16 łAtwych sposobów na zjedzenie większej ilości włókien

Wystarczająca ilość błonnika jest ważna dla twojego zdrowia.

Po pierwsze, może zmniejszyć zaparcia i pomóc w utracie wagi i konserwacji.

Może również obniżać poziom cholesterolu, a także ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Może tak być dlatego, że niektóre rodzaje błonnika są prebiotyczne, co oznacza, że promują zdrowe bakterie jelitowe.

Jednak większość ludzi nie ma wystarczającej ilości błonnika.

Instytut medycyny zaleca 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.

Amerykanie średnio tylko około 16 gramów błonnika dziennie, co stanowi około połowy zalecanej ilości (1).

Oto 16 sposobów na dodanie większej ilości błonnika do diety.

ReklamaReklama

1. Jedz całe węglowodany z żywnością

Włókno to rodzaj węglowodanów znajdujących się w produktach roślinnych.

Podczas gdy większość węglowodanów rozpada się na cukier, włókno pozostaje nienaruszone, gdy przechodzi przez układ trawienny. Jedzenie błonnika wraz z innymi węglowodanami pomaga czuć się pełniej na dłużej.

To także spowalnia czas, w którym trawione węglowodany są wchłaniane do krwioobiegu. To pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Wszystkie źródła węglowodanów pełnoziarnistych w sposób naturalny zawierają błonnik. Należą do nich owoce, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Dolna linia: Wybór całej żywności zapewnia otrzymanie węglowodanów, które mają błonnik. Wybierz różne ziarna, całe ziarna, owoce i warzywa.

2. Uwzględnij warzywa w jedzeniu i je je najpierw

Z wielu powodów powinieneś jeść dużo warzyw. Z jednej strony obniżają ryzyko kilku chorób przewlekłych.

Warzywa bez skrobi mają szczególnie niską kaloryczność i wysoką zawartość składników odżywczych, w tym błonnika.

Spożywanie warzyw przed posiłkiem to dobra strategia na zjedzenie ich więcej.

W jednym z badań kobiety, które otrzymały sałatkę przed posiłkiem, zjadły o 23% więcej warzyw niż osoby, którym podano sałatkę podczas posiłku (2).

Spożywanie sałatki lub zupy jarzynowej przed posiłkiem wiąże się również ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii podczas posiłku (3).

Dolna linia: Spożywanie warzyw przed posiłkiem może zwiększyć spożycie błonnika. Warzywa bez skrobi są niskokalorycznym, bogatym w błonnik wyborem.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jedz Popcorn

Popcorn jest jednym z najlepszych przekąsek w okolicy.

To dlatego, że w rzeczywistości jest to całe ziarno, dostarczające cztery gramy włókna na uncję (28 gramów). To trzy filiżanki popcornu z powietrzem (4).

Aby uzyskać najzdrowszy popcorn, należy wrzucić go do brązowej papierowej torebki w kuchence mikrofalowej lub popperie.

Dolna linia: Popcorn z powietrzem dostarcza ponad gram włókna na filiżankę. To pyszna przekąska, która jest również zdrowym, pełnoziarnistym.

4. Przekąska na owoce

Poszczególne kawałki owoców, takie jak jabłko lub gruszka, stanowią świetne przekąski, ponieważ są smaczne i przenośne.

Wszystkie owoce dostarczają błonnik, chociaż niektóre mają znacznie więcej niż inne.

Na przykład, jedna mała gruszka ma pięć gramów błonnika, podczas gdy filiżanka arbuza ma jeden gram (5, 6).

Jagody i jabłka to inne owoce o wysokiej zawartości błonnika.

Błonnik z owoców może poprawić pełnię, zwłaszcza w połączeniu z pokarmem zawierającym tłuszcz i / lub białko, takim jak masło orzechowe lub ser.

Dolna linia: Owoce to doskonałe przekąski. Owoce o wysokiej zawartości błonnika to gruszki, jabłka i jagody.

ReklamaReklama

5. Wybierz pełne ziarna ponad rafinowane ziarna

Całe ziarna są przetwarzane w minimalnym stopniu, pozostawiając całe ziarno w stanie nienaruszonym.

W przeciwieństwie do tego, rafinowane ziarna zostały pozbawione ich kadłuba zawierającego zarazki i bogate w witaminę.

To sprawia, że ziarno trwa dłużej, ale zabiera także najbardziej pożywne części, pozostawiając jedynie szybko wchłaniający się węgiel.

Wymień udoskonalone ziarna w swojej diecie na pełnoziarniste wersje. Oprócz płatków owsianych lub brązowego ryżu spróbuj:

Amaranth.
Jęczmień.
Gryka.
Pszenica bulgur.
Farro.
Freekeh.
Proso.
Quinoa.
Jagody pszenicy.

Dolna linia: Całe ziarna mają nienaruszone kiełki i otręby, dzięki czemu są bardziej odżywcze niż ziarna rafinowane.

Ogłoszenie

6. Weź suplement z włóknem

Najlepiej zaopatrzyć się w jedzenie, w tym błonnik. Ale jeśli twoje spożycie błonnika jest niskie, możesz rozważyć wzięcie suplementu.

