22 Pokarmów bogatych w błonnik, które powinieneś jeść

Fibra jest niesamowicie ważna.

Ucieka przed trawieniem w żołądku i dochodzi do jelit.

Tam odżywia przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnego rodzaju korzyści zdrowotnych (1, 2).

Fibre promuje również utratę wagi, obniża poziom cukru we krwi i zwalcza zaparcia (3, 4, 5).

Zalecane dzienne spożycie to 25 gram dla kobiet i 38 gram dla mężczyzn (6).

Jednak większość ludzi je tylko około połowy tego lub 15-17 gramów błonnika dziennie (7).

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo proste. Oto 22 pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które są zdrowe i satysfakcjonujące.

ReklamaReklama

1. Gruszki (3,1%)

Gruszka jest popularnym rodzajem owoców, które są smaczne i pożywne. Jest to jedno z najlepszych źródeł błonnika owocowych.

Zawartość włókien: 5. 5 gramów w średniej wielkości gruszce lub 3,1 gramów na 100 gramów.

2. Truskawki (2%)

Truskawki są niezwykle smaczne. Smakują lepiej niż jakikolwiek fast-food w mojej opinii.

Co ciekawe, są także jednymi z najbardziej odżywczych gę- stych owoców, które można spożywać. Są obciążone witaminą C, manganem i wszelkimi potężnymi przeciwutleniaczami.

Zawartość włókien: 3 gramy w filiżance lub 2 gramy na 100 gramów. Jest to bardzo wysokie, biorąc pod uwagę niską zawartość kalorii w truskawkach.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Awokado (6,7%)

Awokado różni się od większości owoców. Zamiast być bogaty w węglowodany, jest obciążony zdrowymi tłuszczami.

Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Mają także wiele korzyści zdrowotnych.

Zawartość włókien: 10 gramów w filiżance lub 6. 7 gramów na 100 gramów.

4. Jabłka (2,4%)

Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców. Są również stosunkowo bogate w błonnik.

Zawartość włókien: 4. 4 gramy w średniej wielkości jabłko lub 2,4 grama na 100 gramów.

ReklamaReklama

5. Maliny (6,5%)

Maliny to bardzo odżywcze jagody o bardzo silnym smaku. Są obciążone witaminą C i manganem.

Zawartość włókien: Kubek zawiera 8 gramów błonnika, z 6 5 gramami na 100 gramów.

Ogłoszenie

6. Banany (2,6%)

Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.

Zawartość włókien: 3. 1 gram w średniej wielkości bananie lub 2,6 gramów na 100 gramów.

Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaj niestrawnego węglowodanu, który działa jak włókno.

Inne owoce wysokobłonne

Jagody (3,6 grama na filiżankę) i jeżyny (7 6 gramów na filiżankę).

ReklamaReklama

7.Marchew (2,8%)

Marchew to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.

Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta-karoten, przeciwutleniacz, który zamienia się w witaminę A w organizmie.

Zawartość włókien: 3. 4 gramy w filiżance lub 2. 8 gramów na 100 gramów. Jest to bardzo wysokie, biorąc pod uwagę niską zawartość kalorii w marchwi.

8. Buraki (2,8%)

Burak, lub burak, jest warzywem korzeniowym, które ma wysoką zawartość różnych ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.

Buraki są również napełniane nieorganicznymi azotanami, a składniki odżywcze wykazują różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i sprawnością fizyczną.

Zawartość włókien: 3. 8 gramów na filiżankę lub 2. 8 gramów na 100 gramów.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Brokuły (2,6%)

Brokuły są rodzajem warzyw kapustowatych i stanowią jeden z najbardziej odżywczych, gęstych pokarmów na naszej planecie.

Zawiera witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo i mangan i zawiera przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze zwalczające raka.

Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu do większości warzyw.

Zawartość włókien: 2. 4 gramy na filiżankę lub 2. 6 gramów na 100 gramów.

10. Karczoch (5,4%)

Karczoch to rodzaj warzyw, o którym nie mówi się zbyt często. Jest jednak bogaty w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych światowych źródeł błonnika.

Zawartość włókien: 6. 9 gram w karczoch lub 5 gramów na 100 gramów.

11. Brukselka (3,8%)

Kiełków brukselskich jest rodzajem roślin krzyżowych, które są związane z brokułami. Brukselka są bardzo bogate w witaminę K, potas, folian i silne antyoksydanty zwalczające raka.

