20 Pokarmów bogatych w witaminę K

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi oraz zdrowiu kości i serca.

Podczas gdy niedobór witaminy K występuje rzadko, mniej niż optymalne spożycie może z czasem osłabić twoje zdrowie. Niewłaściwe spożycie może powodować krwawienie, osłabiać kości i potencjalnie zwiększać ryzyko rozwoju choroby serca (1, 2).

Z tego powodu powinieneś upewnić się, że cała witamina K potrzebuje twojego organizmu. Dzienna wartość (DV) wynosząca 120 μg powinna zapobiegać niewydolności u większości osób.

W tym artykule wymieniono 20 pokarmów, które dostarczają duże ilości witaminy K. Dodatkowo zawiera ona 5 list źródeł witaminy K sklasyfikowanych przez grupę żywności.

ReklamaReklama

20 Pokarmy bogate w witaminę K

Witamina K to grupa związków podzielona na dwie grupy: witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).

Witamina K1, najbardziej rozpowszechniona forma witaminy K, występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie ciemnych, zielonych warzywach liściastych. Z drugiej strony witamina K2 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych pokarmach roślinnych, takich jak natto.

Poniższe 20 pokarmów jest dobrym źródłem witaminy K. Dla optymalnego zdrowia włącz niektóre z nich do codziennej diety.

1. Kale (gotowane) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)

100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Musztarda Zieloni (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)

100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)

100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowane) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)

100 gramów: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV na porcję

1 uncja: 313 mcg (261% DV)

100 gramów: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)

100 gramów: 483 mcg (402% DV)

7. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)

100 gramów: 141 mcg (118% DV)

8. Brukselka (gotowane) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)

100 gramów: 140 mcg (117% DV)

9. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)

100 gramów: 106 mcg (88% DV)

10. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)

100 gramów: 69 mcg (57% DV)

11. Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)

100 gramów: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta z gęsiej wątróbki - 40% DV na porcję

1 łyżka: 48 mcg (40% DV)

100 gramów: 369 mcg (308% DV)

13. Fasolka zielona (gotowana) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)

100 gramów: 48 mcg (40% DV)

14. Suszone śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)

100 gramów: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)

100 gramów: 40 mcg (34% DV)

16. Olej sojowy - 21% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% DV)

100 gramów: 184 mcg (153% DV)

17. Sery twarde - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)

100 gramów: 87 mcg (72% DV)

18. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)

100 gramów: 21 mcg (18% DV)

19. Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)

100 gramów: 26 mcg (22% DV)

20. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)

100 gramów: 59 mcg (49% DV)

10 warzyw bogatych w witaminę K

Najlepsze źródła witamina K1 (filochinon) to ciemne, liściaste zielone warzywa. W rzeczywistości przedrostek "phyllo" odnosi się do liści.

1. Kale (gotowane) - 443% DV na porcję

Pół szklanki: 531 mcg (443% DV)

100 gramów: 817 mcg (681% DV)

2. Musztarda Zieloni (gotowane) - 346% DV na porcję

Pół szklanki: 415 mcg (346% DV)

100 gramów: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (surowy) - 332% DV na porcję

1 liść: 398 mcg (332% DV)

100 gramów: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gotowane) - 322% DV na porcję

Pół szklanki: 386 mcg (322% DV)

100 gramów: 407 mcg (339% DV)

5. Buraki Zieloni (gotowane) - 290% DV na porcję

Pół szklanki: 349 mcg (290% DV)

100 gramów: 484 mcg (403% DV)

6. Pietruszka (świeże) - 137% DV na porcję

1 gałązka: 164 mcg (137% DV)

100 gramów: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Szpinak (surowy) - 121% DV na porcję

1 filiżanka: 145 mcg (121% DV)

100 gramów: 483 mcg (402% DV)

8. Brokuły (gotowane) - 92% DV na porcję

Pół szklanki: 110 mcg (92% DV)

100 gramów: 141 mcg (118% DV)

