17 Skutecznych sposobów obniżenia ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) nazywane jest "cichym zabójcą" z ważnego powodu. Nie ma żadnych objawów, ale stanowi poważne ryzyko chorób serca i udaru mózgu. A to są główne przyczyny śmierci w Stanach Zjednoczonych (1). Około 1 na 3 dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (2).

Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupa rtęci, w skrócie mmHg. Obowiązują dwie liczby:

ReklamaReklacje

ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy serce bije (skurczowe ciśnienie krwi, najwyższa liczba)
ciśnienie w naczyniach krwionośnych pomiędzy uderzeniami, gdy serce odpoczywa (rozkurczowe ciśnienie krwi, dolna liczba)

Ciśnienie krwi zależy od ilości krwi, którą przepompowuje twoje serce, oraz od tego, jak duży jest opór przepływu krwi w tętnicach. Im węższe są twoje tętnice, tym wyższe ciśnienie krwi.

Ciśnienie krwi mniejsze niż 120/80 mmHg uważa się za normalne. Ciśnienie krwi, które wynosi 140/90 mmHg lub więcej, uważane jest za wysokie. Jeśli twoje liczby są powyżej normy, ale poniżej 140/90 mmHg, należysz do kategorii tzw. Prehypertension. Oznacza to, że jesteś narażony na wysokie ciśnienie krwi (2).

Badania wykazują, że w ciągu 2 do 4 lat od 30 do 40 procent osób z prehepertensją przechodzi do nadciśnienia (3).

Reklama Dobrą wiadomością na temat wysokiego ciśnienia krwi jest to, że zmiany stylu życia mogą zmniejszyć liczbę osób i zmniejszyć ryzyko - bez zażywania narkotyków.

Oto 17 skutecznych sposobów na obniżenie poziomu ciśnienia krwi:

ReklamaReklama

1. Zwiększ swój poziom aktywności i ćwicz więcej

Osoby starsze, które uczestniczyły w zajęciach aerobowych, obniżyły ciśnienie tętnicze o średnio 3,9% w skali skurczowej do 4,5% rozkurczowej (4). To jest tak dobre, jak niektóre leki na ciśnienie krwi.

Wraz ze wzrostem serca i częstości oddechów twoje serce staje się silniejsze i pompuje z mniejszym wysiłkiem. To zmniejsza nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi.

Ile aktywności? Raport z roku 2013 wydany przez American College of Cardiology i American Heart Association zaleca umiarkowaną intensywną aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu po 40 minut (5).

American College of Sports Medicine przedstawia podobne zalecenia (6).

Ale nie musisz biegać maratonami. Zwiększenie poziomu aktywności może być tak proste, jak korzystanie ze schodów, chodzenie zamiast jazdy samochodem, wykonywanie prac domowych, ogrodnictwo, jazda na rowerze lub uprawianie sportu. Po prostu rób to regularnie i pracuj co najmniej pół godziny dziennie w umiarkowanej aktywności.

ReklamaReklama Przykładem umiarkowanej aktywności z dużymi wynikami jest tai chi.Jedno z badań wykazało, że 12 tygodni treningu tai chi przez 40 minut trzy razy w tygodniu dało 8 8-15. 6 mmHg spadek ciśnienia krwi (7).

Przegląd badań nad ćwiczeniami i obniżeniem ciśnienia w 2014 r. Wykazał, że istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które obniżają ciśnienie krwi. Ćwiczenia aerobowe, trening oporowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, krótkie ćwiczenia w ciągu dnia lub chodzenie po 10 000 kroków dziennie obniżają ciśnienie krwi (3).

W innym przeglądzie stwierdzono, że trening gimnastyki o niskiej i umiarkowanej intensywności jest tak samo skuteczny jak trening siłowy o wyższej intensywności w obniżaniu ciśnienia krwi (8).

Ogłoszenie

2. Schudnij, jeśli masz nadwagę

Jeśli masz nadwagę, utrata nawet 5 do 10 funtów może obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo obniżysz ryzyko innych problemów zdrowotnych.

Przegląd kilku badań przeprowadzonych w 2016 r. Wykazał, że diety odchudzające obniżały ciśnienie krwi średnio o 3,2-4. 5 mmHg (9).

ReklamaReklama

3. Ogranicz cukry i rafinowane węglowodany

Wiele badań naukowych pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc Ci schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi (10).

