19 Najlepszych prebiotyków, które powinieneś jeść

Prebiotyki to rodzaje błonnika pokarmowego, które odżywiają przyjazne bakterie w jelitach.

Pomaga to bakteriom jelita w produkcji składników odżywczych dla komórek okrężnicy i prowadzi do zdrowszego układu trawiennego (1).

Niektóre z tych składników odżywczych obejmują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian (2).

Te kwasy tłuszczowe mogą być również wchłaniane do krwioobiegu i poprawiają zdrowie metaboliczne (2).

Jednak przed biotikami nie należy mylić z pro biotykami. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten artykuł wyjaśniający różnice.

Oto 19 zdrowych pokarmów prebiotycznych.

ReklamaReklama

1. Cykoria Korzeń

Korzeń cykorii jest popularny ze względu na smak kawy. To także świetne źródło prebiotyków.

Około 47% włókna korzeniowego cykorii pochodzi z prebiotycznego błonnika inuliny.

Inulina w korzeniu cykorii odżywia bakterie jelitowe, poprawia trawienie i pomaga złagodzić zaparcia (3, 4).

Może również pomóc w zwiększeniu produkcji żółci, co poprawia trawienie tłuszczu (5).

Dodatkowo, korzeń cykorii jest bogaty w związki przeciwutleniające, które chronią wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (6).

Dolna linia: Korzeń cykorii jest często używany jako zamiennik kawy bez kofeiny. Włókno inuliny wspomaga bakterie jelitowe, zmniejsza zaparcia i pomaga rozkładać tłuszcz.

2. Dandelion Greens

Ziele mniszka lekarskiego może być stosowane w sałatkach i jest doskonałym źródłem błonnika.

Zawierają 4 g błonnika na 100 gramów porcji. Duża część tego włókna pochodzi z inuliny (7).

Włókno inuliny w zielonkach mniszka lekarskiego zmniejsza zaparcia, zwiększa przyjazne bakterie w jelitach i wzmacnia układ odpornościowy (8).

Ziele mniszka lekarskiego jest również znane ze swoich działań moczopędnych, przeciwzapalnych, przeciwutleniających, przeciwnowotworowych i obniżających poziom cholesterolu (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: Zieloni mniszka lekarskiego są doskonałym substytutem bogatej w błonnik zieleni w sałatce. Wzmacniają przyjazne bakterie w jelitach, zmniejszają zaparcia i wzmacniają układ odpornościowy.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Karczoch jerozolimski

Karczoch jerozolimski, znany również jako "jabłko ziemi", ma ogromne korzyści zdrowotne.

Zapewnia około 2 gramy błonnika pokarmowego na 100 gramów, z czego 76% pochodzi z inuliny (13).

Karczochy jerozolimskie zwiększyły przyjazne bakterie w jelicie grubym nawet lepiej niż korzeń cykorii (14).

Dodatkowo pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać pewnym zaburzeniom metabolicznym (15, 16).

Topinambur jest również bogaty w tiaminę i potas. Mogą one pomóc twojemu układowi nerwowemu i promować prawidłowe funkcjonowanie mięśni (13).

Dolna linia: Topinambur można jeść na ciepło lub na surowo.Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom metabolicznym.

4. Czosnek

Czosnek to niezwykle smaczne zioło powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Około 11% zawartości błonnika czosnku pochodzi z inuliny, a 6% z słodkiego, naturalnie występującego prebiotyku, zwanego fruktooligosacharydami (FOS).

Czosnek działa jako prebiotyk poprzez promowanie wzrostu korzystnych Bifidobacteria w jelitach. Zapobiega to również wzrostowi bakterii sprzyjających rozwojowi choroby (17).

Wyciąg z czosnku może być skuteczny w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe. Może również mieć korzyści z astmy (18, 19, 20).

Bottom Line: Czosnek nadaje smakowi potraw i zapewnia korzyści prebiotyczne. Wykazano, że pomaga promować dobre bakterie i zapobiega wzrostowi szkodliwych bakterii.

