26 Porad dotyczących utraty wagi, które są oparte na faktach

"Przemysł" utrata masy ciała jest pełen mitów.

Doradza się ludziom, aby wykonywali szalone rzeczy, z których większość nie ma dowodów.

Z biegiem lat naukowcy odkryli jednak szereg strategii, które wydają się skuteczne.

Oto 26 porad odchudzających, które są oparte na dowodach.

ReklamaReklama

1. Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkiem

Często twierdzi się, że woda pitna może pomóc w utracie wagi, i to prawda.

Woda pitna może zwiększyć metabolizm o 24-30% w ciągu 1-1. 5 godzin, pomagając wypalić jeszcze kilka kalorii (1, 2).

Jedno z badań wykazało, że picie pół litra wody (17 uncji) około pół godziny przed posiłkiem pomogło dietetykom jeść mniej kalorii i stracić 44% więcej wagi (3).

2. Jajka na śniadanie

Jedzenie całych jaj może przynieść wiele korzyści, w tym pomoc w zrzuceniu wagi.

Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zbożowego jajkiem może pomóc ci spożywać mniej kalorii przez następne 36 godzin i utracić większą wagę i więcej tkanki tłuszczowej (4, 5).

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść jaj, to w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno załatwić sprawę.

reklamaReklamaReklam

3. Pij kawę (najlepiej czarny)

Kawa była niesprawiedliwie demonizowana. Wysokiej jakości kawa jest bogata w przeciwutleniacze i może mieć wiele zalet zdrowotnych.

Badania pokazują, że kofeina w kawie może zwiększyć metabolizm o 3-11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10-29% (6, 7, 8).

Tylko pamiętaj, aby NIE dodawać do niego pęczku cukru lub innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie zaneguje jakąkolwiek korzyść z kawy.

4. Pij zielonej herbaty

Podobnie jak kawa, zielona herbata ma również wiele zalet, jednym z nich jest utrata wagi.

Zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, ale jest również obciążona potężnymi antyoksydantami zwanymi katechinami, które także działają synergistycznie z kofeiną, aby zwiększyć spalanie tłuszczu (9, 10).

Chociaż dowody są mieszane, istnieje wiele badań wykazujących, że zielona herbata (jako napój lub ekstrakt z zielonej herbaty) może pomóc w zrzuceniu wagi (11, 12).

ReklamaReklama

5. Gotuj z olejem kokosowym

Olej kokosowy jest bardzo zdrowy. Jest bogaty w specjalne tłuszcze zwane średniołańcuchowymi triglicerydami, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze.

Wykazano, że te tłuszcze zwiększają metabolizm o 120 kalorii dziennie, a także zmniejszają apetyt, dzięki czemu można spożywać do 256 mniej kalorii dziennie (13, 14).

Pamiętaj, że nie chodzi o dodanie oleju kokosowego do tego, co już jesz, około zastąpienie niektórych twoich obecnych tłuszczów do gotowania olejem kokosowym.

Ogłoszenie

6. Weź suplement Glukomannanu

Wykazano, że błonnik zwany glukomannanem powoduje utratę wagi w kilku badaniach.

Jest to rodzaj włókna, które pochłania wodę i "siedzi" w twoim jelitach przez pewien czas, dzięki czemu czujesz się bardziej pełny i pomagasz jeść mniej kalorii (15).

Badania wykazały, że ludzie, którzy uzupełniają glukomannan tracą nieco na wadze niż ci, którzy tego nie robią (16).

ReklamaReklama

7. Ogranicz cukier Dodany cukier

Dodatek cukru jest najgorszym składnikiem współczesnej diety, a większość ludzi je zbyt dużo.

Badania pokazują, że spożywanie cukru (i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest silnie związane z ryzykiem otyłości, a także chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i inne (17, 18, 19).

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ograniczyć dodawanie cukrów. Tylko pamiętaj o przeczytaniu etykiet, ponieważ nawet tak zwane zdrowe pożywienie można załadować cukrem.

8. Jedz węglowodany mniej rafinowane

Rafinowane węglowodany to zazwyczaj cukier lub ziarna, które zostały pozbawione ich włóknistych, pożywnych części (obejmuje biały chleb i makaron).

Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą gwałtownie zwiększyć poziom cukru we krwi, prowadząc do głodu, łaknienia i zwiększonego spożycia pokarmu kilka godzin później. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest silnie związane z otyłością (20, 21, 22).

Jeśli zamierzasz jeść węglowodany, upewnij się, że je z ich naturalnym włóknem.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Idź na dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z ograniczenia używania węglowodanów, rozważ podjęcie tego na wszystkich etapach diety niskowęglowodanowej.

Liczne badania pokazują, że taka dieta (lub "sposób odżywiania") może pomóc stracić 2-3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając stan zdrowia (23, 24, 25).

10. Użyj mniejszych płyt

Pokazano, że używanie mniejszych talerzy pomaga ludziom automatycznie spożywać mniej kalorii w niektórych badaniach. Dziwna sztuczka, ale wygląda na to, że działa (26).

11. Kontrola porcji ćwiczeń lub liczenie kalorii

Kontrola porcji (jedzenie mniej) lub liczenie kalorii może być bardzo przydatne z oczywistych powodów (27).

Istnieją również badania pokazujące, że prowadzenie dzienniczka jedzenia i zapisywanie tego, co jesz, lub robienie zdjęć wszystkich posiłków, może pomóc ci zrzucić wagę (28, 29).

Wszystko, co zwiększa świadomośćtego, co jesz, może być użyteczne.

Ogłoszenie

12. Zdrowe jedzenie w przypadku, gdy będziesz głodny

Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może zapobiec przyjmowaniu czegoś niezdrowego, jeśli staniesz się nadmiernie głodny.

