stymuluje produkcję insuliny, aby twoje mięśnie mogły zająć aminokwasy. Dlatego spożywanie bardzo dużych ilości doprowadzi do wyższych poziomów insuliny.

Ponadto niektóre rodzaje białek wydają się wywoływać większą reakcję na insulinę niż inne. Jedno z badań wykazało, że białka serwatki i kazeiny w produktach mlecznych podniosły poziom insuliny nawet wyższy niż chleb u zdrowych ludzi (90).

Jednakże odpowiedź insulinowa na białka mleczne może być nieco indywidualna.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że poziom insuliny wzrastał podobnie u otyłych mężczyzn i kobiet po posiłkach zawierających wołowinę lub nabiał (91).

W innym badaniu otyłym dorosłym wykazano, że dieta wysokobiałkowa prowadzi do wyższych poziomów insuliny na czczo niż dieta wysokobawkowa (92).

Dolna linia: Unikanie nadmiernych ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może pomóc w zapobieganiu wzrostowi poziomu insuliny po posiłkach.

Reklama

Take Home Message

Wysoki poziom insuliny może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Podejmowanie kroków w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i obniżenia poziomu insuliny może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, obniżeniu ryzyka choroby i podniesieniu jakości życia.