30 łAtwych sposobów na zmniejszenie masy Naturalnie (wspierane przez naukę)

W Internecie jest dużo informacji o utracie wagi.

Większość z zalecanych jest w najlepszym wypadku wątpliwych i nie opiera się na żadnej faktycznej nauce.

Istnieje jednak kilka naturalnych metod, które okazały się skuteczne.

Oto 30 łatwych sposobów na naturalną utratę wagi.

ReklamaReklama

1. Dodaj białko do diety

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych.

Twój organizm spala kalorie podczas trawienia i metabolizowania białka, które jesz, więc dieta bogata w białko może zwiększyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie (1, 2)

Dieta wysokobiałkowa może również czujesz się bardziej pełny i zmniejszasz apetyt. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ludzie spożywają ponad 400 mniej kalorii dziennie na diecie wysokobiałkowej (3, 4).

Nawet coś tak prostego jak jedzenie wysokobiałkowego śniadania (jak jajka) może mieć potężny efekt (4, 5, 6)

2. Jedz całe, jednoskładnikowe produkty

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby stać się zdrowszym, jest oparcie diety na pełnych, jednoskładnikowych pokarmach.

Dzięki temu eliminujesz zdecydowaną większość dodanego cukru, dodanego tłuszczu i przetworzonej żywności.

Większość pokarmów w całości jest naturalnie bardzo sycąca, co znacznie ułatwia utrzymanie ich w granicach zdrowej kalorii (7).

Ponadto spożywanie pełnych pokarmów dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Utrata masy ciała często występuje jako naturalny "efekt uboczny" spożywania pełnych pokarmów.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność zawiera zwykle dużo cukrów, tłuszczów i kalorii.

Co więcej, przetworzone produkty spożywcze zostały zaprojektowane tak, abyś mógł jeść jak najwięcej. Bardziej prawdopodobne jest, że powodują one uzależnienie od jedzenia niż nieprzetworzoną żywność (8).

4. Wypas na zdrowej żywności i przekąskach

Badania wykazały, że jedzenie przechowywane w domu znacznie wpływa na wagę i zachowania żywieniowe (9, 10, 11).

Dzięki temu, że zawsze masz dostęp do zdrowej żywności, zmniejszasz ryzyko niezdrowego jedzenia.

Istnieje również wiele zdrowych i naturalnych przekąsek, które można łatwo przygotować i zabrać ze sobą w drogę.

Obejmują one jogurt, całe owoce, orzechy, marchewki i jajka na twardo.

ReklamaReklama

5. Ogranicz spożycie cukru dodanego

Jedzenie dużej ilości dodanego cukru wiąże się z niektórymi z wiodących chorób na świecie, w tym z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem (12, 13, 14).

Przeciętnie Amerykanie jedzą około 15 łyżeczek cukru dziennie. Ta ilość jest zwykle ukryta w różnych przetworzonych produktach spożywczych, więc możesz spożywać dużo cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy (15).

Ponieważ cukier występuje pod wieloma nazwami na listach składników, może być bardzo trudno ustalić, ile cukru faktycznie zawiera produkt.

Minimalizacja spożycia dodanego cukru jest świetnym sposobem na poprawę diety.

Ogłoszenie

6. Pij wodę

Tak naprawdę jest prawdą, że woda pitna może pomóc w utracie wagi.

Picie 0,15 litra (17 uncji) wody może zwiększyć spalone kalorie o 24-30% na godzinę później (16, 17, 18, 19).

Picie wody przed posiłkami może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, szczególnie dla osób w średnim wieku i starszych (20, 21).

Woda jest szczególnie dobra do utraty wagi, gdy zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru (22, 23).

ReklamaReklama

7. Pij kawę (niesłodzoną)

Na szczęście ludzie zdają sobie sprawę, że kawa jest zdrowym napojem, zawierającym przeciwutleniacze i inne korzystne związki.

Picie kawy może wspierać utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu energii i ilości spalanych kalorii (24, 25, 26).

Kofeina może zwiększyć twój metabolizm o 3-11% i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 23-50% (27, 28, 29).

