18 Najlepszych zdrowych pokarmów, aby szybko uzyskać wagę

Dla niektórych osób przybranie na wadze lub dodanie mięśni może być równie trudne jak utrata wagi.

Jednakże, po prostu dodanie niektórych pokarmów do diety może być bardzo skuteczne w przybieraniu na wadze.

Oto 18 najlepszych pokarmów, które pomogą Ci przybierać na wadze lub dodawać mięśnie, w zdrowy sposób.

ReklamaReklama

1. Domowe koktajle proteinowe

Picie domowej roboty koktajli proteinowych może być bardzo odżywczym i szybkim sposobem na przybieranie na wadze.

Najlepiej przygotować własne koktajle, ponieważ wersje komercyjne są często pełne cukru i pozbawione składników odżywczych. Sporządzenie własnego pozwoli również na zmianę smaku i zawartości składników odżywczych.

Oto kilka smacznych odmian, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdą z 2 filiżankami (470 ml) mleka lub alternatywą, jak mleko migdałowe.

• Koktajl orzechowy z bananami czekoladowymi: Połączyć 1 banan, 1 łyżkę białka serwatki czekoladowej i 1 łyżkę stołową (15 ml) orzecha ziemnego lub innego masła orzechowego.
• Shake z wanilii: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych mieszanych jagód, lodu, 1 szklanki (237 ml) wysokobiałkowego jogurtu naturalnego i 1 miarki białka serwatki waniliowej.
• Shake czekoladowo-orzechowy: Połącz 15 uncji (444 ml) mleka czekoladowego z 1 gałką białka serwatki czekoladowej, 1 łyżką stołową (15 ml) masła z orzechów laskowych i 1 awokado.
• Koktajl jabłkowy karmelowy: Połącz 1 plasterkowe jabłko, 1 szklankę (237 ml) jogurtu naturalnego, 1 miarkę karmelowego lub waniliowego białka serwatkowego i 1 łyżkę stołową (15 ml) bezcukrowego sosu karmelowego lub aromatu.
• Wstrząsnąć jagodami waniliowymi: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 gałkę białka serwatki waniliowej, 1 szklankę (237 ml) jogurtu waniliowego i słodziku, jeśli to konieczne.
• Super zielony shake: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banana, 1 filiżankę (237 ml) ananasa i 1 gałkę białka bez smaku lub wanilii.

Wszystkie te koktajle dostarczają około 400-600 kalorii wraz z dużą ilością białka i innych ważnych witamin i minerałów.

Bottom Line: Istnieje wiele przepisów na pyszne smoothie proteinowe. Unikaj większości komercyjnych wersji, które zawierają cukier i nie są tak pożywne.

2. Mleko

Mleko od dziesięcioleci było używane jako środek wzmacniający lub budujący mięśnie (1).

Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest także dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów (2).

Dla tych, którzy próbują dodać więcej mięśni, mleko jest doskonałym źródłem białka, które zapewnia zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe. Badania wykazały nawet, że może pomóc w dodawaniu mięśni w połączeniu z podnoszeniem ciężarów (3, 4).

Ponadto badania wykazały, że mleko lub serwatka i kazeina połączone mogą prowadzić do większego przyrostu masy niż inne źródła białka (4, 5).

Spróbuj pić około jednej lub dwóch szklanek jako przekąskę, z posiłkiem lub przed i po treningu, jeśli ćwiczysz.

Bottom Line: Picie mleka to świetny sposób na dodanie białka do diety. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Ryż

Ryż jest wygodnym, tanim źródłem węglowodanów, które pomogą Ci przytyć. Tylko 1 szklanka (165 gramów) gotowanego ryżu dostarcza 190 kalorii, 43 gramów węglowodanów i bardzo mało tłuszczu (6).

Jest to również dość gęsta kaloria, co oznacza, że ​​można łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii z jednej porcji. Pomaga to jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się zapełniasz.

Kiedy jesteś w ruchu lub w pośpiechu, dwuminutowe opakowania z mikrofali można łatwo dodać do innych źródeł białka i gotowych posiłków.

Inną popularną metodą jest przygotowanie dużego garnka ryżu na tydzień i połączenie go z białkami i zdrowymi tłuszczami.

Jednak bardzo duże ilości mogą nie być rozsądne ze względu na ich potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Arsen może powodować metaliczność, a kwas fitynowy może zmniejszać wchłanianie cynku i żelaza (7).

Dolna linia: Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów łatwych do strawienia i strawienia. Jednak niektóre rodzaje ryżu są bogate w arsen.

4. Orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masło orzechowe są idealnym wyborem, jeśli chcesz przybrać na wadze.

