16 Sposobów na zmotywowanie się

Rozpoczęcie i trzymanie się zdrowego planu odchudzania może czasami wydawać się niemożliwe.

Często ludzie po prostu nie mają motywacji do rozpoczęcia lub tracą motywację do kontynuowania. Na szczęście motywacja jest czymś, co można zwiększyć.

W tym artykule omówiono 16 sposobów motywowania się do utraty wagi.

1. Ustal, dlaczego chcesz schudnąć

Jasno określ wszystkie powody, dla których chcesz schudnąć i zapisz je. Pomoże Ci to pozostać zaangażowanym i zmotywowanym do osiągnięcia celów odchudzania.

Staraj się je czytać codziennie i wykorzystaj je jako przypomnienie, gdy masz ochotę odejść od swoich planów odchudzania.

Twoje powody mogą obejmować zapobieganie cukrzycy, dotrzymywanie kroku wnuczkom, wyglądanie najlepiej jak potrafisz, poprawienie pewności siebie lub dopasowanie do określonej pary dżinsów.

Wielu ludzi zaczyna tracić na wadze, ponieważ ich lekarz to sugerował, ale badania pokazują, że ludzie odnoszą więcej sukcesów, jeśli ich motywacja do utraty wagi pochodzi z wewnątrz (1).

Podsumowanie: Jasno określ swoje cele odchudzania i zapisz je. Upewnij się, że twoja motywacja jest napędzana od wewnątrz dla długoterminowego sukcesu.

2. Mieć realistyczne oczekiwania

Wiele diet i produktów dietetycznych zapewnia szybką i łatwą utratę wagi. Jednak większość lekarzy zaleca tylko utratę 1-2 funtów (0,5-1 kg) na tydzień (2).

Ustawienie nieosiągalnych celów może prowadzić do uczucia frustracji i spowodować rezygnację. Wręcz przeciwnie, ustanawianie i osiąganie osiągalnych celów prowadzi do uczucia spełnienia.

Ponadto, ludzie, którzy osiągają swoje własne cele utraty wagi są bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi w długim okresie (3, 4).

Badanie wykorzystujące dane z kilku ośrodków odchudzających wykazało, że kobiety, które spodziewały się utracić największą wagę, najprawdopodobniej wycofały się z programu (5).

Dobrą wiadomością jest to, że tylko niewielka utrata masy ciała o 5-10% masy ciała może mieć duży wpływ na twoje zdrowie. Jeśli masz 180 funtów (82 kg), to tylko 9-18 funtów (4-8 kg). Jeśli masz 250 funtów (113 kg), to 13-25 funtów (6-11 kg) (6).

W rzeczywistości, utrata 5-10% masy ciała może (7):

• Poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• Zmniejszyć ryzyko chorób serca
• Obniżyć poziom cholesterolu
• Zmniejszyć ból stawów <999 > Zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów
• Podsumowanie:

Ustaw realistyczne oczekiwania na utratę wagi, aby zwiększyć poczucie spełnienia i zapobiec wypaleniu. Tylko umiarkowana utrata masy ciała o 5-10% może mieć istotny wpływ na twoje zdrowie. 3. Skoncentruj się na celach procesowych

Wiele osób, które próbują schudnąć, ustala jedynie cele wyników lub cele, które chcą osiągnąć na końcu.

Zazwyczaj celem wyniku będzie Twoja docelowa waga.

Jednak koncentrowanie się tylko na celach wynikowych może spowodować utratę motywacji. Często czują się zbyt daleko i sprawiają, że czujesz się przytłoczony (1).

Zamiast tego powinieneś ustawić cele procesu lub jakie działania podejmiesz, aby osiągnąć pożądany rezultat. Przykładem celu procesu jest ćwiczyć cztery razy w tygodniu.

Badanie przeprowadzone na 126 kobietach z nadwagą uczestniczących w programie odchudzania wykazało, że osoby, które były skoncentrowane na procesie, miały większą skłonność do odchudzania i mniej prawdopodobne, że odejdą od swojej diety, w porównaniu do osób, które skupiły się wyłącznie na wynikach związanych z utratą masy ciała (1).

