20 Najbardziej przyjaznych dla wagi żywności na planecie
Spisu treści:
- 1. Całe jaja
- 2. Zieloni liściaste
- 3. Łosoś
- 4. Warzywa kapustne
- 5. Lean Beef and Chicken Breast
- Białe ziemniaki z jakiegoś powodu wypadły z łaski.
- Tuńczyk to kolejny niskokaloryczny pokarm o wysokiej zawartości białka.
- Niektóre ziarna i rośliny strączkowe mogą być korzystne dla utraty wagi.
- Jak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii.
- Produkty mleczne mają zazwyczaj wysoką zawartość białka.
- Awokado to wyjątkowy rodzaj owocu.
- Mimo dużej zawartości tłuszczu orzechy nie są z natury tuczące.
- Mimo że zboża uległy złemu rapowi w ostatnich latach, niektóre rodzaje są zdecydowanie zdrowe.
- Jedzenie papryczek chili może być przydatne na diecie odchudzającej.
- Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.
- Jednym z owoców, który zasługuje na podkreślenie, jest grejpfrut, ponieważ jego wpływ na kontrolę masy ciała badano bezpośrednio.
- Nasiona Chia są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.
- Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne w ciele.
Mogą mieć bardzo różny wpływ na głód, hormony i liczbę spalonych kalorii.
Oto 20 najbardziej przyjaznych odchudzającym pokarmom na świecie, które są wspierane przez naukę.
ReklamaReklama1. Całe jaja
Kiedyś obawiano się, że są bogate w cholesterol, całe jajka powracają.
Nowe badania pokazują, że nie wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi i nie powodują ataków serca (1, 2).
Co więcej … są wśród najlepszych pokarmów, które można jeść, jeśli chcesz schudnąć.
Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i mogą sprawić, że poczujesz się pełen z bardzo niską ilością kalorii.
Jedno badanie z udziałem 30 kobiet z nadwagą pokazało, że jedzenie jajek na śniadanie, zamiast bułeczek, zwiększyło uczucie sytości i sprawiło, że jedzą mniej przez następne 36 godzin (3).
Kolejne 8-tygodniowe badanie wykazało, że jajka na śniadanie zwiększały utratę wagi na diecie o ograniczonej kaloryczności w porównaniu z bułeczkami (4).
Jajka są również wyjątkowo bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w uzyskaniu wszystkich potrzebnych składników odżywczych na diecie o ograniczonej kaloryczności. Niemal wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtkach.
2. Zieloni liściaste
Zieleni liściastych to jarmuż, szpinak, collard, szwajcarskie chard i kilka innych.
Mają kilka właściwości, które czynią je idealnymi do diety odchudzającej.
Mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są obciążone błonnikiem.
Jedzenie zielonych liści to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii. Liczne badania pokazują, że posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii (5).
Zielone liściaste są również niezwykle odżywcze i bardzo bogate we wszelkiego rodzaju witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Obejmuje to wapń, który, jak wykazano, wspomaga spalanie tłuszczu w niektórych badaniach (6).
3. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niezwykle zdrowe.
Jest to również bardzo satysfakcjonujące, utrzymując Cię przez wiele godzin przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.
Łosoś jest obciążony wysokiej jakości białkiem, zdrowymi tłuszczami, a także zawiera wiele ważnych składników odżywczych.Ryby i owoce morza w ogóle dostarczają znaczną ilość jodu.
Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne, aby utrzymać optymalny metabolizm (7).
Badania pokazują, że ogromna liczba ludzi na świecie nie otrzymuje całego potrzebnego jodu (8).
Łosoś również zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywa ważną rolę w otyłości i chorobie metabolicznej (9, 10).
Makrele, pstrągi, sardynki, śledzie i inne rodzaje tłustych ryb są również doskonałe.
4. Warzywa kapustne
Warzywa kapustne to brokuły, kalafior, kapusta i brukselka.
Podobnie jak inne warzywa, są one bogate w błonnik i mają tendencję do niewiarygodnego wypełniania.
Co więcej … te gatunki warzyw również zawierają przyzwoite ilości białka.
Nie są tak bogate w białko jak pokarm dla zwierząt lub rośliny strączkowe, ale są one wysokie w porównaniu do większości warzyw.
Połączenie białek, błonnika i niskiej gęstości energii sprawia, że warzywa z rodziny krzyżowych są idealnym pokarmem do posiłku, jeśli chcesz schudnąć.
Są również bardzo pożywne i zawierają substancje rakotwórcze (11).
reklamaReklama5. Lean Beef and Chicken Breast
Mięso zostało niesprawiedliwie zepsute.
Został obwiniony za wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne, pomimo braku dobrych dowodów na poparcie tego.
Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania wykazują, że nieprzetworzone czerwone mięso NIE zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy (12, 13).
Według dwóch dużych badań oceniających czerwone mięso ma tylko bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i brak korelacji u kobiet (14, 15).
Prawdą jest, że … mięso to pokarm przyjazny dla odchudzania, ponieważ jest bogaty w białko.