Tylko jedna mała garść migdałów zawiera ponad 7 gramów białka i 18 gramów zdrowych tłuszczów (8).

Ponieważ są one bardzo kaloryczne, zaledwie dwie garści dziennie z posiłkiem lub przekąską mogą szybko dodać setki kalorii.

Masło orzechowe można również dodawać do różnych przekąsek lub potraw, takich jak koktajle, jogurty i wiele innych.

Upewnij się jednak, że wybierasz 100% masła orzechowego, które zawierają tylko dwa lub trzy składniki, bez dodatku cukru i dodatkowych olejków.

Bottom Line: Orzechy i masło orzechowe to pyszne, wysokokaloryczne smakołyki. Są świetne dla Ciebie i łatwe do dodania do wielu różnych przekąsek lub przepisów.

ReklamaReklama

5. Red Meats

Red meat to prawdopodobnie jedna z najlepszych dostępnych potraw do budowy mięśni.

Stek, na przykład, zawiera około 3 gramów leucyny na 6 uncji. Leucyna jest kluczowym aminokwasem potrzebnym twojemu organizmowi do stymulowania syntezy białek mięśniowych i dodawania nowej tkanki mięśniowej (9).

Poza tym czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł kreatyny w diecie, która jest prawdopodobnie najlepszym na świecie suplementem do budowy mięśni (10).

Mają także więcej kalorii i tłuszczu niż chudsze mięso, pomagając ci wziąć dodatkowe kalorie i dodać wagę.

W jednym badaniu 100 starszych kobiet dodało do diety 6 uncji (170 gramów) czerwonego mięsa i przeprowadziło treningi wytrzymałościowe przez sześć dni w tygodniu przez sześć tygodni.

Kobiety zyskały masę, miały 18% wzrost siły i wzrost ważnego hormonu budującego mięśnie IGF-1 (11).

Zarówno chude, jak i tłuste mięso są doskonałym źródłem białka, chociaż tłuste mięso dostarcza więcej kalorii, które mogą pomóc Ci przytyć.

Dolna linia: Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, które pomoże ci uzyskać mięśnie.Zawiera leucynę, aminokwas, który pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych. Im bardziej mięso, tym więcej kalorii przyjmie.

Ogłoszenie

6. Ziemniaki i skórki

Ziemniaki i inne produkty zawierające skrobię są bardzo prostym i opłacalnym sposobem dodawania dodatkowych kalorii.

Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów skrobiowych:

• Quinoa
• Owies
• Kukurydza
• Gryka
• Ziemniaki i słodkie ziemniaki
• Squash
• Warzywa korzeniowe zimowe > Fasola i rośliny strączkowe
• Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dodają węglowodany i kalorie, aby pomóc w przybieraniu na wadze, ale także zwiększają zapasy glikogenu mięśniowego.

Glikogen jest dominującym źródłem paliwa dla większości sportów i aktywności (12, 13).

Wiele z tych źródeł węglowodanów dostarcza również ważnych składników odżywczych i błonnika, a także odpornej skrobi, która może pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych (14, 15).

Bottom Line:

Zdrowe skrobie są doskonałym sposobem na uzyskanie ważnych składników odżywczych i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. ReklamaReklama

7. Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych zdrowych tłuszczów.

Spośród wszystkich składników odżywczych, które zapewniają ryby łososiowe i tłuste, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najbardziej znaczących i dobrze znanych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne, zapewniając wiele korzyści dla twojego zdrowia, a także zwalczając choroby (16).

Tylko jeden 6-uncjowy (170-gramowy) filet z łososia dostarcza około 350 kalorii i 4 gramów tłuszczów omega-3. Zapewnia również 34 gramy wysokiej jakości białka, pomagając w budowaniu mięśni lub przybieraniu na wadze (17).

Dolna linia:

Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem niesamowicie zdrowych tłuszczów omega-3. Zapewniają one również wysokiej jakości źródło białka, które pomaga budować mięśnie. 8. Suplementy białkowe

Stosowanie suplementów białkowych jest powszechną strategią dla sportowców i kulturystów, którzy chcą przybierać na wadze.

Suplementy białka serwatkowego i "gainery masy" mogą być bardzo łatwą i opłacalną strategią na zwiększenie masy ciała, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym (18, 19).

Niektórzy uważają, że białko serwatkowe jest niezdrowe lub nienaturalne, ale tak nie jest. Białko serwatkowe wytwarzane jest z nabiału i wykazano, że poprawia wskaźniki zdrowia i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby (20, 21, 22).

Białko serwatkowe może być jeszcze ważniejsze, jeśli trenujesz, ponieważ Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta. Podobnie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które stymulują wzrost mięśni (23, 24, 25).

