21 Najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa mają niską kaloryczność, ale są bogate w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze.

Ponadto wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu idealnie nadają się do diet niskowęglowodanowych.

Definicja diety niskowęglowodanowej jest bardzo zróżnicowana, ale większość z nich ma mniej niż 150 gramów węglowodanów dziennie, a niektóre mają zaledwie 20 gramów dziennie.

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, jedzenie większej ilości warzyw to zawsze świetny pomysł.

Oto lista 21 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów w diecie.

ReklamaReklama

1. Papryka

Papryka, znana również jako słodka papryka lub papryka, jest niezwykle pożywna.

Zawierają antyoksydanty zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stany zapalne, zmniejszać ryzyko zachorowania na raka i chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (1, 2, 3).

Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera dziewięć gramów węglowodanów, z czego trzy są włóknami (4).

Zapewnia 93% dziennego spożycia referencyjnego (RDI) dla witaminy A i aż 317% RDI dla witaminy C, której często brakuje na dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Zielona, pomarańczowa i żółta papryka mają podobne profile składników odżywczych, chociaż czerwony pieprz jest najwyższy w niektórych przeciwutleniaczach.

Dolna linia: Papryka jest przeciwzapalna i zawiera dużo witamin A i C. Zawiera 6 gram węglowodanów strawnych ("netto") na porcję.

2. Brokuły

Brokuły to prawdziwy pożywienie.

Jest członkiem rodziny roślin krzyżowych, która obejmuje kapustę, brukselkę, rzodkiewkę i kapustę.

Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać oporność na insulinę u cukrzyków typu 2. Uważa się także, że chroni przed kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem prostaty (5, 6, 7).

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z których dwa to błonnik (8).

Zapewnia również ponad 100% RDI dla witamin C i K.

Bottom Line: Broccoli zawiera 4 gramy strawnego węglowodanów na porcję. Jest bogaty w witaminy C i K, może zmniejszyć oporność na insulinę i pomóc w zapobieganiu nowotworom.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Szparagi

Szparagi to pyszne wiosenne warzywa.

Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z których cztery to błonnik. Jest także dobrym źródłem witamin A, C i K (9).

Badania z użyciem probówek wykazały, że szparagi mogą pomóc powstrzymać rozwój kilku rodzajów raka, a badania na myszach sugerują, że może to pomóc chronić zdrowie mózgu i zmniejszyć lęk (10, 11, 12, 13, 14).

Dolna linia: Szparagi zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest dobrym źródłem wielu witamin i może pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka.

4. Grzyby

Grzyby mają wyjątkowo niską zawartość węglowodanów.

Jedna porcja (70 gramów) porcji surowych białych grzybów zawiera tylko 2 gramy węglowodanów, z których 1 to włókno (15).

Co więcej, wykazano, że mają silne właściwości przeciwzapalne (16).

W badaniu mężczyzn z zespołem metabolicznym spożywanie 100 gramów białego grzyba przez 16 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy markerów antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych (17).

Dolna linia: Grzyby zawierają 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z zespołem metabolicznym.

ReklamaReklama

5. Cukinia

Cukinia jest popularnym warzywem i najpopularniejszym typem letniego squasha. Letnia kabaczka ma długi kształt i miękką skórkę, którą można zjeść.

W przeciwieństwie do tego, squash zimowy ma różne kształty, skórkę niejadalną i jest wyższy w węglowodanach niż w odmianach letnich.

Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, w tym jedno włókno. Jest to dobre źródło witaminy C, zapewniającej 35% wskaźnika RDI na porcję (18).

Żółty włoski squash i inne typy letnich squashów mają liczebność węglowodanów i profile odżywcze podobne do cukinii.

Dolna linia: Cukinia i inne rodzaje letniej gryki zawierają 3 gramy strawnych węglowodanów na jedną porcję i są bogate w witaminę C.

Reklama

6. Szpinak

Szpinak to zielone warzywa, które zapewniają duże korzyści zdrowotne.

Naukowcy donoszą, że może to pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom DNA. Chroni również zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (19, 20, 21).

Co więcej, jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanego szpinaku zapewnia ponad 10-krotność RDI dla witaminy K (22).

Szpinak ma również niską zawartość węglowodanów, ale węglowodany stają się bardziej skoncentrowane, gdy liście są gotowane i tracą swoją objętość.

Na przykład jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów z 4 gramami błonnika, podczas gdy jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów z prawie 1 gramem włókna (22, 23).

Dolna linia: Gotowany szpinak zawiera 3 gramy strawnych węglowodanów na porcję, jest bardzo bogaty w witaminę K i pomaga chronić zdrowie serca i oczu.

ReklamaReklama

7. Awokado

Awokado to wyjątkowe i smaczne jedzenie.

