17 Sprawdzonych porad dotyczących snu Lepiej w nocy

Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta.

Badania pokazują, że słaby sen ma natychmiastowy negatywny wpływ na hormony, sprawność fizyczną i funkcjonowanie mózgu (1, 2, 3, 4, 5).

U dorosłych i dzieci może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby (5, 6, 7).

W przeciwieństwie do tego, dobry sen może pomóc ci jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym (2, 8, 9, 10).

W ciągu ostatnich kilku dekad zarówno jakość, jak i ilość snu spadły. W rzeczywistości wiele osób regularnie ma zły sen (11, 12).

Jeśli chcesz zoptymalizować swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić.

Oto 17 wskazówek opartych na dowodach, by lepiej spać w nocy.

ReklamaReklama

1. Zwiększyć jasną ekspozycję w ciągu dnia

Twoje ciało ma naturalny zegar czasu, zwany rytmem okołodobowym (13, 14).

Wpływa na mózg, ciało i hormony, pomagając ci pozostać w stanie snu i mówiąc ciału, kiedy nadszedł czas spania (14, 15).

Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomaga utrzymać prawidłowy rytm okołodobowy. Poprawia to energię w ciągu dnia, jak również jakość i czas snu w nocy (16, 17, 18).

U pacjentów z bezsennością, dzienne jasne światło ekspozycja poprawiła jakość i czas snu. Zmniejszyło to również czas potrzebny do zasypiania o 83% (19).

Podobne badanie u osób w podeszłym wieku wykazało, że 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyło ilość snu o 2 godziny, a skuteczność snu o 80% (20).

Do tej pory większość badań dotyczyła pacjentów z poważnymi problemami ze snem. Jednak nawet jeśli masz przeciętny sen, codzienna ekspozycja na światło najprawdopodobniej pomoże je poprawić.

Można to osiągnąć, uzyskując codzienne promieniowanie słoneczne lub, jeśli nie jest to możliwe, inwestować w sztuczne jasne urządzenie świetlne lub żarówki.

Dolna linia: Codzienne światło słoneczne lub sztuczne jasne światło może poprawić jakość i czas snu, szczególnie u osób z poważnymi problemami ze snem lub bezsennością.

2. Zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem

Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma odwrotny skutek (21, 22).

Ponownie, jest to spowodowane jego wpływem na twój rytm okołodobowy, oszukując twój mózg w myśleniu, że to jest jeszcze dzień. Zmniejsza to poziom hormonów, takich jak melatonina, które pomagają zrelaksować się i uzyskać głęboki sen (23, 24).

Niebieskie światło jest najgorsze pod tym względem, emitowane w dużych ilościach z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony i komputery.

Istnieje kilka popularnych metod, które można wykorzystać w celu zmniejszenia ekspozycji na światło niebieskie w nocy. Należą do nich:

Załóż okulary blokujące niebieskie światło (24, 25).
Pobierz aplikację, na przykład f. lux, aby zablokować niebieskie światło na laptopie lub komputerze.
Zainstaluj aplikację, która blokuje niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne na telefony iPhone i telefony z systemem Android.
Przestań oglądać telewizję i wyłącz wszystkie jasne światła na 2 godziny przed pójściem spać.

Czytaj więcej tutaj: Jak blokowanie niebieskiego światła w nocy może zmienić sen.

Dolna linia: Niebieskie światło sprawia, że twoje ciało myśli, że to dzień. Istnieje kilka sposobów na ograniczenie ekspozycji niebieskiego światła wieczorem.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Nie spożywaj kofeiny pod koniec dnia

Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez 90% populacji USA (26, 27, 28, 29, 30).

Pojedyncza dawka może poprawić ostrość, energię i wyniki sportowe (31, 32, 33).

Jednakże, gdy spożywany jest późno w ciągu dnia, pobudzenie układu nerwowego może powstrzymać twoje ciało od naturalnej relaksacji w nocy.

W jednym badaniu spożycie kofeiny do sześciu godzin przed snem znacząco pogorszyło jakość snu (34).

Kofeina może pozostawać podwyższona we krwi przez 6-8 godzin. Dlatego picie dużych ilości kawy po 3-4 p. m. nie jest zalecane, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem (31,35).

Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej.

Dolna linia: Kofeina może znacząco pogorszyć jakość snu, zwłaszcza jeśli duże ilości spożywane są późnym popołudniem lub wieczorem.