Rozważ ustawienie celów SMART, aby wyznaczyć mocne cele. SMART oznacza (1):

Specyficzne

• Mierzalne
• Osiągalne
• Realistyczne
• oparte na czasie
• Niektóre przykłady celów SMART obejmują:

Będę chodzić energicznie przez 30 minut pięć dni w przyszłym tygodniu.

• Każdego dnia będę jeść cztery porcje warzyw dziennie.
• W tym tygodniu wypiję tylko jedną sodę.
• Podsumowanie:

Ustalanie celów procesu SMART pomoże ci zachować motywację, a koncentrowanie się tylko na celach wynikowych może doprowadzić do rozczarowania i zmniejszenia motywacji. 4. Wybierz plan, który pasuje do Twojego stylu życia

Znajdź plan odchudzania, na który możesz się trzymać, i unikaj planów, których długoterminowa realizacja byłaby prawie niemożliwa.

Chociaż istnieją setki różnych diet, większość opiera się na cięciu kalorii (8).

Zmniejszenie spożycia kalorii doprowadzi do utraty wagi, ale dieta, szczególnie częsta dieta jo-jo, okazała się predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała (9).

Dlatego unikaj ścisłych diet, które całkowicie eliminują pewne pokarmy. Badania wykazały, że osoby z nastawieniem "wszystko albo nic" rzadziej tracą na wadze (10).

Zamiast tego rozważ utworzenie własnego niestandardowego planu. Udowodniono, że następujące nawyki żywieniowe pomagają Ci schudnąć (11):

Zmniejszenie spożycia kalorii

• Ograniczenie wielkości porcji
• Zmniejszenie częstotliwości przekąsek
• Zmniejszanie smażonych potraw i deserów
• W tym owoce i warzywa
• Podsumowanie:

Wybierz plan jedzenia, który możesz trzymać długoterminowo i unikaj diet ekstremalnych lub szybkich. 5. Prowadź dziennik odchudzania

Samokontrola jest kluczowa dla motywacji do utraty wagi i sukcesu.

Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą spożywanie pokarmu, mają większe szanse na utratę wagi i utrzymanie utraty wagi (12).

Jednakże, aby zachować dziennik jedzenia poprawnie, musisz zapisać wszystko, co jesz. Obejmuje to posiłki, przekąski i kawałek słodyczy, które zjadłeś z biurka współpracownika.

Możesz także nagrywać swoje emocje w dzienniku żywności. Może to pomóc w zidentyfikowaniu określonych przyczyn nadmiernego objadania się i pomóc w znalezieniu zdrowszych sposobów radzenia sobie z problemami.

Możesz przechowywać dzienniki żywności na piórze i papierze lub korzystać ze strony internetowej lub aplikacji. Wszystkie one okazały się skuteczne (13).

Podsumowanie:

Prowadzenie dziennika żywnościowego może pomóc w mierzeniu postępów, identyfikowaniu wyzwalaczy i utrzymywaniu odpowiedzialności. Możesz również użyć strony internetowej lub aplikacji jako narzędzia do śledzenia. 6. Świętuj swoje sukcesy

Tracenie wagi jest trudne, więc świętuj wszystkie swoje sukcesy, aby utrzymać motywację.

Daj sobie trochę kredytu, gdy osiągniesz cel.Serwisy społecznościowe lub utrata masy ciała ze stronami społeczności to świetne miejsca do dzielenia się swoimi sukcesami i uzyskania wsparcia. Kiedy czujesz dumę z siebie, zwiększysz swoją motywację (1).

Co więcej, pamiętaj, aby świętować zmiany zachowań, a nie tylko osiągać określoną liczbę na skali.

Na przykład, jeśli spełniłeś swój cel polegający na ćwiczeniu czterech dni w tygodniu, weź kąpiel bąbelkową lub zaplanuj zabawną noc z przyjaciółmi.

Dodatkowo możesz dodatkowo poprawić swoją motywację, nagradzając siebie (1).

Należy jednak wybrać odpowiednie nagrody. Unikaj nagradzania się jedzeniem. Unikaj też nagród, które są tak drogie, że nigdy byś ich nie kupił, lub tak mało znaczących, że i tak pozwolisz sobie na to.

Oto kilka dobrych przykładów nagród:

Uzyskanie manicure

• Powrót do filmu
• Zakup nowego topu do biegania
• Zabranie klasy gotowania
• Podsumowanie:

Świętuj wszystko Twoje sukcesy podczas podróży odchudzającej. Rozważ nagradzanie siebie, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją motywację.