ReklamaReklama

5. Cebula

Cebula to bardzo smaczne i wszechstronne warzywo połączone z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Podobnie jak czosnek, inulina odpowiada za 10% całkowitej zawartości błonnika, podczas gdy FOS stanowi około 6% (21, 22).

FOS wzmacnia florę jelitową, pomaga przy rozkładzie tłuszczu i wzmacnia system odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w komórkach (21, 23, 24).

Cebula jest również bogata w kwarcetynę flawonoidową, która nadaje cebule właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

Ponadto, cebula ma właściwości antybiotyczne i może zapewniać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego (20, 25).

Dolna linia: Cebula jest bogata w inulinę i FOS, co może pomóc w poprawie układu odpornościowego, dostarczyć paliwa bakteriom jelitowym i poprawić trawienie.

Ogłoszenie

6. Pory

Pory pochodzą z tej samej rodziny co cebula i czosnek i oferują podobne korzyści zdrowotne.

Pory zawierają do 16% włókna inuliny (22).

Dzięki zawartości inuliny, pory promują zdrowe bakterie jelitowe i pomagają w rozkładzie tłuszczu (24).

Pory są również bogate w flawonoidy, które wspierają reakcję organizmu na stres oksydacyjny (26).

Ponadto, pory zawierają dużą ilość witaminy K. 100-gramowa porcja dostarcza około 52% RDI, co zapewnia korzyści dla serca i kości (27).

Dolna linia: Pory są często używane do gotowania z powodu ich wyraźnego smaku. Są bogate w prebiotyczne włókno inuliny i witaminę K.

ReklamaReklama

7. Szparagi

Szparagi to popularne warzywa i inne wspaniałe źródło prebiotyków.

Zawartość inuliny może wynosić około 2-3 gramów na porcję 100 gramów (3,5 uncji).

Wykazano, że szparagi promują przyjazne bakterie w jelicie i były związane z zapobieganiem niektórym nowotworom (28).

Wydaje się, że kombinacja błonnika i przeciwutleniaczy w szparagach również zapewnia korzyści przeciwzapalne (29).

100-gramowa porcja szparagów zawiera również około 2 gramy białka.

Dolna linia: Szparagi to warzywa roślinne bogate w prebiotyczny błonnik i przeciwutleniacze. Promuje zdrowe bakterie jelitowe i może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

8. Banany

Banany są bardzo popularne. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Banany zawierają niewielkie ilości inuliny.

Niedojrzałe (zielone) banany mają także wysoką zawartość skrobi odpornej, która ma działanie prebiotyczne.

Wykazano, że prebiotyczne włókno w bananach zwiększa zdrowe bakterie jelitowe i zmniejsza wzdęcia (2, 30, 31).

Dolna linia: Banany są bogate w błonnik. Są także świetne w promowaniu zdrowych bakterii jelitowych i zmniejszaniu wzdęć.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Jęczmień

Jęczmień jest popularnym ziarnem zbóż i służy do produkcji piwa. Zawiera 3-8 gramów beta-glukanu na 100 gramów porcji.

Beta-glukan jest prebiotycznym włóknem, które promuje wzrost przyjaznych bakterii w przewodzie pokarmowym (32, 33, 34).

Wykazano, że beta-glukan w jęczmieniu obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także może obniżać poziom cukru we krwi (35, 36, 37, 38).

Ponadto jęczmień jest bogaty w selen. Pomaga to w funkcjonowaniu tarczycy, zapewnia korzyści antyoksydacyjne i wzmacnia układ odpornościowy (39, 40).

Dolna linia: Jęczmień jest bogaty w błonnik beta-glukanowy, który promuje zdrowe bakterie w jelitach. Wydaje się również obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.

10. Owies

Cały owies to bardzo zdrowe ziarno z korzyściami prebiotycznymi. Zawierają duże ilości włókien beta-glukanowych, a także niektóre odporne skrobia.

Beta-glukan z owsa został powiązany ze zdrowymi bakteriami jelitowymi, niższym cholesterolem LDL, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka (41, 42, 43, 44, 45).

