29 Zdrowych pokarmów, które są niesamowicie tanie

Zdrowe jedzenie przy napiętym budżecie może być trudne.

Wiele pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych jest dość drogich, dlatego niektórzy ludzie zamiast tego wybierają tanie śmieciowe produkty spożywcze.

Istnieje jednak wiele niedrogich produktów spożywczych, które można kupić, które są zdrowe i łatwe do dodania do diety.

W tym artykule przyjrzymy się 29 tanim, pożywnym środkom spożywczym i ich korzyściom zdrowotnym.

reklamaReklama

1-9: Warzywa

1. Brokuły

Brokuły są tanim warzywem o średniej cenie 1 $. 64 na głowę i zapewnia niemal każdy niezbędny składnik odżywczy.

Jest szczególnie bogaty w witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz i może wzmocnić układ odpornościowy. Tylko jeden kubek zapewnia 135% codziennych potrzeb (1).

Dodatkowo jest bogaty w witaminę K i kwas foliowy, które odgrywają ważną rolę w krzepnięciu krwi i zapobieganiu pewnym wadom wrodzonym cewy nerwowej (2, 3, 4).

Badania pokazują, że składniki odżywcze i przeciwutleniacze w brokułach mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak rak i choroby serca (5, 6).

Możesz zjeść brokuły surowe lub ugotowane. Jest często dodawany do sałatek, zapiekanek i zup.

2. Cebula

Cebula jest popularnym warzywem o wielu zaletach zdrowotnych, a ich cena jest raczej niska. W większości sklepów można je kupić za około 1 funta (45 kg).

Są znani z bogactwa pewnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi rodzajami raka (7, 8, 9, 10).

Dodatkowo cebula dostarcza niewielkie ilości kilku składników odżywczych, w tym witaminy C, manganu, witaminy B6 i potasu (11).

Mała porcja cebuli może przejść długą drogę, a ich wszechstronność i aromat sprawiają, że są świetnym dodatkiem do każdej potrawy.

3. Bagged Spinach

Bagged szpinak jest całkiem zdrowy i prawie zawsze w rozsądnej cenie. Większość sklepów nosi go za około 2 dolary za worek 9-gramowy (255-gramowy).

Szpinak jest bogaty w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i zmniejsza ryzyko chorób serca i raka (3).

Również szpinak dostarcza witaminę A, witaminę C, kwas foliowy i mangan wzmacniający odporność (12, 13, 14, 15).

Podobnie jak inne liściaste, zielone warzywa, szpinak zawiera również korzystne związki roślinne. Mają zdolność zmniejszania stanów zapalnych i zapobiegania uszkodzeniom komórek, co pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym (16).

Włączenie do diety szpinaku jest proste. Możesz dodać go do sałatek, zapiekanek i zup. Można go również mieszać w koktajlach w celu zwiększenia dawki składników odżywczych.

4. Russet Potatoes

Ziemniaki Russet są doskonałym źródłem składników odżywczych i zwykle dostępne w rozsądnej cenie. Średnio kosztuje około 0 USD. 56 za funt.

Regularne spożywanie ziemniaków ze skórą może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i układu odpornościowego.Wynika to z dużej ilości dostarczanych witamin C i B. Zawierają również błonnik, który wspiera trawienie i kontrolę apetytu (1, 17, 18, 19).

Ponadto skórki ziemniaczane są bogate w minerały, zwłaszcza potas. W rzeczywistości średniej wielkości ziemniak russet zawiera dwa razy więcej potasu niż banan (17, 20).

Istnieje kilka sposobów na dodanie ziemniaków do diety. Smakują świetnie pieczone lub gotowane i tworzą fantastyczne danie.

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są wyjątkowo zdrowe i jedne z najtańszych warzyw, które można kupić.

Za jedyne 0 USD. 92 funt, zapewniają imponującą ilość witamin i minerałów, które mają wiele korzyści dla zdrowia.

