20 Naturalnych środków przeczyszczających, które pomogą Ci zachować regularność

Środki przeczyszczające mogą mieć potężny wpływ na twoje zdrowie trawienne.

Z powodu ich działania w organizmie, środki przeczyszczające mogą pomóc złagodzić zaparcia i promować regularne ruchy jelit.

Co zaskakujące, dostępnych jest wiele naturalnych środków przeczyszczających, które mogą być tak samo skuteczne, jak produkty bez recepty, zapobiegające zaparciom.

W tym artykule przeanalizujemy 20 naturalnych środków przeczyszczających i sposób ich działania.

reklamaReklama

Co to są środki przeczyszczające i jak działają?

Środki przeczyszczające to substancje, które albo rozluźniają stolec, albo stymulują ruch jelit.

Mogą również przyspieszyć przechodzenie jelit, co pomaga przyspieszyć ruch przewodu pokarmowego, aby pobudzić wypróżnienie.

Środki przeczyszczające są często stosowane w leczeniu zaparć, schorzenia charakteryzującego się rzadkimi, trudnymi i czasami bolesnymi wypróżnieniami.

Istnieje kilka rodzajów środków przeczyszczających, które działają na różne sposoby. Główne klasy środków przeczyszczających to (1):

• Środki przeczyszczające tworzące luz: Przemieszczają się przez ciało niestrawione, wchłaniają wodę i obrzęk tworzą stolec.
• Środki zmiękczające stolec: Zwiększają ilość wody wchłanianej przez stolec, aby uczynić ją bardziej miękką i łatwiejszą do przejścia.
• Środki przeczyszczające dla środków smarnych: Powlekają powierzchnię kału i wyściółki jelitowej, aby utrzymać wilgoć, pozwalając na bardziej miękkie stolce i łatwiejsze przejście.
• Środki przeczyszczające typu osmotycznego: Pomagają okrężnicy zatrzymać więcej wody, zwiększając częstotliwość wypróżnień.
• Środki przeczyszczające na bazie soli: Nadają wodę do jelita cienkiego, aby pobudzić wypróżnienie.
• Pobudzające środki przeczyszczające: Przyspieszają ruch układu pokarmowego w celu wywołania wypróżnienia.

Chociaż leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć, ich zbyt częste używanie może powodować zaburzenia elektrolitowe i zmiany równowagi kwasowo-zasadowej, potencjalnie prowadząc do uszkodzenia serca i nerek w długim okresie czasu. pojęcie (2).

Jeśli chcesz osiągnąć regularność, spróbuj wprowadzić w swoje rutynę niektóre naturalne środki przeczyszczające. Mogą być bezpieczną i niedrogą alternatywą dla produktów dostępnych bez recepty, przy minimalnych efektach ubocznych.

Oto 20 naturalnych środków przeczyszczających, które możesz chcieć wypróbować.

1. Nasiona Chia

Fibre to naturalny zabieg i jedna z pierwszych linii obrony przed zaparciami.

Porusza się przez niestrawione jelita, zwiększając objętość stolca i zachęcając do regularności (3, 4).

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika może zwiększyć częstość stolca i złagodzić stolce, aby ułatwić ich przejście (5, 6).

Nasiona Chia są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, zawierający prawie 11 gramów w zaledwie 1 uncję (28 gramów) (7).

Rozpuszczalne błonnik absorbuje wodę, tworząc żel, który może pomóc w tworzeniu bardziej miękkich stolców w celu ułatwienia zaparcia (8).

ReklamaReklamaReklam

2. Jagody

Większość odmian jagód jest stosunkowo bogata w błonnik, co czyni je doskonałym wyborem jako łagodny naturalny środek przeczyszczający.

Truskawki zawierają 3 gramy błonnika na filiżankę (152 gramy), jagody dostarczają 3. 6 gramów błonnika na filiżankę (148 gramów) i jeżyny przechwalają się 7. 6 gramów błonnika na filiżankę (144 gramy) (9, 10, 11).