W badaniu z 2010 roku porównano dietę o niskiej zawartości węglowodanów z dietą o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta niskotłuszczowa zawierała dietetyczny lek. Obie diety spowodowały spadek masy ciała, ale dieta o niskiej zawartości węglowodanów znacznie lepiej obniżyła ciśnienie krwi. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów obniżyła ciśnienie krwi o 4,5-5. 9 mmHg. Dieta niskotłuszczowa plus lek na diecie obniżyła ciśnienie krwi tylko o 0,4-1. 5 mmHg (11).

Analiza 17 badań diety niskowęglowodanowej i ryzyka chorób serca z 2012 roku wykazała, że te diety obniżały ciśnienie krwi średnio o 3,10-4. 81 mmHg (12).

Reklama Efektem ubocznym diety niskowęglowodanowej o niskiej zawartości cukru jest uczucie pełniejszej objętości, ponieważ konsumujesz więcej białka i tłuszczu. Zmniejszysz także ryzyko innych chorób, takich jak cukrzyca (10).

4. Jedz mniej sodu, więcej potasu

Redukcja soli i zwiększenie spożycia potasu może obniżyć ciśnienie krwi (13).

ReklamaReklama Potas jest podwójnym zwycięzcą: zmniejsza działanie soli w twoim systemie, a także łagodzi napięcie w naczyniach krwionośnych.

Łatwiej jest zwiększyć spożycie potasu - tak wiele pokarmów ma naturalnie wysoką zawartość potasu. Oto kilka:

produktów mlecznych (mleko, jogurt)
ryb
owoców (banany, morele, pomarańcze)
warzyw (słodkie ziemniaki, ziemniaki, pomidory, warzywa, szpinak)

Uwaga że ludzie reagują na sól inaczej. Niektórzy ludzie są wrażliwi na sól: wyższe spożycie soli zwiększa ich ciśnienie krwi. Inne są niewrażliwe na sól. Mogą mieć wysokie spożycie soli i wydalać ją w moczu bez podwyższania ciśnienia krwi (14).

Redukcja spożycia soli za pomocą diety DASH (Podejścia żywieniowe do nadciśnienia tętniczego) jest zalecana przez National Institutes of Health (15). Dieta DASH kładzie nacisk na niski poziom sodu, owoców, warzyw, niskotłuszczowego nabiału, pełnych ziaren, ryb, drobiu, fasoli oraz mniej słodyczy i czerwonych mięs.

5. Jedz mniej przetworzoną żywność

Większość dodatkowej soli w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności i żywności w restauracji, a nie z wytrząsarki solnej w domu (16). Popularne produkty o wysokiej zawartości soli obejmują wędliny, konserwy, pizzę, frytki i inne przekąski.

Żywność oznaczona jako "niskotłuszczowa" ma zwykle wysoką zawartość soli i cukru, aby zrekompensować utratę tłuszczu. Tłuszcz jest tym, co nadaje smaku i sprawia, że czujesz się pełny.

Ograniczenie (lub nawet lepsze wycięcie) przetworzonej żywności da mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to powoduje niższe ciśnienie krwi.

Sprawdzaj etykiety. Sód oznaczony jako 5% lub mniej na etykiecie produktu spożywczego jest uważany za niski. Dwadzieścia procent lub więcej uważa się za wysokie, według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) (16).

6. Rzuć palenie

Rzucenie palenia jest dobre dla twojego zdrowia. Palenie powoduje natychmiastowy, ale przejściowy wzrost ciśnienia krwi i zwiększenie częstości akcji serca (17).

W dłuższej perspektywie chemikalia zawarte w tytoniu mogą podnosić ciśnienie krwi, uszkadzając ściany naczyń krwionośnych i zwężając tętnice. Stwardniałe tętnice powodują wyższe ciśnienie krwi. Substancje chemiczne w tytoniu mogą wpływać na naczynia krwionośne, nawet jeśli jesteś w pobliżu biernego palenia. Dzieci wokół biernego palenia miały wyższe ciśnienie krwi niż grupa kontrolna (18).

7. Zredukuj nadmierny stres

Żyjemy w stresujących czasach. Wymagania miejsca pracy i rodziny, polityka krajowa i międzynarodowa - wszystkie przyczyniają się do stresu. Znalezienie sposobów na zmniejszenie własnego stresu jest ważne dla zdrowia i ciśnienia krwi.