Możesz go używać przed lub po treningu iw dowolnym innym punkcie dnia.

Bottom Line:

Suplementy białkowe są prostym i niedrogim dodatkiem do twojej diety, aby pomóc ci zwiększyć spożycie białka. ReklamaReklamaReklamacja

9. Suszone owoce

Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która zapewnia również przeciwutleniacze i mikroelementy (26).

Możesz uzyskać wiele różnych rodzajów suszonych owoców.

Jednak mają bardzo wysoką zawartość cukru i nie są idealne do diet odchudzających.

Niemniej jednak czyni je świetnymi do przybierania na wadze, szczególnie, że są one wygodne w jedzeniu, a także świetnie smakują.

Podczas gdy wielu ludzi myśli, że owoce tracą większość składników odżywczych po wyschnięciu, tak nie jest. Suszone owoce zawierają dużo błonnika, a większość witamin i minerałów pozostaje nienaruszona (26, 27).

Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłem białka, np. Kawałkami mięsa lub shake'em z serwatki. Bardzo dobrze mieszają się również z orzechami i jogurtem naturalnym, zapewniając mieszankę zdrowych tłuszczów, białka i innych kluczowych składników odżywczych.

Bottom Line:

Suszone owoce są pełne kalorii, zdrowego błonnika i przeciwutleniaczy. Jest to łatwy sposób na dodanie do diety składników odżywczych i kalorii. 10. Chleb pełnoziarnisty

Pełnoziarniste pieczywo to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomaga przybierać na wadze.

Możesz przygotować bardzo proste, wysokokaloryczne i dobrze zbilansowane posiłki, łącząc chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser.

Kupując chleb, staraj się o naturalne pełnoziarniste i zaszczepiane pieczywo. Zdrowe wersje, takie jak chleb Ezekiel, są dostępne w większości sklepów spożywczych.

Dolna linia:

Chleb pełnoziarnisty może skutecznie przybierać na wadze, szczególnie w połączeniu z dobrym źródłem białka. 11. Awokado

Awokado są naładowane zdrowymi tłuszczami.

W przeciwieństwie do innych pełnych owoców, awokado są dość gęsto kaloryczne i dlatego są świetnym jedzeniem, które pomaga przybierać na wadze.

Tylko jedno duże awokado (200 g) dostarcza około 322 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 17 gramów błonnika (28).

Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i różne korzystne związki roślinne.

Spróbuj dodać awokado do głównych potraw i innych dań, takich jak omlety lub kanapki.

Dolna linia:

Awokado pełne jest zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. Są uniwersalne i można je dodawać do wielu różnych posiłków lub spożywać samodzielnie. Ogłoszenie

12. Zdrowe płatki

Zdrowe zboża mogą być doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i zdrowych składników odżywczych.

Chociaż należy unikać przetworzonych, wysokosłodzonych zbóż, zdrowsze formy, takie jak płatki owsiane, mogą być doskonałym źródłem węglowodanów, które można dodać do diety.

Zboża zbożowe i owies zawierają również korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik i zdrowe przeciwutleniacze (29).

Kupując zboża, skup się na tych zdrowych wyborach:

Owies

• Granola
• Wieloziarnisty
• Otrę
• Ezekiel
• Pamiętaj, aby przeczytać etykietę i unikać zbóż z rafinowanymi ziarnami lub dodać cukier.

Dolna linia:

Jedzenie zbóż może być świetnym sposobem na przybranie na wadze i skonsumowanie większej ilości błonnika. Jednak trzymaj się zdrowszych form, takich jak płatki owsiane. 13. Batony zbożowe

Niektóre zdrowsze batoniki zbożowe dostępne na rynku mogą być świetną przekąską, gdy jesteś w podróży.

Są także dobrym wyborem przed lub po sesji treningowej, ponieważ zawierają mieszankę wolno i szybko trawiących węglowodanów.

Podobnie jak w przypadku płatków zbożowych, staraj się trzymać bary wykonane ze zdrowych pełnych ziaren.Można również znaleźć bary zawierające inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce, orzechy lub nasiona.

Jako przekąskę lub posiłek w drodze, spróbuj połączyć baton zbożowy z innymi źródłami białka, takimi jak jogurt naturalny, jajka na twardo, wędliny lub shake proteinowy.

Bottom Line:

Trzymaj się batoników zbożowych, które mają pełne ziarna i inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce i orzechy. 14. Ciemna czekolada

Wysokiej jakości gorzka czekolada dostarcza mnóstwo przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych.

Większość ludzi zaleca dostawanie gorzkiej czekolady o zawartości kakao 70% lub więcej.