Co więcej, czarna kawa jest bardzo przyjazna dla wagi, ponieważ może sprawić, że poczujesz się pełna, ale nie zawiera ona prawie żadnych kalorii.

8. Suplementacja z Glucomannan

Glucomannan jest jedną z kilku tabletek odchudzających, które okazały się skuteczne.

To rozpuszczalne w wodzie, naturalne błonnik pokarmowy pochodzi z korzeni rośliny konjac, znanej również jako słoń yam.

Glukomannan ma niską kaloryczność, zajmuje miejsce w żołądku i opóźnia opróżnianie żołądka. Zmniejsza również wchłanianie białka i tłuszczu, a także odżywia bakterie jelitowe (30, 31, 32).

Uważa się, że wyjątkowa zdolność wchłaniania wody jest tak skuteczna w utracie wagi. Jedna kapsułka jest w stanie zamienić całą szklankę wody w żel.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Unikaj płynnych kalorii

Płynne kalorie pochodzą z napojów takich jak słodkie napoje bezalkoholowe, soki owocowe, mleko czekoladowe i napoje energetyczne.

Napoje te są szkodliwe dla zdrowia na kilka sposobów, w tym zwiększone ryzyko otyłości. Jedno z badań wykazało drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci, za każdą codzienną porcję słodzonego cukru napoju (33).

Ważne jest również, aby pamiętać, że twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób, w jaki robi stałe kalorie, więc kończysz dodając te kalorie na górze wszystkiego co jesz (34, 35).

10. Ogranicz spożycie węglowodanów oczyszczonych

Wyrafinowane węglowodany to węglowodany, w których większość z ich dobroczynnych składników odżywczych i błonnika została usunięta.

Proces rafinacji nie pozostawia nic poza łatwostrawnymi węglowodanami, które mogą zwiększać ryzyko przejadania się i choroby (36, 37).

Głównymi źródłami pokarmowymi rafinowanych węglowodanów są biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciastka, przekąski, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe i cukier.

11. Szybko w przerwach

Przerywany post to wzorzec jedzenia, który przechodzi między okresami postu i jedzenia.

Jest kilka różnych sposobów na przerywany post, w tym dieta 5: 2, metoda 16: 8 i metoda "jeść-przestań jeść".

Na ogół metody te powodują, że spożywa się mniej kalorii w ogóle, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii w czasie jedzenia. Powinno to prowadzić do utraty wagi, a także wielu innych korzyści zdrowotnych (38).

Ogłoszenie

12. Napój (niesłodzony) Zielona herbata

Zielona herbata jest naturalnym napojem zawierającym przeciwutleniacze.

Picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata wagi (39, 40).

Zielona herbata może zwiększyć zużycie energii o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu nawet o 17%, szczególnie szkodliwy tłuszcz z brzucha (41, 42, 43, 44).

Zielona herbata matcha to odmiana zielonej herbaty w proszku, która może mieć jeszcze większe korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata.

13. Zjedz więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa są wyjątkowo zdrowymi pokarmami.

Oprócz dużej zawartości wody, składników odżywczych i błonnika, mają one zwykle bardzo niską gęstość energii. Dzięki temu można spożywać duże porcje bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają mniejszą wagę (45, 46).

14. Zliczaj kalorie Raz na jakiś czas

Świadomość tego, co jesz jest bardzo pomocna przy próbie schudnięcia.

Istnieje kilka skutecznych sposobów, aby to zrobić, w tym liczenie kalorii, prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć tego, co jesz (47, 48, 49).

Korzystanie z aplikacji lub innego narzędzia elektronicznego może być nawet bardziej korzystne niż pisanie w dzienniku żywności (50, 51).

Reklama

15. Użyj mniejszych płytek

Niektóre badania wykazały, że używanie mniejszych płytek pomaga ci jeść mniej, ponieważ zmienia to, jak widzisz rozmiary porcji (52, 53).

