20 Pysznych wysokobiałkowych pokarmów do spożycia

Ludzie kłócą się o węglowodany, tłuszcze i wszystko pomiędzy.

Jednak prawie wszyscy zgadzają się, że białko jest ważne.

Jedzenie dużej ilości białka ma wiele zalet.

Może pomóc Ci zrzucić wagę (szczególnie tłuszcz z brzucha) i zwiększyć masę i siłę mięśni, żeby wymienić tylko kilka (1, 2).

Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn (3).

Jednak wielu ekspertów ds. Zdrowia i fitness uważa, że ​​potrzebujemy znacznie więcej.

Oto lista 20 pysznych pokarmów o wysokiej zawartości białka.

ReklamaReklama

1. Jaja

Całe jaja są jednymi z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Są naładowane witaminami, minerałami, zdrowymi tłuszczami, chroniącymi oczy przeciwutleniaczami i odżywkami mózgowymi, których większość ludzi nie ma dość.

Całe jaja są bogate w białka, ale białka jaj są prawie czystym białkiem.

Zawartość białka: 35% kalorii w całym jajku. 1 duże jajo zawiera 6 gramów białka, z 78 kaloriami.

2. Migdały

Migdały są popularnym rodzajem orzecha.

Są obciążone ważnymi składnikami odżywczymi, w tym błonnikiem, witaminą E, magnezem i magnezem.

Zawartość białka: 13% kalorii. 6 gramów na 1 uncję (28 g) porcji, z 161 kaloriami.

Pozostałe orzechy wysokobiałkowe

Pistacje (13% kalorii) i orzechy nerkowca (11% kalorii).

ReklamaReklamaReklamacja

3. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka jest jednym z najpopularniejszych pokarmów bogatych w białko.

Jeśli jesz bez skóry, większość kalorii pochodzi z białka.

Pierś z kurczaka jest również bardzo łatwa w gotowaniu i smakuje pysznie, jeśli robisz to dobrze.

Zawartość białka: 80% kalorii. 1 pieczona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53 gramy, z zaledwie 284 kaloriami.

4. Owies

Owies należy do najzdrowszych ziaren na świecie.

Są obciążone zdrowymi włóknami, magnezem, manganem, tiaminą (witamina B1) i kilkoma innymi składnikami odżywczymi.

Zawartość białka: 15% kalorii. Pół szklanki surowego owsa zawiera 13 gramów, z 303 kaloriami.

ReklamaReklama

5. Twarożek

Twaróg to rodzaj sera, który ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.

Jest obciążony wapniem, fosforem, selenem, witaminą B12, ryboflawiną (witaminą B2) i różnymi innymi składnikami odżywczymi.

Zawartość białka: 59% kalorii. Kubek (226 g) twarożku z 2% tłuszczu zawiera 27 gramów białka, z 194 kaloriami.

Pozostałe rodzaje sera o wysokiej zawartości białka

Ser parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i ser cheddar (26%).

Ogłoszenie

6. Jogurt grecki

Jogurt grecki, zwany także jogurtem napiętym, jest bardzo grubym jogurtem.

Smakuje wyśmienicie, ma kremową konsystencję i jest bogaty w wiele składników odżywczych.

Zawartość białka: Beztłuszczowy jogurt grecki zawiera 48% kalorii. Jeden pojemnik 170 gram (6 uncji) ma 17 gramów białka, z tylko 100 kalorii.

Tylko pamiętaj, aby wybrać jedną bez dodatku cukru. Pełnotłusty jogurt grecki jest również bardzo bogaty w białko, ale zawiera więcej kalorii.

Podobne opcje

Regularny pełnotłusty jogurt (24% kalorii) i kefir (40%).

ReklamaReklama

7. Mleko

Mleko jest bardzo pożywne, ale problemem jest to, że ogromny odsetek dorosłych na świecie nie toleruje tego.

Jeśli jednak tolerujesz mleko i pijesz go, mleko może być doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Mleko zawiera odrobinę prawie wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi ludzkiemu.

Jest szczególnie bogaty w wapń, fosfor i ryboflawinę (witamina B2).

Zawartość białka: 21% kalorii. 1 szklanka pełnego mleka zawiera 8 gramów białka, z 149 kaloriami.

8. Brokuły

Brokuły to niezwykle zdrowe warzywo, pełne witaminy C, witaminy K, błonnika i potasu.

Brokuły są również obciążone różnymi bioaktywnymi składnikami odżywczymi, które uważane są za pomocne w walce z rakiem.

Kaloria na kalorie, jest bogata w białka w porównaniu do większości warzyw.

Zawartość białka: 20% kalorii. 1 filiżanka posiekanych brokułów (96 gramów) zawiera 3 gramy białka, z tylko 31 kaloriami.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Lean Beef

Lean beef jest bardzo bogaty w białko, a także smakuje wyśmienicie.

