16 Najlepszych produktów do kontroli cukrzycy

Określenie najlepszej żywności do spożycia w przypadku cukrzycy może być trudne.

Głównym celem jest utrzymanie kontroli poziomu cukru we krwi.

Ważne jest również spożywanie pokarmów, które pomagają zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.

Oto 16 najlepszych produktów dla diabetyków, zarówno typu 1, jak i typu 2.

ReklamaReklama

1. Fatty Fish

Tłuste ryby to jedna z najzdrowszych potraw na świecie.

Łosoś, sardynki, śledź, anchois i makrela są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które mają duże zalety dla zdrowia serca.

Regularne przyjmowanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest szczególnie ważne dla chorych na cukrzycę, którzy mają zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu (1).

DHA i EPA chronią komórki, które wyściełają twoje naczynia krwionośne, zmniejszają wskaźniki stanu zapalnego i poprawiają funkcjonowanie twoich tętnic po jedzeniu (2, 3, 4, 5).

Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że osoby spożywające tłuste ryby regularnie mają mniejsze ryzyko niewydolności serca i rzadziej umierają na choroby serca (6, 7).

W badaniach starsi mężczyźni i kobiety, którzy spożywali tłuste ryby 5-7 dni w tygodniu przez 8 tygodni, mieli znaczące obniżenie trójglicerydów i markerów stanu zapalnego (8, 9).

Ryba jest również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga czuć się pełnym i zwiększa tempo przemiany materii (10).

Dolna linia: Tłuste ryby zawierają tłuszcze omega-3, które zmniejszają stany zapalne i inne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

2. Zielone Liście

Zielone warzywa liściaste są wyjątkowo odżywcze i mało kaloryczne.

Są też bardzo niskie w trawiennych węglowodanach, które podnoszą poziom cukru we krwi.

Szpinak, jarmuż i inne liściaste warzywa są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C.

W jednym badaniu zwiększanie spożycia witaminy C powodowało zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 lub ciśnienie krwi (11).

Ponadto liściaste zielenie są dobrym źródłem przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny.

Te przeciwutleniacze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki i zaćmy, które są częstymi powikłaniami cukrzycy (12, 13, 14, 15).

Dolna linia: Zielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które chronią Twoje serce i zdrowie oczu.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Cynamon

Cynamon to pyszna przyprawa o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Kilka kontrolowanych badań wykazało, że cynamon może obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Długotrwała kontrola cukrzycy jest zwykle określana na podstawie pomiaru hemoglobiny A1c, która odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 miesięcy.

W jednym badaniu pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy przyjmowali cynamon przez 90 dni, mieli więcej niż podwójne zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1c, w porównaniu z tymi, którzy otrzymali tylko standardową opiekę (22).

Niedawna analiza 10 badań wykazała, że ​​cynamon może również obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów (23).

Jednak w kilku badaniach nie udało się wykazać, że cynamon jest korzystny dla cukru we krwi lub poziomu cholesterolu, w tym u nastolatków z cukrzycą typu 1 (24, 25, 26).

Co więcej, należy ograniczyć spożycie cynamonu cynamonowego - rodzaju występującego w większości sklepów spożywczych - do mniej niż 1 łyżeczki dziennie.

Zawiera kumarynę, która wiąże się z problemami zdrowotnymi przy wyższych dawkach (27).

Z drugiej strony, cynamon ("prawdziwy") cynamon zawiera znacznie mniej kumaryny.

Dolna linia: Cynamon może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wrażliwość na insulinę, poziom cholesterolu i triglicerydów u cukrzyków typu 2.

4. Jaja

Jaja zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości są to jedne z najlepszych pokarmów, które pozwalają Ci na długie godziny (28, 29, 30).

Zwykłe spożycie jaj może również zmniejszyć ryzyko chorób serca na kilka sposobów.

Jajka zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają "dobry" poziom cholesterolu HDL i modyfikują rozmiar i kształt "złego" cholesterolu LDL (31, 32, 33, 34).

W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 2 jaja dziennie w ramach diety wysokobiałkowej, miały poprawę poziomu cholesterolu i cukru we krwi (35).

Ponadto, jajka są jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, czyli antyutleniaczy, które chronią oczy przed chorobą (36, 37).