Kilka rodzajów suplementów ma badania, aby je wykonać.

Włókno Guar: Jako dodatek, włókno guar może poprawić pełnię i obniżyć całkowite spożycie kalorii. Jest również stosowany w przetworzonej żywności w celu poprawy tekstury (7).
Psyllium: Jest to kluczowy składnik Metamucilu, popularnego suplementu błonnika stosowanego do zwalczania zaparć. W jednym z badań wykazano, że babka płesznik zmniejsza głód między posiłkami (8).
Glukomannan: To włókno dodaje się do niektórych niskotłuszczowych produktów mlecznych, aby poprawić teksturę, i jest głównym składnikiem makreli shirataki nie kalorycznych. Jako suplement zwiększa pełnię i zmniejsza apetyt (9).
β-glukany: Ten rodzaj włókna występuje w owsie i jęczmieniu. Jest fermentowany w jelicie i działa jako prebiotyk wspomagający zdrowe mikroorganizmy, które tam żyją (10).

Jednak suplementy mają dwie główne wady.

Po pierwsze mogą powodować dyskomfort w żołądku i wzdęcia. Aby to ograniczyć, stopniowo wprowadzaj suplementy z dodatkiem błonnika i pij dużo wody.

Po drugie, suplementy te mogą zakłócać wchłanianie niektórych leków, więc weź swój lek co najmniej godzinę przed lub 4 godziny po suplemencie.

Bottom Line: Na rynku jest kilka obiecujących suplementów z błonnikiem. Jednak prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu, jeśli spożywasz całą gamę pełnych pokarmów roślinnych.

ReklamaReklama

7. Zjedz nasiona Chia

Nasiona Chia są odżywczymi potęgami.

Zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witaminy i minerały, a także 11 gramów włókna na uncję (11).

Te małe nasiona żelu w wodzie i są nierozpuszczalne w 95%.

Nierozpuszczalny błonnik pomaga utrzymać ruch przewodu pokarmowego i jest ważny dla zdrowia okrężnicy. Jest to również związane z niższym ryzykiem cukrzycy.

Inne formy nasion - na przykład len, sezam i konopie - mają podobne profile żywieniowe i są również inteligentnymi wyborami.

Dolna linia: Nasiona Chia dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który promuje normalne trawienie i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

8. Jedz całe owoce i warzywa, a nie sok

Zwolennicy wyciskania soków mówią, że sok - szczególnie tłoczony na zimno sok warzywny - jest dobrym sposobem na wprowadzenie do diety wielu warzyw.

Rzeczywiście, sok może zawierać duże ilości mikroelementów.

Jeszcze niepasteryzowane, tłoczone na zimno soki zostały pozbawione błonnika, pozostawiając jedynie koncentrację węglowodanów, konkretnie w postaci cukru.

Podczas gdy soki warzywne mają mniej cukru niż soki owocowe, mają znacznie mniej błonnika niż jedzenie całych warzyw.

Bottom Line: Spożywanie owoców i warzyw w postaci pełnej, a nie soku, zapewnia, że dostajesz więcej błonnika i mniej cukru.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Jedz awokado

Awokado to niezwykle odżywcze owoce.

Kremowy, zielony miąższ jest nie tylko bogaty w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe - jest również bogaty w błonnik.

W rzeczywistości połowa awokado dostarcza pięć gramów błonnika (12).

Awokado zostało powiązane z poprawą zdrowia serca, a także ogólnie lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych (13).

Możesz użyć awokado zamiast masła lub użyć go do najlepszych sałatek i innych potraw.

Dolna linia: Awokado są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Są zdrową alternatywą dla wielu innych rodzajów tłuszczu.

10. Przekąska na orzechy i nasiona lub Dodaj do przepisów

Orzechy i nasiona zapewniają białko, tłuszcz i błonnik.

Jedna uncja migdałów ma trzy gramy włókna. Są również bogate w tłuszcze nienasycone, magnez i witaminę E (14).

Co więcej, orzechy i nasiona to uniwersalna żywność. Są trwałe w przechowywaniu i mają wysoką zawartość składników odżywczych, dzięki czemu są idealnymi przekąskami.

Możesz również użyć ich w przepisach, aby dodać dodatkowe wartości odżywcze i błonnik do posiłków.

Dolna linia: Nasiona i orzechy zapewniają białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Są idealne do podjadania lub dodawania do przepisów.

11. Piec z mąką o wysokiej zawartości błonnika

Podczas pieczenia wybierz mąkę, która doda dodatkowe wartości odżywcze do babeczek, pieczywa i innych wypieków.

Możesz z łatwością zastąpić mąkę białą mąką z ciasta pełnoziarnistego. Ta drobno zmielona mąka ma trzy razy więcej włókien niż biała mąka (15, 16).

Niektóre alternatywne mąki są jeszcze bogatsze w błonnik.

Na przykład uncja mąki kokosowej ma jedenaście gramów błonnika, podczas gdy ta sama ilość mąki sojowej ma pięć gramów (17, 18).