Co więcej, wykazano, że spowalnia trawienie i pomaga kontrolować apetyt (46, 47).

Owies zapewnia również ochronę przeciwutleniającą i przeciwzapalną dzięki zawartości kwasu fenolowego (48, 49).

Dolna linia: Całe owies to ziarno bogate w włókno beta-glukanowe. Zwiększają one zdrowe bakterie jelitowe, poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

11. Jabłka

Jabłka są pysznym owocem. Pektyny stanowią około 50% całkowitej zawartości błonnika jabłek.

Pektyny w jabłkach mają korzyści prebiotyczne. Zwiększa ilość maślanu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który odżywia korzystne bakterie jelitowe i zmniejsza populację szkodliwych bakterii (50, 51).

Jabłka mają również wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych.

W połączeniu, polifenole i pektyny zostały połączone z poprawą zdrowia trawiennego i metabolizmu tłuszczów, obniżonym poziomem cholesterolu LDL i zmniejszonego ryzyka różnych nowotworów (52, 53, 54, 55, 56).

Jabłka mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (56, 57, 58).

Dolna linia: Jabłka są bogate w włókna pektynowe. Pektyna promuje zdrowe bakterie jelitowe i pomaga zmniejszyć szkodliwe bakterie. Pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Ogłoszenie

12. Korzeń Konjac

Korzeń konjac, znany również jako słoń yam, to bulwa często używana jako suplement diety dla jej korzyści zdrowotnych.

Ta bulwa zawiera 40% włókno glukomannanowe, bardzo lepkie błonnik pokarmowy.

Glukomannan Konjac promuje wzrost przyjaznych bakterii w okrężnicy, łagodzi zaparcia i wzmacnia układ odpornościowy (59, 60).

Wykazano również, że glukomannan obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w zmniejszeniu masy ciała, poprawiając jednocześnie metabolizm węglowodanów (61, 62, 63).

Możesz go spożywać w postaci pokarmów wykonanych z korzenia konjac, takich jak makaron shirataki. Możesz również brać suplementy glukomannan.

Dolna linia: Włókno glukomannanu znajdujące się w korze konjac pomaga promować przyjazne bakterie, zmniejsza zaparcia, wzmacnia układ odpornościowy, obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w utracie wagi.

13. Kakao

Ziarna kakaowe są smaczne i bardzo zdrowe.

Podział ziaren kakaowych w okrężnicy wytwarza tlenek azotu, który ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (64).

Kakao jest również doskonałym źródłem flawanoli.

Kakao zawierające flawanol ma silne prebiotyczne korzyści związane ze wzrostem zdrowych bakterii jelitowych. Ma także korzyści dla serca (65, 66, 67, 68).

Dolna linia: Kakao to smaczne jedzenie prebiotyczne. Zawiera flawanole, które zwiększają zdrowe bakterie jelitowe, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie serca.

14. Korzeń łopianu

Korzeń łopianu jest powszechnie stosowany w Japonii i ma udowodnione korzyści zdrowotne.

Zawiera około 4 gramów błonnika na 100 gramów (3,5 uncji) porcji, a większość z nich pochodzi z inuliny i FOS.

Inulina i FOS z korzenia łopianu mają właściwości prebiotyczne, które mogą hamować rozwój szkodliwych bakterii w jelitach, wspomagać ruchy jelit i poprawiać funkcje odpornościowe (69).

Korzeń łopianu ma również właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i obniżające poziom cukru we krwi (70, 71, 72, 73).

Dolna linia: Korzeń łopianu jest powszechnie spożywany w Japonii. Wykazano, że promuje zdrowe ruchy jelit, hamuje tworzenie szkodliwych bakterii w okrężnicy i wzmacnia system odpornościowy.

Reklama

15. Siemię lniane

Siemię lniane są niezwykle zdrowe. Są także doskonałym źródłem prebiotyków.

Zawartość błonnika w nasionach lnu wynosi 20-40% włókien rozpuszczalnych z gumy śluzowej i 60-80% włókien nierozpuszczalnych z celulozy i ligniny.