American Dietetic Association zaleca 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów błonnika dla mężczyzn, aby dodać masę do kału i zapobiec przewlekłej chorobie (12).

Jagody zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik, taki jak w nasionach chia, absorbuje wodę w jelitach, tworząc żelopodobną substancję, która pomaga zmiękczyć stolec (13).

Nierozpuszczalny błonnik nie wchłania wody, ale porusza się po ciele w stanie nienaruszonym, zwiększając objętość stolca w celu łatwiejszego przejścia (14).

Włączenie do diety kilku rodzajów jagód jest sposobem na zwiększenie spożycia błonnika i wykorzystanie jego naturalnych właściwości przeczyszczających.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina jadalnych roślin, w skład których wchodzą fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, co może sprzyjać regularności.

Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera na przykład 15 gramów błonnika, podczas gdy 1 filiżanka (164 gramów) ciecierzycy dostarcza 12 gramów błonnika (15, 16).

Jedzenie roślin strączkowych może pomóc w zwiększeniu produkcji kwasu masłowego, rodzaju krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą działać jako naturalny środek przeczyszczający.

Badania pokazują, że kwas masłowy może pomóc w leczeniu zaparć poprzez zwiększenie ruchu przewodu pokarmowego (17).

Działa również jako środek przeciwzapalny w celu zmniejszenia zapalenia jelit, które może być związane z niektórymi zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub choroba zapalna jelit (17).

ReklamaReklama

4. Siemię lniane

Dzięki zawartości kwasów omega-3 i dużej ilości białka, siemię lniane są bogate w wiele składników odżywczych, dzięki czemu są zdrowym dodatkiem do każdej diety (18, 19).

Nie tylko to, ale siemię lniane ma również naturalne właściwości przeczyszczające i jest skuteczną metodą leczenia zarówno zaparć, jak i biegunki.

Badania na zwierzętach z 2015 roku wykazały, że olej z nasion lnu zwiększa częstość stolca u świnek morskich. Miał również działanie przeciwbiegunkowe i był w stanie zmniejszyć biegunkę nawet o 84% (20).

Siemię lniane zawiera dobrą mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, co pomaga skrócić czas transportu jelitowego i zwiększyć masę stolca (21).

Jedna łyżka (10 gramów) siemienia lnianego dostarcza 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika plus 1 gram rozpuszczalnego błonnika (19).

Ogłoszenie

5. Kefir

Kefir jest sfermentowanym produktem mlecznym.

Zawiera probiotyki, rodzaj pożytecznych bakterii jelitowych o różnych korzyściach zdrowotnych, w tym poprawę funkcji układu odpornościowego i poprawę zdrowia trawiennego (22).

Spożywanie probiotyków przez żywność lub suplementy może zwiększyć regularność, a także poprawić konsystencję stolca i przyspieszyć transport jelitowy (23).

Wykazano, że kefir zwiększa wilgotność i objętość w kale (24).

W 2014 roku przyjrzano się wpływowi kefiru na 20 uczestników z zaparciami.

Po spożyciu 17 uncji (500 ml) dziennie przez cztery tygodnie, uczestnicy mieli zwiększoną częstość stolca, poprawę konsystencji i zmniejszenie używania środków przeczyszczających (25).

ReklamaReklama

6. Olej rycynowy

Wytwarzany z ziaren rącznika, olej rycynowy ma długą historię stosowania jako naturalny środek przeczyszczający.

Po spożyciu oleju rycynowego uwalnia kwas rycynolowy, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jest odpowiedzialny za jego działanie przeczyszczające.

Kwas rycynooleinowy działa poprzez aktywację specyficznego receptora w przewodzie pokarmowym, który zwiększa ruch mięśni jelit w celu wywołania ruchu jelit (26).

Jedno z badań wykazało, że olej rycynowy był w stanie złagodzić objawy zaparcia przez zmiękczenie konsystencji stolca, zmniejszając wysiłek podczas wypróżniania i zmniejszając uczucie niepełnej ewakuacji (27).

7. Liściaste Zielenie

Zielone liście jak szpinak, kapusta włoska i kapusta działają na kilka różnych sposobów, aby poprawić regularność i zapobiec zaparciom.