Są szczególnie bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Tylko jeden słodki ziemniak dostarcza 369% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu (21, 22).

Słodkie ziemniaki zawierają również przyzwoitą ilość witamin z grupy B, witaminy C, potasu i błonnika. Badania wykazują, że mogą mieć działanie przeciwzapalne, które pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i cukrzyca (21, 23, 24).

Można parować słodkie ziemniaki z niemal każdą potrawą i są one dość łatwe do przygotowania przez gotowanie na parze, pieczenie lub pieczenie.

6. Konserwowane pomidory

Pomidory są najczęściej spożywanym warzywem w puszkach w amerykańskiej diecie. Są bardzo pożywne i stosunkowo niedrogie za około 0 USD. 92 funt (25).

To, co naprawdę robi pomidory, to zawartość witaminy C. Jednorazowa porcja zawiera imponujące 37% codziennych potrzeb. Zapewniają również niektóre witaminy z grupy B, witaminy A, E i K oraz wiele minerałów śladowych (26).

Badania wykazały, że jedzenie pomidorów może pomóc zmniejszyć "zły" poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi, dwa główne czynniki ryzyka chorób serca. Co więcej, mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka (27, 28, 29, 30).

Wiele korzyści zdrowotnych przypisuje się zawartości ich likopenu. Likopen jest przeciwutleniaczem, który może zmniejszać stan zapalny, chronić komórki przed uszkodzeniem i zmniejszać ryzyko choroby (28).

Konserwy z pomidorów to przydatny dodatek do Twojej kuchni. Można je łatwo dodać do zup, zapiekanek i gulaszu.

7. Marchew

Jeśli budżet jest napięty, marchew to tani i bogaty w składniki odżywcze warzywo, które można włączyć do diety.

Można je kupić za jedyne 0 USD. 74 za funt.

Marchew jest jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu, który odpowiada za ich imponującą zawartość witaminy A. Tylko jedna szklanka marchwi dostarcza 428% twoich codziennych potrzeb na witaminę A, która promuje dobry wzrok i zdrowie immunologiczne (31, 32, 33).

Ponadto marchew zawiera znaczną ilość błonnika, witaminy C, witaminy K, potasu i manganu (31).

Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, regularne spożywanie marchwi może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka gruczołu krokowego i żołądka (34, 35).

Możesz czerpać korzyści zdrowotne z marchewki, ciesząc się nimi na surowo lub ugotowanym.Stanowią doskonały dodatek do sałatek i gotowanych potraw.

8. Zielona kapusta

Średnio 0 USD. 58 za funt, zielona kapusta to warzywo idealne do budżetu.

Wysokie ilości witaminy C i K występują w zielonej kapuście, oprócz niektórych witamin z grupy B i pierwiastków śladowych (36).

Kapusta i inne warzywa kapustne są wyjątkowe ze względu na zawartość glukozynolanów. Glukozynolany są przeciwutleniaczami, które badano pod kątem ich zdolności do ochrony przed niektórymi rodzajami raka (37, 38, 39).

Niektóre badania wykazały również, że spożywanie kapusty może prowadzić do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób serca (40).

Wszechstronna kapusta warzywna jest łatwa do dodania do diety. Jest powszechnie spożywany w sałatkach i surówka z białej kapusty lub może być sfermentowany i zamieniony w kiszoną kapustę.

9. Butternut Squash

Butternut squash jest bogatą w składniki odżywcze opcją do włączenia do diety i jest dość przystępny.

Średnio kosztuje trochę ponad 1 funt za funt.

W porównaniu do innych odmian zimowych, squash butternut zapewnia większą ilość składników odżywczych.

W rzeczywistości jedna filiżanka zawiera 298% RDI dla witaminy A, 49% dla witaminy C, 14% dla potasu i 12% dla magnezu (41).