Białko jest najbardziej satysfakcjonującym składnikiem odżywczym, a jedzenie wysokobiałkowej diety może spowodować spalenie nawet o 80 do 100 kalorii dziennie (16, 17, 18).
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25-30% kalorii może zmniejszyć apetyt o 60%, zmniejszyć pragnienie podjadania o połowę późno i spowodować utratę wagi prawie o jeden funt tygodniowo … o zaledwie > dodanie białka do diety (19, 20).
Ogłoszenie
6. Gotowane ziemniakiBiałe ziemniaki z jakiegoś powodu wypadły z łaski.
Jednak … mają kilka właściwości, które czynią je doskonałym pożywieniem, zarówno dla utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia.
Były nawet relacje o ludziach żyjących na samych tylko ziemniakach przez dłuższy czas.
Są szczególnie bogate w potas, substancję odżywczą, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości i odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
W skali zwanej wskaźnikiem sytości, która mierzy, jak różne są różne rodzaje żywności, biała, gotowane ziemniaki uzyskały najwyższąwszystkich badanych produktów spożywczych (21).
Jeśli ugotujesz ziemniaki, pozwól im ostygnąć przez chwilę, a następnie utworzą duże ilości odpornej skrobi, substancji włóknistej, która ma wiele korzyści zdrowotnych … w tym utratę wagi (22).
ReklamaReklama
7. TuńczykTuńczyk to kolejny niskokaloryczny pokarm o wysokiej zawartości białka.
To jest chuda ryba … więc nie ma w niej zbyt dużo tłuszczu.
Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modeli fitness, którzy są na cut, ponieważ jest to świetny sposób, aby utrzymać wysoki poziom białka, z całkowitą ilością kalorii i tłuszczu.
8. Fasola i rośliny strączkowe
Niektóre ziarna i rośliny strączkowe mogą być korzystne dla utraty wagi.
Obejmuje soczewicę, czarną fasolę, fasolę nerkową i kilka innych.
Te produkty spożywcze mają wysoką zawartość białka i błonnika, czyli dwa składniki odżywcze, które, jak wykazano, prowadzą do sytości.
Głównym problemem jest to, że wiele osób ma problem z tolerancją roślin strączkowych. Z tego powodu ważne jest, aby właściwie je przygotować.
ReklamaReklamaReklamacja
9. ZupyJak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii.
Ale możesz też
dodać wodę do jedzenia … robiąc zupę. Niektóre badania wykazały, że jedzenie dokładnie tego samego jedzenia, z wyjątkiem zupy zamiast stałego pokarmu, sprawia, że ludzie czują się bardziej nasyceni i spożywają znacznie mniej kalorii (23, 24).
10. Twaróg
Produkty mleczne mają zazwyczaj wysoką zawartość białka.
Jednym z najlepszych jest twaróg … kaloria kaloryczna, w większości jest to tylko białko o bardzo małej zawartości węglowodanów i tłuszczu.
Jedzenie dużej ilości twarogu jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Jest także bardzo sycąca, co sprawia, że czujesz się pełny i stosunkowo mało kalorii.Produkty mleczne są również bogate w wapń, co wykazano jako pomoc w procesie spalania tłuszczu (25).
11. Awokado
Awokado to wyjątkowy rodzaj owocu.
Podczas gdy większość owoców jest bogata w węglowodany, awokado są pełne zdrowych tłuszczów.
Są szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek.Awokado jest doskonałym dodatkiem do sałatek, ponieważ badania pokazują, że tłuszcze w nich mogą zwiększyć pobór składników odżywczych z warzyw 2. 6 do 15-krotnie (25).
Zawierają również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.
Ogłoszenie
12. Ocet jabłkowyJest popularny do stosowania w przyprawach, takich jak sosy lub winegret. Niektórzy ludzie nawet rozcieńczają go w wodzie i piją.
Kilka badań na ludziach sugeruje, że ocet może być przydatny w utracie wagi.
Jedząc ocet w tym samym czasie, co posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, możesz zwiększyć poczucie pełności i spowodować, że ludzie będą jeść 200-275 mniej kalorii przez pozostałą część dnia (26, 27).
Jedno badanie na osobach otyłych wykazało również, że 15 lub 30 ml octu dziennie przez 12 tygodni spowodowało spadek masy ciała o 2,6-3. 7 funtów lub 1. 2-1. 7 kilogramów (28).
Ocet wykazał również, że po posiłkach obniża poziom cukru we krwi, co może prowadzić do różnego rodzaju korzystnych skutków dla zdrowia w długim okresie (29, 30).
13. Orzechy
Mimo dużej zawartości tłuszczu orzechy nie są z natury tuczące.
Są doskonałą przekąską, zawierającą zrównoważone ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet spowodować utratę wagi (31, 32).
Badania populacyjne wykazały również, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i szczuplejsi niż ludzie, którzy tego nie robią (33).
Tylko pamiętaj, aby nie zboczyć z bagaży, ponieważ są one nadal dość bogate w kalorie. Jeśli masz tendencję do objadania się i spożywania dużych ilości orzechów, najlepiej je unikać.