Włókno w nasionach lnu promuje zdrowe bakterie jelitowe, wspomaga regularne ruchy jelit i redukuje ilość spożywanego tłuszczu, który trawi się i wchłania (74, 75).

Ze względu na zawartość fenolowych przeciwutleniaczy, nasiona lnu mają również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwutleniające i pomagają regulować poziom cukru we krwi (76, 77).

Dolna linia: Włókno w nasionach lnu promuje regularne ruchy jelit, obniża poziom cholesterolu LDL i zmniejsza ilość tłuszczu, który trawi się i wchłania.

16. Korzeń Yacon

Korzeń Yacon jest bardzo podobny do słodkich ziemniaków i jest bogaty w błonnik. Jest szczególnie bogaty w prebiotyczne fruktooligosacharydy (FOS) i inulinę.

Wykazano, że inulina w yaku poprawia bakterie jelitowe, zmniejsza zaparcia, wzmacnia system odpornościowy, poprawia wchłanianie minerałów i reguluje poziom tłuszczów we krwi (78, 79, 80).

Yacon zawiera także związki fenolowe, które nadają mu właściwości antyoksydacyjne (81, 82).

Dolna linia: Korzeń Yacon jest bogaty w inulinę i FOS. Świetnie wpływa na zdrowie układu trawiennego, poprawia wchłanianie minerałów, wzmacnia układ odpornościowy i reguluje poziom tłuszczów we krwi.

17. Korzeń Jicama

Korzeń Jicama ma niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, w tym prebiotyczną włókno inulinowe.

Korzeń Jicama pomaga poprawić trawienie, zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi (83, 84).

Dodatkowo jest bogata w witaminę C, która stymuluje układ odpornościowy do zwalczania chorób (85).

Ta roślina oferuje również doskonałą równowagę wszystkich niezbędnych aminokwasów (86).

Dolna linia: Korzeń Jicama ma niską zawartość kalorii, ale jest bogaty w inulinę. Może poprawić bakterie jelitowe, promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zapewniać ochronę antyoksydacyjną.

18. Otręby pszenne

Otręby pszenne stanowią zewnętrzną warstwę całego ziarna pszenicy. Jest doskonałym źródłem prebiotyków.

Zawiera również specjalny rodzaj włókna z oligosacharydów arabinoksylanowych (AXOS).

Włókno AXOS stanowi około 64-69% zawartości włókien otrębów pszennych.

Wykazano, że włókno AXOS z otrębów pszenicznych zwiększa zdrowe bifidobakterie w jelitach (87, 88, 89).

Wykazano również, że otręby pszenne zmniejszają problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze i bóle brzucha (89, 90).

Ziarna bogate w AXOS mają również działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (88, 91).

Dolna linia: Otręby pszenne są bogate w AXOS, rodzaj błonnika, który jak wykazano zwiększa zdrowe bakterie jelitowe i zmniejsza problemy trawienne.

19. Wodorosty

Wodorosty morskie (algi morskie) są rzadko spożywane. Jest to jednak bardzo silny pokarm prebiotyczny.

Około 50-85% zawartości błonnika wodorosty pochodzi z błonnika rozpuszczalnego w wodzie (92, 93).

Wpływ prebiotyczny wodorostów badano na zwierzętach, ale nie u ludzi.

Niemniej jednak badania te wykazały, że wodorosty mogą przynosić wiele zdrowych korzyści.

Mogą wzmacniać wzrost przyjaznych bakterii jelitowych, zapobiegać wzrostowi bakterii chorobotwórczych, wzmacniać funkcje odpornościowe i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy (92).

Wodorosty są również bogate w przeciwutleniacze, które są związane z zapobieganiem atakom serca i udarom (94).

Dolna linia: Wodorost jest doskonałym źródłem prebiotycznego włókna. Może zwiększyć populację przyjaznych bakterii, zablokować wzrost szkodliwych bakterii i wzmocnić funkcje odpornościowe.