Pamiętaj, aby jeść całe jajka. Korzyści z jaj są przede wszystkim ze względu na składniki odżywcze znajdujące się w żółtku, a nie biały.

Dolna linia: Jajka poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, promują dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi, chronią zdrowie oczu i zapewniają pełne samopoczucie.

ReklamaReklama

5. Nasiona Chia

Nasiona Chia są wspaniałym pokarmem dla osób chorych na cukrzycę.

Są wyjątkowo bogate w błonnik, ale mają mało strawnych węglowodanów.

W rzeczywistości, 11 z 12 gramów węglowodanów w 28 gramach (1-oz) porcji nasion chia jest włóknem, które nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Lepkie włókno w nasionach chia może w rzeczywistości obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając tempo, z jakim pokarm przechodzi przez jelita i jest wchłaniane (38, 39, 40).

Nasiona Chia mogą pomóc Ci osiągnąć zdrową wagę, ponieważ włókno zmniejsza głód i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Ponadto, błonnik może zmniejszyć ilość kalorii, które wchłaniasz z innych pokarmów zjedzonych w tym samym posiłku (41, 42).

Dodatkowo wykazano, że nasiona chia obniżają ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego (43).

Dolna linia: Nasiona Chia zawierają duże ilości błonnika, mają niską zawartość jadalnych węglowodanów i mogą obniżać ciśnienie krwi i stan zapalny.

Ogłoszenie

6. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o ogromnych korzyściach zdrowotnych.

Jego aktywny składnik, kurkumina, może obniżyć stan zapalny i poziom cukru we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko choroby serca (44, 45, 46, 47).

Co więcej, wydaje się, że kurkumina przynosi korzyści zdrowiu nerek u diabetyków. Jest to ważne, ponieważ cukrzyca jest jedną z głównych przyczyn chorób nerek (48, 49, 50, 51, 52).

Niestety kurkumina sama w sobie nie wchłania się tak dobrze. Pamiętaj, aby spożywać kurkuma z piperyną (znajdującą się w czarnym pieprzu), aby zwiększyć wchłanianie nawet o 2 000% (53).

Dolna linia: Kurkuma zawiera kurkuminę, która może obniżać poziom cukru we krwi i stany zapalne, jednocześnie chroniąc przed chorobami serca i nerek.

ReklamaReklama

7. Grecki jogurt

Grecki jogurt to doskonały wybór dla diabetyków.

Wykazano, że poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, być może częściowo ze względu na zawarte w nim probiotyki (54, 55, 56, 57).

Badania wykazały, że jogurt i inne produkty mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i lepszego składu ciała u osób z cukrzycą typu 2.

Uważa się, że zawartość wapnia i sprzężonych kwasów linolowych (CLA) mlecznych może odgrywać pewną rolę (58, 59, 60).

Co więcej, jogurt grecki zawiera tylko 6-8 gramów węglowodanów na porcję, czyli mniej niż jogurt tradycyjny. Jest także wyższa w białku, co promuje utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii (61).

Dolna linia: Grecki jogurt promuje zdrowy poziom cukru we krwi, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca i może pomóc w kontroli wagi.

8. Orzechy

Orzechy są smaczne i pożywne.

Wszystkie rodzaje orzechów zawierają błonnik i mają mało strawnych węglowodanów, chociaż niektóre mają więcej niż inne.

Oto ilość strawnego węglowodanów na porcję orzechów w ilości 1 uncji (28 gramów):

• Migdały: 2. 6 gramów
• orzechów brazylijskich: 1. 4 gramy
• Orzechy nerkowca: 7. 7 gramów
• Orzechy laskowe: 2 gramy
• Macadamia: 1. 5 gramów
• Pekan: 1. 2 gramy
• Pistacje: 5 gram
• Orzechy włoskie: 2 gramy

Badania nad różnymi rodzajami orzechów wykazały, że regularne spożywanie może zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi, HbA1c i LDL (62, 63, 64, 65).

W jednym z badań osoby z cukrzycą, które w ciągu jednego roku przyjmowały 30 gramów orzechów włoskich w diecie odchudzonej, miały lepszy skład ciała i doświadczyły znacznego obniżenia poziomu insuliny (66).

To odkrycie jest ważne, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 często mają podwyższone poziomy insuliny, które są związane z otyłością.