Uwalnianie stresu zaczyna się od rozpoznania czynników stresowych i induktorów relaksacji. Ćwicz głęboki oddech, chodź, oglądaj komedię, słuchaj relaksującej muzyki. Oto kilka sposobów, w jakie ludzie skutecznie łagodzą stres.

Muzyka została z powodzeniem wykorzystana jako terapia obniżająca ciśnienie krwi (19). Zauważono również, że regularne korzystanie z sauny zmniejsza stres i ciśnienie krwi (20). Wykazano, że akupunktura obniża ciśnienie krwi (21).

8. Wypróbuj medytację lub jogę

Uważność i medytacja, w tym medytacja transcendentalna, były od dawna używane (i studiowane) jako metoda zmniejszania stresu. W badaniu z 2012 r. Odnotowano, że jeden program uniwersytecki w Massachusetts pomógł ponad 19 000 osobom korzystając z programu medytacji i uważności (22).

Joga, która obejmuje kontrolę oddechu, postawę i techniki medytacji, może również skutecznie redukować stres i ciśnienie krwi. Przegląd 17 badań jogi i ciśnienia krwi z 2013 r. Wykazał średni spadek ciśnienia krwi o 3,62-4. 17 mmHg. Niektóre rodzaje jogi były prawie dwa razy bardziej skuteczne niż średnia (23).

9. Jedz trochę gorzkiej czekolady

Tak, miłośnicy czekolady: Ciemna czekolada wykazała obniżenie ciśnienia krwi.

Ale ciemna czekolada powinna wynosić od 60 do 70 procent kakao. Badanie Harvard Medical School wykazało, że zjedzenie jednego kwadratu ciemnej czekolady pomogło obniżyć ciśnienie krwi.Uważa się, że korzyści płyną z flawonoidów obecnych w niesłodzonej czekoladzie, które pomagają rozszerzać lub poszerzać naczynia krwionośne (24).

Badanie przeprowadzone w 2010 roku z udziałem 14 310 osób wykazało, że większe spożycie ciemnej czekolady doprowadziło do znacznego obniżenia ciśnienia krwi (25).

10. Wypróbuj te zioła lecznicze

Leki ziołowe są od dawna stosowane w wielu kulturach w leczeniu różnych dolegliwości.

Niektóre z tych ziół wykazały obniżenie ciśnienia krwi. Konieczne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, które składniki ziół są najbardziej przydatne (26).

Przed zażyciem suplementów ziołowych należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Mogą zakłócać przyjmowanie leków na receptę.

Oto częściowa lista ziół, których wpływ na obniżenie ciśnienia krwi badano u ludzi:

czarna fasola (Castanospermum australe)
koci pazur (Uncaria rhynchophylla <999 >) sok z selera (
Apium graveolens) Chiński głóg (
Crataegus pinnatifida) chwast kawowy (
Cassia occidentalis) korzeń imbiru
olbrzymi wymarły (
Cuscuta reflexa) Indian plantago (blond psyllium)
kora sosny morskiej (
Pinus pinaster) lilia wodna (<999 > Crinum glaucum
) roselle (Hibiscus sabdariffa
) olej sezamowy (Sesamum indicum
) ekstrakt z pomidora (Lycopersicon esculentum
) herbata (Camellia sinensis
), zwłaszcza zielona herbata i herbata oolong kora drzewa parasolowego (Musanga cecropioides
) 11. Zadbaj o dobry, spokojny sen Ciśnienie krwi spada podczas snu. Jeśli nie śpisz dobrze, może to wpłynąć na ciśnienie krwi. Ludzie, których sen jest zaburzony, szczególnie w średnim wieku, mają zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (27).

Dla niektórych osób dobry sen nie jest łatwy. Istnieje wiele sposobów, aby pomóc Ci uzyskać dobry sen. Spróbuj ustawić regularny harmonogram snu, zrelaksować się, ćwiczyć w ciągu dnia, unikać drzemek w ciągu dnia i wygodę w sypialni (28).

W krajowym badaniu dotyczącym zdrowia serca w czasie snu stwierdzono, że spanie poniżej 7 godzin na dobę i ponad 8 godzin na dobę wiązało się z częstszym występowaniem nadciśnienia tętniczego. Spanie w czasie krótszym niż sześć godzin na dobę wiązało się z najwyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego (29).