9. Brukselka (gotowane) - 91% DV na porcję

Pół szklanki: 109 mcg (91% DV)

100 gramów: 140 mcg (117% DV)

10. Kapusta (gotowana) - 68% DV na porcję

Pół szklanki: 82 mcg (68% DV)

100 g: 109 mcg (91% DV)

ReklamaReklamaReklub

10 Produkty mięsne o wysokiej zawartości witamin K

Tłuste mięso i wątroba są doskonałymi źródłami witaminy K2, chociaż ich zawartość różni się w zależności od diety zwierząt i może różnić się w zależności od regionu lub producenta.

Informacje na temat zawartości witaminy K2 w produktach pochodzenia zwierzęcego są niekompletne, ale przeprowadzono kilka badań (3, 4, 5, 6, 7).

Poniżej znajduje się 10 pokarmów, które zapewniają dobre lub umiarkowane ilości witaminy K2.

1. Wątroba wołowa - 60% DV na porcję

1 plasterek: 72 mcg (60% DV)

100 gramów: 106 mcg (88% DV)

2. Kotlety wieprzowe - 49% DV na porcję

3 uncje: 59 mcg (49% DV)

100 gramów: 69 mcg (57% DV)

3. Kurczak - 43% DV na porcję

3 uncje: 51 mcg (43% DV)

100 gramów: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta z gęsiej wątróbki - 40% DV na porcję

1 łyżka: 48 mcg (40% DV)

100 gramów: 369 mcg (308% DV)

5. Bekon - 25% DV na porcję

3 uncje: 30 mcg (25% DV)

100 gramów: 35 mcg (29% DV)

6. Mielona wołowina - 7% DV na porcję

3 uncje: 8 mcg (7% DV)

100 gramów: 9 4 mcg (8% DV)

7. Wątróbka wieprzowa - 6% DV na porcję

3 uncje: 6.6 mcg (6% DV)

100 gramów: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pierś z kaczki - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,7 mcg (4% DV)

100 gramów: 5 5 mcg (5% DV)

9. Nerki wołowe - 4% DV na porcję

3 uncje: 4,9 mcg (4% DV)

100 gramów: 5 7 mcg (5% DV)

10. Wątróbka drobiowa - 3% DV na porcję

1 uncja: 3. 6 mcg (3% DV)

100 gramów: 13 mcg (11% DV)

10 produktów mlecznych i jaj o wysokiej zawartości witaminy K > Produkty mleczne i jajka są przyzwoitymi źródłami witaminy K2.

Podobnie jak mięso, ich zawartość witamin zależy od diety zwierząt, a wartości różnią się w zależności od regionu lub producenta.

1. Twarde sery - 20% DV na porcję

1 uncja: 25 mcg (20% DV)

100 gramów: 87 mcg (72% DV)

2. Ser Jarlsberga - 19% DV na porcję

1 plasterek: 22 mcg (19% DV)

100 gramów: 80 mcg (66% DV)

3. Sery miękkie - 14% DV na porcję

1 uncja: 17 mcg (14% DV)

100 gramów: 59 mcg (49% DV)

4. Ser Edam - 11% DV na porcję

1 plasterek: 13 mcg (11% DV)

100 gramów: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV na porcję

1 uncja: 10 mcg (9% DV)

100 gramów: 36 mcg (30% DV)

6. Żółtko jaja - 5% DV na porcję

1 duża: 5 8 mcg (5% DV)

100 gramów: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV na porcję

1 uncja: 3. 7 mcg (3% DV)

100 gramów: 13 mcg (11% DV)

8. Całe mleko - 3% DV na porcję

1 filiżanka: 3. 2 mcg (3% DV)

100 gramów: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Masło - 2% DV na porcję

1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% DV)

100 gramów: 21 mcg (18% DV)

10. Śmietanka - 2% DV na porcję

2 łyżki: 2,7 mcg (2% DV)

100 gramów: 9 mcg (8% DV)

ReklamaReklama

10 Owoce bogate w witaminę K > Owoce na ogół nie zawierają tak dużo witaminy K1, jak zielone warzywa liściaste, ale kilka z nich zapewnia przyzwoite ilości.