Chociaż technicznie owoc, awokado są zwykle spożywane jako warzywa. Są również bogate w tłuszcz i zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów.

Jedna porcja (150 gramów) porcji pokrojonego awokado zawiera 13 gramów węglowodanów, z których 10 to błonnik (24).

Awokado jest również bogate w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który ma korzystny wpływ na zdrowie. Niewielkie badania wykazały, że awokado może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów (25, 26).

Są także dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu.

Chociaż awokado są dość wysokokalorycznym pokarmem, mogą być korzystne dla kontroli wagi. W jednym badaniu osoby z nadwagą, które w połowie spożywały pół awokado, stwierdzały, że czują się pełniejsze i mniej chciały jeść przez następne pięć godzin (27).

Dolna linia: Awokado dostarcza 3 gramy węglowodanów netto na porcję. Promują uczucie pełności i mają bogaty w serce tłuszcz i błonnik.

8. Kalafior

Kalafior jest jednym z najbardziej wszechstronnych i popularnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako substytut ziemniaków, ryżu i innych produktów o wyższej zawartości węglowodanów.

Jedna szklanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego trzy są włóknami. Jest także bogaty w witaminę K i zapewnia 77% wartości RDI dla witaminy C (28).

Podobnie jak inne warzywa kapustne, wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (29, 30).

Dolna linia: Kalafior zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest także bogaty w witaminy K i C i może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa jest czasami określana jako fasola przyciągająca lub fasolka szparagowa.

Są członkami rodziny motylkowatych, wraz z fasolą i soczewicą. Jednak mają znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.

Jedna filiżanka (125 gramów) porcji gotowanej zielonej fasoli zawiera 10 gramów węglowodanów, z których cztery pochodzą z błonnika (31).

Są bogate w zielony pigment znany jako chlorofil, co sugerują badania na zwierzętach, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem (32).

Ponadto zawierają karotenoidy, które wiążą się z poprawą funkcji mózgu podczas starzenia (33).

Dolna linia: Zielona fasola zawiera 6 gram strawnych węglowodanów na porcję, a także przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i ochronie mózgu.

10. Sałata

Sałata jest jednym z najniżej wegetowanych warzyw.

Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z których jedna to błonnik (34).

W zależności od rodzaju może być także dobrym źródłem niektórych witamin.

Na przykład, romaine i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K. Są również bogate w kwas foliowy.

Folian pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku, o którym wiadomo, że zwiększa ryzyko chorób serca. W jednym badaniu z udziałem 37 kobiet spożycie pokarmów bogatych w kwas foliowy przez pięć tygodni zmniejszyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasu foliowego (35).

Dolna linia: Sałata zawiera 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w kilka witamin, w tym kwas foliowy, który może obniżyć ryzyko chorób serca.

11. Czosnek

Czosnek znany jest z dobroczynnego działania na funkcje odpornościowe.

Badania wykazały, że może zwiększać odporność na zwykły zimny wirus i obniżać ciśnienie krwi (36, 37, 38).

Chociaż jest to warzywo bogate w węglowodany, to ilość zazwyczaj spożywana podczas siedzenia jest bardzo niska ze względu na silny smak i aromat.

Jeden ząbek (3 gramy) czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z których część stanowi włókno (39).

Dolna linia: Czosnek zawiera 1 gram strawnych węglowodanów na goździk. Może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać funkcje odpornościowe.

Ogłoszenie

12. Kale

Kale to modne warzywo, które jest wyjątkowo odżywcze.

Jest naładowany przeciwutleniaczami, w tym kwercetyną i kemferolem.

Wykazano, że obniżają one ciśnienie krwi i mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy typu 2 i innym chorobom (40, 41, 42).

Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów, z których jeden pochodzi z błonnika. Zapewnia również imponujące 206% RDI dla witaminy A i 134% RDI dla witaminy C (43).

Wykazano, że wysokie spożycie witaminy C poprawia odporność i zwiększa zdolność skóry do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, co może przyspieszyć proces starzenia (44, 45).

Dolna linia: Kale zawiera 6 gram strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w przeciwutleniacze i ma ponad 100% RDI dla witamin A i C.

13. Ogórki

Ogórki mają niską zawartość węglowodanów i bardzo orzeźwiające.

Jedna filiżanka (104 gramy) pokrojonego ogórka zawiera 4 gramy węglowodanów z mniej niż 1 grama włókna (46).

Chociaż ogórki nie zawierają zbyt dużo witamin i minerałów, zawierają związek zwany kaburbitacyną E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Wyniki badań na próbach i badaniach na zwierzętach sugerują, że ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne i może chronić zdrowie mózgu (47, 48, 49).