Jest obciążony wysoce biodostępnym żelazem, witaminą B12 i wieloma innymi składnikami odżywczymi.

Zawartość białka: 53% kalorii. Jedna 3 g (85 g) porcji gotowanej wołowiny z 10% tłuszczu zawiera 22 gramy białka, z 184 kaloriami.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz jeść tłuste kawałki wołowiny zamiast chudej wołowiny.

10. Tuńczyk

Tuńczyk to bardzo popularny rodzaj ryb.

Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc to, co nam pozostało, to głównie białko.

Podobnie jak inne ryby, tuńczyk ma bardzo dużo różnych składników odżywczych i zawiera przyzwoitą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość białka: 94% kalorii w konserwach tuńczykowych w wodzie. Filiżanka (154 g) zawiera 39 gramów białka, z zaledwie 179 kaloriami.

11. Quinoa

Quinoa to ziarno / ziarno, które jest obecnie jednym z najpopularniejszych na świecie pożywienia.

Jest bogaty w wiele witamin, minerałów i błonnika, i jest naładowany przeciwutleniaczami.

Quinoa ma wiele zalet zdrowotnych.

Zawartość białka: 15% kalorii. Jedna filiżanka (185 g) gotowanej quinoa zawiera 8 gramów, z 222 kaloriami.

Ogłoszenie

12. Suplementy z białka serwatkowego

Gdy jesteś spragniony czasu i nie możesz gotować, przydatny może być suplement białek serwatkowych.

Serwatka to rodzaj wysokiej jakości białka pochodzącego z produktów mlecznych, który okazał się bardzo skuteczny w budowaniu masy mięśniowej i może pomóc w utracie wagi.

Zawartość białka: Różni się między markami, może przekroczyć 90% kalorii, z 20-50 gramami białka na porcję.

13. Soczewica

Soczewica jest rodzajem roślin strączkowych.

Są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze.

Soczewica należy do najlepszych na świecie źródeł białka roślinnego i jest doskonałym pokarmem dla wegetarian.

Zawartość białka: 27% kalorii. 1 szklanka (198 g) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów, z 230 kaloriami.

Inne rośliny strączkowe wysokobiałkowe

Soja (33% kalorii), ciecierzyca (19%) i fasola (24%).

14. Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela różni się od większości innych rodzajów chleba.

Wykonane jest z organicznych i porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.

W porównaniu do większości chleba, chleb ezekiel jest bardzo bogaty w białko, błonnik i różne składniki odżywcze.

Zawartość białka: 20% kalorii. 1 plasterek zawiera 4 gramy, z 80 kaloriami.

Reklama

15. Nasiona dyni

Dynie zawierają jadalne nasiona zwane pestkami dyni.

Są niesamowicie bogate w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i cynk.

Zawartość białka: 14% kalorii. 1 uncja (28 g) zawiera 5 gramów białka, z 125 kaloriami.

Inne nasiona wysokobiałkowych

Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%).

16. Pierś z indyka

Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.

Składa się głównie z białka, z bardzo małą ilością tłuszczu i kalorii. Smakuje również pysznie.

Zawartość białka: 70% kalorii. Jedna 3 g (85 g) porcji zawiera 24 gramy, z 146 kaloriami.

17. Ryba (wszystkie rodzaje)

Ryba jest niesamowicie zdrowa, z różnych powodów.

Jest obciążony różnymi ważnymi składnikami odżywczymi i ma bardzo duże ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca.

Zawartość białka: Wysoce zmienna. Łosoś jest 46% białka, z 19 gramów na 3 uncji (85 g) porcji, z 175 kalorii.

18. Krewetki

Krewetki to rodzaj owoców morza.

Ma niską kaloryczność, ale zawiera wiele składników odżywczych, w tym selen i witaminę B12.

Podobnie jak ryba, krewetki zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość białka: 90% kalorii. A 3 uncji (85 g) porcja zawiera 18 gramów, tylko 84 kalorii.

19. Brukselka

Brukselka to kolejne wysokobiałkowe warzywo, związane z brokułami.

Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.

Zawartość białka: 17% kalorii. Pół szklanki (78 g) zawiera 2 gramy białka, z 28 kaloriami.

20. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są niezwykle smaczne.

Są bogate w białko, błonnik, magnez i wiele badań pokazuje, że mogą pomóc Ci schudnąć.

Masło orzechowe jest również bogate w białko, po prostu upewnij się, że nie jesz za dużo, ponieważ jest to dość "więcej".

Zawartość białka: 16% kalorii. Jedna uncja (28 g) zawiera 7 gramów, z 159 kaloriami.

Przyjmij wiadomość domową

Nie można przecenić znaczenia jedzenia wystarczającej ilości białka.

To najprostszy, najłatwiejszy i najsmaczniejszy sposób na odchudzanie i lepsze wyglądanie.Kropka.