3 Najważniejsze typy kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które mają wiele zalet dla zdrowia.

Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 są sobie równe.

W rzeczywistości jest 11 różnych typów. Trzy najważniejsze to ALA, EPA i DHA.

ALA występuje najczęściej w roślinach, podczas gdy EPA i DHA występują głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby.

W tym artykule szczegółowo omówiono trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3.

reklamaReklama

Kwasy tłuszczowe omega-3: A Recap

Podobnie jak wszystkie kwasy tłuszczowe, omega-3 to łańcuchy atomów węgla, wodoru i tlenu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasycone, co oznacza, że ​​mają dwa lub więcej podwójnych wiązań (poli = wiele) w swojej strukturze chemicznej.

Podobnie jak omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3 nie mogą być wytwarzane przez organizm i musimy je pobrać z diety. Dlatego są one określane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są po prostu przechowywane i wykorzystywane do produkcji energii. Mają ważne role we wszelkiego rodzaju procesach cielesnych, w tym w stanach zapalnych, zdrowiu serca i funkcjonowaniu mózgu.

Niedobór omega-3 wiąże się z niższą inteligencją, depresją, chorobami serca, zapaleniem stawów, rakiem i wieloma innymi problemami zdrowotnymi (1, 2).

Dolna linia: Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy pobrać z diety. Mają wiele korzyści dla zdrowia.

1. ALA (kwas alfa-Linolenowy)

ALA jest skrótem od kwasu alfa-linolenowego. Jest to najczęstszy kwas tłuszczowy omega-3 w diecie.

Ma długość 18 atomów węgla, z trzema podwójnymi wiązaniami.

ALA występuje głównie w pokarmach roślinnych i musi zostać przekształcona w EPA lub DHA, zanim będzie mogła być wykorzystana przez ludzkie ciało.

Jednak ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA, a jeszcze mniej w DHA (3, 4, 5, 6).

Kiedy ALA nie jest konwertowany na EPA lub DHA, pozostaje nieaktywny i jest po prostu przechowywany lub używany jako energia, podobnie jak inne tłuszcze.

Niektóre badania obserwacyjne wykazały związek między dietą bogatą w ALA a zmniejszonym ryzykiem zgonów z powodu chorób serca, podczas gdy inni odkryli zwiększone ryzyko raka prostaty (7).

Ten wzrost ryzyka raka prostaty nie był związany z innymi głównymi typami omega-3, EPA i DHA, które faktycznie miały działanie ochronne (8).

ALA występuje w wielu produktach roślinnych, w tym jarmużu, szpinaku, portulaku, soi, orzechach włoskich i wielu nasionach, takich jak nasiona chia, lnu i konopi. ALA występuje także w niektórych tłuszczach zwierzęcych.

Niektóre oleje z nasion, takie jak olej lniany i olej rzepakowy (rzepakowy) również są bogate w ALA.

Dolna linia: ALA to skrót od kwasu alfa-linolenowego. Występuje głównie w pokarmach roślinnych i musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, aby stać się aktywnym w organizmie człowieka.

ReklamaReklamaReklam

2. EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA to skrót od kwasu eikozapentaenowego. Ma długość 20 atomów węgla, z pięcioma podwójnymi wiązaniami.

Jego główną funkcją jest tworzenie cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pełnią liczne funkcje fizjologiczne.

Eikozanoidy wytwarzane z kwasów omega-3 zmniejszają stany zapalne, podczas gdy te wytwarzane z kwasów omega-6 mają tendencję do nasilania stanu zapalnego (9).

Z tego powodu dieta bogata w EPA może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Wiadomo, że przewlekłe zapalenie o niskim poziomie prowadzi do kilku powszechnych chorób (10).

Kilka badań wykazało, że olej z ryb, który ma wysoką zawartość EPA i DHA, może zmniejszyć objawy depresji. Istnieją również pewne dowody na to, że EPA przewyższa DHA pod tym względem (11, 12).

Jedno z badań wykazało, że EPA zmniejszyła liczbę uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy (13). Zarówno EPA, jak i DHA występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Z tego powodu są często nazywane morskimi omega-3.

Stężenia EPA są najwyższe w śledziach, łososiach, węgorze, krewetkach i jesiotrach. Produkty mięsne karmione trawą, takie jak produkty mleczne i mięsne, zawierają także trochę EPA.