7. Znajdź wsparcie socjalne

Ludzie potrzebują regularnego wsparcia i pozytywnych opinii, aby utrzymać motywację (1).

Poinformuj swoją bliską rodzinę i znajomych o swoich celach odchudzania, aby mogli wesprzeć Cię w podróży.

Wiele osób uważa, że ​​znalezienie partnera na odchudzanie jest dla ciebie pomocne. Możesz pracować wspólnie, wzajemnie się rozliczać i zachęcać do siebie nawzajem w trakcie całego procesu.

Dodatkowo może być pomocne zaangażowanie twojego partnera, ale upewnij się, że otrzymasz wsparcie także od innych osób, takich jak twoi przyjaciele (11).

Ponadto rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Udowodniono, że zarówno osobista, jak i internetowa grupa wsparcia są korzystne (1).

Podsumowanie:

Posiadanie silnego wsparcia społecznego pomoże ci ponosić odpowiedzialność i zmotywować cię do utraty wagi. Zastanów się nad dołączeniem do grupy wsparcia, aby zwiększyć swoją motywację. 8. Zaangażuj się

Badania pokazują, że ci, którzy podejmują publiczne zobowiązanie, częściej realizują swoje cele (14).

Opowiadanie innym o swoich celach odchudzania pomoże ci zachować odpowiedzialność. Powiedz bliskiej rodzinie i znajomym, a nawet rozważ udostępnianie ich w mediach społecznościowych. Im więcej osób podzieli Twoje cele, tym większa jest odpowiedzialność.

Ponadto warto rozważyć inwestowanie w członkostwo w siłowni, pakiet zajęć sportowych lub opłacenie 5K z góry. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz postępować, jeśli już zainwestowałeś.

Podsumowanie:

Podejmowanie publicznego zobowiązania do zrzucenia wagi pomoże ci zachować motywację i pociągnąć Cię do odpowiedzialności. 9. Pomyśl i mów pozytywnie

Ludzie, którzy mają pozytywne oczekiwania i ufają w swoją zdolność do osiągania swoich celów, zwykle tracą na wadze (15).

Ponadto ludzie, którzy używają "zmiany rozmowy", częściej realizują plany.

Zmiana rozmów składa oświadczenia na temat zaangażowania w zmiany zachowań, ich przyczyny oraz kroki, które podejmiesz lub podejmujesz, aby osiągnąć swoje cele (16).

Dlatego zacznij mówić pozytywnie o swojej utracie wagi. Rozmawiaj również o krokach, które zamierzasz podjąć i głośno wypowiadaj swoje przemyślenia.

Z drugiej strony badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają dużo czasu tylko fantazjując o swojej wymarzonej wadze, mają mniejszą szansę osiągnąć swój cel. Nazywa się to pobłażaniem umysłowym.

Zamiast tego powinieneś kontrastować mentalnie. Aby uzyskać kontrast psychiczny, poświęć kilka minut na wyobrażenie sobie osiągnięcia swojej wagi docelowej, a następnie spędź kolejne kilka minut wyobrażając sobie wszelkie możliwe przeszkody, które mogą przeszkodzić.

W badaniu u 134 uczniów psychicznie pobłażali lub mentalnie przeciwstawili swoje cele dietetyczne. Ci, którzy mentalnie przeciwstawili się, częściej podejmowali działania. Zjadali mniej kalorii, ćwiczyli więcej i jedli mniej wysokokalorycznej żywności (15).

Jak widać w tym badaniu, psychiczne kontrastowanie jest bardziej motywujące i prowadzi do więcej działań niż psychiczne pobłażanie, które może oszukać twój mózg, myśląc, że już ci się udało i powodując, że nigdy nie podejmiesz żadnych działań, aby osiągnąć swoje cele.

Podsumowanie:

Pomyśl i mów pozytywnie o swoich celach odchudzania, ale upewnij się, że jesteś realistą i skup się na krokach, które musisz wykonać, aby do nich dotrzeć. 10. Plan wyzwań i niepowodzeń

Codzienne stresory zawsze pojawiają się. Znalezienie sposobów na ich zaplanowanie i rozwijanie odpowiednich umiejętności radzenia sobie z nimi pomoże ci utrzymać motywację bez względu na to, jakie życie rzuca ci drogę.

