20 Najzdrowszych owoców na planecie

Regularne spożywanie owoców może zwiększyć zdrowie.

Jednak nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre z nich zapewniają unikalne korzyści zdrowotne.

Oto 20 najzdrowszych owoców na ziemi.

ReklamaReklama

1. Grejpfrut

Grejpfrut jest jednym z najzdrowszych owoców cytrusowych.

Poza tym, że jest dobrym źródłem witamin i minerałów, jest znany ze swojej zdolności do wspomagania odchudzania i zmniejszania insulinooporności.

Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 91 osobach, którzy spożyli pół świeżego grejpfruta przed posiłkami, stracili 2,9 funta (1,3 kg) więcej niż ci, którzy tego nie zrobili (1).

W tym samym badaniu grupa grejpfrutów istotnie zmniejszyła poziom insuliny i zmniejszyła oporność na insulinę (1).

Również spożywanie grejpfrutów obniża poziom cholesterolu i pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym (2, 3, 4).

Dolna linia: Grejpfrut jest wysoce odżywczy. Jedzenie to może zmniejszyć oporność na insulinę, cholesterol i pomóc w zapobieganiu kamieni nerkowych. Grejpfruty mogą być również przydatne do utraty wagi.

2. Ananas

Wśród owoców tropikalnych ananas jest supergwiazdą żywieniową. Jedna filiżanka (237 ml) ananasa zapewnia 131% dziennego spożycia referencyjnego (RDI) dla witaminy C i 76% wskaźnika RDI dla manganu (5).

Ananas zawiera również bromelainę, mieszaninę enzymów znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych i zdolności do trawienia białka (6).

Badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugerują, że bromelaina może pomóc chronić przed rakiem i rozwojem nowotworu (7, 8).

Dolna linia: Ananas jest bogaty w witaminę C i mangan. Zawartość bromelainy może zwalczać stany zapalne i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców.

Większość owoców ma wysoką zawartość węglowodanów, podczas gdy awokado ma niską zawartość węglowodanów i składa się głównie ze zdrowych tłuszczów.

Większość tłuszczu w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i lepszym zdrowiem serca (9, 10).

Oprócz zdrowych tłuszczy, awokado jest obciążone potasem, błonnikiem i magnezem (11).

Jedno całe awokado stanowi 28% wartości RDI dla potasu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem udaru mózgu [11, 12].

Bottom Line: Awokado są bogate w zdrowe tłuszcze i potas, z których oba są dobrze znane ze swojej roli w promowaniu zdrowia serca.

4. Jagody

Jagody mają ogromne korzyści zdrowotne.

Mają imponujący profil żywieniowy, szczególnie bogaty w błonnik, witaminę C, witaminę K i mangan (13).

Borówki są również wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze.

W rzeczywistości uważa się, że zawierają one największą zawartość przeciwutleniaczy w najczęściej spożywanych owocach (14).

Przeciwutleniacze u borówek mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroba Alzheimera (15).

Borówki są również znane ze swoich silnych wpływów na układ odpornościowy.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie borówek regularnie może zwiększać liczbę naturalnych komórek zabójczych w ciele. Pomagają one w obronie przed stresem oksydacyjnym i infekcjami wirusowymi (16).

Dodatkowo, przeciwutleniacze w jagodach mogą mieć działanie ochronne na twój mózg. Na przykład wykazano, że jedzenie borówek poprawia pamięć u osób starszych (17, 18).

Dolna linia: Jagody są bogate w kilka ważnych składników odżywczych. Mają wysoką zdolność antyoksydacyjną i właściwości wzmacniające odporność, które mogą chronić organizm przed chorobami.

ReklamaReklama

5. Jabłka

Jabłka są jednymi z najpopularniejszych owoców, a przy tym są niesamowicie odżywcze.

Zawierają dużą ilość błonnika, witaminy C, potasu i witaminy K. Zapewniają one także niektóre witaminy z grupy B (19).

Badania sugerują, że przeciwutleniacze w jabłkach mogą promować zdrowie serca i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, raka i choroby Alzheimera (20, 21, 22, 23).

Aktywność przeciwutleniająca w jabłkach została również powiązana ze zwiększoną gęstością kości w badaniach na zwierzętach i probówkach (24).

Kolejną zauważalną korzyścią zdrowotną jabłek jest ich zawartość pektyn.

Pektyna jest prebiotycznym włóknem, które odżywia dobre bakterie w jelitach i pomaga poprawić trawienie i zdrowie metaboliczne (25, 26).

Dolna linia: Jabłka są bardzo pożywne. Ich składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik mogą zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić trawienie.