12. Zjedz czosnek lub suplementy z ekstraktem czosnkowym

Świeży czosnek lub ekstrakt czosnkowy są powszechnie stosowane przez ludzi w celu obniżenia ciśnienia krwi (30).

Według jednego z badań klinicznych, preparat wyciągu z czosnku o przedłużonym czasie działania może mieć większy efekt niż zwykłe tabletki czosnkowe w proszku (31).

W jednym z przeglądów z 2012 roku odnotowano badanie 89 osób z wysokim ciśnieniem krwi, które wykazały zmniejszenie o 6-12 mmHg w porównaniu z grupą kontrolną (32).

13. Jedz zdrowe, wysokobiałkowe pokarmy

Długoterminowe badania zakończone w 2014 roku wykazały, że ludzie, którzy jedli więcej białka, mieli niższe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Dla tych, którzy zjadali średnio 100 gramów białka dziennie, było 40 procent mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (33).

Nie jest trudno spożywać 100 gramów białka dziennie na większości rodzajów diety.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje:

ryb (3 uncje łososia = 22 gramy, tuńczyk w puszce w wodzie, 1 filiżanka = 39 gramów)

jaja (1 jajko = 6 gramów)

drób (3 uncje piersi kurczaka = 27 gramów)
wołowina (3 uncje chudej wołowiny = 22 gramy)
fasola (fasola, 1/2 szklanki gotowanej = 7 gramów, soczewica, 1/2 szklanki gotowanej = 9 gramów)
orzechy (masło orzechowe, 2 łyżki stołowe = 8 gramów)
ciecierzyca (1/2 szklanki gotowanej = 7 gramów)
ser (1 uncja cheddaru = 6,5 grama)
14. Weź te suplementy obniżające ciśnienie krwi
Suplementy te są łatwo dostępne i mają udokumentowane wyniki w zakresie obniżania ciśnienia krwi:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (olej rybi): Znaleziono metaanalizę oleju rybnego i ciśnienia krwi średnie obniżenie ciśnienia krwi o 0,99-1. 52 mmHg (34).

Białko serwatkowe: Ten kompleks białkowy uzyskany z mleka okazał się mieć wiele korzyści zdrowotnych, oprócz obniżania ciśnienia krwi (35).

Magnez: Niedobór magnezu jest związany z wyższym ciśnieniem krwi. Metaanaliza wykazała niewielki spadek ciśnienia krwi z suplementacją magnezu (36).
Koenzym Q10: W kilku badaniach klinicznych ten przeciwutleniacz obniżał ciśnienie krwi nawet o 10-17 mmHg (37).
Cytrulina: Doustna L-cytrulina jest prekursorem L-argininy w organizmie. Wykazano, że obniża ono ciśnienie krwi (38).
15. Pij mniej alkoholu
Alkohol może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli jesteś zdrowy.

Pij z umiarem. Alkohol podnosi ciśnienie krwi o 1 mmHg dla każdego. 35 uncji spożytego alkoholu (39). Tak, to tylko trochę więcej niż jedna trzecia uncji.

Umiarkowane picie to jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn (40).

Co stanowi napój? Jedno 12-uncjowe piwo, 5 uncji wina lub 1 5 uncji destylowanego spirytusu (41).

16. Rozważ cofnięcie kofeiny

Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt jest przejściowy, a reakcja zmienia się u poszczególnych osób (42).

Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz ograniczyć konsumpcję kawy lub wypróbować bezkofeinową kawę.

Badania nad kofeiną, w tym jej korzyści zdrowotne, są bardzo ważne w wiadomościach. Wybór, czy należy zmniejszyć, zależy od wielu indywidualnych czynników.

Z jednego badania wynika, że wpływ kofeiny na podniesienie ciśnienia krwi jest większy, jeśli ciśnienie krwi jest już wysokie. To samo badanie wymagało jednak dalszych badań na ten temat (42).

17. Weź lek na receptę

Jeśli twoje ciśnienie krwi jest bardzo wysokie lub nie spada po zmianie stylu życia, rozważ wzięcie leków na receptę. Działają i poprawią długoterminowy wynik, szczególnie jeśli masz inne czynniki ryzyka (43).