Co więcej, jest to szczególnie bogate źródło błonnika rozpuszczalnego i przeciwutleniaczy, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym kontrolę wagi i zmniejszenie ryzyka chorób serca (18, 42, 43, 44).

Istnieje kilka różnych sposobów na cieszenie się piżmem. Sam smakuje wyśmienicie, ale często jest spożywany jako dodatek.

10-16: Ziarna i rośliny strączkowe

10. Brązowy ryż

Brązowy ryż to fantastyczne, tanie jedzenie, które dostarcza błonnika, witamin i minerałów. Ogólnie rzecz biorąc, sklepy go noszą za około 2 dolary za funt.

Składa się głównie z węglowodanów, z 4 gramami błonnika na filiżankę (195 gramów) i przyzwoitą ilością witamin z grupy B, magnezu, fosforu i manganu (45).

Korzyści dla zdrowia z brązowego ryżu obejmują zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i choroby serca, a także promowanie kontroli masy ciała (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Włączenie do diety brązowego ryżu jest proste. Jest dość łatwy w przygotowaniu i można go zjeść przy prawie każdym posiłku.

11. Płatki owsiane

Płatki owsiane to kolejne pełnoziarniste ziarno o wartości odżywczej, które zwykle kosztuje około 2 funty.

Zawiera imponującą ilość składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelaza, manganu, fosforu, cynku i magnezu (51).

Dodatkowo jest bogaty w błonnik z 4 gramami na filiżankę (234 gramów). Fibra promuje pełnię i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi (51, 52, 53, 54, 55).

Połączenie błonnika, witamin i minerałów w płatkach owsianych może potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości (48, 56, 57, 58, 59).

Ogólnie rzecz biorąc, owies jest podawany jako pokarm śniadaniowy. Możesz połączyć je z owocami, mlekiem, jogurtem i kilkoma innymi składnikami, aby uzyskać zdrowy i smaczny posiłek.

12. Fasolka w puszkach

Fasola w puszkach jest niedroga, a ponadto bardzo odżywcza.Różne rodzaje ziaren różnią się ceną, ale zazwyczaj można je znaleźć za mniej niż 1 funt za funt.

Fasola zawiera znaczną ilość błonnika oraz różnorodne witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, żelazo, magnez i potas (60).

Ponadto są doskonałym źródłem białka roślinnego. Jest 15 gramów białka w filiżance (172 gramów) czarnej fasoli, co jest korzystne dla utrzymania wagi i siły mięśni (60, 61, 62, 63, 64).

Spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich zdolnością do obniżania poziomu cholesterolu i promowania kontroli poziomu cukru we krwi (65, 66, 67, 68).

Fasola może zostać włączona w prawie każde danie. Są one powszechnie dodawane do zup, sałatek i burritos.

13. Suszona soczewica

Średnio suszona soczewica kosztuje 1 USD. 39 funtów, więc są one dość przystępne i całkiem zdrowe.

Filiżanka (198 gramów) soczewicy dostarcza znaczną ilość składników odżywczych, w tym 90% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 37% żelaza, 25% miedzi i 49% manganu (69).

Zawierają również imponującą ilość białka i błonnika, dlatego są tak bogate i pomocne w kontroli wagi (70).

Co więcej, soczewica zawiera przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stanem zapalnym. Może to zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i rak (71).

Badania sugerują również, że spożywanie soczewicy wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu, co jest ważne w zapobieganiu chorobom serca (72).

Używanie soczewicy jest podobne do soczewicy i istnieje kilka sposobów, które można włączyć do diety, np. W sałatkach i zupach.

14. Edamame

Edamame to zdrowa żywność o dość niskiej cenie. 16-uncjowa torba z zamrożoną edamame generalnie kosztuje mniej niż 2 USD.

To doskonała karma o wysokiej zawartości błonnika i zapewnia wiele składników odżywczych, w tym witaminę K, kwas foliowy i niemal każdy minerał śladowy, który potrzebuje organizm (73).