Kilka innych nie-pszennych mąki ma trzy gramy włókna na uncję - tak samo jak mąka pełnoziarnista. Należą do nich mąka migdałowa, orzechy laskowe, ciecierzyca, gryka i jęczmień (19, 20, 21, 22).

Dolna linia: Zastąp mąkę uniwersalną alternatywami.Należą do nich mąka pełnoziarnista i mąki z orzechów, kokosa i innych pełnych ziaren.

Ogłoszenie

12. Jedz jagody

Jagody z nasionami należą do najbardziej bogatych w błonnik owoców.

Dla większości błonnika, wybierz maliny lub jeżyny na 8 gramów na filiżankę. Inne dobre wybory to truskawki (3 gramy) i jagody (4 gramy) (23, 24, 25, 26).

Jagody mają również mniej cukru niż inne owoce.

Dodaj jagody do płatków i sałatek lub połącz je z jogurtem, aby uzyskać zdrową przekąskę. Jagody mrożone i świeże są równie zdrowe.

Dolna linia: Jagody należą do najbardziej bogatych w błonnik, niskosłodzonych owoców. Używaj ich świeżych lub zamrożonych.

13. Obejmują dużo roślin strączkowych w diecie

Rośliny strączkowe - czyli fasola, suszony groch i soczewica - są ważną częścią wielu tradycyjnych diet.

Są bardzo bogate w błonnik, a także białka, węglowodany, witaminy i minerały.

W rzeczywistości filiżanka gotowanej fasoli może dostarczyć nawet 75% dziennego zapotrzebowania na błonnik (27).

Wymiana mięsa na rośliny strączkowe w kilku posiłkach tygodniowo wiąże się ze zwiększoną długością życia i zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych. Ich pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy może być częściowo odpowiedzialny za te korzyści (28).

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie konsumpcji roślin strączkowych:

Użyj hummus i innych zapadów fasoli.
Dodaj tłuczone lub całe ziarna do mielonych dań z wołowiny.
Najlepsze sałatki z gotowaną fasolą lub soczewicą.

Dolna linia: Fasola to bardzo pożywna żywność, która może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby. Zapewniają białko i duże ilości błonnika.

14. Pozostaw skórki / skórkę na jabłkach, ogórkach i słodkich ziemniakach

Kiedy obierasz owoce i warzywa, często usuwasz połowę błonnika.

Na przykład jedno małe jabłko ma 4 gramy błonnika, ale obrane jabłko ma tylko 2 gramy (29, 30).

Podobnie, mały ziemniak ma 4 gramy błonnika, z których dwa są ze skóry (31,32).

Podczas gdy ogórki nie są szczególnie bogate w błonnik, jeden ogórek ma 2 gramy błonnika, a połowa tego jest w skórce (33,34).

Rodzaj włókna znalezionego w skórce owoców i warzyw jest ogólnie nierozpuszczalnym włóknem.

Dolna linia: Peelingi owocowe i warzywne są bogate w błonnik. Skórki zapewniają błonnik potrzebny do zdrowego trawienia i zapobiegania zaparciom.

Reklama

15. Czytaj etykiety, aby wybierać żywność z dużą ilością błonnika

Całe pokarmy roślinne są idealnym sposobem na uzyskanie błonnika. Jeśli jednak zamierzasz jeść przetworzone produkty, możesz równie dobrze wybrać produkty bogate w błonnik.

Niektóre pokarmy - w tym jogurt, batoniki zbożowe, płatki zbożowe i zupy - mają dodane funkcjonalne włókna.

Są one ekstrahowane z naturalnych źródeł, a następnie dodawane do żywności jako suplement.

Typowe nazwy, które można znaleźć na etykietach żywności, to inulina i polidekstroza.

Przeczytaj również etykietę odżywiania, aby zobaczyć, ile gramów błonnika znajduje się w porcji. Ponad 2 5 gramów na porcję uważane jest za dobre źródło, a 5 gramów lub więcej jest doskonałe.

Dolna linia: Kupując przetworzoną żywność, sprawdź listę składników na włókno.Sprawdź także etykietę odżywiania dla gramów błonnika na porcję.

16. Jedz posiłki o wysokiej zawartości błonnika w każdym posiłku

Rozłóż spożycie błonnika przez cały dzień. Skoncentruj się na jedzeniu pokarmów bogatych w błonnik podczas każdego posiłku, w tym przekąsek.

Oto przykład, jak dokonywać wyborów z wysokim włóknem w ciągu dnia:

Śniadanie: Wybierz płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika lub płatki owsiane i dodaj jagody i nasiona.
Przekąska: Paruj surowe warzywa z dipem fasolowym lub surowym owocem z masłem orzechowym.
Obiad: Miej sałatkę. Jeśli robisz kanapkę, wybierz chleb pełnoziarnisty w 100%.
Kolacja: Dodaj fasolę i inne warzywa do zapiekanek i gulaszu. Spróbuj różnych gotowanych pełnych ziaren.