Kilka przekąsek, które są łatwe do przenoszenia i proste w przygotowaniu, obejmują całe owoce, garść orzechów, marchewki, jogurt i jajka na twardo (lub dwa).

13. Posmaruj zęby po kolacji

Chociaż nie jestem świadomy żadnych badań na ten temat, wiele osób zaleca mycie zębów i / lub nicią dentystyczną zaraz po kolacji. Wtedy nie będziesz miał ochoty na późną przekąskę.

14. Jedz pikantne potrawy

Pikantne potrawy takie jak pieprz Cayenne zawierają kapsaicynę, związek, który może zwiększyć metabolizm i nieco zmniejszyć apetyt (30, 31).

Reklama

15. Wykonaj ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe (cardio) to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawianie zdrowia fizycznego i psychicznego.

Wydaje się, że szczególnie skuteczne jest utrata tłuszczu z brzucha, niezdrowego tłuszczu, który ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów i wywoływania choroby metabolicznej (32, 33).

16. Ciężary podnoszące

Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że powoduje utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne, często określane jako tryb głodu (34, 35).

Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej (36, 37).

Oczywiście, nie tylko ważne jest, aby stracić tłuszcz. Musisz również upewnić się, że to, co poniżej, wygląda dobrze. Wykonanie jakiegoś ćwiczenia oporu ma dla tego kluczowe znaczenie.

17. Jedz więcej błonnika

Włókno jest często zalecane w celu zmniejszenia masy ciała. Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że włókno (szczególnie lepkie włókno) może zwiększać uczucie sytości i pomagać kontrolować wagę w długim okresie czasu (38, 39).

18. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce mają kilka właściwości, które sprawiają, że są one skuteczne w utracie wagi.

Zawierają niewiele kalorii, ale dużo błonnika. Są również bogate w wodę, co daje im niską gęstość energii. Zajmują też trochę czasu do żucia i są bardzo sycące.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą warzywa i owoce, mają tendencję do mniejszej wagi (40). Te produkty są również bardzo zdrowe i pożywne, więc ich zjedzenie jest ważne z różnych powodów.

19. Chew More Slowly

Mózg może trochę potrwać, aby "zarejestrować", że masz dość jedzenia. Niektóre badania pokazują, że żucie wolniej może pomóc ci jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą wagi (41, 42).

20. Dobry sen

Sen jest niedoceniany, ale może być równie ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.

Badania pokazują, że zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, wiąże się z 89% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych (43).

21. Beat Your Food Addiction

W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku z udziałem 196 211 osób ustalono, że 19,9% osób spełnia kryteria uzależnienia od żywności (44).

Jeśli cierpisz na przytłaczające łaknienie i nie wydajesz się, aby twoje jedzenie było kontrolowane bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz być uzależnionym od żywności.

W takim przypadku uzyskaj pomoc. Próba schudnięcia bez rozwiązania tego problemu najpierw jest prawie niemożliwe.

22. Zjedz więcej białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi.

Wykazano, że dieta bogata w białko zwiększa przemianę materii o 80 do 100 kalorii dziennie, pomagając czuć się tak sytości, że spożywasz do 441 mniej kalorii dziennie (45, 46, 47).

Jedno z badań wykazało, że białko o 25% kalorii zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, jednocześnie zmniejszając pragnienie późnego spożywania nocy na pół (48).

To najważniejsza wskazówka w tym artykule.

Po prostu dodanie białka do diety (bez ograniczania czegokolwiek) jest jednym z najłatwiejszych, najskuteczniejszych i najsmaczniejszych sposobów na odchudzanie.

23. Suplement z białkiem serwatkowym

Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie, przyjmowanie suplementów może pomóc.

Jedno z badań wykazało, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować utratę wagi o około 8 funtów, przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (49).

24. Nie pić kalorii, w tym słodyczy i soków owocowych

Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy (50). Badania wykazują, że kalorie z ciekłym cukrem mogą być pojedynczym najbardziej tuczącym aspektem nowoczesnej diety.

Na przykład jedno z badań wykazało, że słodzone cukrem napoje są powiązane z podwyższonym o 60% ryzykiem otyłości u dzieci przy każdej codziennej porcji (51).

Należy pamiętać, że odnosi się to również do soku owocowego, który zawiera podobną ilość cukru jak napój bezalkoholowy, taki jak koks (52).

Jedz całe owoce, ale ostrożnie używaj soku owocowego (lub unikaj go całkowicie).

25. Jedz całe, pojedyncze składniki żywności (prawdziwe jedzenie)

Jeśli chcesz być szczuplejszą, zdrowszą osobą, to jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, to jeść całe, jednoskładnikowe pokarmy.

Te pokarmy są naturalnie wypełnione i bardzo trudno jest przybrać na wadze, jeśli większość diety opiera się na nich.

Należy pamiętać, że prawdziwa żywność nie potrzebuje długiej listy składników, ponieważ prawdziwym jedzeniem jest składnik.

Oto lista 20 najbardziej przyjaznych odchudzeniom żywności na świecie.

26. Nie "Dieta" zamiast jeść zdrowo

Jednym z największych problemów z "dietami" jest to, że prawie nigdy pracują w dłuższej perspektywie.

Jeśli cokolwiek, ludzie, którzy "dieta" mają tendencję do zwiększania masy ciała w czasie, a badania pokazują, że odchudzanie jest stałym prognostykiem przyszłego przybierania na wadze (53).

Zamiast iść na dietę, zmierzaj do tego, aby stać się zdrowszym, szczęśliwszym i sprawniejszym. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać.

Utrata masy ciała powinna następować jako naturalny efekt uboczny.