Co więcej, jest to kolejne bogate, roślinne źródło białka, zapewniające 17 gramów w jednej filiżance (155 gramów) (73).

Badania pokazują, że edamame i inne produkty na bazie soi mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych rodzajów raka. Jest to często przypisywane ich zawartości izoflawonów, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie (74, 75, 76).

Najczęściej edamame jest przygotowywany jako parzona przystawka. Możesz zwiększyć swój smak, dodając przyprawy do wyboru.

15. Quinoa

Ogólnie rzecz biorąc, komosa ryżowa kosztuje około 3-4 USD za funt, co jest tanie w przypadku tak pożywnego jedzenia.

Quinoa jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

To odróżnia ją od innych ziaren, które muszą być sparowane z innymi produktami, aby mogły być uznane za kompletne źródła białka.

Ponadto komosa ryżowa zawiera przeciwutleniacze, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E, żelazo, mangan, cynk i kilka innych pierwiastków śladowych, które chronią komórki przed uszkodzeniami, które często prowadzą do chorób (77).

Wykazano, że promujące zdrowie właściwości komosy ryżowej sprzyjają zdrowiu mózgu i mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi choroby serca (78, 79).

Używanie komosy ryżowej w gotowaniu jest podobne do ryżu. Jest łatwy i szybki w przygotowaniu i można go jeść samodzielnie lub włączyć do sałatek i gotowanych potraw.

16. Popcorn w powietrzu

Popcorn to świetna przekąska, szczególnie dlatego, że jest zdrowa i tania, zazwyczaj kosztuje mniej niż 2 funty.

Jest to bardzo mało kalorii w porównaniu do innych pełnych ziaren. Tylko 31 kalorii na filiżankę (8 gramów) można jeść dużo bez przybierania na wadze (80).

Ponadto popcorn dostarcza trochę błonnika wypełniającego i przeciwutleniaczy zwalczających choroby, a także sporo witamin z grupy B i magnezu (80).

Aby zrobić popcorn z powietrzem, umieść jedną czwartą szklanki ziaren popcornu w brązowej papierowej torebce i podgrzej w kuchence mikrofalowej, aż przestanie się trzaskać. Dodaj wybrane składniki, takie jak oliwa z oliwek, sól morska lub parmezan.

ReklamaReklamaReklama

17-22: Owoce

17. Banany

Jako jeden z najtańszych owoców banany sprzedawane są na ogół za około 0 USD. 60 funtów i mają wiele korzyści zdrowotnych.

Są pełne ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina B6, potas i mangan (20).

Dodatkowo, banany dostarczają przyzwoitą ilość błonnika, który może korzystnie wpływać na trawienie, promować utratę wagi i chronić przed cukrzycą (18, 20, 81).

Możesz cieszyć się bananami jako przekąskami. Świetnie smakują w połączeniu z masłem orzechowym lub jogurtem.

18. Pomarańcze

Pomarańcze są bardzo zdrowe i tanie, zazwyczaj sprzedawane za około 1 funta za funt.

Są cenione za zawartość witaminy C. Tylko jedna pomarańcza dostarcza 116% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę pobudzającą układ odpornościowy (82). Zapewniają również błonnik, antyutleniacze i wiele innych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, wapń i potas (82).

Wykazano, że regularne spożywanie pomarańczy i innych owoców zmniejsza stan zapalny w organizmie, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość (83, 84).

Łatwo jest dodać pomarańcze do swojej diety. Są dość wygodne i można je zjeść samodzielnie lub zmieszać z jogurtem, sałatkami i koktajlami.

19. Jagody mrożone

Jagody to suplementy odżywcze w rozsądnej cenie, gdy je kupisz zamrożone. Funt mrożonych, mieszanych jagód kosztuje około 3 USD. 50.

Ich niesamowita zawartość przeciwutleniaczy sprawia, że są jednym z najzdrowszych owoców, jakie można zjeść. W rzeczywistości jagody są uważane za jedno z najlepszych źródeł naturalnych przeciwutleniaczy (85).