4. Zredukuj nieregularne lub długie dzienne napisy

Podczas gdy krótkie "drzemki" okazały się korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na twój sen.

Spanie w ciągu dnia może zmylić wewnętrzny zegar ciała, co oznacza, że możesz zmagać się z nocą spać (36, 37).

W jednym z badań uczestnicy faktycznie zaczęli być bardziej senni w ciągu dnia po dniu drzemki w ciągu dnia (37).

Inne badanie wykazało, że podczas drzemki przez 30 minut lub mniej może zwiększyć funkcję mózgu w ciągu dnia, dłuższe drzemki mogą negatywnie wpływać na zdrowie i jakość snu (38).

Jednak niektóre badania wykazały, że osoby, które są przyzwyczajone do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie odczuwały niskiej jakości lub zakłócały sen w nocy.

Jeśli robisz regularne drzemki w ciągu dnia i dobrze śpisz, to prawdopodobnie nie jest to problemem. Jak zawsze, zależy to od osoby (39, 40, 41).

Dolna linia: Skutki dziennych drzemek zależą od osoby. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, przestań drzemać lub skróć swoje drzemki.

ReklamaReklama

5. Postaraj się spać i wstawać w stałych czasach

Rytm dobowy twojego organizmu działa na ustalonej pętli, dopasowując się do wschodu i zachodu słońca.

Spójność z czasem snu i czuwania może w dłuższej perspektywie pomóc w jakości snu (42).

Jedno z badań wykazało, że ci, którzy mieli nieregularne ślady spania i kładli się spać w weekendy, zgłosili zły sen (43).

Inne badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą wpływać na twój rytm okołodobowy i poziomy melatoniny, które sygnalizują twój mózg do snu (43, 44, 45).

Jeśli zmagasz się ze snem, spróbuj nabrać nawyku wstawania i kładzenia się spać o podobnej godzinie każdego dnia i nocy. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu.

Bottom Line: Spróbuj wejść w normalny cykl snu / czuwania, szczególnie w weekendy. Jeśli to możliwe, spróbuj codziennie budzić się w podobnym czasie.

Ogłoszenie

6. Weź suplement melatoniny

Melatonina jest kluczowym hormonem snu, który sygnalizuje twój mózg, gdy nadszedł czas na relaks i udanie się na spoczynek (46).

Suplement melatoniny jest niezwykle popularną pomocą, która pozwala szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Często stosowany w leczeniu bezsenności może być jednym z najprostszych sposobów na szybsze zasypianie (47, 48).

W jednym badaniu 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość i energię snu następnego dnia i pomogło ludziom szybciej zasnąć. W innym badaniu połowa uczestników zasnęła szybciej i miała 15% poprawę jakości snu (48, 49).

Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnego efektu wycofania.

Melatonina jest również przydatna podczas podróżowania i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić prawidłowy rytm okołodobowy organizmu (50).

W niektórych krajach potrzebujesz recepty na melatoninę. W innych melatonina jest szeroko dostępna w sklepach lub w Internecie. Przyjmować około 1-5 mg, 30-60 minut przed snem.

Zacznij od niskiej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie zwiększ ją powoli w razie potrzeby. Ponieważ melatonina może zmieniać chemię mózgu, zaleca się, aby przed użyciem skonsultować się z lekarzem.

Dolna linia: Suplement melatoniny to łatwy sposób na poprawę jakości snu i szybszy sen. Weź 1-5 mg, 30-60 minut przed pójściem do łóżka.

ReklamaReklama

7. Rozważ te inne suplementy

Kilka suplementów może wywołać relaksację i pomóc Ci spać, w tym:

Ginkgo biloba: Naturalne zioło o wielu zaletach, może pomóc w śnie, relaksacji i redukcji stresu. Weź 250 mg, 30-60 minut przed snem (51, 52).
Glicyna: Kilka badań wykazało, że 3 gramy aminokwasu glicyny mogą poprawić jakość snu (53, 54, 55).
Korzeń kozłka: Ten korzeń jest wspierany przez kilka badań, które pokazują, że może pomóc ci zasnąć i poprawić jakość snu. Weź 500 mg przed snem (56, 57, 58).
Magnez: Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji w organizmie, badania pokazują, że magnez może poprawić relaksację i poprawić jakość snu (59, 60, 61).
L-Theanina: Aminokwas, L-teanina może poprawić relaks i spać. Weź 100-200 mg przed udaniem się na łóżko (62, 63, 64).
Lawenda: Potężny suplement roślinny z wieloma korzyściami zdrowotnymi, lawenda może wywoływać uspokajający i siedzący tryb podobny do poprawy snu. Weź 80-160 mg zawierających 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Pamiętaj, aby wypróbować te suplementy tylko jeden po drugim. Oczywiście nie są one magiczną kulą do naprawiania problemów ze snem, ale mogą być przydatne w połączeniu z niektórymi innymi wskazówkami w tym artykule.

