15 łAtwych sposobów na zmniejszenie spożycia węglowodanów

Ograniczenie węglowodanów może przynieść znaczne korzyści dla twojego zdrowia.

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w zrzuceniu wagi i kontrolowaniu cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego (1, 2, 3).

Oto 15 prostych sposobów na zmniejszenie spożycia węglowodanów.

ReklamaReklama

1. Wyeliminuj słodzone cukrem napoje

Napoje słodzone cukrem są bardzo niezdrowe.

Są bogate w dodatek cukru, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości po spożyciu w nadmiarze (4, 5, 6).

12-uncjowy (354 ml) puszka słodkiej sody zawiera 38 gramów węglowodanów, a 12-uncjowa słodzona herbata mrożona ma 36 gramów węglowodanów. Pochodzą one w całości z cukru (7, 8).

Jeśli chcesz jeść mniej węglowodanów, unikanie słodzonych napojów powinno być jedną z pierwszych rzeczy, które robisz.

Jeśli chcesz wypić coś orzeźwiającego ze smakiem, spróbuj dodać trochę cytryny lub limonki do sody klubowej lub mrożonej herbaty. W razie potrzeby użyj niewielkiej ilości niskokalorycznego słodzika.

Dolna linia: Napoje słodkie mają wysoką zawartość węglowodanów i cukru. Unikanie ich może znacząco zmniejszyć spożycie węglowodanów.

2. Cięcie na chlebie

Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu dietach. Niestety, jest też dość bogaty w węglowodany i ogólnie ma niską zawartość błonnika.

Dotyczy to w szczególności pieczywa białego produkowanego z ziaren rafinowanych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i wagę (9).

Nawet pożywne pieczywo, takie jak żyto, zawiera około 15 gramów węglowodanów na plasterek. I tylko kilka z nich to błonnik, jedyny składnik węglowodanów, który nie jest trawiony i wchłaniany (10).

Chociaż chleb pełnoziarnisty zawiera witaminy i minerały, istnieje wiele innych pokarmów, które zapewniają te same składniki odżywcze przy znacznie mniejszej ilości węglowodanów.

Te zdrowe produkty spożywcze obejmują warzywa, orzechy i nasiona.

Jednakże całkowite oddanie chleba może być trudne. Jeśli uważasz, że jest to trudne, spróbuj jednego z tych pysznych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które są łatwe do wykonania.

Dolna linia: Chleb pełnoziarnisty zawiera ważne składniki odżywcze, ale można je znaleźć w wielu innych pokarmach o niższej zawartości węglowodanów.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Stop Picie soku owocowego

W przeciwieństwie do całych owoców sok owocowy zawiera mało lub nie zawiera błonnika i jest pełny cukru.

Chociaż dostarcza trochę witamin i minerałów, nie jest lepszy od słodkich napojów słodzonych cukrem i węglowodanami. Dotyczy to nawet 100% soku owocowego (11).

Na przykład, 12 uncji (354 ml) 100% soku jabłkowego zawiera 48 gramów węglowodanów, z których większość to cukier (12).

Najlepiej unikać soku. Zamiast tego spróbuj dodać smak wody, dodając plasterek pomarańczy lub cytryny.

Dolna linia: Sok owocowy zawiera tyle węglowodanów, ile słodzonych cukrem napojów.Zamiast pić sok, dodaj niewielką ilość owoców do wody.

4. Wybierz przekąski niskokaloryczne

Węglowodany mogą szybko się sumować w przekąskach, takich jak frytki, precle i krakersy.

Te rodzaje żywności również nie są zbyt satysfakcjonujące.

Jedno z badań wykazało, że kobiety czuły się pełniejsze i zjadały 100 mniej kalorii podczas kolacji, kiedy jadły przekąskę wysokobiałkową, w porównaniu z niskobiałkową (13).

Posiadanie przekąski o niskiej zawartości węglowodanów zawierającej białko to najlepsza strategia, gdy głód uderza między posiłkami.

Oto kilka zdrowych przekąsek, które zawierają mniej niż 5 gram węglowodanów strawnych (netto) na jedną porcję (28 gramów), a także trochę białka:

• Migdały: 6 gramów węglowodanów, 3 z których są włókno.
• Orzeszki ziemne: 6 gramów węglowodanów, z czego 2 są włóknami.
• Orzechy makadamia: 4 gramy węglowodanów, z czego 2 stanowią włókno.
• Orzechy laskowe: 5 gramów węglowodanów, z których 3 stanowią włókna.
• Pekan: 4 gramy węglowodanów, z których 3 są włóknami.
• Orzechy włoskie: 4 gramy węglowodanów, z czego 2 stanowią włókna.
• Ser: Mniej niż 1 gram węglowodanów.