1. Suszone śliwki - 24% DV na porcję

5 sztuk: 28 mcg (24% DV)

100 gramów: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV na porcję

1 owoc: 28 mcg (23% DV)

100 gramów: 40 mcg (34% DV)

3. Awokado - 18% DV na porcję

Połowa, średnia: 21 mcg (18% DV)

100 gramów: 21 mcg (18% DV)

4. Jeżyny - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)

100 gramów: 20 mcg (17% DV)

5. Jagody - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)

100 gramów: 19 mcg (16% DV)

6. Granat - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)

100 gramów: 16 mcg (14% DV)

7. Figi (suszone) - 6% DV na porcję

5 kawałków: 6. 6 mcg (6% DV)

100 gramów: 16 mcg (13% DV)

8. Pomidory (suszone na słońcu) - 4% DV na porcję

5 sztuk: 4. 3 mcg (4% DV)

100 gramów: 43 mcg (36% DV)

9. Winogrona - 3% DV na porcję

10 winogron: 3. 5 mcg (3% DV)

100 gramów: 15 mcg (12% DV)

10. Czerwona porzeczka - 3% DV na porcję

1 uncja: 3. 1 mcg (3% DV)

100 gramów: 11 mcg (9% DV)

Reklama

10 orzechów i roślin strączkowych bogatych w witaminy K

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoitych ilości witaminy K1, ale generalnie zapewniają znacznie mniej niż zielone warzywa liściaste.

1. Green Beans (gotowane) - 25% DV na porcję

Pół szklanki: 30 mcg (25% DV)

100 gramów: 48 mcg (40% DV)

2.Zielony groszek (gotowany) - 17% DV na porcję

Pół szklanki: 21 mcg (17% DV)

100 gramów: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (gotowana) - 13% DV na porcję

Pół szklanki: 16 mcg (13% DV)

100 gramów: 33 mcg (28% DV)

4. Kiełkujące Fasolki Mung (gotowane) - 12% DV na porcję

Pół szklanki: 14 mcg (12% DV)

100 gramów: 23 mcg (19% DV)

5. Orzechy nerkowate - 8% DV na porcję

1 uncja: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gramów: 34 mcg (28% DV)

6. Czerwona fasola (gotowana) - 6% DV na porcję

Pół szklanki: 7 4 mcg (6% DV)

100 gramów: 8 4 mcg (7% DV)

7. Orzechy laskowe - 3% DV na porcję

1 uncja: 4 mcg (3% DV)

100 gramów: 14 mcg (12% DV)

8. Orzechy sosny - 1% DV na porcję

10 orzechów: 0. 9 mcg (1% DV)

100 gramów: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV na porcję

1 uncja: 1 mcg (1% DV)

100 gramów: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Orzechy włoskie - 1% DV na porcję

1 uncja: 0,8 mcg (1% DV)

100 gramów: 2,7 mcg (2% DV)

ReklamaReklama

Jak poznasz swoją witaminę K Wymagania?

Najbogatszymi źródłami witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład tylko pół szklanki jarmarczu dostarcza około 443% dziennej wartości.

Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę K w jarmużu i innych pokarmach roślinnych, rozważ zjedzenie ich z odrobiną tłuszczu lub oleju. Dzieje się tak dlatego, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych potrawach fermentowanych. Małe ilości są również produkowane przez bakterie jelitowe (8).

Natto, japońskie danie z fermentowanej soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i ser (9).

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witaminy K1 i K2 są nieco inne, choć nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe (10, 11, 12).

W chwili obecnej wytyczne dietetyczne nie rozróżniają tych dwóch. Jednak prawdopodobnie dobrym pomysłem jest włączenie ich obu do swojej diety.