14. Niektóre pełne ziarna
Mimo że zboża uległy złemu rapowi w ostatnich latach, niektóre rodzaje są zdecydowanie zdrowe.
Obejmuje to niektóre pełne ziarna, które są obciążone błonnikiem i zawierają przyzwoitą ilość białka.
Godne uwagi przykłady to owies, brązowy ryż i komosa ryżowa.
Owies jest obciążony beta-glukanami, rozpuszczalnymi włóknami, które, jak wykazano, zwiększają uczucie sytości i poprawiają zdrowie metaboliczne (34, 35).
Ryż, zarówno brązowy, jak i biały, może również zawierać znaczną ilość odpornej skrobi, zwłaszcza po ugotowaniu, a następnie pozostawieniu go do ostygnięcia (36).
Należy pamiętać, że rafinowane ziarna są katastrofą, a niekiedy produkty z "pełnymi ziarnami" na etykiecie są wysokoprzetworzonymi niezdrowymi produktami żywnościowymi, które są zarówno szkodliwe, jak i tuczące.
Jeśli masz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, powinieneś unikać zbóż, ponieważ zawierają dużo węglowodanów. Ale nie ma nic złego w jedzeniu niektórych zdrowszych ziaren, jeśli możesz je tolerować i nie stosujesz diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Reklama
15. Papryka chiliJedzenie papryczek chili może być przydatne na diecie odchudzającej.
Zawierają substancję zwaną kapsaicyną, która, jak wykazano, pomaga zmniejszyć apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu w niektórych badaniach (37, 38, 39).
Ta substancja jest nawet sprzedawana w formie suplementu i jest powszechnym składnikiem wielu komercyjnych suplementów odchudzających.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie 1 gram czerwonej papryki chili zmniejszyło apetyt i zwiększało spalanie tłuszczu u osób, które nie spożywały regularnie papryki (40).
Jednakże nie było żadnego wpływu na ludzi, którzy byli przyzwyczajeni do spożywania pikantnych potraw, co wskazuje, że może powstać jakaś tolerancja.
16. Owoce
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.
Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców (i warzyw) są zdrowsi niż ludzie, którzy tego nie robią (41, 42).
Oczywiście … korelacja nie równa się przyczynowości, więc te badania
nie dowodzą niczego, ale owoce mają właściwości, które sprawiają, że są one przyjazne odchudzaniu. Mimo że zawierają cukier, mają niską gęstość energii i potrzebują trochę czasu na przeżuwanie. Dodatkowo włókno pomaga zapobiec zbyt szybkiemu uwalnianiu cukru do krwioobiegu.
Jedynymi osobami, które mogą chcieć uniknąć lub zminimalizować owoce są te, które stosują dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ketogenne lub mają nietolerancję na fruktozę.
Dla reszty z nas owoce mogą być skutecznym (i pysznym) dodatkiem do diety odchudzającej.17. Grejpfrut
Jednym z owoców, który zasługuje na podkreślenie, jest grejpfrut, ponieważ jego wpływ na kontrolę masy ciała badano bezpośrednio.
W badaniu 91 osób otyłych, jedzenie połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami spowodowało utratę wagi o 3,5 kg (1,6 kg) w okresie 12 tygodni (43).
Grupa grejpfrutów miała również obniżoną oporność na insulinę, zaburzenie metaboliczne, które bierze udział w różnych chorobach przewlekłych.18. Nasiona Chia
Nasiona Chia są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.
Zawierają 12 gramów węglowodanów na uncję, co jest dość wysokie, ale 11 z tych gramów to błonnik.
Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu, nie wykryły statystycznie istotnego wpływu na utratę masy ciała (46, 47).
Jednakże, biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, ma sens, że nasiona chia mogą być użytecznym składnikiem diety odchudzającej.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Olej kokosowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe o średniej długości, zwany średniołańcuchowym trójglicerydami (MCT).
Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zwiększają uczucie sytości w porównaniu z innymi tłuszczami, a także zwiększają ilość spalanych kalorii (48, 49).Istnieją również dwa badania, jeden u kobiet i u mężczyzn, pokazujący, że olej kokosowy doprowadził do zmniejszenia ilości tłuszczu z brzucha (50, 51).
Więc nie chodzi o
dodanie oleju kokosowego do diety, to około zastąpienie niektórych innych tłuszczów do gotowania olejem kokosowym. O oliwę z oliwek extra virgin również warto wspomnieć, ponieważ jest to prawdopodobnie najzdrowszy tłuszcz na naszej planecie.
20. Pełnotłusty jogurt Kolejnym doskonałym nabiałem jest jogurt.jogurt zawiera bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.
Posiadanie zdrowego jelita może potencjalnie pomóc chronić przed zapaleniem i opornością na leptynę, która jest głównym hormonalnym czynnikiem powodującym otyłość.
Tylko upewnij się, że wybrałeś pełnotłustego jogurtu … badania pokazują, że pełnotłuste produkty mleczne, ale nie niskotłuszczowe, są związane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 w czasie (52).