Bottom Line: Upewnij się, że masz zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak orzechy i ser, na wypadek, gdy będziesz głodny między posiłkami.

ReklamaReklama

5. Jajka lub inne produkty śniadaniowe o niskiej zawartości węglowodanów

Nawet niewielkie ilości niektórych produktów śniadaniowych są często bogate w węglowodany.

Na przykład jedna połówka szklanki (55 gramów) płatków zbożowych zazwyczaj zawiera około 30 gramów strawnych węglowodanów, nawet przed dodaniem mleka (14).

Odwrotnie, jajka są idealnym śniadaniem, gdy próbujesz ograniczyć węglowodany.

Na początek każde jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów. Są także doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które może pomóc Ci odczuć pełne godziny i zjeść mniej kalorii przez pozostałą część dnia (15, 16, 17).

Co więcej, jajka są niezwykle wszechstronne i można je przygotować na wiele sposobów, w tym na twardo gotowane na śniadanie na wynos.

W przypadku przepisów śniadaniowych z jajami i innymi niskotłuszczowymi potrawami przeczytaj: 18 przepisów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.

Dolna linia: Wybór jaj lub innych wysokobiałkowych, niskotłuszczowych pokarmów na śniadanie może pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym przez kilka godzin.

Ogłoszenie

6. Używanie tych słodzików zamiast cukru

Używanie cukru do słodzenia żywności i napojów nie jest zdrową praktyką, szczególnie na diecie niskowęglowodanowej.

Jedna łyżka białego lub brązowego cukru zawiera 12 gramów węglowodanów w postaci sacharozy, która stanowi 50% fruktozy i 50% glukozy (18, 19).

Chociaż miód może wydawać się zdrowszy, jest jeszcze wyższy w węglowodanach. Jedna łyżka stołowa dostarcza 17 gramów węglowodanów, z mniej więcej takim samym procentem fruktozy i glukozy jak cukier (20).

Nauka cieszenia się naturalnym smakiem żywności bez dodawania jakiegokolwiek środka słodzącego może ostatecznie być najlepsza.

Oto kilka bezpiecznych słodzików bezcukrowych, które mogą przynieść pewne skromne korzyści zdrowotne:

• Stewia: Stewia pochodzi z rośliny stewii, która pochodzi z Ameryki Południowej. W badaniach na zwierzętach wykazano, że pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę (21, 22).
• Erytrytol: Erytrytol jest rodzajem alkoholu cukrowego, który smakuje jak cukier, nie podwyższa poziomu cukru we krwi ani insuliny i może pomóc w zapobieganiu powstawaniu ubytków poprzez zabijanie bakterii wywołujących płytki nazębne (23, 24).
• Ksylitol: Inny alkohol cukrowy, ksylitol, pomaga także zwalczać bakterie powodujące próchnicę zębów. Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że może zmniejszyć oporność na insulinę i chronić przed otyłością (25, 26).

Dolna linia: Używanie niskokalorycznych cukrowych alternatyw może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu spożycia węglowodanów bez rezygnacji ze słodyczy.

ReklamaReklama

7. Poproś o warzywa zamiast ziemniaków lub chleba w restauracjach

Jedzenie poza domem może być trudne podczas początkowych etapów diety niskowęglowodanowej.

Nawet jeśli zamówisz mięso lub ryby bez cieni lub sosu, zazwyczaj otrzymasz skrobię na boku.

Często są to ziemniaki, makarony, chleb lub bułki.

Jednak te skrobie mogą dodać 30 gramów węglowodanów do posiłku lub więcej. Zależy to od wielkości porcji, która często jest dość duża.

Zamiast tego poproś twój serwer o zastąpienie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów zamiast pokarmów bogatych w węglowodany. Jeśli posiłek zawiera już stronę warzyw, możesz mieć kolejną porcję, o ile warzywa nie są skrobiowe.

Dolna linia: Pobieranie warzyw zamiast ziemniaków, makaronów lub chleba podczas jedzenia może zaoszczędzić wiele węglowodanów.

8. Substytutowe mąki o niskiej zawartości węglowodanów do mąki pszennej

Mąka pszenna jest wysokokarowym składnikiem większości pieczywa, w tym pieczywa, babeczek i ciasteczek. Jest również używany do powlekania mięsa i ryb przed smażeniem lub pieczeniem.

Nawet mąka pełnoziarnista, która zawiera więcej błonnika niż rafinowana biała mąka, ma 61 gram strawnych węglowodanów na 100 gramów (3,5 uncji) (27).

Na szczęście mąka z orzechów i kokosów jest świetną alternatywą i jest powszechnie dostępna w sklepach spożywczych i sklepach internetowych.