Ogłoszenie

6. Granat

Granaty są jednymi z najzdrowszych owoców, które można spożywać.

Nie tylko są gęstsze od składników odżywczych, ale zawierają także silne związki roślinne, które są odpowiedzialne za większość ich korzyści zdrowotnych.

Wykazano, że poziomy przeciwutleniaczy w granacie są trzy razy wyższe niż w przypadku zielonej herbaty i czerwonego wina (27).

Badania wykazały również, że granaty mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (28, 29, 30).

Dolna linia: Granaty mają szerokie korzyści zdrowotne. Są niesamowicie bogate w przeciwutleniacze i inne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać chorobom.

ReklamaReklama

7. Mango

Mango są doskonałym źródłem witaminy C.

Zawierają również błonnik rozpuszczalny, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Dodatkowo mango ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby (31, 32).

W badaniach na zwierzętach wykazano, że związki roślinne w mango chronią przed cukrzycą (31, 33).

Dolna linia: Mango zawiera witaminę C i błonnik rozpuszczalny. Zawierają również związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

8. Truskawki

Truskawki są bardzo pożywne.

Ich zawartość witaminy C, manganu, kwasu foliowego i potasu jest tam, gdzie naprawdę świecą (34).

W porównaniu do innych owoców, truskawki mają względnie niski indeks glikemiczny. Spożywanie ich nie powinno powodować dużego wzrostu poziomu cukru we krwi (35, 36).

Podobnie jak w przypadku innych jagód, truskawki mają wysoką zdolność przeciwutleniającą, co może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby (37).

Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że truskawki mogą również pomóc w zapobieganiu nowotworom i powstawaniu nowotworów (38, 39).

Dolna linia: Truskawki są bogate w kilka składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jedzenie ich może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Żurawiny

Żurawina ma imponujące korzyści zdrowotne.

Mają doskonały profil żywieniowy, bogaty w witaminę C, mangan, witaminę E, witaminę K1 i miedź (40).

Zawierają również znaczną ilość przeciwutleniaczy zwanych polifenolami flawanowymi, które mogą poprawić zdrowie (41, 42).

To, co sprawia, że żurawina jest wyjątkowa z innych owoców, jest to, że ich soki i ekstrakty pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych (43, 44).

Proantocyjanidyny typu A są związkami uważanymi za odpowiedzialne za ten efekt, ponieważ mogą zapobiegać przywieraniu bakterii do wyściółki pęcherza moczowego i dróg moczowych (43, 44).

Dolna linia: Żurawiny są bogate w kilka składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawierają również korzystne związki roślinne, które pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych.

10. Cytryny

Cytryny to bardzo zdrowy owoc cytrusowy znany ze swojej wysokiej zawartości witaminy C.

Mogą być szczególnie pomocne w promowaniu zdrowia serca ze względu na ich potencjał obniżania poziomu lipidów we krwi i ciśnienia krwi (45, 46).

Na podstawie wyników badań na zwierzętach naukowcy zaproponowali również, że związki roślinne w cytrynach mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze (47, 48).

Inne badania pokazują, że kwas cytrynowy w soku z cytryny ma zdolność leczenia kamieni nerkowych (49).

Bottom Line: Cytryny są bogate w witaminę C i inne związki roślinne, które mogą promować zdrowie serca, zwiększyć utratę wagi i pomóc w zapobieganiu kamieni nerkowych.

11. Durian

Durian jest nazywany "królem owoców. "

Jedna filiżanka (237 ml) duriana zapewnia 80% wartości RDI dla witaminy C (50).

Jest bogaty w mangan, witaminy z grupy B, miedź, kwas foliowy i magnez (50).

Ponadto durian zawiera kilka zdrowych związków roślinnych, które działają jako przeciwutleniacze (51).

Dolna linia: Durian jest bogaty w składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą zapewnić obiecujące korzyści zdrowotne.

Ogłoszenie

12. Arbuz

Arbuz jest bogaty w witaminy A i C. Jest także bogaty w niektóre ważne antyoksydanty, w tym likopen, karotenoidy i bakterie z grupy kaburacyny E.

Niektóre z przeciwutleniaczy arbuzów badano pod kątem ich działania przeciwrakowego.

Przyjmowanie likopenu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka układu pokarmowego, podczas gdy kaburbitacyna E może hamować wzrost guza (52, 53).

Spożywanie pokarmów bogatych w likopen może również promować zdrowie serca ze względu na ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi (52).

Ze wszystkich owoców arbuz jest jednym z najbardziej nawilżających. Składa się on w 92% z wody, dzięki czemu czujesz się lepiej (52).