Dolna linia: Kilka suplementów może pomóc w relaksacji i jakości snu. Mogą one działać dobrze w połączeniu z innymi strategiami.

8. Nie pij alkoholu

Picie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i hormony.

Alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu (72, 73).

Zmienia także produkcję nocnej melatoniny, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym twojego organizmu (74, 75, 76, 77).

Inne badanie wykazało, że spożycie alkoholu w nocy zmniejszyło naturalne podwyższenie hormonu wzrostu w nocy, co odgrywa rolę w rytmie dobowym i ma wiele innych kluczowych funkcji (78).

Bottom Line: Unikaj picia alkoholu przed snem, ponieważ może to zmniejszyć produkcję melatoniny w nocy i prowadzić do zaburzeń snu.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Zoptymalizuj otoczenie w sypialni

Wiele osób uważa, że otoczenie sypialni i jej ustawienie to kluczowe czynniki zapewniające spokojny sen.

Może to obejmować takie aspekty, jak temperatura, hałas, wybór i aranżacja mebli, oświetlenie zewnętrzne i inne (79).

Liczne badania podkreślają, że hałas zewnętrzny, często z ruchu ulicznego, może powodować zły sen i długotrwałe problemy zdrowotne (80, 81, 82).

W jednym ze studiów badających otoczenie sypialni kobiet stwierdzono, że około 50% uczestników zauważyło poprawę jakości snu po wprowadzeniu redukcji hałasu i oświetlenia (83).

Aby zoptymalizować otoczenie w sypialni, staraj się minimalizować zewnętrzne szumy, światło i sztuczne oświetlenie z urządzeń takich jak budziki. Upewnij się, że twoja sypialnia jest spokojnym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem.

Bottom Line: Staraj się zoptymalizować otoczenie w sypialni, eliminując zewnętrzne światło i hałas, co sprawi, że będzie to ogólnie relaksujące środowisko.

10. Ustaw temperaturę w sypialni

Temperatura ciała i sypialni może również znacząco wpłynąć na jakość snu.

Jak można doświadczyć w okresie letnim lub na wakacjach, może być bardzo trudno uzyskać spokojny sen, gdy jest zbyt ciepło.

Jedno z badań wykazało, że temperatura snu wpływała na jakość snu nawet bardziej niż zewnętrzny hałas (79).

Inne badania pokazują, że podwyższona temperatura ciała i sypialni może obniżać jakość snu i zwiększać czuwanie (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Około 70 ° F, czyli 20 ° C, wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, choć zawsze zależy to od twoich preferencji i tego, do czego przywykłeś.

Bottom Line: Sprawdź różne temperatury, aby dowiedzieć się, który jest dla ciebie najbardziej komfortowy. Około 70 ° F / 20 ° C wydaje się wygodne dla większości ludzi.

11. Nie jeść późno wieczorem

Późne jedzenie może negatywnie wpłynąć na jakość snu i naturalne wydzielanie hormonu wzrostu i melatoniny (90, 91, 92, 93, 94).

Powiedziawszy, posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów zjedzony kilka godzin przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Prawdopodobnie jest to spowodowane działaniem hormonu tryptofanu, który może powodować zmęczenie (95).

W jednym z badań, posiłek wysokokarboidowy spożywany 4 godziny przed snem pomagał ludziom zasnąć szybciej (96, 97).

Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa również poprawiła sen, co wskazuje, że węglowodany nie zawsze są konieczne, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej (98).

Dolna linia: Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak pomoc węglowodanów na kilka godzin przed łóżkiem może pomóc.

Ogłoszenie

12. Zrelaksuj się i oczyść swój umysł wieczorem

Wiele osób ma rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować.

Wykazano, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są inną powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności (99, 100, 101).