Dolna linia: EPA to skrót od kwasu eikozapentaenowego. Jest to kwas tłuszczowy omega-3, który może zmniejszyć objawy depresji i pomóc zwalczać stany zapalne w organizmie.

3. DHA (Kwas dokozaheksaenowy)

DHA jest skrótem od kwasu dokozaheksaenowego. Ma długość 22 węgli, z 6 podwójnymi wiązaniami.

DHA jest ważnym strukturalnym składnikiem skóry i siatkówki oka (14).

Wzmacniająca formuła dla dzieci z DHA prowadzi do poprawy widzenia u niemowląt (15).

DHA jest absolutnie niezbędny dla rozwoju mózgu i funkcjonowania w dzieciństwie, a także funkcji mózgu u dorosłych.

Wczesny niedobór DHA wiąże się z późniejszymi problemami, takimi jak: trudności w uczeniu się, ADHD, agresywna wrogość i kilka innych zaburzeń (16).

Obniżenie poziomu DHA podczas starzenia się jest również związane z zaburzeniami czynności mózgu i początkiem choroby Alzheimera (17).

DHA ma również pozytywny wpływ na choroby takie jak zapalenie stawów, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory (18).

Rola DHA w chorobie serca jest również dobrze ustalona. Może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i może prowadzić do zmniejszenia liczby szkodliwych cząstek LDL (19).

DHA powoduje również rozpad tzw. tratw lipidowych w błonach, co utrudnia przeżycie komórek rakowych i wystąpienie stanu zapalnego (20, 21).

Jak wspomniano wcześniej, DHA występuje w dużych ilościach w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Produkty zwierzęce karmione trawą zawierają również trochę DHA.

Dolna linia: DHA jest skrótem od kwasu dokozaheksaenowego. Jest to długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3, który jest bardzo ważny dla rozwoju mózgu. Może również pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem i innymi problemami zdrowotnymi.

ReklamaReklama

Proces konwersji: od ALA do EPA do DHA

ALA, najczęstszy tłuszcz omega-3, musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, aby stał się "aktywny" (3).

Niestety, ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi. Średnio tylko 1-10% jest przekształcane w EPA, a 0,5-5% jest przekształcane w DHA (4, 5, 6, 22).

Ponadto konwersje zależą od odpowiedniego poziomu innych składników odżywczych, takich jak witaminy B6 i B7, miedź, wapń, magnez, cynk i żelazo. Wielu z nich brakuje współczesnej diety, szczególnie wśród wegetarian (23).

Niski współczynnik konwersji wynika również z tego, że kwasy tłuszczowe omega-6 konkurują o te same enzymy, które są potrzebne w procesie konwersji. Dlatego wysoka zawartość kwasów omega-6 we współczesnej diecie może zmniejszyć konwersję ALA do EPA i DHA (5, 24).

Dolna linia: ALA nie jest biologicznie aktywny w ciele. Aby zostać aktywnym, musi zostać przekształcony w EPA i / lub DHA, ale ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi.

Reklama

8 innych kwasów tłuszczowych Omega-3

ALA, EPA i DHA to najliczniej występujące kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie.

Jednakże odkryto co najmniej 8 innych kwasów tłuszczowych omega-3:

1. Kwas heksadekanowy (HTA)
2. Kwas stearydonowy (SDA)
3. Kwas eikoatrienowy (ETE)
4. Kwas eikozatetraenowy (ETA)
5. Heneicosapentaenoic acid (HPA)
6. Kwas Docosapentaenowy (DPA)
7. Kwas tetrakosapentaenowy
8. Kwas tetracosaheksaenowy

Te kwasy tłuszczowe występują w niektórych produktach żywnościowych, ale nie są uważane za niezbędne. Jednak niektóre z nich mają działanie biologiczne.

Dolna linia: Odkryto co najmniej 8 innych kwasów tłuszczowych omega-3. Występują w niektórych pokarmach i mogą mieć działanie biologiczne.

ReklamaReklama

Który kwas tłuszczowy Omega-3 jest najlepszy?

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są EPA i DHA.

EPA i DHA występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach, mięsie i produktach mleczarskich ze zwierząt trawożernych oraz jaj omega-3 wzbogaconych lub wypasanych.

Jeśli nie jesz wielu takich pokarmów, przydatne mogą być suplementy omega-3.