Ponadto niektórzy badacze uważają, że chronicznie wysokie poziomy insuliny zwiększają ryzyko innych poważnych chorób, takich jak rak i choroba Alzheimera (67, 68).

Dolna linia: Orzechy są zdrowym dodatkiem do diety cukrzycowej. Mają mało strawnych węglowodanów i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, insuliny i LDL.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Brokuły

Brokuły są jednymi z najbardziej pożywnych warzyw.

Pół szklanki gotowanych brokułów zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy trawiennych węglowodanów, a także ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C i magnez.

Badania na cukrzycach wykazały, że brokuły mogą pomóc obniżyć poziom insuliny i chronić komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu (69, 70).

Co więcej, brokuły są kolejnym dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Te ważne antyoksydanty pomagają zapobiegać chorobom oczu (71).

Bottom Line: Broccoli to niskokaloryczny, niskokarowy pokarm o wysokiej wartości odżywczej. Jest obciążony zdrowymi związkami roślinnymi, które mogą chronić przed różnymi chorobami.

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wyjątkowo korzystna dla zdrowia serca.

Zawiera kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który, jak wykazano, poprawia trójglicerydy i HDL, które często mają niezdrowy poziom w cukrzycy typu 2.

Może również zwiększyć hormon pełności GLP-1 (72, 73).

W dużej analizie 32 badań dotyczących różnych rodzajów tłuszczu, oliwa z oliwek okazała się jedyną, która zmniejszyła ryzyko chorób serca (74).

Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenolami. Redukują stan zapalny, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zapobiegają uszkodzeniu cholesterolu LDL poprzez utlenianie i obniżenie ciśnienia krwi (75, 76, 77).

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nierafinowana i zachowuje właściwości przeciwutleniające i inne właściwości, które czynią ją tak zdrową. Należy wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z renomowanego źródła, ponieważ wiele oliwy z oliwek miesza się z tańszymi olejami, takimi jak kukurydza i soja (78).

Dolna linia: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera zdrowy kwas oleinowy. Ma korzyści dla ciśnienia krwi i zdrowia serca.

11. Siemię lniane

Siemię lniane to niezwykle zdrowa żywność.

Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, co może zmniejszyć ryzyko choroby serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (79, 80).

W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2, które zażywały lignany lniane przez 12 tygodni, miały znaczną poprawę hemoglobiny A1c (80).

Inne badanie sugerowało, że nasiona lnu mogą zmniejszać ryzyko udarów i potencjalnie zmniejszać dawkę leków potrzebnych do zapobiegania powstawaniu zakrzepów krwi (81).

Siemię lniane jest bardzo bogate w lepkie włókna, co poprawia stan jelit, wrażliwość na insulinę i uczucie pełności (82, 83, 84).

Twoje ciało nie może zaabsorbować całych nasion lnu, więc kupuj nasiona ziemi lub zmiel je samodzielnie. Ważne jest również, aby siemię lniane dokładnie trzymać w lodówce, aby zapobiec jełczeniu.

Dolna linia: Siemię lniane może zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko choroby serca, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

Ogłoszenie

12. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele zalet zdrowotnych.

Chociaż jest zrobiony z jabłek, cukier w owocu jest poddawany fermentacji do kwasu octowego, a otrzymany produkt zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową.

Ocet jabłkowy cydr poprawił wrażliwość na insulinę i obniżył poziom cukru we krwi na czczo. Może również zmniejszyć odpowiedź cukru we krwi nawet o 20%, gdy spożywa się ją z posiłkami zawierającymi węglowodany (85, 86, 87, 88).

W jednym z badań ludzie ze źle kontrolowaną cukrzycą zmniejszyli poziom cukru we krwi na czczo o 6%, gdy zażyli 2 łyżki octu jabłkowego przed snem (88).

Ocet jabłkowy może również spowalniać opróżnianie żołądka i zapewniać pełne samopoczucie.

Może to jednak stanowić problem dla osób z gastroparezą, stanem opóźnionego opróżniania żołądka, powszechnym w cukrzycy, szczególnie typu 1 (89).

Aby włączyć do diety ocet jabłkowy, zacznij od 1 łyżeczki zmieszanej w szklance wody każdego dnia. Zwiększyć do maksymalnie 2 łyżek dziennie.