Zawartość włókien: 3. 3 gramy na filiżankę lub 3. 8 gramów na 100 gramów.

Pozostałe warzywa wysokobłonne

Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady to jarmuż (3,6%), szpinak (2,2%) i pomidory (1,2%).

Ogłoszenie

12. Soczewica (7,9%)

Soczewica jest tania i tania, i jest jedną z najbardziej odżywczych pożywienia na Ziemi. Są bardzo bogate w białko i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Zawartość włókien: 15. 6 gramów na filiżankę gotowanej soczewicy lub 7,9 na 100 gramów.

13. Fasola (6. 4%)

Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, są one obciążone białkiem roślinnym i różnymi różnymi składnikami odżywczymi.

Zawartość włókien: 11. 3 gramy na filiżankę gotowanej fasoli lub 6 4 na 100 gramów.

14. Groch split (8,3%)

Groch splitowy produkowany jest z suszonych, rozdrobnionych i obranych nasion grochu.

Zawartość włókien: 16. 3 gramy na filiżankę gotowanego grochu lub 8 3 na 100 gramów.

Reklama

15. Ciecierzyca (7 6%)

Ciecierzyca to inny rodzaj roślin strączkowych, który zawiera składniki odżywcze, w tym minerały i białka.

Zawartość włókien: 12. 5 gramów na filiżankę ugotowanej ciecierzycy, lub 7,6 na 100 gramów.

Inne rośliny strączkowe wysokobłonne

Większość roślin strączkowych zawiera dużo białka, błonnika i różnego rodzaju składników odżywczych.Dobrze przygotowane, są jednymi z najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości żywienia.

Inne rośliny strączkowe wysokobłonnikowe to czarna fasola (8,7%), edamame (5,2%), fasola limona (5,3%) i fasolka po bretońsku (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa to pseudo-zboże, które stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie w ciągu ostatnich kilku lat.

Zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze, by wymienić tylko kilka.

Zawartość włókien: 1. 6 gramów na filiżankę gotowanej quinoa lub 2,8 na 100 gramów.

17. Owies (10 6%)

Owies może być najzdrowszym pokarmem zbożowym na świecie. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają one silne rozpuszczalne włókno, zwane beta-glukanem, które ma duży korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.

Zawartość włókien: 16. 5 gramów na filiżankę surowego owsa lub 10 6 gramów na 100 gramów.

18. Popcorn (14. 5%)

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, to popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.

Popcorn z powietrzem jest bardzo bogaty w błonnik, a kaloria jest kaloryczna. Jeśli jednak dodasz dużo tłuszczu, stosunek światłowodu do kalorii zostanie znacznie zredukowany.

Zawartość włókien: 14. 5 gramów na 100 gramów.

Inne wysokowłókniste ziarna

Niemal wszystkie pełne ziarna są bogate w błonnik.

19. Migdały (12,5%)

Migdał jest popularnym rodzajem orzecha.

Migdały są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez.

Zawartość włókien: 3. 5 gramów na uncję lub 12,5 gramów na 100 gramów.

20. Nasiona Chia (34. 4%)

Nasiona Chia to maleńkie czarne nasiona, które są niezwykle popularne w naturalnej społeczności.

Są wysoce pożywne, zawierają dużo magnezu, fosforu, wapnia i magnezu. Nasiona Chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na naszej planecie.

Zawartość włókien: 10 gramów na uncję lub 34,4 gramów na 100 gramów.

Pozostałe wysokowłóknne orzechy i nasiona

Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Obejmuje to orzechy kokosowe (9%), pistacje (10%), orzechy włoskie (7%), nasiona słonecznika (8,6%) i pestki dyni (18,6%).

21. Słodkie ziemniaki (2,2%)

Słodki ziemniak jest popularną bulwą, która jest bardzo sycąca i ma słodki smak. Jest bardzo bogaty w beta-karoten, witaminy z grupy B i różne minerały.

Zawartość włókien: Średniej wielkości gotowane słodkie ziemniaki (bez skóry) zawierają 3,8 gramów błonnika lub 2,5 gramów na 100 gramów.

22. Ciemna czekolada (10 9%)

Ciemna czekolada jest prawdopodobnie jedną z najsmaczniejszych potraw na świecie.

Jest także zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie.

Zawartość włókien: 3. 1 gram w kawałku 1 uncja lub 10 9 gramów na 100 gramów.

Po prostu upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao (70-95% lub więcej), a nie cukier.