Podobnie jak inne wysokotłuszczowe pokarmy, ciemna czekolada ma bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Oznacza to, że bardzo łatwo jest uzyskać z niego wiele kalorii.

Każdy 100-gramowy (3,5-uncjowy) pasek ma około 600 kalorii. Jest także pełen mikroelementów i związków prozdrowotnych, w tym błonnika, magnezu i przeciwutleniaczy (30).

Bottom Line:

Gorzka czekolada jest pełna przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a także mnóstwo kalorii, które pomogą Ci przytyć. Reklama

15. Ser

Ser był od wieków podstawowym pożywieniem.

Podobnie jak gorzka czekolada, zawiera dużo kalorii i tłuszczów. Jeśli jesz w większych ilościach, jest również bardzo dobrym źródłem białka (31).

Ponieważ ser jest niesamowicie smaczny, można go dodać do większości potraw i łatwo dodać kilkaset dodatkowych kalorii.

Dolna linia:

Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i jest również bogaty w zdrowe tłuszcze. Dodaj go do posiłków, jeśli potrzebujesz kalorii i wzmocnienia smaku. 16. Całe jaja

Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie na świecie. Zapewniają doskonałe połączenie wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

Bardzo ważne jest, aby jeść całe jajko, pomimo starych i błędnych mitów na temat ich związków z chorobami serca.

Prawie wszystkie korzystne składniki odżywcze w jajach znajdują się w żółtku.

Dopóki nie masz nietolerancji jaj, tak naprawdę nie ma potrzeby ograniczania spożycia jaj. Jeśli chcesz, możesz z łatwością jeść trzy jajka dziennie.

W rzeczywistości wielu sportowców lub kulturystów zje sześć lub więcej dziennie.

Dolna linia:

Jajka to jedna z najlepszych potraw do budowy mięśni. Nie ma limitu na liczbę, którą powinieneś jeść w ciągu dnia, i są pełne składników odżywczych. 17. Jogurt pełnotłustkowy

Jogurt pełnotłusty to kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Ma świetny profil żywieniowy, w tym dobrze zbilansowaną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu.

Istnieje wiele przekąsek i zdrowej wagi, które zyskują przepisy na bazie jogurtu. Oto kilka:

Jogurt i owoce:

• Połącz 1-2 szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Możesz również dodać orzechy, nasiona, miód, muesli lub płatki kokosowe. Budyń z masłem orzechowym:
• Wymieszaj 1-2 szklanki jogurtu ze 100% kakao w proszku, masłem orzechowym lub dowolnym masłem orzechowym i substancją słodzącą, taką jak stewia. Możesz również dodać czerpak serwatki, jeśli próbujesz dodać dodatkowe białko. Parfait z jogurtem:
• Połącz 1-2 szklanki jogurtu z muesli i mieszanych jagód w warstwach, aby stworzyć smaczne i dobrze zbilansowane śniadanie lub zdrową przekąskę. Koktajle:
• Jogurt to doskonały dodatek do praktycznie każdego koktajlu, który zwiększa zawartość białka i nadaje mu bardziej kremową konsystencję przypominającą milkshake. Bottom Line:

Jogurt pełnotłusty to kolejny składnik, który może pomóc Ci dodać zdrowe tłuszcze i białka do diety. Jest świetny sam lub jako składnik, który działa w wielu potrawach. 18. Zdrowe tłuszcze i oleje

Zdrowe tłuszcze i oleje to jedne z najbardziej gęstych na kalorie żywności na świecie.

Po prostu dodanie łyżki stołowej (15 ml) oleju do sosów, sałatek i podczas gotowania można szybko dodać 135 kalorii.

Unikaj przetworzonych olejów roślinnych. Zdrowe oleje to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado i olej kokosowy.

Bottom Line:

Ważne jest, aby w diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze i oleje, szczególnie jeśli próbujesz przybrać na wadze. Unikaj przetworzonych olejów roślinnych i trzymaj się zdrowych olejów, takich jak oliwka, awokado i olej kokosowy. Przyjmij wiadomość domową

Tajemnica stojąca za przybraniem na wadze to jedzenie więcej kalorii niż potrzebujesz.

Waga podnosząca jest ważna, więc dodatkowe kalorie można wykorzystać do budowy mięśni zamiast po prostu dodawać tłuszcz.

Włącz żywność z tej listy do planów posiłków i posiłków, które cieszą się i które mogą Ci towarzyszyć przez dłuższy czas.

Więcej informacji o przybieraniu na wadze i mięśniach:

Jak szybko i bezpiecznie uzyskać wagę

• Jak kreatyna pomaga uzyskać siłę i siłę