Po pierwsze, są bardzo bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​dostarczają dużej ilości witamin, minerałów i błonnika o stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Każda filiżanka (67 gramów) jarmużu, na przykład, zapewnia 1. 3 gramy błonnika, aby poprawić regularność i ma tylko około 33 kalorii (28).

Zielone liściaste są również bogate w magnez. Jest to główny składnik wielu rodzajów środków przeczyszczających, ponieważ pomaga wciągnąć wodę do jelit, aby pomóc przejść przez stolce (29).

Niektóre badania wykazały, że niskie spożycie magnezu może wiązać się z zaparciami, więc zapewnienie odpowiedniego spożycia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania regularności (30).

ReklamaReklamaReklamacja

8. Senna

Ekstrakt z rośliny Senna alexandrina Senna to zioło, które jest często używane jako naturalny środek przeczyszczający.

Senna znajduje się w wielu popularnych produktach dostępnych bez recepty, takich jak Ex-Lax, Senna-Lax i Senokot.

Odporne na zaparcie działanie senny przypisuje się zawartości sennozydu w roślinie.

Sennozydy to związki działające poprzez przyspieszanie ruchu układu trawiennego w celu pobudzenia ruchu jelit. Zwiększają również wchłanianie płynów w okrężnicy, aby wspomóc przejście stolca (31).

9. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, zapewniając 3 gramy błonnika na filiżankę (125 gramów) (32).

Poza tym są pełne pektyny, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który może działać jako środek przeczyszczający.

Jedno z badań wykazało, że pektyna była w stanie przyspieszyć czas tranzytu w okrężnicy. Działa również jako prebiotyk, zwiększając ilość pożytecznych bakterii w jelitach, aby promować zdrowie trawienne (33).

Inne badanie dało szczurze włókno jabłkowe przez dwa tygodnie przed podaniem morfiny powodującej zaparcia. Naukowcy odkryli, że włókno jabłkowe zapobiega zaparciom, stymulując ruchy w przewodzie pokarmowym i zwiększając częstotliwość stolca (34).

10. Oliwa z oliwek

Niektóre badania wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek może być skutecznym sposobem na złagodzenie zaparć.

Działa jako środek przeczyszczający do smarowania, zapewniając powłokę w odbytnicy, która umożliwia łatwiejsze przejście, a także stymuluje jelita cienkie, aby przyspieszyć przejście (35).

W badaniach wykazano, że oliwa z oliwek działa dobrze zarówno w stymulowaniu wypróżnień, jak i poprawie objawów zaparcia (36).

W jednym z badań naukowcy połączyli oliwę z oliwek z tradycyjną formułą do czyszczenia okrężnicy i odkryli, że formuła była bardziej skuteczna w połączeniu z oliwą z oliwek niż z innymi środkami przeczyszczającymi, takimi jak wodorotlenek magnezu (37).

Ogłoszenie

11. Rabarbar

Rabarbar zawiera związek znany jako sennozyd A, który zapewnia pewne silne właściwości przeczyszczające.

Sennoside A obniża poziom AQP3, rodzaj białka, które reguluje zawartość wody w kale.

Prowadzi to do efektu przeczyszczającego poprzez zwiększenie wchłaniania wody w celu zmiękczenia stolca i złagodzenia wypróżnień (38).

Rabarbar zawiera również dobrą ilość błonnika, aby pomóc w poprawie regularności, z 2,2 gramami błonnika w każdej filiżance (122 gramy) (39).

12. Aloe Vera

Lateks Aloe vera, żel pochodzący z wewnętrznej warstwy liści rośliny aloesu, jest często stosowany w leczeniu zaparć.

Ma działanie przeczyszczające z glikozydów antrachinonowych, związków, które wciągają wodę do jelit i stymulują ruch przewodu pokarmowego (40).

Jedno z badań potwierdziło skuteczność Aloe Vera poprzez przygotowanie preparatu z użyciem celandiny, psyllium i aloesu. Okazało się, że ta mieszanina była w stanie skutecznie zmiękczyć stolec i zwiększyć częstotliwość ruchów jelitowych (41).