Dolna linia: Ogórki zawierają mniej niż 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Mogą pomóc chronić się przed rakiem i wspierać zdrowie mózgu.

14. Brukselka

Brukselka to kolejne pyszne warzywa z rodziny krzyżowych.

Pół filiżanki (78 gramów) porcji gotowanych brukselki zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego dwa są włóknami (50).

Zapewnia także 80% RDI dla witaminy C i 137% RDI dla witaminy K.

Co więcej, kontrolowane badania na ludziach sugerują, że jedzenie brukselki może zmniejszyć czynniki ryzyka raka, w tym raka okrężnicy (51, 52).

Dolna linia: Brukselka zawiera 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Są bogate w witaminy C i K i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Reklama

15. Seler

Selery ma bardzo niską zawartość łatwostrawnych węglowodanów.

Jedna porcja (101 gramów) porcji pokrojonego selera zawiera 3 gramy węglowodanów, z czego 2 stanowią włókno. To dobre źródło witaminy K, zapewniającej 37% RDI (53).

Ponadto zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nowotworów (54).

Dolna linia: Seler dostarcza 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Zawiera również luteolinę, która może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

16. Pomidory

Pomidory mają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Podobnie jak awokado, są to owoce techniczne, ale zwykle spożywane jako warzywa.

Są też mało strawne węglowodanów. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorów koktajlowych zawiera 6 gramów węglowodanów, z których dwa to błonnik (55).

Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto są bogate w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu (56).

Wykazano również, że wzmacniają one komórki śródbłonka, które wyściełają twoje tętnice, a ich wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty (57, 58).

Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodanie tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania, zwiększa absorpcję (59).

Dolna linia: Pomidory zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję i są bogate w witaminy i potas. Mogą pomóc chronić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

17. Rzodkiewki

Rzodkiewki to warzywa o niskiej zawartości węglowodanów o ostrym, pieprzowym smaku.

Jedna filiżanka (116 gramów) surowej, pokrojonej w plasterki rzodkiewki zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego dwa są włóknami (60).

Są dość bogate w witaminę C, zapewniając 29% wartości RDI na porcję.

Rzodkiewki są jednymi z warzyw Brassica, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko raka piersi u kobiet po menopauzie, modyfikując sposób metabolizmu estrogenu przez organizm (61).

Dolna linia: Rzodkiewki zawierają 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi u starszych kobiet.

18. Cebula

Cebula to smaczne i pożywne warzywo.

Chociaż są one dość bogate w węglowodany, to zazwyczaj są spożywane w małych ilościach ze względu na ich mocny smak.

Pół filiżanki (58 gramów) pokrojonej surowej cebuli zawiera 6 gramów węglowodanów, z których jeden to włókno (62). Cebula ma wysoką zawartość przeciwutleniacza, kwercetyny, która może obniżyć ciśnienie krwi (63).

Jedno badanie z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników (PCOS) wykazało, że spożycie czerwonej cebuli obniżyło poziom cholesterolu LDL (64).

Dolna linia: Cebula zawiera 5 gram strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL.

19. Bakłażan

Bakłażan jest powszechnym warzywem w wielu potrawach włoskich i azjatyckich.

Jedna filiżanka (99 gramów) porcji posiekanego, gotowanego bakłażana zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego dwa są włóknami (65).

W większości witamin i minerałów nie jest zbyt wysoki, ale badania na zwierzętach sugerują, że bakłażan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne wskaźniki zdrowia serca (66).

Zawiera również przeciwutleniacz znany jako nasunin w purpurowym pigmencie skóry. Naukowcy donoszą, że nasunina pomaga redukować wolne rodniki i może chronić zdrowie mózgu (67).

Dolna linia: Bakłażan zawiera 6 gram strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc w ochronie zdrowia serca i mózgu.

20. Kapusta

Kapusta ma imponujące korzyści zdrowotne.

Roślinność krzyżowa może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka przełyku i żołądka (68, 69).

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej surowej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego trzy są włóknami (70).

Zapewnia również 54% RDI dla witaminy C i 85% RDI dla witaminy K.

Dolna linia: Kapusta zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w witaminy C i K i może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

21. Karczochy

Karczochy są smaczne i pożywne.

Jeden średniej wielkości karczoch ziemny (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów.

Jednakże 10 gramów pochodzi z błonnika, co czyni go bardzo niskim w jadalnych (netto) węglowodanach (71).

Część włókna to inulina, która działa jako prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe (72).

Co więcej, karczochy mogą chronić zdrowie serca. W jednym z badań, gdy ludzie z wysokim poziomem cholesterolu pili sok z karczocha, doświadczyli zmniejszenia wskaźników stanu zapalnego i poprawy czynności naczyń krwionośnych (73).