Spożywanie bogatych w przeciwutleniacze jagód wiąże się z zapobieganiem niektórym chorobom przewlekłym, takim jak choroba serca, choroba Alzheimera i niektóre rodzaje nowotworów (85, 86, 87).

Co więcej, są one bogate w błonnik i wiele składników odżywczych, zwłaszcza witaminę C, witaminę K i mangan (88, 89, 90).

Aby czerpać korzyści zdrowotne z jagód, staraj się regularnie włączać je do swojej diety.Robią pyszną przekąskę lub zdrowy deser i mogą być dodawane do koktajli i sałatek.

20. Jabłka

Jabłka są bardzo zdrowe i ogólnie tanie, średnio 1 USD. 60 funtów.

Jedno średnie jabłko zawiera trzy gramy błonnika, co jest głównie odpowiedzialne za pozytywne efekty, jakie jabłka wykazały przy utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi (91, 92).

Co więcej, jabłka dostarczają witaminę C, witaminy z grupy B i minerały śladowe, a także kilka przeciwutleniaczy. Regularne ich spożywanie może pomóc w obniżeniu stanu zapalnego w organizmie, co jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych (91, 92, 93).

Są to proste, wygodne jedzenie, które można dodać do diety i powszechnie spożywane jako przekąska lub posiekane w sałatkę.

21. Kantalupa

Kantalupa to gęste i niedrogie owoce o wartości odżywczej, które zazwyczaj kosztują około 0 USD. 50 funtów.

Jedną z jego godnych uwagi cech jest niska zawartość kalorii. W jednej filiżance kantalupa jest tylko 53 kalorii, co sprawia, że jest to jedzenie przyjazne odchudzaniu (94, 95).

Jest bogaty w niektóre ważne składniki odżywcze, zapewniając 106% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 95% na witaminę C i 12% na potas w jednej filiżance (177 gramów) (96).

Podobnie jak inne pomarańczowe warzywa i owoce, kantalupa zawiera przeciwutleniacz beta-karoten, który ma ogromne korzyści zdrowotne, takie jak rak i zapobieganie chorobom serca (97).

22. Kiwi

Średnio kiwi kosztują tylko 2 funty za funt i mają ogromne korzyści zdrowotne.

Średni kiwi dostarcza 117% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, co jest głównym powodem, dla którego jedzenie ich wydaje się wspierać funkcję immunologiczną (98, 99).

Są również bogate w błonnik, witaminę K, potas i przeciwutleniacze, które działają razem, aby chronić komórki przed uszkodzeniem i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych (99).

Kiwi mogą być szczególnie pomocni dla zdrowia serca, ponieważ ich regularne spożywanie wykazało zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL, obniżenie poziomu tłuszczów we krwi i obniżenie ciśnienia krwi (99).

23-26: Ryby, mięso i jaja

23. Konserwy rybne

Konserwy rybne mają wiele zalet zdrowotnych i są znacznie tańsze niż świeże owoce morza. Ogólnie rzecz biorąc, 6-uncjowa (170-gramowa) puszka tuńczyka lub łososia kosztuje 2-3 USD.

Ryba jest nie tylko fantastycznym źródłem białka, ale także bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu i zmniejszają stany zapalne (100, 101, 102, 103).

Dodatkowo ryba dostarcza przyzwoitą ilość śladowego selenu mineralnego, który może poprawić zdrowie układu immunologicznego i chronić przed rakiem (104).

Co więcej, jeśli kupisz ryby w puszkach z dołączonymi kościami, otrzymasz zdrową dawkę witaminy D, wapnia i fosforu (105).

Możesz łączyć konserwy z sałatkami, kanapkami, krakersami i awokado lub używać ich w kilku potrawach, na przykład tortach z owoców morza i frytkach.