Zawsze będą święta, urodziny lub imprezy. I zawsze będą stresory w pracy lub z rodziną.

Ważne jest, aby rozpocząć rozwiązywanie problemów i "burzę mózgów" na temat tych możliwych wyzwań i niepowodzeń związanych z utratą wagi. To powstrzyma cię od zejścia z drogi i utraty motywacji (2).

Wielu ludzi zwraca się do jedzenia, by poczuć się komfortowo. Może to szybko doprowadzić do porzucenia ich celów odchudzania. Stworzenie odpowiednich umiejętności radzenia sobie z sytuacjami uniemożliwi ci to.

W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie, którzy lepiej radzą sobie ze stresem i mają lepsze strategie radzenia sobie, stracą na wadze i dłużej będą go trzymać (11).

Rozważ użycie niektórych z tych metod, aby poradzić sobie ze stresem:

Ćwiczenie

• Ćwiczyć oddech kwadratowy
• Weź kąpiel
• Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
• Zadzwoń do przyjaciela
• Zapytaj o pomoc
• Pamiętaj też o planach na wakacje, imprezy towarzyskie i jedzenie poza domem. Możesz wcześniej zbadać menu restauracji i znaleźć zdrową opcję. Na przyjęciach można przynieść zdrowe danie lub zjeść mniejsze porcje.

Podsumowanie:

Niezbędne jest planowanie porażek i dobre praktyki radzenia sobie. Jeśli używasz jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze stresem, zacznij ćwiczyć inne sposoby radzenia sobie. 11. Nie dąż do doskonałości i nie wybaczaj się

Nie musisz być doskonały, aby schudnąć.

Jeśli masz podejście "wszystko albo nic", mniej prawdopodobne jest osiągnięcie celów (10).

Kiedy jesteś zbyt restrykcyjny, możesz powiedzieć: "Miałem hamburgera i frytki na lunch, więc równie dobrze mógłbym zjeść pizzę na obiad". Zamiast tego spróbuj powiedzieć: "Miałem duży lunch, więc powinienem dążyć do zdrowszej kolacji" (2).

I unikaj bicia się, gdy popełnisz błąd. Samobójcze myśli po prostu przeszkadzają twojej motywacji.

Zamiast tego, wybacz sobie. Pamiętaj, że jeden błąd nie zepsuje twoich postępów.

Podsumowanie:

Kiedy dążysz do perfekcji, szybko stracisz motywację. Pozwalając sobie na elastyczność i wybaczając sobie, możesz pozostać zmotywowanym podczas całej podróży odchudzającej. 12. Naucz się kochać i doceniać swoje ciało

Badania wielokrotnie odkryły, że ludzie, którzy nie lubią swoich ciał, mają mniejsze szanse na utratę wagi (11, 17).

Podejmowanie kroków mających na celu poprawę wizerunku twojego ciała może pomóc Ci stracić na wadze i utrzymać utratę wagi.

Ponadto ludzie, którzy mają lepszy wizerunek ciała, częściej wybierają dietę, którą mogą utrzymać i próbują nowych działań, które pomogą im osiągnąć swoje cele (18).

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w poprawie wizerunku twojego ciała:

Ćwiczenie

• Doceń to, co twoje ciało może zrobić
• Zrób coś dla siebie, na przykład masaż lub manicure
• Otocz się pozytywnymi ludźmi < 999> Przestań porównywać się z innymi, zwłaszcza modelami
• Noś ubrania, które lubisz i które ci pasują
• Spójrz w lustro i powiedz rzeczy, które lubisz o sobie głośno
• Podsumowanie:
• Zwiększenie swojego ciała obraz może pomóc ci zachować motywację do utraty wagi. Wypróbuj powyższe czynności, aby poprawić swój wizerunek ciała.

13. Znajdź ćwiczenia, które lubisz Aktywność fizyczna jest ważną częścią utraty wagi. Nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także poprawia samopoczucie (11).

Najlepszym rodzajem jest ćwiczenie, które lubisz i możesz się trzymać.

Jest wiele różnych rodzajów i sposobów ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby zbadać różne opcje, aby znaleźć taką, którą lubisz.

Zastanów się, gdzie chcesz ćwiczyć. Czy wolisz być wewnątrz czy na zewnątrz? Czy wolałbyś ćwiczyć na siłowni lub w zaciszu własnego domu?