Ludzie zdają się wypełniać swoje talerze tak samo, niezależnie od wielkości talerza, więc kończą umieszczać więcej jedzenia na większych talerzach niż mniejsze (54).

Używanie mniejszych talerzy zmniejsza ilość spożywanego jedzenia, dając jednocześnie wrażenie, że spożywasz więcej (55).

16. Spróbuj diety o niskiej zawartości węglowodanów

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w utracie wagi.

Ograniczanie węglowodanów i spożywanie większej ilości tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i pomaga spożywać mniej kalorii (56).

Może to spowodować utratę wagi, która jest nawet 3 razy większa niż w przypadku standardowej diety niskotłuszczowej (57, 58).

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może również poprawić wiele czynników ryzyka chorób.

17. Zjedz wolniej

Jeśli jesz zbyt szybko, możesz spożyć zbyt dużo kalorii, zanim twoje ciało zda sobie sprawę, że jesteś pełny (59, 60).

Osoby, które szybciej jedzą, są o wiele bardziej narażone na otyłość, niż osoby jedzące wolniej (61).

Żucie wolniej może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą masy ciała (62, 63).

18. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym

Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze zwane średniołańcuchowymi trójglicerydami, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze.

Badania pokazują, że mogą one nieznacznie zwiększyć twój metabolizm, a jednocześnie pomóc ci jeść mniej kalorii (64, 65, 66).

Olej kokosowy może być szczególnie pomocny w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha (67, 68).

Należy pamiętać, że nie oznacza to, że należy dodać tego tłuszczu do swojej diety, ale po prostu wymienić niektóre z innych źródeł tłuszczu na olej kokosowy.

19. Dodaj jajka do diety

Jajka są ostatecznym pokarmem odchudzającym. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i pełne różnych składników odżywczych.

Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają pełnię, w porównaniu do pokarmów, które zawierają mniej białka (69, 70, 71, 72).

Co więcej, jedzenie jajek na śniadanie może spowodować nawet o 65% większą utratę wagi w ciągu 8 tygodni, w porównaniu do jedzenia bułeczek na śniadanie. Może również pomóc ci spożywać mniej kalorii przez resztę dnia (4, 5, 6, 73).

20. Podnieś swoje posiłki

Papryczki chili i jalapenos zawierają związek zwany kapsaicyną, który może zwiększyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu (74, 75, 76, 77).

Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt i przyjmować kalorie (75, 78).

21. Take Probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie, które przy zjedzeniu mają korzyści zdrowotne. Mogą poprawić trawienie i zdrowie serca, a nawet pomóc w utracie wagi (79, 80).

Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają tendencję do występowania różnych bakterii jelitowych niż osoby o normalnej wadze, które mogą wpływać na masę ciała (81, 82, 83).

Probiotyki mogą pomóc regulować zdrowe bakterie jelitowe. Mogą także blokować wchłanianie tłuszczu w diecie, jednocześnie zmniejszając apetyt i stan zapalny (84, 85, 86).

Spośród wszystkich bakterii probiotycznych Lactobacillus gasseri wykazuje najbardziej obiecujący wpływ na utratę masy ciała (87, 88, 89).

22. Osiągnij wystarczającą ilość snu

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezwykle ważne dla utraty wagi, a także dla zapobiegania przyszłemu przyrostowi masy ciała.

Badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu są o 55% bardziej narażeni na otyłość w porównaniu do tych, którzy mają dość snu. Ta liczba jest jeszcze wyższa dla dzieci (90).

Częściowo dlatego, że brak snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu, prowadząc do złej regulacji apetytu (91, 92).

23. Jedz więcej błonnika

Żywność bogata w błonnik może pomóc w utracie wagi.

Żywność, która zawiera błonnik rozpuszczalny w wodzie, może być szczególnie pomocna, ponieważ ten rodzaj błonnika może zwiększyć uczucie pełności.

Fibra może opóźnić opróżnianie żołądka, sprawić, że żołądek rozszerzy się i promować uwalnianie hormonów sytości (93, 94, 95).

Ostatecznie to sprawia, że ​​jemy mniej naturalnie, bez konieczności myślenia o tym.