W jednym z badań relaksujący masaż poprawił jakość snu u chorych (102).

Istnieje wiele strategii, które możesz wypróbować, w tym słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorąca kąpiel, głęboki oddech i wizualizacja.

Przetestuj różne metody i znajdź najlepsze rozwiązanie.

Dolna linia: Techniki relaksacyjne przed snem mogą być użyteczne i zostały nawet użyte do leczenia bezsenności.

13. Weź kąpiel lub prysznic relaksacyjny

Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny popularny sposób na lepszy sen.

Badania wykazały, że poprawia ogólną jakość snu i pomaga szybciej zasnąć, zwłaszcza osobom starszym (103, 104, 105, 106, 107).

W jednym badaniu gorąca kąpiel 90 minut przed snem poprawiła jakość snu i pomogła uczestnikom uzyskać większą ilość głębokiego snu (104).

Alternatywnie, jeśli nie chcesz brać kąpieli w nocy, badania wykazały, że samo kąpanie stóp w gorącej wodzie może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić sen (106, 107).

Dolna linia: Ciepła kąpiel, prysznic lub kąpiel stóp przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu.

14. Wykluczyć zaburzenie snu

Podstawowy stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem.

Jedną z powszechnych kwestii jest bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie. Ludzie z tym zaburzeniem przestają oddychać wielokrotnie podczas snu (108, 109).

Ten stan może być bardziej powszechny, niż myślisz. W jednym z przeglądów stwierdzono, że 24% mężczyzn i 9% kobiet miało bezdech senny (110).

Inne typowe medycznie zdiagnozowane problemy obejmują zaburzenia snu i zaburzenia rytmu okołodobowego, które są częste u pracowników zmianowych (111, 112).

Jeśli zawsze zmagałeś się ze snem, rozsądnie jest porozmawiać o tym z lekarzem.

Dolna linia: Istnieje wiele typowych stanów, które mogą powodować zły sen, w tym bezdech senny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zły sen jest konsekwentnym problemem w twoim życiu.

Reklama

15. Zdobądź wygodne łóżko, materac i poduszkę

Niektórzy ludzie zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu.

Cóż, oprócz relaksującego środowiska, jakość łóżka może również mieć wpływ (113, 114).

Jedno badanie dotyczyło zalet nowego materaca przez 28 dni. Stwierdzili, że zmniejszył on ból pleców o 57%, ból barku o 60%, sztywność pleców o 59% i poprawił jakość snu o 60% (115).

Inne badania wykazały również, że nowa pościel może poprawić sen. Dodatkowo, słaba jakość pościeli może prowadzić do zwiększenia bólu w dolnej części pleców (116, 117).

Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli zmieniasz pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach (117, 118, 119, 120, 121).

Zaleca się aktualizowanie pościeli przynajmniej co 5-8 lat.

Jeśli nie zamieniłeś materaca ani pościeli na kilka lat, może to być bardzo szybka (choć prawdopodobnie kosztowna) naprawa (116).

Dolna linia: Badania pokazują, że twoje łóżko, materac i poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu i ból stawów lub pleców. Staraj się kupować wysokiej jakości materac i pościel co 5-8 lat.

16. Ćwicz regularnie, ale nie przed łóżkiem

Ćwiczenie jest jednym z najlepszych wspieranych przez naukę sposobów na poprawę snu i zdrowia.

Może poprawiać wszystkie aspekty snu i był stosowany w celu zmniejszenia objawów bezsenności (122, 123, 124, 125, 126).

W badaniu przeprowadzonym u osób w podeszłym wieku stwierdzono, że ćwiczenia prawie o połowę zmniejszyły czas zasypiania i pomogły im spać 41 minut dłużej w nocy (125).

W przypadku pacjentów cierpiących na bezsenność z poważnymi problemami, ćwiczenia przyniosły więcej korzyści niż w przypadku większości leków. Ćwiczenia skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania o 30%, lęk o 15% i wydłużono całkowity czas snu o 18% (127).

Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczem do dobrego snu, wykonywanie go zbyt późno w ciągu dnia może również powodować problemy z zasypianiem dla niektórych osób.

Wynika to ze stymulującego działania ćwiczeń, które zwiększa czujność i hormony, takie jak adrenalina lub adrenalina. Jednak niektóre badania nie wykazują szkodliwych skutków, więc wyraźnie zależy od osoby (128, 129, 130).