13. Otręby owsiane

Wytwarzane z zewnętrznych warstw ziarna owsa, otręby owsiane są bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, co czyni je dobrym naturalnym środkiem przeczyszczającym.

W rzeczywistości, tylko 1 filiżanka (94 gramów) surowych torebek z otrębów owsianych w solidnych 14 gramach włókien (42).

W badaniu z 2009 r. Oceniono skuteczność otrąb owsianych w leczeniu zaparć, stosując je zamiast środków przeczyszczających w szpitalu geriatrycznym.

Stwierdzili, że uczestnicy dobrze tolerują otręby owsiane. Pomogło im to utrzymać wagę ciała i pozwoliło 59% uczestników na zaprzestanie stosowania środków przeczyszczających, dzięki czemu otręby owsiane są dobrą alternatywą dla produktów dostępnych bez recepty (43).

Ogłoszenie

14. Śliwki

Śliwki to prawdopodobnie jeden z najbardziej znanych naturalnych środków przeczyszczających.

Zapewniają dużo błonnika, z 2 gramami w każdej porcji 1 uncji (28 gramów). Zawierają również rodzaj alkoholu cukrowego znanego jako sorbitol (44, 45).

Sorbitol jest słabo wchłaniany i działa jako środek osmotyczny, doprowadzając wodę do jelit, co pomaga wywołać wypróżnienia (46).

Kilka badań wykazało, że suszone śliwki mogą zwiększać częstotliwość stolca i poprawiać konsystencję lepiej niż inne naturalne środki przeczyszczające, w tym błonnik psyllium (47, 48).

15. Kiwifruit

Owoce kiwi mają właściwości przeczyszczające, co czyni je wygodnym sposobem na złagodzenie zaparć.

Wynika to głównie z wysokiej zawartości włókien. Filiżanka (177 gramów) kiwi zawiera 5 gramów błonnika, pokrywających do 21% zalecanego dziennego spożycia (49).

Kiwi zawiera mieszankę zarówno błonnika nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego. Zawiera również pektynę, która wykazała naturalny efekt przeczyszczający (33, 50).

Działa poprzez zwiększenie ruchu przewodu pokarmowego w celu pobudzenia wypróżnienia (51).

Jedno czterotygodniowe badanie dotyczyło wpływu kiwi na zaparci i zdrowi uczestnicy. Stwierdzono, że stosowanie kiwi jako naturalnego środka przeczyszczającego pomogło złagodzić zaparcia, przyspieszając czas transportu w jelitach (52).

16. Cytrynian magnezu

Często spotykany w aptekach jako dostępny bez recepty dodatek cytrynian magnezu jest silnym naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Wykazano, że cytrynian magnezu jest bardziej biodostępny i lepiej wchłaniany przez organizm niż inne formy magnezu, takie jak tlenek magnezu (53, 54).

Cytrynian magnezu zwiększa ilość wody w przewodzie pokarmowym, co powoduje wypróżnienie (1).

W połączeniu z innymi rodzajami środków przeczyszczających wykazano, że cytrynian magnezu jest tak samo skuteczny jak tradycyjne metody oczyszczania okrężnicy przed zabiegami medycznymi (55, 56).

17. Kawa

Dla niektórych osób kawa może zwiększyć chęć korzystania z łazienki. Pobudza mięśnie okrężnicy, co może powodować naturalny efekt przeczyszczający (57, 58).

Jest to w dużej mierze spowodowane działaniem kawy na gastrynę, hormon uwalniany po jedzeniu. Gastryna jest odpowiedzialna za wydzielanie kwasu żołądkowego, który pomaga rozkładać pokarm w żołądku (59).

Wykazano także, że Gastrin zwiększa ruch mięśni jelitowych, co może przyspieszyć przejście jelitowe i wywołać ruch jelitowy (60).

Jedno badanie dało uczestnikom 3. 4 uncje (100 ml) kawy, a następnie mierzyło poziomy gastryny.