100 gram mąki migdałowej zawiera mniej niż 11 gram strawnych węglowodanów, a 100 gram mąki kokosowej zawiera 21 gram strawnych węglowodanów (28, 29).

Te mąki mogą być używane do powlekania żywności na saute, a także w przepisach, które wymagają mąki pszennej. Ponieważ jednak nie zawierają glutenu, tekstura gotowego produktu często nie będzie taka sama.

Migdał i mąka kokosowa najlepiej sprawdzają się w przepisach na babeczki, naleśniki i podobne miękkie, wypieki.

Dolna linia: Użyj mąki migdałowej lub kokosowej zamiast mąki pszennej w wypiekach lub podczas powlekania żywności przed smażeniem lub pieczeniem.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Zastąp mleko mlekiem migdałowym lub mleczkiem kokosowym

Mleko jest pożywne, ale jest też dość bogate w węglowodany, ponieważ zawiera cukier zwany laktozą.

8-uncjowy (240 ml) kieliszek pełnotłustego lub niskotłuszczowego mleka zawiera 12-13 gramów węglowodanów (30).

Dodanie odrobiny mleka do kawy lub herbaty jest w porządku.

Ale jeśli pijesz mleko przez szklankę lub w latte lub shake'u, to może to w końcu przyczynić się do wielu węglowodanów.

Dostępnych jest kilka substytutów mleka.Najbardziej popularne są mleko kokosowe i migdałowe, ale są też rodzaje wykonane z innych orzechów i konopi. Witamina D, wapń i inne witaminy i minerały są często dodawane w celu poprawy wartości odżywczej.

Te napoje to głównie woda, a zawartość węglowodanów jest zazwyczaj bardzo niska. Większość ma 2 gramy strawnych węglowodanów lub mniej na porcję (31).

Jednak niektóre zawierają cukier, dlatego należy sprawdzić listę składników i etykietę odżywiania, aby upewnić się, że otrzymujesz niesłodzony, o niskiej zawartości węglowodanów.

Dolna linia: Zamiast mleka regularnego używaj mleka migdałowego, mleka kokosowego lub innych substytutów mleka o niskiej zawartości węglowodanów.

10. Podkreśl nie-skrobiowe warzywa

Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i błonnika na diecie niskowęglowodanowej. Zawierają także fitochemikalia (związki roślinne), z których wiele funkcjonuje jako przeciwutleniacze, które pomagają uchronić się przed chorobą (32).

Jednak ważne jest, aby wybierać gatunki nieskrobiowe, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.

Niektóre warzywa korzeniowe i rośliny strączkowe, takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, groch, fasola lima i kukurydza, mają umiarkowanie wysoką zawartość węglowodanów.

Na szczęście istnieje wiele pysznych, odżywczych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można jeść.

Aby dowiedzieć się więcej na ich temat, przeczytaj: 21 najlepszych warzyw niskowęglowych.

Bottom Line: Wybierz nieskrobiowe warzywa, aby utrzymać niskie spożycie węglowodanów przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego spożycia składników odżywczych i błonnika.

11. Wybierz mleczko o niskiej zawartości węglowodanów

Produkty mleczne są smaczne i mogą być bardzo zdrowe.

Na początek zawierają wapń, magnez i inne ważne minerały.

Nabiał zawiera także sprzężony kwas linolowy (CLA), rodzaj kwasu tłuszczowego, który jak wykazano promuje utratę tłuszczu w kilku badaniach (33).

Jednak niektóre produkty mleczne są złymi wyborami w diecie niskowęglowodanowej. Na przykład jogurt o smaku owocowym, mrożony jogurt i pudding są często ładowane z cukrem i bardzo bogate w węglowodany.

Z drugiej strony, grecki jogurt i ser są znacznie niższe w węglowodanach i wykazano, że zmniejszają apetyt, promują pełnię, poprawiają skład ciała i zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca (34, 35, 36, 37).

Oto kilka dobrych wyborów mlecznych, wraz z liczbą węglowodanów na 100 gramów (3,5 uncji):

• Zwykły jogurt grecki: 4 gramy węglowodanów.
• Ser (brie, mozzarella, cheddar itp.): 1 gram węglowodanów.
• Ser ricotta: 3 gramy węglowodanów.
• Twaróg: 3 gramy węglowodanów.

Bottom Line: Wybierz grecki jogurt i ser, aby uzyskać korzyści mleczarskie z bardzo niewielu węglowodanów.

Ogłoszenie

12. Jedz zdrowe produkty bogate w białko

Jedzenie dobrego źródła białka przy każdym posiłku może ułatwić ograniczenie węglowodanów i jest szczególnie ważne, jeśli starasz się schudnąć.