Dolna linia: Arbuz jest bogaty w wodę, składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Jest także szczególnie wysoki w silnym przeciwutleniaczu zwanym likopenem.

13. Oliwki

Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia.

Zapewniają również dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i uszkodzeniu wątroby, a także mają działanie przeciwzapalne (54, 55, 56).

Podobnie jak w przypadku awokado, oliwki zawierają kwas oleinowy, który może przynosić wiele korzyści dla zdrowia serca i profilaktyki raka (57, 58).

Ponadto badania na zwierzętach związały niektóre związki roślinne z oliwkami o zmniejszonym ryzyku osteoporozy [59].

Dolna linia: Oliwki zapewniają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Mogą one zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i osteoporozy.

14. Jeżyny

Jeżyny to kolejny niezwykle zdrowy owoc, pełen witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Zapewniają imponującą ilość witaminy C, witaminy K i manganu.

Jedna szklanka (237 ml) jeżyny dostarcza aż 8 gramów błonnika (60).

Wykazano również, że przeciwutleniacze w jeżynach zmniejszają stany zapalne i starzenie się tętnic. Oba efekty mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory (37, 61).

Dolna linia: Jeżyny są dobrym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Ich przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Reklama

15. Pomarańcze

Pomarańcze są jednym z najbardziej popularnych i pożywnych owoców na świecie.

Jedzenie jednej średniej pomarańczy zapewni znaczną ilość witaminy C i potasu. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, takich jak tiamina i kwas foliowy (62).

Roślinne związki w pomarańczach są odpowiedzialne za większość swoich korzyści zdrowotnych. Należą do nich flawonoidy, karotenoidy i kwas cytrynowy.

Na przykład kwas cytrynowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (63, 64).

Pomarańcze są podobne do cytryn z imponującą ilością witaminy C i kwasu cytrynowego, które pomagają zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiegać anemii (65, 66).

Dolna linia: Pomarańcze zawierają ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób, takich jak kamica nerkowa i niedokrwistość.

16. Banany

Banany są bogate w witaminy i minerały i oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Są znani z wysokiego poziomu potasu. Jeden średni banan zapewnia 12% RDI dla tego minerału (67).

Jedną z unikalnych cech bananów jest ich skład węglowodanów.

Węglowodany w zielonych, niedojrzałych bananach składają się głównie z odpornej skrobi, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się pełny (68).

Banany zawierają również pektyny, które mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i trawienie (69, 70, 71).

Ponadto badania wykazały, że wysoka zawartość węglowodanów i minerałów w bananach czyni je doskonałym źródłem paliwa przed ćwiczeniami (72).

Dolna linia: Banany dostarczają wielu składników odżywczych i związków roślinnych, w tym odpornej skrobi i pektyny. Banany mogą przynosić korzyści dla ćwiczeń, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia układu trawiennego.

17. Czerwone i fioletowe winogrona

Winogrona są bardzo zdrowe. Ich wysoka zawartość antyoksydantów jest tym, co wyróżnia je.

Wykazano, że antocyjany i resweratrol w winogronach zmniejszają stan zapalny (73, 74).

Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że związki roślinne w winogronach mogą pomóc chronić serce, oczy, stawy i mózg (75, 76, 77, 78, 79).

Dolna linia: Czerwone i fioletowe winogrona są bogate w składniki odżywcze i inne związki roślinne, które mogą zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko zachorowania.

18. Guava

Guava ma niezwykły profil żywieniowy.

Jedząc jedną uncję (28 gramów) guawy dostaniesz 107% wartości RDI dla witaminy C (80).

Guava jest bogaty w błonnik, kwas foliowy, witaminę A, potas, miedź i mangan (80).

Wykazano, że przeciwutleniacze w guawie chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co wskazuje, że mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka przewlekłej choroby (81, 82).

Guawa jest kolejnym doskonałym źródłem pektyny, która jest korzystna dla trawienia i może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy (83).

Podsumowanie: Guawa zawiera dużo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

19. Papaya

Papaya to bardzo zdrowy owoc bogaty w witaminę C, witaminę A, potas i kwas foliowy.

Jest także bogaty w antyoksydacyjny antykoidant likopenu (84).

Co więcej, badania pokazują, że organizm lepiej pochłania likopen z papai niż z innych owoców i warzyw bogatych w likopen (85).

Istnieją również dowody na to, że papaja może poprawić trawienie. Zawiera papainę, enzym, który czyni białko łatwiej strawnym (86).

Dolna linia: Papaja jest bogata w substancje odżywcze i bogata w przeciwutleniacze. Jedzenie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić trawienie.