Ponadto wiele rodzajów błonnika może karmić przyjazne bakterie jelitowe. Zdrowe bakterie jelitowe powiązano ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (96, 97, 98).

Po prostu zwiększ spożycie błonnika stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu w jamie brzusznej, takiego jak wzdęcia, skurcze i biegunka.

24. Posmaruj zęby po posiłku

Wiele osób myje zęby lub miażdży zęby po jedzeniu, co może pomóc ograniczyć chęć do zjedzenia posiłków między posiłkami (99).

To dlatego, że wielu ludzi nie chce jeść po umyciu zębów. Dodatkowo może to źle smakować.

Dlatego, jeśli szczotkujesz lub używasz płynu do płukania jamy ustnej po jedzeniu, możesz być mniej skory do złapania niepotrzebnej przekąski.

25. Walcz z uzależnieniem od żywności

Uzależnienie od jedzenia wiąże się z obezwładniającymi pragnieniami i zmianami w chemii mózgu, które utrudniają odżywianie się niektórymi pokarmami.

Jest to główna przyczyna objadania się wielu osób i dotyka znaczny procent populacji. W rzeczywistości ostatnie badanie z 2014 r. Wykazało, że prawie 20% osób spełniło kryteria uzależnienia od żywności (100).

Niektóre pokarmy znacznie częściej powodują objawy uzależnienia niż inne. Obejmuje to wysoko przetworzone produkty żywnościowe o dużej zawartości cukru, tłuszczu lub obu.

Najlepszym sposobem na pokonanie uzależnienia od jedzenia jest poszukiwanie pomocy.

26. Zrób coś w rodzaju Cardio

Trening kardio - czy to bieganie, bieganie, jazda na rowerze, piesze wędrówki czy piesze wycieczki - to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawianie zdrowia psychicznego i fizycznego.

Wykazano, że Cardio poprawia wiele czynników ryzyka chorób serca. Może również pomóc w zmniejszeniu masy ciała (101, 102).

Wydaje się, że Cardio jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne (103, 104).

27. Dodaj ćwiczenia Resistance

Utrata masy mięśniowej jest powszechnym skutkiem ubocznym diety.

Jeśli stracisz dużo mięśni, twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż przedtem (105, 106).

Regularnie podnosząc ciężary, będziesz w stanie zapobiec tej utracie masy mięśniowej (107, 108).

Dodatkową korzyścią będzie to, że będziesz wyglądać i czuć się znacznie lepiej.

28. Use Whey Protein

Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka z samej diety. Jednak dla tych, którzy tego nie robią, przyjmowanie suplementu białka serwatkowego jest skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować znaczną utratę wagi, a jednocześnie zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową (109, 110).

Po prostu przeczytaj listę składników, ponieważ niektóre odmiany są załadowane dodatkiem cukru i innych niezdrowych dodatków.

29. Ćwicz Pamiętanie

Uważne jedzenie to metoda stosowana w celu zwiększenia świadomości podczas jedzenia.

Pomaga ci dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać świadomość głodu i oznak sytości. Pomaga wtedy zdrowo się odżywiać w odpowiedzi na te sygnały (111).

Uważne jedzenie okazało się mieć znaczący wpływ na wagę, zachowania żywieniowe i stres u osób otyłych. Jest to szczególnie pomocne w przypadku upijania się i emocjonalnego jedzenia (112, 113, 114).

Poprzez dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, zwiększanie świadomości i słuchanie ciała, utrata wagi powinna następować naturalnie i łatwo.

30. Koncentracja na zmianie stylu życia

Dieta jest jedną z tych rzeczy, które prawie zawsze zawodzą w dłuższej perspektywie.W rzeczywistości ludzie, których dieta ma tendencję do zwiększania masy ciała w czasie (115).

Zamiast koncentrować się wyłącznie na odchudzaniu, spraw, by głównym celem było odżywianie ciała zdrową żywnością i składnikami odżywczymi.

Jedz zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobę - nie tylko po to, aby schudnąć.