Białko wyzwala uwalnianie "hormonu pełni" PYY, zmniejsza głód, pomaga zwalczać pragnienie jedzenia i chroni masę mięśniową podczas utraty wagi (38, 39, 40).

Białko ma również znacznie wyższą wartość termiczną w porównaniu do tłuszczu lub węglowodanów, co oznacza, że ​​tempo przemiany materii w organizmie wzrasta bardziej podczas trawienia i metabolizowania (41).

Upewnij się, że przy każdym posiłku znajduje się przynajmniej jedna porcja z tej listy wysokobiałkowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów:

• Mięso
• Drób
• Ryba
• Jaja
• Orzechy
• Ser
• Ser twarogowy
• Grecki jogurt
• Białko serwatki w proszku

Dolna linia: Spożywanie zdrowego białka podczas każdego posiłku może pomóc Ci czuć się pełnią, walczyć z głodem i zwiększyć tempo przemiany materii.

13. Przygotuj jedzenie o zdrowych tłuszczach

Tłuszcz zastępuje niektóre węglowodany i zwykle stanowi ponad 50% kalorii na diecie niskowęglowodanowej.

Dlatego ważne jest, aby wybrać tłuszcze, które nie tylko dodają smaku, ale także korzystnie wpływają na Twoje zdrowie.

Dwa z najzdrowszych wyborów to olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Virgin kokosowy olej jest wysoce nasyconym tłuszczem, który jest bardzo stabilny w wysokich temperaturach gotowania. Większość tłuszczu to triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą zmniejszać zawartość tłuszczu z brzucha i zwiększać poziom cholesterolu HDL (42, 43).

Co więcej, te MCT mogą również zmniejszać apetyt. W jednym z badań, mężczyźni, którzy zjedli obfite śniadanie MCT, spożywają znacznie mniej kalorii podczas lunchu niż mężczyźni, którzy zjadali śniadanie o wysokiej zawartości trójglicerydów o długich łańcuchach (44).

Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia obniża ciśnienie krwi, poprawia funkcję komórek wyściełających tętnice i pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze (45, 46, 47).

Dolna linia: Przygotowywanie żywności o niskiej zawartości węglowodanów ze zdrowymi tłuszczami może poprawić smak, promować uczucie pełności i poprawić zdrowie.

14. Zacznij czytać etykiety żywności

Przeglądanie etykiet żywności może dostarczyć cennych informacji na temat zawartości węglowodanów w pakowanej żywności.

Kluczem jest wiedzieć, gdzie szukać i czy należy wykonać jakiekolwiek obliczenia.

Jeśli mieszkasz poza USA, światłowód w sekcji węglowodanów zostanie już odjęty.

Jeśli mieszkasz w USA, możesz odliczyć gram błonnika od węglowodanów, aby uzyskać strawną ("netto") zawartość węglowodanów.

Ważne jest również sprawdzenie, ile porcji jest zawartych w pakiecie, ponieważ często jest ich więcej niż jeden.

Jeśli mieszanka zawiera 7 gramów węglowodanów na porcję i 4 porcje, w przypadku zjedzenia całej torby otrzymasz 28 gramów węglowodanów.

Więcej informacji o czytaniu etykiet żywności znajdziesz tutaj: Jak odczytać etykiety żywności bez bycia podstępem.

Dolna linia: Czytanie etykiet na produkty spożywcze może pomóc w ustaleniu, ile węglowodanów znajduje się w pakowanej żywności.

Reklama

15. Count Carbs z odżywczym Tracker

Odżywianie tracker jest wspaniałym narzędziem do śledzenia codziennego spożycia żywności. Większość z nich jest dostępna jako aplikacje na smartfony i tablety, a także online.

Po podaniu ilości spożywanego pokarmu dla każdego posiłku i przekąski, węglowodany i inne składniki odżywcze są obliczane automatycznie.

Niektóre z najbardziej popularnych programów śledzenia żywienia to MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay i Cron-o-Meter.

Te programy obliczają twoje potrzeby składników odżywczych w oparciu o wagę, wiek i inne czynniki, ale możesz dostosować dzienny cel carb i zmienić go, kiedy chcesz.

Większość informacji w bazach danych o żywności jest godna zaufania.Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych programów umożliwiają dodawanie niestandardowych informacji o wartości odżywczej, które nie zawsze są dokładne.

Dolna linia: Korzystanie z aplikacji monitorującej odżywianie lub programu online może pomóc w monitorowaniu i dostosowywaniu spożycia węglowodanów.

Przyjmij wiadomość domową

Przejście na zdrowy tryb życia o niskiej zawartości węglowodanów może być stosunkowo łatwe, jeśli masz odpowiednie informacje i narzędzia.

Jeśli zastanawiasz się, jak opracować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, przedstawiamy szczegółowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dla początkujących.