24. Wieprzowina

Wieprzowina jest dość tania w porównaniu do innych rodzajów mięsa, generalnie kosztuje 3-4 funty za funt i jest jednym z najlepszych źródeł białka dietetycznego.

W zaledwie 3 uncji mielonej wieprzowiny jest 22 gramy białka, oprócz znacznej ilości witamin z grupy B, fosforu, cynku, żelaza i selenu (106).

Kombinacja białka, witamin i minerałów w wieprzowinie może promować wzrost i utrzymanie mięśni oraz poprawiać wyniki ćwiczeń (107, 108).

Najlepiej jeść nieprzetworzoną wieprzowinę, która została odpowiednio ugotowana.

25. Jajka

Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie i są bardzo przystępne cenowo w średniej cenie 2 USD za tuzin.

Jedno jajo średnie zawiera również sześć gramów białka i przeciwutleniaczy, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą chronić zdrowie oczu (109, 110).

Co więcej, jaja dostarczają prawie każdej witaminy i minerału, których potrzebujesz. Są także jednym z niewielu źródeł pokarmowych choliny, substancji odżywczej, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu (111).

Możesz łatwo zrobić, że jaja są stałym elementem diety. Smakują wyśmienicie i jadą z niemal każdym jedzeniem.

26. Pierś z kurczaka

Za 3-4 funty za funt pierś z kurczaka jest doskonałym zdrowym i bogatym w białko pokarmem do jedzenia, gdy masz ograniczony budżet.

W połowie piersi z kurczaka jest 27 gramów wysokiej jakości białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm potrzebuje (112, 113).

Pierś z kurczaka zawiera również duże ilości ważnych witamin i minerałów, takich jak niacyna, witamina B6, fosfor, magnez i selen (112).

Wykazano, że piersią z kurczaka w zdrowej, zbilansowanej diecie pomaga zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. Może również chronić przed ryzykiem zachorowania na raka (113).

ReklamaReklama

27-29: Nabiał

27. Twarożek

16-uncjowy pojemnik z twarogiem zazwyczaj kosztuje mniej niż 2 USD, więc jest niedrogi i zawiera bardzo zdrowe jedzenie.

Twaróg jest doskonałym źródłem białka, dostarczając 14 gramów na pół filiżanki (113 gramów), co stanowi około 28% dziennej zapotrzebowania i może pomóc w kontroli apetytu i utrzymaniu wagi (114, 115).

Ponadto zawiera wiele innych składników odżywczych, w tym wapń i fosfor, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości (116).

Możesz cieszyć się twarogiem jako pyszną przekąską. Świetnie smakuje w połączeniu z owocami i często dodaje się do sałatek.

28. Jogurt

Jogurt jest pożywny, niedrogi i znajduje się w większości sklepów za 2-3 dolary za pojemnik 32-uncjowy (1 kg).

Tylko w jednej filiżance (245 gramów) jogurtu jest 13 gramów białka i dużo witamin z grupy B, oprócz 45% dziennego zapotrzebowania na wapń, 35% dla fosforu i 15% dla cynku (117).

Ponadto, niektóre jogurty są dobrym źródłem probiotyków, które są zdrowymi bakteriami, które mogą korzystnie wpływać na trawienie (118, 119).

Jogurt świetnie smakuje w połączeniu z owocami lub orzechami, lub można go dodać do smoothies. Można go również przekształcić w sos i połączyć z gotowanymi potrawami.

29. Mleko

Mleko jest bardzo zdrowe i niedrogie, kosztuje nieco ponad 2 USD za galon.

Jedna szklanka (236 ml) pełnego mleka dostarcza znaczącą ilość białka, wapnia, witamin z grupy B i fosforu. Jest również zwykle wzbogacony w witaminę D (120).

Regularne spożywanie mleka i innych produktów mlecznych może pomóc w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym, w tym osteoporozie, chorobom serca, cukrzycy, demencji i niektórym nowotworom (121, 122, 123).

Ogłoszenie