W porównaniu do grupy kontrolnej poziomy gastryny były 1,7 razy wyższe u uczestników, którzy pili kawę bezkofeinową i 2. 3 razy częściej u osób pijących kawę z kofeiną (61).

W rzeczywistości inne badania wykazały, że kawa z kofeiną może stymulować przewód pokarmowy tak samo jak posiłek i do 60% więcej niż woda (62).

18. Psyllium

Pochodzi z łuski i nasion rośliny Plantago ovata, babka płesznik jest rodzajem włókna o właściwościach przeczyszczających.

Chociaż zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno, jego wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika sprawia, że ​​jest on szczególnie skuteczny w łagodzeniu zaparć (63).

Rozpuszczalne błonnik działa przez wchłanianie wody i tworzenie żelu, który może zmiękczyć stolec i ułatwić przejście (13).

Wykazano nawet, że Psyllium jest bardziej skuteczny niż niektóre środki przeczyszczające na receptę.

W jednym z badań porównano wpływ psyllium na działanie dokuczliwego sodu, środka przeczyszczającego, w leczeniu 170 osób dorosłych z zaparciami.

Naukowcy odkryli, że babka płesznik ma większy wpływ na zmiękczanie stolca i zwiększenie częstotliwości ewakuacji (64).

19. Woda

Woda jest niezbędna do utrzymania nawodnienia, jak również do utrzymania regularności i zapobiegania zaparciom.

Badania pokazują, że pozostawanie uwodnionym może pomóc w złagodzeniu zaparcia, poprawiając konsystencję stolca, ułatwiając przejście (65).

Może również wzmacniać działanie innych naturalnych środków przeczyszczających, takich jak błonnik.

W jednym z badań 117 uczestników z przewlekłym zaparciem otrzymało dietę składającą się z 25 gramów błonnika dziennie. Oprócz zwiększonej ilości błonnika, połowa uczestników została również poinstruowana, aby pić 2 litry wody dziennie.

Po dwóch miesiącach obie grupy miały zwiększoną częstość stolca i mniejszą zależność od środków przeczyszczających, ale efekt był jeszcze większy dla grupy pijącej więcej wody (66).

20. Substytuty cukru

Nadmierne spożycie niektórych rodzajów substytutów cukru może mieć efekt przeczyszczający.

Dzieje się tak dlatego, że przechodzą przez jelito w większości niewchłonięte, wciągając wodę do jelit i przyspieszając przejście w jelitach (67).

Proces ten sprawdza się szczególnie w przypadku alkoholi cukrowych, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Laktitol, rodzaj alkoholu cukrowego uzyskanego z cukru mlecznego, został faktycznie zbadany pod kątem jego potencjalnego zastosowania w leczeniu przewlekłych zaparć (68).

Niektóre studia przypadków powiązały nawet nadmierne spożywanie bezcukrowej gumy do żucia zawierającej sorbitol, inny rodzaj alkoholu cukrowego, z biegunką (69).

Ksylitol jest innym powszechnym alkoholem cukrowym, który działa jako środek przeczyszczający.

Zwykle znajduje się w niewielkich ilościach w napojach dietetycznych i bezcukrowych dziąsłach. Jeśli jednak zużyjesz go w dużych ilościach, może on wciągnąć wodę do jelit, wywołując ruchy jelit, a nawet powodując biegunkę (70, 71).

Duże ilości erytrytolu z alkoholem cukrowym mogą również wywoływać efekt przeczyszczający w ten sam sposób, wywołując ruchy jelit poprzez wnoszenie dużych ilości wody do jelit (67).

Dolna linia

Istnieje wiele naturalnych środków przeczyszczających, które pomagają utrzymać regularność poprzez zwiększenie częstotliwości stolca i poprawę konsystencji stolca.

Oprócz tych naturalnych środków przeczyszczających, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, przestrzegaj zdrowej diety i znajdź czas na regularną aktywność fizyczną.

Te kroki pomogą zapobiec zaparciom i utrzymają zdrowy układ trawienny.