Dolna linia: Ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. Może również pomóc Ci czuć się pełnym na dłużej.

13. Truskawki

Truskawki są jednymi z najbardziej pożywnych owoców, które możesz jeść.

Są bogate w przeciwutleniacze znane jako antocyjany, które nadają im czerwony kolor.

Wykazano, że antocyjaniny obniżają poziom cholesterolu i insuliny po posiłku. Poprawiają również poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca w cukrzycy typu 2 (90, 91, 92).

Jedna porcja truskawek zawiera 49 kalorii i 11 gramów węglowodanów, z których trzy to błonnik.

Ta porcja dostarcza również ponad 100% RDI dla witaminy C, która zapewnia dodatkowe przeciwzapalne korzyści dla zdrowia serca (11).

Dolna linia: Truskawki są owocami o niskiej zawartości cukru, które mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

14. Czosnek

Czosnek to pyszne zioło o imponujących właściwościach zdrowotnych.

Kilka badań wykazało, że może zmniejszyć stan zapalny, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu LDL u osób z cukrzycą typu 2 (93, 94, 95).

Może to być bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi (96, 97).

W jednym z badań osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym, które przyjmowały starzony czosnek przez 12 tygodni, uśredniały 10-punktowe obniżenie ciśnienia krwi (97).

Jeden ząbek surowego czosnku zawiera tylko 4 kalorie i 1 gram węglowodanów.

Dolna linia: Czosnek pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, stan zapalny, obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi u osób z cukrzycą.

Reklama

15. Squash

Squash jest jednym z najzdrowszych warzyw w okolicy.

Odmiany zimowe mają twardą skorupę i obejmują żołędzia, dyni i butternut.

Letnia dynia ma miękką skórkę, którą można zjeść. Najczęstsze typy to cukinia i włoska dynia.

Podobnie jak większość warzyw, squash zawiera korzystne przeciwutleniacze. Wiele rodzajów zimowych squashów zawiera dużo luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.

W badaniach na zwierzętach z użyciem ekstraktu z dyni stwierdzono również zmniejszenie otyłości i poziomu insuliny (98, 99).

Chociaż istnieje niewiele badań na ludziach, jedno z badań wykazało, że ludzie z cukrzycą typu 2, którzy brali ekstrakt z zimowego squasha Cucurbita ficifolia doświadczyli znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi (100).

Jednak zimowy squash jest wyższy w węglowodanach niż letni squash.

Na przykład, 1 szklanka gotowanej dyni zawiera 9 gram strawnych węglowodanów, podczas gdy 1 filiżanka gotowanej cukinii zawiera tylko 3 gramy strawnych węglowodanów.

Dolna linia: Letnia i zimowa kabaczek zawiera korzystne przeciwutleniacze i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny.

16. Shirataki Noodles

Makarony Shirataki są wspaniałe na cukrzycę i kontrolę wagi.

Te kluski mają wysoką zawartość glukomannanu, który jest ekstrahowany z korzenia konjac.

Roślina ta jest uprawiana w Japonii i przetwarzana w formę makaronu lub ryżu zwanego shirataki.

Glukomannan jest rodzajem lepkiego włókna, które sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony. Obniża także poziom greliny "hormonu głodu" (101).

Co więcej, wykazano, że obniża on poziom cukru we krwi po jedzeniu i poprawia czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym (102, 103, 104, 105).

A 3. 5-oz (100-gram) porcji makaronu shirataki zawiera również mniej niż jeden gram strawnych węglowodanów i tylko dwie kalorie na porcję.

Jednak te kluski są zazwyczaj pakowane z płynem, który ma rybi zapach i trzeba go bardzo dobrze wypłukać przed użyciem. Następnie, aby uzyskać konsystencję przypominającą makaron, gotuj makaron przez kilka minut na patelni na dużym ogniu bez dodatku tłuszczu.

Dolna linia: Glukomannan w makaronach shirataki promuje uczucie pełności i może poprawić poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.

Zabierz wiadomość do domu

Niekontrolowana cukrzyca zwiększa ryzyko kilku poważnych chorób.

Jednakże spożywanie żywności, która pomaga utrzymać poziom cukru we krwi, insulinę i stan zapalny, może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia komplikacji.