Sprawdź także, czy wolisz ćwiczyć samotnie, czy z grupą. Zajęcia grupowe są bardzo popularne i pomagają wielu osobom zachować motywację. Jeśli jednak nie lubisz zajęć grupowych, samodzielne ćwiczenie jest równie dobre.

Na koniec słuchaj muzyki podczas ćwiczeń, ponieważ może to zwiększyć motywację. Ludzie również mają tendencję do dłuższego ćwiczenia podczas słuchania muzyki (19).

Podsumowanie:

Ćwiczenie nie tylko pomaga spalać kalorie, ale także poprawia samopoczucie. Znajdź ćwiczenie, które ci się podoba, aby z łatwością stało się częścią twojej codziennej rutyny.

14. Znajdź model roli Posiadanie modelu roli może pomóc ci zachować motywację do utraty wagi. Musisz jednak wybrać odpowiedni model do naśladowania, aby zachować motywację.

Zawieszanie zdjęcia supermodelki na twojej lodówce nie będzie cię motywować z czasem. Zamiast tego znajdź wzór do naśladowania, z którym możesz łatwo się odnosić.

Posiadanie pozytywnego i pozytywnego wzoru do naśladowania może pomóc w utrzymaniu motywacji (20).

Może znasz przyjaciela, który stracił dużo na wadze i może być twoją inspiracją. Możesz także poszukać inspirujących blogów lub opowiadań o ludziach, którzy z powodzeniem schudli.

Podsumowanie:

Znalezienie modelu roli pomoże utrzymać Twoją motywację. Ważne jest znalezienie modelu, do którego można się odnosić.

15. Zdobądź psa Psy mogą być idealnym towarzyszem odchudzania. W rzeczywistości badania pokazują, że posiadanie psa może pomóc w zrzuceniu wagi (21).

Po pierwsze, psy mogą zwiększyć twoją aktywność fizyczną.

Kanadyjskie badanie właścicieli psów wykazało, że ludzie, którzy mieli psy, chodzili średnio 300 minut tygodniowo, podczas gdy ludzie, którzy nie mieli psów, chodzili tylko średnio 168 minut tygodniowo (22).

Po drugie, psy są wspaniałym wsparciem społecznym. W przeciwieństwie do ludzi, którzy pracują na zewnątrz, psy są prawie zawsze podekscytowane, aby uzyskać aktywność fizyczną.

Dodatkową korzyścią jest to, że okazuje się, że posiadanie zwierzaka poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Został on powiązany z obniżeniem poziomu cholesterolu, obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem poczucia samotności i depresji (23).

Podsumowanie:

Psa własności może pomóc Ci schudnąć, zwiększając aktywność fizyczną i zapewniając wspaniałe wsparcie społeczne po drodze.

16. Uzyskaj profesjonalną pomoc w razie potrzeby Nie wahaj się skorzystać z profesjonalnej pomocy, aby w razie potrzeby pomóc w odchudzaniu. Ludzie, którzy czują się pewniej w swojej wiedzy i umiejętnościach, stracą na wadze.

Może to oznaczać znalezienie zarejestrowanego dietetyka, który może uczyć Cię pewnych pokarmów lub fizjologa, aby nauczyć cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń (11).

Wiele osób również cieszy się odpowiedzialnością za to, że zapewnia je profesjonalista.

Jeśli wciąż zmagasz się z motywacją, zastanów się nad znalezieniem psychologa lub dietetyka, który jest przeszkolony w rozmowach motywacyjnych, co udowodniono, że pomaga ludziom osiągnąć ich cele (16).

Podsumowanie:

Specjaliści, tacy jak dietetycy, fizjolodzy ruchu i psycholodzy mogą pomóc zwiększyć motywację i wiedzę, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania.

Podsumowanie Zmotywowanie do utraty wagi jest ważne dla długoterminowego sukcesu odchudzania.

Ludzie mają różne motywujące czynniki, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, co pomaga Ci w tym konkretnie.

Pamiętaj o elastyczności i świętuj małe sukcesy podczas podróży odchudzającej. I nie bój się prosić o pomoc w razie potrzeby.

Dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu możesz znaleźć motywację do osiągnięcia swoich celów odchudzania.